لا يتمتع معظمنا برفاهية التركيز بدوام كامل على ركوب الدراجات. لكن في بعض الأحيان ، يكون من الممتع تنحية الحياة الواقعية جانبًا وقضاء بضعة أيام في التركيز فقط على ركوب دراجتك والحصول على لياقة بدنية. يُعرف هذا عمومًا باسم معسكر التدريب ، وهو أحد أفراح ركوب الدراجات الحقيقية للرياضيين من جميع القدرات. إذن ما الذي يجب أن تعرفه قبل التخطيط لمعسكرك التدريبي التالي؟
ما هو المعسكر التدريبي لركوب الدراجات؟
تتكون معسكرات تدريب ركوب الدراجات عادةً من عدة أيام متتالية من الركوب الطويل في موقع خلاب أو مناسب. في بعض الأحيان ، تكون هذه أحداثًا جيدة التنظيم وذات طابع اجتماعي للغاية ؛ على سبيل المثال ، غالبًا ما تجتمع الفرق المحترفة في المناطق الجبلية النائية للمخيمات في بداية الموسم. لكن يمكن أيضًا أن يكونوا أقل رسمية - بضعة أيام من التدريب المركز في مكان به طقس لطيف وطرق أو مسارات جيدة.
في حين أن معظم المعسكرات التدريبية تجري بعيدًا عن الوطن ، فإن السفر ليس ضرورة. السمة المشتركة لمعسكر التدريب هي التركيز الفردي على ركوب الدراجات ، مع تنحية المسؤوليات والالتزامات الأخرى جانبًا مؤقتًا. سواء حدث هذا على بعد آلاف الأميال أو خارج باب منزلك الخلفي ، فهذا يعود إليك ؛ المهم هو النية (والتنفيذ).
ما هي المعسكرات التدريبية؟
أينما كانت ، فإن المعسكرات التدريبية هي أكثر من مجرد إجازات ركوب الدراجات ، لأنها تهدف إلى هدف محدد - جرعة كبيرة غير عادية من ضغوط التدريب سعياً وراء تحسين اللياقة البدنية. يتم ذلك عادةً في أيام متتالية من الجولات الطويلة أو المنخفضة أو المعتدلة الشدة. يستهدف هذا النمط من الركوب النظام الهوائي بشكل مباشر ، وبينما يكون متعبًا ، يمكن لمعظم الرياضيين الحفاظ عليه لعدة أيام متتالية مع تزويدهم بالوقود الجيد والراحة.
بالإضافة إلى اللياقة البدنية ، تهدف بعض المعسكرات التدريبية أيضًا إلى بناء صداقة جماعية أو مصممة لاستهداف مهارات معينة ، مثل الركض السريع أو التسلق. وأخيرًا وليس آخرًا ، تعد المعسكرات التدريبية ممتعة.
ما هي مدة المعسكرات التدريبية لركوب الدراجات؟
تستغرق معظم المعسكرات التدريبية حوالي 5-7 أيام ، ولكن لا يوجد متطلبات محددة عندما يتعلق الأمر بطولها. بالنسبة لراكبي الدراجات الذين يتدربون عادة بأحجام منخفضة ، قد يزيد يومان أو ثلاثة أيام متتالية من الرحلات الطويلة بشكل غير معتاد من إجهاد التدريب بشكل كبير ويمكن اعتباره بحق معسكرًا. بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة الذين يتدربون بالفعل بأحجام كبيرة ، يجب أن تكون المعسكرات التدريبية أطول قليلاً لدفع الجسم خارج منطقة الراحة الخاصة به.
التخطيط لمعسكر تدريب ركوب الدراجات
لا يجب أن يكون المعسكر التدريبي الجيد معقدًا ، ولكن هناك بعض النقاط المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار قبل المغادرة.
1. تعرف على الغرض الخاص بك.
ماذا تريد أن تخرج من المخيم؟ أجب عن هذا السؤال بنفسك ، ثم خطط لمسار الرحلة والطرق لتحقيق ذلك. بالنسبة للعديد من المعسكرات ، الأمر بسيط:بناء اللياقة البدنية والاستمتاع بالقيام بذلك. إذا كان الغرض من المخيم أكثر تحديدًا - مثل تحسين التسلق أو العمل على تكتيكات الفريق - فاختر الطرق التي ستساعدك على تحقيق هذه الأهداف. بشكل عام ، كلما زادت الكثافة التي تتوقعها كل يوم ، يجب أن يكون مسار اليوم أقصر - خاصة إذا كان معسكرك أطول من بضعة أيام.
