يستفيد كل راكب دراجة من بعض أشكال التدريب المتبادل. يمكن أن يعالج التدريب المتقاطع محددات الأداء ، ويقيك من الإصابة ، ويجعلك راكب دراجات أكثر إتقانًا ومهارة.
حدود التدريب على ركوب الدراجات
تحدث الكثير من الأشياء الرائعة عندما تركب دراجتك كثيرًا. يقوي ركوب الدراجات بانتظام نظام القلب والأوعية الدموية ، ويزيد القوة العضلية ، ويبني القدرة على التحمل الهوائي ، ويعزز الصحة العامة والرفاهية. بمرور الوقت ، يمكن أن يقدم فوائد لصحتك العقلية عن طريق تقليل مستويات التوتر وتعزيز المشاعر الإيجابية. مثل أي نشاط ، فإن ركوب الدراجات له حدوده.
باعتباره تمرينًا منخفض التأثير يركز على تطوير مجموعات عضلية محددة جدًا ، فإن ركوب الدراجات لا يفعل الكثير لتحسين القوة الأساسية الوظيفية والجزء العلوي من الجسم أو الحركة العامة أو كثافة العظام. في حين أن هذه قد لا تبدو مثل القدرات الأساسية لركوب الدراجات ، إلا أنها يمكن أن يكون لها تأثير كبير على أداء ركوب الدراجات. في بعض الحالات ، قد يؤدي إهمال هذه المناطق إلى حدوث إصابات. لحسن الحظ ، يمكن معالجة أي شيء لا يحققه تدريب ركوب الدراجات عند زيادة تنوع حافز التدريب الخاص بك من خلال التدريب المشترك. يستخدم التدريب المتقاطع فوائد التدريب لرياضة أو نشاط آخر لتقريب وتنمية قدراتك في رياضتك الأساسية.
فوائد التدريب المتبادل لراكبي الدراجات
بصفتك راكب دراجة ، ستختلف الفوائد الفعلية التي تجنيها من التدريب المتقاطع اعتمادًا على النشاط الذي تختاره. بشكل عام ، ستستفيد إلى أقصى حد من الأنشطة التي تمس القدرات البدنية الأساسية التي لا تتعامل معها ركوب الدراجات. على سبيل المثال ، أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لركوب الدراجات هو تنمية قوتك الأساسية. يجعلك استقرار الجذع القوي أكثر كفاءة ، وأكثر قوة ، وأكثر مقاومة للإصابة. ومع ذلك ، فإن ركوب الدراجات في حد ذاته ليس طريقة مناسبة لتقويته. يمكنك بناء القوة الأساسية بشكل فعال لمزيد من التحكم في الدراجة من خلال الأنشطة التي تشدد على الجوهر ، مثل تمارين القوة واليوجا والتزلج الريفي على الثلج.
تعد زيادة القوة الوظيفية للعضلات غير المستغلة طريقة فعالة أيضًا لمعالجة الاختلالات العضلية التي تنشأ عن طريق ركوب الدراجات. مما لا يثير الدهشة ، أن ركوب الدراجات لا يفعل الكثير لبناء القوة الوظيفية في ظهرك وجوهرك وجسمك العلوي. هناك أيضًا عدد من العضلات في الساقين لا تتأثر بالحركة المنتظمة لدفع الدواسات. عندما تكون بعض العضلات ضعيفة وبعضها مشدود وبعضها قوي ، فإنها تخلق اختلالات قد تؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والألم والإصابة.
تزداد اختلالات التوازن العضلي بشكل أكثر وضوحًا كلما أصبحت أقوى. كلما زادت قدراتك على ركوب الدراجات ، يصبح نظامك أفضل في استخدام العضلات التي يحتاجها وإيقاف العضلات التي لا يحتاجها. في حين أن هذا يعد ممتازًا لزيادة اقتصاد ركوب الدراجات ، إلا أن التفاوت المتزايد بين العضلات القوية والضعيفة يمكن أن يكون له آثار جانبية سلبية. من خلال الانخراط في نوع آخر من التمارين التي تشدد وتمدد وتقوي في النهاية مجموعات العضلات غير المستخدمة في ركوب الدراجات ، يمكنك بناء قوة شاملة لمزيد من التحكم والراحة والاستقرار على الدراجة.
بالإضافة إلى معالجة القوة والتنقل ، فإن بعض أنشطة التدريب الشامل لها فائدة إضافية تتمثل في بناء كثافة العظام. بالنسبة للعديد من الرياضيين ، تعتبر الطبيعة منخفضة التأثير لركوب الدراجات ميزة إضافية. تميل الأنشطة عالية التأثير إلى وضع الكثير من الضغط على المفاصل ، مما يجعلها تمثل أشكالًا صعبة من التمارين للرياضيين الذين يعانون من إصابات في المفاصل. ومع ذلك ، إذا لم تكمل أي تمارين تعتمد على التأثير ، فلن تقوم عظامك بتحصين نفسها. بمرور الوقت ، قد يعرضك ذلك لخطر الإصابة بإصابات خطيرة ، لا سيما في حالة وقوع حادث. حتى إذا كان بإمكانك إكمال نشاط يعتمد على التأثير باعتدال ، فإن بعض أشكال الصدمات ستساعد في تقوية عظامك للحماية من الإصابات الأكثر خطورة. يعد رفع الأثقال والجري والمشي لمسافات طويلة طرقًا ممتازة لبناء كثافة العظام خارج ركوب الدراجات.
