تدريب VO2 Max لراكبي الدراجات:كيفية تحسين VO2 Max والحصول على أسرع

يعتقد العديد من راكبي الدراجات أن VO2 max غير قابل للتغيير ، وأن هذا القياس للقدرة الهوائية هو سقف وراثي دائم ومحدد نهائي للأداء. اتضح أن هذا غير صحيح وأن ركوب الدراجات VO2 max غير ثابت. يمكن أن يؤدي التدريب المنظم وفترات الحد الأقصى من VO2 إلى تحسين هذا العامل الرئيسي بشكل كبير ، خاصة عند الحفاظ عليه باستمرار على المدى الطويل. دعونا نلقي نظرة على كيفية القيام بذلك.

ما هو VO2 Max ؟

VO2 max هي السعة الهوائية القصوى. على وجه التحديد ، هذا يعني V أولوم من O2 (أكسجين) ماكس imum وهو قياس لأقصى كمية من الأكسجين يمكن أن يستهلكها جسمك بشكل فعال.

مع زيادة شدة التمرين ، تستخدم عضلاتك المزيد والمزيد من الأكسجين لتغذية عملية الأيض الهوائية. في النهاية ، فإن الطلب العضلي على الأكسجين يفوق قدرة نظام القلب والأوعية الدموية على توصيله. أي زيادة في عبء العمل بعد هذه النقطة تغذيها اللاهوائية وتكون مستدامة فقط لفترات قصيرة جدًا.

يمكن أن يكون هذا المقياس محددًا مهمًا للقدرة في رياضات التحمل. كلما قمت بتحسين VO2 max ، زادت قدرتك على تناول الأكسجين واستخدامه ، وزاد سقف قدرتك الهوائية.

يمكن التعبير عن VO2 max بطريقتين - Absolute VO2 max يشير إلى لترات الأكسجين المستخدمة في الدقيقة (لتر / دقيقة) ، ويقيس إجمالي استهلاك الأكسجين الإجمالي. المتوسط ​​حوالي 2.5 لتر / دقيقة للرجل غير المدرب ، وحوالي 2 لتر / دقيقة للمرأة غير المدربة. الحد الأقصى النسبي VO2 يشمل وزن الجسم في الحساب ويتم تعريفه على أنه مليلتر من الأكسجين المستهلك لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة (مل / كغ / دقيقة). تُستخدم قيم الحد الأقصى لأكسيد الأكسجين النسبية في الغالب في ركوب الدراجات. في المتوسط ​​، يبلغ الحد الأقصى النسبي VO2 للرجل غير المدرب 40-45 مل / كجم:دقيقة ، وأقرب إلى 30-35 مل / كجم:دقيقة للمرأة غير المدربة.

هل يمكن تحسين VO2 Max؟

نعم! دعونا نخرج هذا من الطريق قبل أن نذهب إلى أبعد من ذلك. باختصار ، فإن معظم العوامل التي تحدد VO2 max قابلة للتدريب بشكل كبير. هذا يتعارض مع الحكمة القديمة القائلة بأنه ثابت وراثيًا ، وبينما تلعب الجينات دورًا كبيرًا ، يمكنك تمامًا تحسين VO2 max مباشرة.

وتجدر الإشارة إلى أن ركوب الدراجات VO2 max ليس هو المحدد الوحيد لمدى لياقة الرياضي أو إمكاناته. من المرجح أن يكون راكب الدراجة الذي لديه VO2 كحد أقصى ولكن القدرة على الحفاظ على الطاقة بنسبة عالية منه أسرع من راكب دراجة لديه قدرة عالية ولكن قدرة ضعيفة على الركوب بكثافة. هذا هو السبب في أن التدريب المنظم بشكل صحيح يفعل أكثر من مجرد تحسين VO2 كحد أقصى.

VO2 Max وركوب الدراجات

على الرغم من أنه ليس المحدد الوحيد لأداء ركوب الدراجات ، فإن التدريب لزيادة VO2 max لركوب الدراجات له فوائد أخرى أيضًا من ناحيتين مهمتين. أولاً ، يمكنك تحسين الاستخدام الجزئي . هذه هي النسبة المئوية لركوب الدراجات VO2 max التي يمكن استخدامها أثناء الركوب المستدام.