2. استعد مقدمًا.
تتيح لك أفضل المعسكرات التدريبية التركيز حصريًا على ركوب الدراجات ، لذا قم بجدولة المعسكرات الخاصة بك لتكون خالية من الضغوط الخارجية. قم بضبط دراجتك مسبقًا ، وخطط مسبقًا لمساراتك ، وقم بتخزين الأطعمة الصحية سهلة التحضير قبل المغادرة. كلما قل قلقك بشأن الركوب بمجرد وصولك ، كان ذلك أفضل — لا تفكر حتى في التحقق من بريدك الإلكتروني الخاص بالعمل!
القراءة ذات الصلة: تغذية ركوب الدراجات:كل ما تحتاج إلى معرفته
3. تصل طازجة.
حسب التصميم ، تدفعك المعسكرات التدريبية إلى ما هو أبعد من عبء التدريب المعتاد ، وإذا وصلت بتعب موجود مسبقًا ، فستبدأ بالقدم الخلفية ويمكن أن تفرط في ذلك بسرعة. فكر في معسكر تدريبي مثل سباق على المسرح أو حدث متعدد الأيام:من خلال التناقص والتعافي مسبقًا ، ستبدأ من جديد وتحصل على المزيد من المعسكر نتيجة لذلك.
القراءة ذات الصلة: الاستدقاق والذروة لراكبي الدراجات
4. خطة للتعافي.
عبء التدريب غير المعتاد الذي تحصل عليه من المعسكر يعني أنك ستحتاج إلى مزيد من التعافي بعد ذلك أكثر مما قد تحتاجه من مجموعة تدريب عادية. توقع الإرهاق المتبقي ، وخذ عدة أيام بعيدًا عن الدراجة تمامًا ، واستمع إلى جسدك بمجرد العودة إلى التدريب. إذا كنت بحاجة إلى بضعة أيام من التدريبات السهلة بشكل غير عادي للاسترخاء مرة أخرى ، فلا تشعر بالضيق أو تتفاجأ. بعد قولي هذا ، لا تحاول القيام بمعسكر لا يمكنك التعافي منه. لا تكون المعسكرات التدريبية جديرة بالاهتمام إلا إذا كانت منتجة ، وإذا عطلت تدريبك لفترة طويلة مع إرهاق إضافي ، فقد ينتهي بك الأمر إلى إعادة تعيين نفسك بشكل عام.
القراءة ذات الصلة: التعافي لراكبي الدراجات:ما سبب أهميته وكيفية تحسينه
أخطاء معسكر التدريب الشائعة
في حين أنه من السهل التخطيط لمعسكر تدريبي جيد ، إلا أن هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها العديد من الرياضيين.
أولاً ، من السهل الاستهانة بمدى إرهاق جسمك لمعسكر التدريب . لقد ناقشنا بالفعل الحاجة إلى التعافي بعد المخيم ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى التعافي أثناء المخيم نفسه ، وهذا يعني أحيانًا أخذ يوم كامل من الدراجة. قد يكون هذا صعبًا عندما تريد تحقيق أقصى استفادة من كل يوم من رحلتك ، ولكن إذا كنت تشعر بإرهاق شديد ، يمكن أن يؤدي يوم الراحة إلى تحسين جودة بقية المعسكر بشكل كبير.
الخطأ الشائع الثاني هو عدم كفاية الوقود. خلال المعسكر التدريبي ، ستحتاج إلى تناول الكثير ، داخل وخارج الدراجة. هذا ليس الوقت المناسب لمحاولة إنقاص الوزن أو خفض السعرات الحرارية ، لذا خطط مسبقًا وتأكد من حصولك على تغذية جيدة توفر ما يحتاجه جسمك. البروتين ضروري بشكل خاص للتعافي خلال المعسكر ، وستحتاج إلى الكثير من الكربوهيدرات لتشغيل تلك الأيام الطويلة.
ولهذه الغاية ، لا تتناول الكحول. من المغري تناول بعض أنواع البيرة في المساء مع رفاقك في الركوب ، ولكن من الصعب المبالغة في تقدير مدى تأثير ذلك بشكل كبير على تدريبك وتعافيك في الأيام اللاحقة إذا ذهبت إلى البحر. انغمس في الاعتدال ، وستحصل على تعزيز لياقة أكبر من معسكرك.
لمزيد من المعلومات حول المعسكرات التدريبية ، تحقق من اسأل مدرب ركوب الدراجات الحلقة 347.
