للحصول على أفضل النتائج ، تحتاج إلى تعديل خطة التدريب الخاصة بك. سواء كان ذلك بسبب تغيير في جدولك الزمني أو بسبب لياقتك ، فهناك طرق لتعديل خطتك لتحقيق إمكاناتك الكاملة. ولكن ما هي أنواع التغييرات التي يجب عليك إجراؤها؟
لماذا تحتاج كل خطة تدريب إلى تعديل
تحتاج الخطط إلى تعديل لأن الحياة لها طريقة لتغيير الأشياء من أجلك. في بعض الأحيان ، يتعين علينا دفع التدريب إلى الجانب لرعاية الأمور الأكثر إلحاحًا ، مثل الأسرة أو العمل. أو في بعض الأحيان ، يكون لدينا فقط يوم سيء ، أو ليلة نوم سيئة ، أو نحتاج إلى راحة إضافية بسبب المرض أو الإصابة المزعجة.
بالإضافة إلى التكيف مع ما تواجهه الحياة ، يجب تعديل خطط التدريب لتحسين نمو لياقتك. ينظم التدريب المنظم التدريبات الخاصة بك لتوفير ضغط التدريب الذي يتحدى قدرات جسمك الحالية. يتطلب الأمر المقدار والنوع المناسبين من الضغط لتحقيق نمو مستدام للياقة البدنية. ومع ذلك ، فإن اللياقة ليست ثابتة ، لذا يجب أن تكون خطة التدريب الخاصة بك ديناميكية.
لماذا تنجح خطط التدريب؟
تم تصميم خطط التدريب لرياضيي التحمل لإضافة المقدار المناسب من التوتر تدريجيًا. مع زيادة لياقتك ، يجب أن يواجه جسمك تحديًا مستمرًا ومتزايدًا ليصبح أقوى. وهذا ما يسمى التحميل الزائد التدريجي. نتيجة الحمل الزائد التدريجي ، تصبح أكثر قدرة. بدون الحمل الزائد التدريجي ، ستستقر لياقتك.
الحمل الزائد التدريجي هو مبدأ أن التدريبات الخاصة بك يجب أن تزداد صعوبة كل أسبوع ضمن مجموعة تدريب واحدة. الزيادة الأسبوعية في الصعوبة داخل كل منطقة تدريب تسمى التقدم . يمكن تحقيق ذلك بفترات أطول ، أو زيادة الكثافة ، أو راحة أقل بين الفترات ، أو مزيج من الثلاثة.
على سبيل المثال ، في بداية كتلة التدريب ، سيكون من الصعب محاولة تمرين Sweet Spot الذي يحتوي على ثلاث فواصل زمنية مدتها ثلاثون دقيقة. قد يكون الخيار الأفضل هو البدء بفواصل زمنية أقصر والمزيد من الراحة ، ثم العمل تدريجيًا في طريقك إلى فترات أطول.
البقاء على المسار الصحيح
عندما تضطر إلى تفويت تمرين أو يمر بيوم سيء يؤدي إلى إتمام غير ناجح ، فإنك تتخلف عن التقدم المقرر لك. هذا يعني أن الخطوة التالية في التقدم ستكون صعبة للغاية ، مما يهدد بتخلفك أكثر.
كل رياضي ، على جميع المستويات ، في كل رياضة ، يواجه هذه المشكلة. الخبر السار هو أنك تحافظ على تدريبك على المسار الصحيح مع بعض التعديلات البسيطة والفعالة.
أنواع التعديلات لخطة التدريب الخاصة بك
لضمان حصولك على التمرين الأمثل والبقاء على المسار الصحيح مع تقدمك ، ستحتاج إلى إجراء بعض التعديلات على خطتك. فيما يلي بعض التعديلات الأكثر شيوعًا التي يجب إجراؤها لتحقيق أقصى استفادة من عملك الشاق.
