غالبًا ما يُقال إن التجربة هي أفضل معلم ، وهذا ينطبق بشكل خاص على التدريب. مع استكمال أكثر من 20 مليون تمرين منظم خلال السنوات العشر الماضية ، اكتسب رياضيي TrainerRoad قدرًا لا يُصدق من الخبرة ، لذلك سألنا عن النصائح المفيدة التي تعلموها على طول الطريق.
10. الاتساق هو المفتاح
إلى حد بعيد ، فإن النصيحة الأكثر شيوعًا من الرياضيين ذوي الخبرة هي إعطاء الأولوية للاتساق ، واستهداف التحسين طويل المدى بدلاً من المكاسب قصيرة المدى.
إذن ما هو الاتساق؟ الأهم من ذلك ، أنه ليس الكمال. الحياة الواقعية معقدة ، وأحيانًا تكون مشغولًا جدًا أو غير متحمس جدًا للتدريب ، أو ربما تبدو الرحلة غير المنظمة مع الأصدقاء أكثر جاذبية من التمرين المنظم ، ولا بأس بذلك أيضًا. الاتساق يعني ببساطة بذل قصارى جهدك ، بقدر ما تستطيع. اجعل هذا هدفك وسترى نتائج كبيرة.
9. إعطاء الأولوية للراحة والاسترداد
إنه أمر غير منطقي تقريبًا ، ولكن في الواقع تزداد سرعة عندما تكون لست ركوب ، من خلال عملية الانتعاش. وبينما يحب راكبو الدراجات الاحتفال بالعمل الجاد الذي يقومون به على الدراجة ، فإن الراحة لا تقل أهمية.
هناك عدة أبعاد لهذا. من الواضح أنه يعني اتخاذ خطوات للحصول على نوم جيد ومريح كل ليلة ، لأن الحرمان من النوم يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على تدريبك. ولكنه يمتد أيضًا إلى تصميم تدريبك نفسه ، مع أيام راحة وتمارين سهلة تؤدي أدوارًا مهمة في جعلك أسرع.
8. وقود العمل
لا يوجد العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين تدريبك مثل تأثير عميق أو فوري مثل التزويد الجيد بالوقود. ومع ذلك ، لسبب ما ، لا يزال العديد من راكبي الدراجات لا يأكلون ما يكفي لتشغيل تدريباتهم أو تسهيل التعافي والعودة إلى هذه العملية.
يشمل التزود بالوقود الجيد الكربوهيدرات التي تدعم التدريبات الخاصة بك ، والبروتينات التي يحتاجها جسمك للتعافي وإجراء التكيفات ، والترطيب لتعويض السوائل والإلكتروليتات التي تفقدها في العرق. ولكنه يعني أيضًا احتضان إمكانية رفع مستوى الطعام وتحقيق المتعة ، وعدم السماح أبدًا للشعور بالذنب بالتأثير على اختيارك لما تأكله. تغذي نفسك!
7. ابدأ ببطء ، وتعلم ما يناسبك
يختلف كل رياضي عن غيره ، ولا يعني مجرد نجاح أسلوب معين في التدريب مع شخص آخر أنه سينجح معك. هذا هو السبب في أنه من الذكاء البدء ببطء واستخدام مبدأ الحد الأدنى من الجرعة الفعالة ، وقياس رد فعل جسمك قبل الضبط الدقيق والتعديل من هناك.
الطريقة الطبيعية لتطبيق هذا على ركوب الدراجات هي البدء بتدريب منخفض الحجم ، خاصة عندما تكون جديدًا في التنظيم. قس كيف يستجيب جسمك ، وأضف حجمًا وشدة إضافيين فقط بمجرد التأكد من قدرتك على التعامل معها. سيكون تدريبك أكثر استدامة وفعالية على المدى الطويل.
6. التزم بالخطة!
هناك سبب يجعل التدريب المنظم أفضل في جعلك أسرع من الركوب غير المنظم والموجه ذاتيًا - فهو قائم على العلم ومصمم حول أهدافك ومُحسَّن لاحتياجاتك الفريدة. لكن المكاسب لا تحدث بين عشية وضحاها ، مما يقودنا إلى درسنا التدريبي المهم التالي:للحصول على أفضل النتائج ، التزم بالخطة!
كما غطينا بالفعل ، لست بحاجة إلى التدريب بشكل مثالي لتصبح أسرع. أنت بحاجة إلى الوثوق في العملية ، حتى عندما لا يكون التقدم خطيًا. عندما يحدث هذا ، حافظ على التزامك بأهدافك ، وتحلى بالصبر ، وثق في أن التحسينات ستأتي. يعد التدريب التكيفي مساعدة كبيرة في هذا الأمر ، مما يجعل التدريبات الخاصة بك متوافقة معك ومع أهدافك بغض النظر عن أي شيء.
5. استمر في التعلم والممارسة
أحد الأشياء الرائعة في ركوب الدراجات هو أنه بغض النظر عن مستوى خبرتك ، هناك دائمًا شيء جديد لتكتشفه - من المعدات وعلوم الرياضة إلى الجوانب الأكثر خصوصية لاستجابتك للتدريب. كلما تعلمت أكثر ، تحسنت أكثر!