التحسين الثاني يتعامل مع المكون البطيء . هذا انخفاض كفاءة جسمك لأنه يعمل بكثافة عالية. والعمل فوق بروتوكول نقل الملفات ، إذا استمر لفترة كافية ، فسوف يدفعك في النهاية إلى أقصى امتصاص للأكسجين ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على الطاقة. لا يؤدي امتصاص الأكسجين المرتفع بالضرورة إلى تقليل تأثيرات المكون البطيء ، ولكن التدريب لتحسين VO2 max يمكن أن يرفع استخدام FTP والاستخدام الجزئي - مما يعني أنه يمكنك الركوب بنسبة أكبر من ركوب الدراجات بحد أقصى VO2 لفترة أطول.

ما الذي يحدد VO2 Max؟

قد تفترض أن VO2 max هي دالة على حجم الجهاز التنفسي وكمية الهواء التي يمكن أن تستهلكها رئتيك. في الواقع ، إنها في الأساس دالة على كمية الأكسجين التي يمكن أن يمتصها نظام القلب والأوعية الدموية من الهواء المتوفر في الرئتين. يتم تحديد ذلك من خلال 4 عوامل مهمة.

الأول هو النتاج القلبي ، وهو حجم الدم الذي يتحرك من خلال كل نبضة من ضربات القلب. نظرًا لأن الدم يحمل الأكسجين ، فكلما زاد تحرك الدم ، يمكن نقل المزيد من الأكسجين معه. ينبض قلبك بشكل أسرع أثناء التمرين لهذا السبب بالذات ، ولكن زيادة النتاج القلبي تعني أن المزيد من الدم يتحرك في الواقع مع كل نبضة.

العامل الثاني الكبير هو قدرة حمل الأكسجين من دمك. بروتين الهيموجلوبين هو المفتاح هنا ، وهو موجود في خلايا الدم الحمراء. يعني المزيد من خلايا الدم الحمراء قدرة أكبر على حمل الأكسجين والقيام بالعمل. يعمل عقار EPO المعزز للأداء عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء. العامل الرئيسي الثالث هو الجهاز الدوري نفسه . كلما كانت شبكة الأوعية الدموية أكثر كفاءة واتساعًا ، يمكن توصيل المزيد من الأكسجين إلى العضلات.

الجزء الأخير المهم من الأحجية هو كفاءة العضلات أنفسهم. تؤثر نسبة أنواع العضلات المختلفة ، والشعيرات الدموية ، وتركيز الإنزيمات الهوائية والميتوكوندريا جميعها على القدرة على استخدام الأكسجين والقيام بالعمل. هذا يتأثر بنوع التمرين. على سبيل المثال ، سيكون للتجديف قيم أعلى من VO2 كحد أقصى بسبب وضع الجسم وزيادة تجنيد العضلات.

المصطلحات الأساسية:
المدخول - مقدار الأكسجين الذي تستنشقه
القدرة الحيوية- أكبر قدر ممكن من الهواء يمكن أن تطرده رئتيك بعد أخذ أكبر نفس ممكن
الاستيعاب - مقدار الأكسجين الذي يستخدمه جسمك بالفعل
معادلة Fick: VO2 max =امتصاص الأكسجين x النتاج القلبي

كيفية تحسين VO2 Max باستخدام التدريب المنظم

قد تفترض أن فترات VO2 القصوى ستكون أفضل طريقة لتحسين هذا المقياس الفسيولوجي. تتحداك هذه الفواصل الزمنية للعمل بشكل صحيح عند الحد من قدرتك الهوائية ، لكنها في الغالب تعمل على تحسين الطاقة التي يمكنك الحفاظ عليها في هذا المستوى. ومع ذلك ، يمكن لفترات كهذه أن ترفع سقف الأيروبيك الخاص بك وتخلق مساحة لاحقًا لتحسين VO2 max ، وفي هذه العملية ، ستؤدي إلى تكيفات هوائية تفيد أدائك في جميع المجالات.

الحد الأقصى لفترات VO2

الزمرد -3 يحتوي على فترات قصوى من النمط التقليدي VO2 مع تكرار 6 × 2 دقيقة عند 120٪ FTP مع استرجاع لمدة 3 دقائق بين الفواصل الزمنية واسترداد نشط لمدة 8 دقائق بين مجموعات الفواصل الزمنية.