التدريب المشترك لراكبي الدراجات
عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى هذه الأهداف ، فإن تدريب القوة هو أحد أفضل التمارين الشاملة لراكبي الدراجات. ستساعد تمارين القوة في بناء القلب الوظيفي وقوة الجزء العلوي من الجسم ، وزيادة القوة ، ومعالجة الاختلالات العضلية ، وبناء كثافة العظام. إنه نشاط تكميلي مثالي لركوب الدراجات. مع العديد من الفوائد لراكبي الدراجات ، هناك أيضًا قدر كبير من الموارد للبدء ودمجها في روتين التدريب الخاص بك. إذا كنت مهتمًا بتمارين القوة ، فيمكنك بدء التدريب المشترك بالموارد أدناه.
بينما تعتبر تمارين القوة نشاطًا شاملاً رائعًا لراكبي الدراجات ، فهي ليست خيارك الوحيد! يعتبر أي نشاط يمس واحدًا على الأقل من قيود تدريب تدريب ركوب الدراجات اختيارًا قويًا. يعد الجري والمشي لمسافات طويلة واليوجا والتزلج الريفي على الثلج والسباحة والبيلاتس من الأنشطة التدريبية الرائعة لراكبي الدراجات. مع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن بعض هذه التمارين لا تغطي جميع القواعد. على سبيل المثال ، تعتبر السباحة طريقة رائعة لتطوير القوة الوظيفية الأساسية والجزء العلوي من الجسم ولكنها لن تساعد في بناء كثافة العظام. مع ذلك ، فإن أي شكل من أشكال التدريب المتبادل أفضل من عدم وجود تدريب مشترك ، والتدريب المتبادل الذي يمكنك الحفاظ عليه أفضل بكثير من التدريب المتبادل الذي لا يمكنك القيام به. مثلما يجب أن تكون متسقًا مع تدريب ركوب الدراجات الخاص بك لترى النتائج ، يجب أن تكون متسقًا مع التدريب المشترك الخاص بك لمعرفة الفوائد. إذا كنت تتدرب بشكل متقطع دون تقدم ، فمن المحتمل أنك ستشعر بألم أكثر بكثير من التقدم.
متى يتم التدريب المتقاطع
أفضل وقت لعبور القطار هو بين مواسم ركوب الدراجات. خلال موسم الركود ، أنت تأخذ وقتًا بعيدًا عن ركوب الدراجات للراحة من موسمك ، مما يمنحك الكثير من الوقت والطاقة لأخذ شكل جديد من ضغوط التدريب ، والتعافي بشكل صحيح بين التدريبات ، وتحسين أسلوبك وقدراتك في الرياضة التي تختارها. على مدى بضعة أشهر ، يمكنك إجراء تحسينات جذرية على قيود الأداء الخاصة بك وجني العديد من الفوائد التي يجب أن يقدمها التدريب المشترك.
تدريب متعدد أثناء موسم ركوب الدراجات
يمكن أن يضعك النهج الشامل للتدريب المتقاطع في غير موسمها أيضًا في وضع يسمح لك بإكمال بعض أنشطة الصيانة خلال موسم ركوب الدراجات. خلال موسم ركوب الدراجات ، ليس لديك نفس القدر من الحرية لإضافة أنشطة التدريب المشترك إلى جدولك. عندما تتبع خطة تدريب على ركوب الدراجات ، فأنت لا تريد إضافة ضغوط التدريب التي قد تمنعك من إكمال تمارين ركوب الدراجات. إذا كنت تتدرب في غير موسمها ، فقد تكون في وضع يسمح لك بالحفاظ على بعض فوائد التدريب المتقاطع خلال موسم ركوب الدراجات.
على سبيل المثال ، يمكنك الحفاظ على فوائد تمارين القوة أثناء موسم ركوب الدراجات من خلال اتباع روتين أساسي للصيانة. إذا لم تكن قد قمت ببناء القدرات البدنية والتقنية اللازمة للحفاظ على روتين الصيانة المنخفضة ، فمن المحتمل ألا تكون قادرًا على اتباع روتين تدريب القوة دون التدخل في تدريب ركوب الدراجات. من خلال البدء في تدريب القوة في غير موسمها ، يمكنك بناء مهاراتك وقدراتك مسبقًا حتى تكون في وضع يسمح لك بإكمال بعض أنشطة صيانة تدريب القوة الأساسية خلال موسم ركوب الدراجات.
بشكل عام ، إذا كان لديك الوقت والنطاق الترددي للقيام بتمارين متقاطعة خلال موسم ركوب الدراجات ، فحاول التمسك بأشكال معتدلة من التمارين. تعتبر تمارين اليوجا والمشي وقوة الصيانة طرقًا رائعة لتوسيع فوائد التدريب المتقاطع في موسم ركوب الدراجات دون تعطيل التقدم أو الغرض من خطة التدريب على ركوب الدراجات.