جرب المعدات واستراتيجيات التدريب واختيار العتاد. اصقل التكتيكات من خلال مقاطع الفيديو الخاصة بتحليل السباق. مارس تقنيات خاصة بالأنضباط ، مثل مهارات MTB الأساسية. وقم بإلقاء بعض تمارين الكفاءة في تمرينك الداخلي التالي. كما أخبرنا أحد الرياضيين بإيجاز ، "استخدم كل تمرين كفرصة للاستكشاف!"
4. FTP مفيد ، لكنه مجرد رقم
تعد طاقة العتبة الوظيفية هي الطريقة الأكثر شيوعًا لتحديد قدرة التدوير. ونظرًا لأن راكبي الدراجات يحبون البيانات ويهتمون بشدة بالأداء ، فليس من المستغرب أننا نميل إلى إضفاء الكثير من الفخر الشخصي على هذا الرقم. ولكن كما ذكرنا العديد من لاعبي TrainerRoad بحكمة ، فإن FTP موجود فقط لمساعدتك على التدريب بشكل أكثر دقة.
لذا احتضن دور FTP في ضمان أن التدريبات الخاصة بك مناسبة لقدرتك. أصبح هذا أسهل من أي وقت مضى ، مع ميزة AI FTP Detection التي تتيح لك ضبط FTP بدقة دون أي اختبار على الإطلاق لأول مرة. لكن استخدم فقط هذا الرقم لما هو عليه —معيار تدريب — وليس كمقياس لتقدير الذات أو الإمكانات.
3. يمكن أن تحدث المعدات الجيدة فرقًا ، لكنها ليست مطلوبة
نريد جميعًا معدات لطيفة ، لكنك لست بحاجة إلى دراجة متطورة أو مدرب ذكي لتكون دراجًا سريعًا. ومع ذلك ، فإن بعض المعدات تُحدث فرقًا كبيرًا حقًا ، ويمكنك تحسين تدريبك بجدية من خلال بعض عمليات الشراء الذكية.
على رأس القائمة ، قد يكون عداد الطاقة هو التحديث الأكثر فائدة الذي يمكنك شراؤه لدراجتك. نوصي أيضًا بمقاس مناسب للدراجة ، مما يحتمل أن ينقذ نفسك من الإصابة لاحقًا. في الداخل ، المروحة القوية ضرورية ، ومجموعة لطيفة من سماعات الرأس المانعة للتشويش المقاومة للماء تعتبر ميزة مهمة. وبغض النظر عن المكان الذي تتدرب فيه ، فإن السراويل القصيرة أو المرايل القصيرة للدراجات عالية الجودة تعد بمثابة تحسن كبير عن تلك الرخيصة.
أخيرًا وليس آخرًا ، قد يكون اشتراك TrainerRoad هو الأفضل على الإطلاق. أنفق أموالك بحكمة وكن أسرع!
2. قم ببعض التمارين الأساسية وتمارين القوة
يستفيد راكبو الدراجات من تمارين القوة ، وتثبت الملاحظات من رياضيي TrainerRoad الناجحين ذلك. ومع ذلك ، يتجنب العديد من رياضيي التحمل تدريب القوة بأي ثمن ، سواء كان ذلك للخوف غير الضروري من زيادة الوزن ، أو الارتباك حول كيفية دمجها ، أو الاعتقاد الخاطئ بأنها لا تستحق العناء. دعونا نبدد الخرافات مرة واحدة وإلى الأبد - إذا كنت تريد أن تكون أسرع ، يجب أن تصبح أقوى.
لحسن الحظ ، لا يستغرق الأمر سوى بضع تمارين سريعة في الأسبوع لتحصيل الأرباح ، وتعد الحركات التي تعتمد على وزن الجسم والتي لا تتطلب معدات خاصة مكانًا رائعًا للبدء. يمكن أن تجعلك هذه التمارين أكثر كفاءة ، وأكثر قوة ، وربما أكثر مقاومة للإصابة. والأفضل من ذلك كله ، يمكنهم المساهمة في جعلك إنسانًا يتمتع بصحة أفضل ، وهذا هدف يجب أن نتبناه جميعًا.
1. اجعلها ممتعة
سنترك لك أبسط وأهم نصيحة على الإطلاق:اجعل تدريبك ممتعًا! معظمنا لا يتقاضى رواتبًا مقابل التدريب ، وفي النهاية ، نركب الدراجات لأننا نستمتع بها. احتضن هذه الحقيقة واجعلها توجه كل جوانب تدريبك ، وستكون أكثر حماسًا وإشباعًا ونجاحًا.
لذا ، ابحث عن أسلوب الانضباط أو الركوب الذي تحبه وقم به. اختر الأحداث التي تلهمك وتثير حماسك وادخل إليها. انطلق في أماكن جميلة مع الأشخاص الذين تستمتع بقضاء الوقت معهم ، وإذا لم تعد مستمتعًا ، فخذ بعض الوقت في الراحة وشحن طاقتك. مع المتعة كدليلك ، حتى التدريبات الصعبة تستحق الجهد ، حيث تقودك الإيجابية إلى آفاق جديدة من اللياقة وما بعدها.
