ما هي الرباعية التي تسأل؟ تقع العضلة الرباعية في النصف العلوي من ساقك وأمام فخذك. إنها العضلة القوية الكبيرة التي تمتد من أعلى ركبتك إلى خصرك ، وعندما ترهقها أثناء التمرين يمكن أن تؤلمك وتجعلك تشعر بالتعب وتجعل يومًا صعبًا حقًا.
إذا كنت قلقًا من أن يكون التمرين مؤلمًا أكثر من المكاسب ، وأنك تشعر بالتعب وعدم الكفاءة في عملك وحياتك الشخصية ، فإن بعض تمارين الإطالة الرباعية ستفيدك. شريطة أن يكون طبيبك قد أعطاك الإبهام للتمرين ، فإن تمارين التمدد الرباعية ستمنحك القوة والامتياز الذي تتوق إليه في يومك.
بينما لا يمكن أن تريحك الإطالة تمامًا من آلام العضلات ، فقد تساعد تمارين الإطالة الرباعية في تخفيف الضغط مؤقتًا. يمكنك تجربة تمارين الإطالة هذه في المكتب أو المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
لذلك دعونا ندخل في الأمر. فيما يلي أهم 9 تمارين إطالة فعالة في الكواد لمساعدتك على تقليل آلام العضلات بعد هذا التمرين الشاق.
1. استطالة جانبية رباعية
يعد التمدد الرباعي الجانبي رائعًا إذا كنت تعاني من مشاكل في ركبتك أو إذا كنت تفضل الاتكاء بدلاً من الوقوف ، سواء كان ذلك لتحقيق التوازن أو الراحة. للقيام بهذا التمدد الرباعي بشكل فعال ، نفذ الخطوات التالية:
- استلق على كلا الجانبين واسند رأسك بيد واحدة وثني الكوع. اسحب قدمك الخارجية نحو رأسك حتى تشعر بأن العضلة الرباعية نشطة. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على ثباتك ، فقم بثني ركبتك السفلية لأن ذلك سيساعد في الحفاظ على التوازن العام.
- ابقَ على الكذب الرباعي لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم بدّل الجوانب وكرر العملية مع عضلاتك الرباعية الأخرى.
2. تمدد رباعي سهل
يمكن القيام بالتمدد الرباعي السهل في أي مكان وفي أي وقت ، ولكنه يتطلب توازنًا أكثر بقليل من الامتداد الكاذب المغطى للتو. إنها إحدى أكثر الامتدادات شيوعًا التي سترى الأشخاص يقومون بها ويمكن إجراؤها بسهولة في المكتب لجعل يوم عملك يشعر بالراحة. لتحقيق هذا الامتداد ، قم بتنفيذ الخطوات التالية:
قم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقالقم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقال ⌄
- الوقوف بشكل مستقيم على ساق واحدة. إذا كنت تكافح من أجل التوازن ، فاستخدم حائطًا أو كرسيًا أو صديقًا متواضعًا للحفاظ على توازنك.
- أمسك قدمك غير المتوازنة بيدك المقابلة ، واسحب لأعلى تجاه جذعك. تأكد من الحفاظ على صدرك في وضع مستقيم. حافظ على تركيزك على تحقيق امتداد جيد من هذه الرباعية واشعر بفوائد الكفاءة اليومية في اليوم التالي.
- ابقَ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم قم بمد الرجل الأخرى بنفس الطريقة تمامًا.
3. الركوع الرباعي تمتد
للحصول على تأثير مختلف قليلاً عن تمارين الاستلقاء والوقوف ، فإن تمرين الركوع الرباعي يريح العضلات الموجودة فوق ركبتك مباشرةً أيضًا.
يعتبر هذا التمدد مثاليًا إذا كنت حاملاً أو مسنًا حيث يوجد ضغط منخفض وتوازن مطلوبان على باقي أجزاء الجسم. يمكنك استخدام وسادة ناعمة أو وسادة أسفل الركبة إذا وجدت الأرضية غير مريحة.
لتحقيق هذا الامتداد الرباعي ، نفذ الخطوات التالية:
- ابدأ بوضعية اندفاع عالية وادفع قدمك اليمنى إلى الأمام. أسقط ركبتك اليسرى ببطء على الأرض.
- خذ نفسًا عميقًا واضبط ببطء لتحافظ على اتزانك. مد يدك اليسرى للخلف وامسك أصابع قدمك بذراعك الأيسر ، بمجرد أن تستقر.