ضبط لنقاط القوة والمحددات
كل راكب دراجة لديه نقاط قوة ونقاط ضعف. إذا تخيلنا راكبي دراجات مختلفين لهما نفس بروتوكول نقل الملفات (FTP) ، فيمكنهما أن يختلفا اختلافًا عميقًا في التعبير عن بروتوكول نقل الملفات الخاص بهما عبر كل منطقة طاقة. يمكن للمرء أن يتفوق في الركوب بسرعة عالية لساعات لكنه يعاني من قوة VO2 Max. يمكن أن يكون الدراج الآخر عكس ذلك تمامًا ولديه قدرات قوية لمدة ثلاث دقائق ولكنه يكافح للحفاظ على الإيقاع لفترات طويلة.
لإضافة طبقة أخرى ، عليك التفكير في أهدافك. سيبدو التدريب لمدة قرن مختلفًا تمامًا عن سباق الدراجات الجبلية عبر البلاد. يركز الأول على القوة المستدامة ، بينما يركز الثاني على تكرار الجهود فوق العتبة. ولكن ماذا لو كان حدث الهدف لا يتوافق بالضرورة مع نقاط قوتك؟ إذا كان هذا هو الحال ، يمكنك القفز إلى التدريبات الصعبة للغاية لمجرد أنك لم تصل إلى التقدم الذي يطابق قدراتك الحالية.
قد يكون لديك بالفعل فكرة جيدة عن نقاط قوتك وضعفك. نقطة البداية الجيدة هي فحص قوة العلاقات العامة الخاصة بك ثم ضبطها من هناك. بشكل عام ، يمكنك البدء في تقدم لمناطق الطاقة التي تمثل نقاط قوتك. بالنسبة إلى المحددات ، من الأفضل البدء بتمارين أقل صعوبة في وقت مبكر من التقدم.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب لمدة قرن من الزمان مع الكثير من التسلق وتواجه جهودًا كحد أدنى 30-45 دقيقة ، فلن ترغب في بدء خطتك التدريبية بفواصل زمنية طويلة مدتها 15 دقيقة. بدلاً من ذلك ، ابدأ بتقدم أسهل بتمرين بفواصل زمنية مدتها 5 دقائق ، ثم ابدأ في التقدم.
التكيف مع يوم سيء
في بعض الأحيان ، يكون لديك فقط يومًا سيئًا حيث لا يمكنك الوصول إلى أهدافك في القوة أو اجتياز التمرين المجدول. ربما يكون ذلك بسبب قلة النوم ليلاً ، أو يوم عمل مرهق ، أو لأنك لم تحصل على فرصة لتناول ما يكفي من الطعام. مهما كان السبب ، فإن تفويت التقدم التدريبي المخطط له سيجعل التمرين التالي أصعب مما ينبغي.
الخبر السار هو أن الشعور بقليل من الراحة في يوم من الأيام لن يؤثر على لياقتك على الأرجح. الأهم من ذلك أنك لا تريد أن يتحول يوم سيء إلى المزيد. أحد الخيارات هو تجاهل التمرين الفائت والانتقال إلى الخطوة التالية في تقدمك. ومع ذلك ، فإن هذا يأتي مع المخاطر. يمكن أن يؤدي تطبيق الضغط التدريبي الذي لست مستعدًا له إلى إرباك قدرتك على التعافي وتهديد جودة التدريبات المستقبلية. لذا فإن أفضل خيار لإدارة يوم سيء هو ضبط التمرين التالي القادم من نفس النوع لمطابقة التمرين الذي فاتك.
على سبيل المثال ، بعد ليلة من النوم السيئ ، تحاول ولكن لا يمكنك أن تجعلها بعيدة جدًا في التمرين الزائد الذي يتميز بفواصل زمنية تبلغ 3 × 12 دقيقة حيث تكون المبالغ الزائدة دقيقة واحدة عند 105٪ من بروتوكول نقل الملفات. يزيد التمرين التالي في تقدمك من المدة الزائدة إلى دقيقتين ، مع تعافي أقل بين المجموعات. في هذه الحالة ، سيكون من الأفضل إكمال التمرين الأصلي قبل المضي قدمًا في التقدم.
ضبط لفترات تدريب أطول
أحيانًا يكون وقتك بعيدًا عن التدريب أطول قليلاً بسبب الإجازة أو السفر أو المرض. المرض جزء مؤسف من حياة الرياضيين. والأهم من ذلك ، اعتني بنفسك واتبع نصيحة طبيبك. سيكون التدريب دائمًا موجودًا عندما يكون جسمك جاهزًا ، لذا خذ الكثير من الوقت الذي تحتاجه. عندما تكون مستعدًا للعودة إلى التدريب ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.