كيبهارت عبارة عن 5 مجموعات تدوم 5 دقائق تقريبًا تتكون كل منها من 8 × 15 ثانية من الجهود عند 125٪ FTP مختلطة مع 15-30 ثانية "عائمة" عند 88٪ FTP. تستهدف تمارين ركوب الدراجات VO2 max بشكل عام قوتك الهوائية ، وتحمل الألم ، وتجنيد العضلات - من حيث مدى صعوبة وسرعة حشد هذه القوة - وتحمل العضلات بطريقة تجعلك تقنعك بالقيام بالكثير من التكرارات.

تايلور +1 هو تمرين VO2 بحد أقصى تسعين دقيقة مع ثلاث مجموعات من عشرين ، فواصل زمنية مدتها ثلاثون ثانية. تسعى هذه الأنواع من VO2 Max Intervals إلى تحسين السعة الهوائية القصوى لديك من خلال التأكيد بشدة على قدراتك الهوائية مع الجهود التي تحدد قوتك القابلة للتكرار التي تبلغ 30 ثانية.

إلسنر يستهدف إمكانات VO2 Max الخاصة بك بأربع مجموعات كل منها ست دقائق بمعدل 106٪ FTP. في حين أن هذه قد لا تكون فترات VO2 القصوى النموذجية الخاصة بك ، إلا أنها لا تزال تساعد في تنمية قدرات VO2 القصوى الخاصة بك. يتيح الانخفاض الملحوظ من طاقة VO2 Max النموذجية وقتًا أطول بكثير في ناتج طاقة محتمل جدًا أعلى بكثير من طاقتك المستدامة الحالية. القصد من ذلك هو بناء قدر أكبر من التحمل العضلي والمتانة الذهنية من خلال العمل بنسبة عالية من أقصى امتصاص للأكسجين مع عمليات التكرار التي تشدد تمامًا على نظامك الهوائي.

خطط التدريب

لتحسين دورة VO2 max نفسها ، قد يكون للعمل الأقل كثافة أكبر فائدة. طريقة ممتازة لاستهداف تحسينات VO2 max بشكل مباشر هي من خلال التدريب على النقاط الجيدة. مع زيادة قدرتك ، تصبح التحسينات الكبيرة عابرة ، وهناك حاجة إلى عمل أكثر جدية لمواصلة رؤية المكاسب. يتم أخذ هذه الزيادة التدريجية في الكثافة في الاعتبار في جميع خطط تدريب TrainerRoad ، خاصةً إذا كنت تتبع تقدمًا خلال المراحل الأساسية والبناء والتخصص.

إذا كنت تتبع خطة تدريب بالفعل ، فأنت على الطريق الصحيح. هناك طريقة بسيطة لتحفيز المزيد من التحسينات القصوى لـ VO2 وهي إضافة تدريب إضافي على التحمل أعلى خطتك الحالية. يمكن أن يكون ذلك سهلاً للغاية - حتى أن فترة الانتظار الممتدة لمدة 15 دقيقة في كل رحلة يمكن أن تضيف ساعة أو أكثر كل أسبوع. يضيع معظمنا 20 دقيقة في النظر إلى هاتفنا بعد كل رحلة ، ولكن استفد من هذا الوقت بدلاً من ذلك واستمر في تدوير ساقيك بكثافة منخفضة.

أكبر عامل منفرد في كيفية تحسين VO2 max هو الاتساق على المدى الطويل. المكاسب على المدى القصير صغيرة نسبيًا وعابرة مقارنة بما يمكن تحقيقه على مدار عام أو عامين. من المحتمل ألا يحقق الرياضيون الذين يتدربون بقوة في أحداث معينة ويتوقفون عن التدريب بعد ذلك نفس النتائج التي يحققها الرياضيون الذين يتبعون خطة منظمة لعدة سنوات. من خلال التفكير في خطة التدريب الخاصة بك كجزء من إستراتيجية طويلة المدى ، يمكن أن تساعدك على إطلاق التحسينات الكبيرة الآن وفي المستقبل.