- استمر في هذا الوضع الرباعي لمدة 30 ثانية تقريبًا. بمجرد انتهاء الوقت ، حرر ببطء قبضتك على القدم اليسرى ، ثم عد إلى وضع الاندفاع العالي. بدّل الجوانب واتبع نفس الخطوات للركبة الأخرى.
4. تويست الحمام
يعد تمرين وضع اليوجا هذا أكثر تحديًا من التمرينات الأخرى التي مررنا بها ، ولكنه رائع لإطالة الكواد وإعطائك المزيد من الطاقة وألمًا أقل أثناء التمرين طوال يومك المزدحم.
لتحقيق هذا الامتداد الرباعي ، نفذ الخطوات التالية:
قم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقالقم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقال ⌄
- ابدأ في وضع الكلب المتجه لأسفل. اجلب ركبتك اليمنى إلى الأمام بين يديك لتشكيل وضع الحمام.
- ضع يدك اليمنى بجوار ذقنك الأيمن ، ثم اثن ركبتك اليسرى.
- باستخدام يدك اليسرى ، مد يدك إلى قدمك اليسرى واضغط برفق على نعل قدمك اليسرى في اتجاه وركك الأيسر.
- ضع يمينك فوق قدمك اليسرى ولفها قليلاً إلى الجانب الأيسر. لف يدك اليسرى حول ظهرك كما هو موضح في الصورة أعلاه. إذا أمكن ، أمسك فخذك الأيمن العلوي الواقع أمام وركك.
- باستخدام يديك ، اضغط على جسمك ، وادخل إلى أعماق الالتواء. انتظر هنا لمدة خمسة أنفاس تقريبًا قبل إطلاق يديك وفرد ساقك اليسرى.
- لف جسمك للخلف نحو اليمين وزرع راحة يدك على جانبي ركبتك اليمنى.
- تخطو رجلك اليمنى للخلف ، وتعود إلى وضع الكلب المواجه لأسفل للحصول على نفس كامل. الآن قدم ركبتك اليسرى بين يديك. اشطفها وكررها على الجانب الآخر.
5. وضعية الضفدع
تمد وضعية الضفدع كلا الرباعيتين في نفس الوقت ؛ يوفر الوقت المناسب إذا كنت تبحث عن حل سريع للتعب. ومع ذلك ، ستمنحك هذه الحركة أيضًا تمددًا رائعًا لكتفيك وصدرك.
لتحقيق هذا الوضع ، نفذ الخطوات التالية:
- استلق على بطنك واسند صدرك بمرفقيك ، ثم اثن ركبتيك بحيث تصل يديك للخلف لتثبت بقدميك.
- الآن أدر أصابعك مع التأكد من أنها تشير في نفس الاتجاه مثل أصابع قدميك وارفع مرفقيك ، مع التأكد من أنهما يتجهان نحو السقف. يمكنك بعد ذلك رفع جذعك لأعلى مستوى ممكن لتشعر بتنشيط العضلات.
- في حالة تعرضك لألم في ركبتيك أثناء ذلك ، امتنع عن الضغط على قدمك لأسفل بشدة. بدلاً من ذلك ، يمكنك أداء جانب واحد في كل مرة إذا وجدت هذا التمدد الرباعي صعبًا للغاية.
- انتظر هنا لمدة خمسة أنفاس عميقة تقريبًا ثم حررها.
6. رفع الساق المستقيمة
في حالة إصابة ركبتك بعد التمرين ، ابدأ بهذا التمدد البسيط لتقوية عضلات الفخذ. لن يؤدي رفع الساق المستقيمة إلى إجهاد ركبتيك.
لتحقيق هذا الامتداد ، قم بتنفيذ الخطوات التالية:
- استلق على الأرض مع وضع ظهرك على أي سطح مستوٍ آخر. الصالة الرياضية أو سجادة اليوجا ستجعل هذا أكثر راحة
- اثنِ ركبة واحدة ، وضع الأخرى بشكل مستوٍ ومستقيم على الأرض.
- حافظ على رجلك الأخرى مثنية على الأرض ، وارفع الرجل المسطحة إلى ارتفاع ركبتك المثنية.
- كرر هذه الحركة من 10 إلى 15 مرة لثلاث مجموعات لتحقيق أقصى استفادة منها ، وللشعور بالراحة في اليوم التالي.