أول شيء هو التفكير في مقدار الوقت الذي مضى منذ آخر تدريب لك. أنواع مختلفة من لياقة ركوب الدراجات تتدهور بمعدلات مختلفة. تبدأ قوة العدو في الانخفاض في حوالي خمسة أيام ، بينما تستغرق القدرة الهوائية حوالي شهر. لمعرفة المزيد حول كيفية تدهور لياقتك عندما تأخذ استراحة من التدريب ، تحقق من Detraining:ماذا يحدث عندما تفقد اللياقة؟
إذا كانت استراحتك لبضعة أيام أو أسبوع واحد فقط ، فإن الخيار الأفضل هو اختيار تمرين أسهل قليلاً من نفس النوع. على سبيل المثال ، إذا كان التمرين في التقويم يحتوي على فواصل زمنية مدتها 2 × 20 دقيقة ، فاختر تمرينًا مدته 3 × 10 دقائق. مع الوقت ، قد تشعر بالانتعاش الكافي لشيء أكثر تحديًا ، لكننا نوصي بالبدء ببطء كوسيلة لتعزيز الاتساق. أو قد تحتاج إلى التخفيف من التقدم لأنك تحمل إرهاقًا متبقيًا من فترة الراحة. في كلتا الحالتين ، سيساعدك هذا على الاسترخاء مرة أخرى وزيادة احتمالية النجاح.
حدد تمارين أسهل أو أقصر من نفس الأنواع لفترات أطول من أربعة عشر يومًا. عادةً ما يكون أفضل لفترات التدريب التي تزيد عن أسبوعين هي إعادة تقييم لياقتك باستخدام اختبار FTP. هذا يضمن أن التدريبات الخاصة بك يتم تحجيمها إلى مستوى لياقتك الحالي.
ضبط حدث الوقت حتى الهدف
إذا كنت تتدرب من أجل حدث ما ، فأنت تريد التأكد من وصولك إلى ذروة اللياقة البدنية في الوقت المناسب. ولكن ما الذي يجب عليك فعله إذا كانت خطتك لا تتوافق مع حدثك ولم يكن لديك وقت كافٍ لإكمالها؟ تعتمد الإجابة على تجربتك مع التدريب المنظم. عادةً ما يستفيد راكبو الدراجات الجدد في التدريب أكثر من التدريب الأساسي ، وسيحقق أولئك الأكثر خبرة أداءً جيدًا مع المزيد من الأعمال الخاصة بالحدث.
لذلك يجب على الرياضيين المبتدئين الحفاظ على أسابيع التدريب الأساسية ، بينما يمكن لراكبي الدراجات المتمرسين تقليص تلك الأسابيع. اعتمادًا على حالتك ، قد تحتاج إلى إزالة مجموعة تدريب كاملة. السيناريو الأكثر احتمالا هو أنه سيتعين عليك تقصير التقدم داخل كتلة التدريب. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى الاحتفاظ ببداية التقدم والبدء في إزالة الأسابيع بالقرب من نهاية الكتلة.
أخيرًا ، تأكد من الحفاظ على تناقص التدريجي قبل حدث الهدف. عادة ما تكون هذه فترة أسبوعين قبل يوم السباق مباشرة ، حيث تكون التدريبات مكثفة لإبقائك على استعداد ، لكن الانخفاض العام في الحجم وضغط التدريب يزيل التعب.
التدريب التكيفي
بالنسبة للرياضي المدرب ذاتيًا ، غالبًا ما يبدو تعديل التدريب أمرًا مربكًا. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تعديل خطتك ، فإن التدريب التكيفي هو الحل. يقوم بذكاء بتعديل خطة التدريب الخاصة بك لتلائم قدراتك ، وتغيير الجدول الزمني ، والأهداف مع مساعدتك في فهم لياقتك وكيف تتغير مع مستويات التقدم. يتيح لك التدريب التكيفي تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين تمارسه.