ما هو جيد VO2 Max لركوب الدراجات؟

في عام 1994 ، نشر ديفيد إل كوستيل وجاك إتش ويلمور و دبليو لاري كيني القيم التالية للرياضيين غير المدربين والمدربين والنخبة:

أنثى

ذكر

قد تلاحظ تداخل مستويات التدريب والنخبة. إن الحصول على VO2 max أثناء ركوب الدراجات لا يعني تلقائيًا أنك ستكون رياضيًا رائعًا على التحمل - والعكس صحيح. ما يهم أقل بشأن الحد الأقصى VO2 الخاص بك وأكثر عن المستوى الذي تعمل فيه.

ما هي قيم VO2 القصوى لأفضل الرياضيين؟

يمكن أن يصل ارتفاع رياضيين التحمل من المستوى الأعلى إلى 6 لترات / دقيقة (للرجال) و 4 لتر / دقيقة (للنساء) مما يضع الرجال في الثمانينيات والنساء في السبعينيات عندما يتم ربطهم بوزن الجسم ، على المستوى العالمي.

فيما يلي القيم لكل من أفضل الرياضيين في العالم:

• جريج ليموند (م):92-94 مل / كجم · دقيقة
• لانس ارمسترونج (م):84 مل / كجم · دقيقة
• ميغيل إندورين (م):88 مل / كجم · دقيقة
• كريس فروم (م):84.6 مل / كجم · دقيقة
• فلافيا أوليفيرا (ف):76 مل / كجم · دقيقة
• أوسكار سفندسن (م):97.5 مل / كجم · دقيقة
• جوان بينوا (f):78.6 مل / كجم · دقيقة

كمرجع ، يمتلك الحصان الأصيل 180 مل / كجم · دقيقة (600 لتر أكسجين في الدقيقة) ، ويزن كلاب أقوياء الزلاجات حوالي 240 مل / كجم · دقيقة.

كم يمكن تحسين VO2 Max ، وكم من الوقت يستغرق؟

هذا هو المكان الذي تصبح فيه الأشياء مثيرة للاهتمام. اعتُبر التحسن بنسبة 15٪ أقصى ما يمكن توقعه على مدار مسيرة الرياضي ، لكن الملاحظات التي أجراها آلان كوزينز تشير إلى أن تحقيق مكاسب بنسبة 15٪ قد يكون ممكنًا في أقل من 4-6 أسابيع. مع التدريب المستمر ، قد يكون متوسط ​​المكاسب طويلة المدى أقرب إلى 25٪. هذه حجة كبيرة لصالح اتباع خطة تدريب منظمة ومتسقة.

ملاحظات العديد من الدراجين تدعم هذا. خذ بعين الاعتبار أوسكار سفندسن ، الذي سجل الرقم القياسي العالمي لأعلى تسجيل VO2 max في عام 2012 عند 96.7 مل / كجم / دقيقة. على مدار بضع سنوات ، ارتفعت قدرة Svendsen الهوائية بنسبة 30 ٪ تقريبًا ، ثم عادت إلى خط الأساس بعد حوالي 15 شهرًا من توقفه عن التدريب.

مثال آخر ملحوظ هو الدراج روبرت مارشاند ، الذي سجل الرقم القياسي العالمي للساعة لفئته العمرية في عام 2014. خلال العامين السابقين لسجله ، ارتفع VO2 max لمارشاند بنسبة 13٪. قد يبدو هذا غير مثير للإعجاب نسبيًا ، إن لم يكن لعمر مارشاند - فقد كان عمره 101 عامًا في وقت اختباره الأول ، و 103 عامًا للمتابعة! كان تدريب مارشاند منخفض الكثافة ومنخفض الحجم. ومع ذلك ، فقد حقق تحسنًا في الأيروبكس يعادل ما كان يعتبر في السابق الحد الأقصى لمدى الحياة ، في غضون عامين فقط ، في عمر يزيد عن 100 عام.

ملاحظة:تتضمن هذه المقالة المحدثة معلومات تم نشرها في الأصل بواسطة Coach Chad Timmerman في عام 2016 ، بالإضافة إلى محتوى جديد.

لمزيد من الإجابات عن أسئلتك حول تدريب ركوب الدراجات ، استمع إلى البودكاست الخاص بنا. اسأل مدرب ركوب الدراجات - البودكاست الوحيد المخصص لجعلك راكب دراجات أسرع. يتم إصدار حلقات جديدة أسبوعيًا.