⌄ قم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقال ⌄⌄ قم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقال
7. تموجات أوتار الركبة
أوتار الركبة هي عضلات تقع على طول الطرف الخلفي من فخذيك ، وبالتالي الجانب الآخر من الفخذين. في حين أن التفاف أوتار المأبض يمد تلك العضلة في الغالب ، فإنه ينشط أيضًا الرباعية. عصفورين ، حجر واحد!
وإليك كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك.
- ارفع كعبيك ببطء وأقرب ما يمكن من وركك الخلفي. شغل هذا المنصب.
- قم بأداء ثلاث مجموعات من 15.
- يمكنك أداء هذه الحركة وأنت واقف أيضًا أثناء حمل كرسي ورفع ساق واحدة في كل مرة. إذا وجدت هذا الأمر سهلاً للغاية ، فلماذا لا تضيف وزناً على كاحلك ، قم بزيادة الوزن تدريجياً من جنيه إلى خمسة أرطال.
8. تمرين رفع الساق المستقيمة منبطحة
تأخذ عملية رفع الساق المستقيمة المعرضة في الاعتبار الكثير من عناصر الامتدادات الرباعية التي قمنا بتغطيتها حتى الآن. ستحتاج أيضًا إلى قدر من المرونة للقيام بذلك بكفاءة والاستمتاع بالفوائد.
لتحقيق هذا الامتداد الرباعي ، نفذ الخطوات التالية:
- استلق على بطنك وحافظ على رجليك ممدودتين.
- شدّ عضلات وتر المأبض في كلا الساقين ، ورفع ساق واحدة نحو السقف.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. اخفض رجلك المرفوعة ، وكرر.
- قم بأداء من 10 إلى 15 مصعدًا ، ثم بدِّل جوانب الرجل الأخرى. يمكنك إضافة المزيد من أوزان الكاحل مع اكتساب القوة.
- تذكر أنه من المفترض ألا تشعر بألم في الظهر أثناء هذا التمدد. في حالة القيام بذلك ، ضع في اعتبارك تحديد مدى ارتفاعك في رفع ساقك أو الرجوع إلى إحدى الامتدادات الرباعية الأخرى المغطاة.
9. القرفصاء الحائط
تمرين القرفصاء على الحائط هو تمدد رباعي متقدم ينشط الكثير من العضلات الأخرى أيضًا.
⌄ قم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقال ⌄⌄ قم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقاللتحقيق هذا الامتداد الرباعي ، نفذ الخطوات التالية:
- حافظ على مباعدة قدميك على الأرض وكتفيك ، قف وظهرك مواجهًا للحائط.
- اثنِ ركبتيك ببطء وحافظ على حوضك وظهرك على الحائط.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. لا تنحني منخفضة جدا. إذا شعرت بعدم الراحة أو الضغط في ركبتيك ، ففكر في تقليل الانحناء وتخفيف الضغط في التمدد.
- كرر هذه الحركة 3-5 مرات ، وحاول الاحتفاظ بوضعية الجلوس بضع ثوانٍ أخرى في كل مرة.
هل هذه الامتدادات الرباعية تستحق العناء؟
الفوائد الإجمالية للتمدد الرباعي لا جدال فيها. الشعور بالتعب في كثير من الأحيان ، وعدم القدرة على القيام بما تريد القيام به بعد ممارسة التمارين المجهدة.
تساعد تمارين الإطالة الرباعية على زيادة نطاق الحركة حولك وتقلل أيضًا من تصلب عضلاتك. سيساعد هذا عضلاتك على تحمل الجهد بشكل أفضل بعد التمرين المجهد.
عندما لا يتم شد الأوتار والعضلات ، فإنها لن تعمل بشكل صحيح أيضًا. قد يؤدي ذلك إلى تصعيد فرص إصابتك بتمزق أو إجهاد معين.
في حالة شعورك بألم شديد في العضلات ، يُنصح بمراجعة طبيبك. ومع ذلك ، إذا كان الألم محتملًا ، فمن المستحسن أن تتبع القاعدة العامة للأرز:"الراحة ، والثلج ، والضغط ، والارتفاع". أيضا ، تجنب الحركات حتى الألم محتمل.
المزيد من تمارين الإطالة للحصول على جسم مرن
- 15 تمرينًا ثابتًا للإطالة لتحسين روتين التمرين تمامًا
- 17 تمارين تمدد في الصباح ستحفز جسمك وعقلك
- تمارين الإطالة البسيطة لألم أسفل الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل
