يعد التدريب المعتمد على القوة بلا شك أفضل طريقة لتنظيم التدريب على ركوب الدراجات ، ويعمل FTP كطريقة لتوسيع نطاق كل تمرين إلى مستوى لياقتك الحالي. ولكن ما هو FTP الجيد ، وكيف يمكنك التأكد من دقة FTP؟
ما هو بروتوكول نقل الملفات الجيد؟
جوهر التدريب المعتمد على القوة هو معيار يسمى FTP ، والتي تعني قوة الحد الوظيفية . هذا مقياس تقديري لأعلى طاقة مستدامة لديك ، مقاسة بالواط ، والتي يمكن الاحتفاظ بها لمدة ساعة واحدة. يعد بروتوكول نقل الملفات مقياسًا مهمًا لأنه يُستخدم لتوسيع نطاق كل تمرين وفقًا لاحتياجاتك الخاصة. بهذه الطريقة ، يمكنك التأكد من أنك تتدرب بالشدة المناسبة تمامًا في جميع الأوقات.
FTP هو مجرد رقم يستخدم لمعايرة التدريب. إنه فردي للغاية ويعكس لياقتك الهوائية الحالية ونوع جسمك. بروتوكول نقل الملفات (FTP) ليس بيان قيمة لك بصفتك راكب دراجة. بالطبع ، يمكن لراكبي الدراجات المحترفين الحصول على FTPs مذهلة - غالبًا ما تكون أعلى من 400 واط. لكن أداء ركوب الدراجات هو أكثر من مجرد FTP عالي. تلعب نسبة القوة إلى الوزن والمهارات الفنية والتكرار والمزيد دورًا في الأداء.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، لا يزال العديد من راكبي الدراجات يرغبون في معرفة ما هو FTP الجيد. إن بروتوكول نقل الملفات الجيد هو الذي يكون دقيقًا ويضمن حصولك على أقصى استفادة من عملك الشاق. إذا كنت جديدًا في رياضات التحمل أو التدريب المنظم ، فقد يبدو أن بروتوكول نقل الملفات لديك منخفض جدًا. لا تقلق! إنها مجرد نقطة انطلاق. من خلال التدريب المناسب ، ستزيد بروتوكول نقل الملفات (FTP) وتصبح أسرع.
مخططات FTP
من الطبيعي أن ترغب في معرفة كيفية مقارنة بروتوكول نقل الملفات (FTP) براكبي الدراجات الآخرين. لقد قمنا بتضمين مخططات FTP التي تخص جميع الرياضيين في TrainerRoad.
كيف تتم مقارنة FTP الخاص بي؟
كما ذكرنا أعلاه ، FTP هو مجرد واحد من العديد من مؤشرات الأداء. بعد قولي هذا ، قد ترغب في معرفة كيفية مقارنتك براكبي الدراجات الآخرين. يوجد أدناه مخطط يوضح متوسط FTP لجميع لاعبي TrainerRoad.
متوسط FTP لجميع لاعبي طريق المدربين
كما ترون ، فإن راكبي الدراجات ذوي الخبرة لديهم في المتوسط 62w FTP أعلى مقارنة بالمبتدئين. هذا يعني أنه لمجرد أنك قد يكون لديك FTP منخفض في الوقت الحالي لا يعني أنه من المقرر أن يكون لديك FTP منخفض في المستقبل. يعد التدريب المتقطع المنظم والقائم على الطاقة أحد أكثر الطرق كفاءة وفعالية لزيادة FTP والتحمل والأداء.
متوسط وزن / كجم لجميع لاعبي طريق المدربين
أكثر من مجرد بروتوكول FTP
نحن نعلم أن FTP هو مجرد مقياس يستخدم لتعيين كثافة التدريب التي يمكن استخدامها أحيانًا كمؤشر للأداء. لكن FTP لا يروي القصة الكاملة لقدراتك. هناك مقياس آخر للدوران يمكن استخدامه أيضًا - مستويات التقدم. تعد مستويات التقدم حسابًا في الوقت الفعلي لقدراتك على التعبير عن FTP الحالي عبر مناطق التدريب الفردية.
يمكنك استخدامها لفهم لياقتك المتزايدة مع نظرة ثاقبة لنقاط القوة والمحددات الخاصة بك. تمنحك مستويات التقدم أيضًا نظرة ثاقبة لخطة التدريب الخاصة بك لمعرفة ما إذا كنت على الطريق الصحيح للحصول على النوع الدقيق من اللياقة اللازمة لتحقيق أهدافك. يمكنك عرض المستويات الخاصة بك على صفحة الوظائف في تطبيق TrainerRoad.
هل يمكن أن يكون بروتوكول نقل الملفات الخاص بك غير دقيق؟
يتم تقييم FTP من خلال بروتوكول منظم يجب أن يدفعك إلى الإرهاق. هناك العديد من الطرق المختلفة لتحديد FTP الخاص بك ، ولكن الطريقة الأكثر فعالية ودقة هي TrainerRoad Ramp Test. ومع ذلك ، قد تكون هناك بعض الأسباب التي تجعلها غير دقيقة.
لقد مر وقت طويل جدًا منذ آخر اختبار FTP
إذا كنت تتدرب بانتظام ، يجب إعادة التقييم كل 4-6 أسابيع. أثناء التدريب ، مع مرور المزيد من الوقت بين الاختبار ، من المحتمل جدًا أنك أصبحت أقوى وأن بروتوكول نقل الملفات من اختبار سابق أصبح الآن منخفضًا للغاية.
وبالمثل ، إذا تم إجراء اختبار FTP الأخير الخاص بك أثناء بلوغك الذروة ، وكنت قد أخذت إجازة منذ ذلك الحين ، فمن المحتمل أن يكون بروتوكول نقل الملفات هذا مرتفعًا جدًا بالنسبة إلى لياقتك الحالية. هذا هو السبب في أن كل خطة تدريب TrainerRoad تبدأ وتتضمن اختبار Ramp Test كل 4 إلى 6 أسابيع للتأكد من أن كل تمرين يتناسب مع لياقتك الحالية.
أنت جديد في اختبار FTP
اختبار FTP هو مهارة في حد ذاته - يختبر كل متسابق منحنى تعليمي أثناء إعادة التقييم كل 4-6 أسابيع. اختبار Ramp قصير ولكنه صعب ، وعليك أن تحفر بعمق في الدقائق القليلة الماضية. دفع حدودك هو مهارة مكتسبة وتتحسن بمرور الوقت. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يمكن للركاب الجدد أن يفترضوا بأمان أن FTP من تقييماتهم المبكرة قد يكون قريبًا ولكن ليس في الحال. هذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا في البداية.
السيناريو الأكثر شيوعًا هو عندما يقوم الراكب بتمرين يتعارض مع قدراته الحالية. على سبيل المثال ، إذا كان رياضي مسافات طويلة يحاول إكمال تمرين العدو العصبي العضلي ، فمن المحتمل أن يشعروا أن FTP الخاص بهم مرتفع للغاية. سيكون الأمر نفسه صحيحًا بالنسبة لمتسابق cyclocross الذي يحاول إكمال فاصل زمني مدته 30 دقيقة. في هذه الحالة ، قد يكون بروتوكول نقل الملفات (FTP) دقيقًا ، لكنهم يطلبون من أجسادهم العمل بطريقة غريبة تمامًا.
بعد كل ما يقال ، من الممكن بالتأكيد التقليل من إمكاناتك. عندما يدخل الدراجون في اختبار مرهقون بالفعل من تدريب يوم سابق ، أو يتراجعون ، أو يفقدون التركيز ، فمن المؤكد أنهم سيغيرون نتائجهم. ومن المثير للاهتمام أن مجهودك في فترة الاختبار يمثل أقصى جهد ، لذلك بينما يكون الاختبار فوق حدودك خلال تلك الفترة الزمنية مستحيلًا بشكل أساسي ، هناك استثناءان.
نظرًا لأن الدراجين الجدد يستكشفون حدودهم ويتعرفون على هذه الحدود ، فقد يختلف "بروتوكول نقل الملفات الفعلي" الخاص بهم عن "بروتوكول نقل الملفات القابل للتنفيذ". يتم حل هذا الفصل سريعًا مع زيادة الإلمام بالتدريب ، وهناك عدد من العلامات التي يجب البحث عنها والتي تشير إلى أن بروتوكول نقل الملفات منخفض جدًا.
علامات انخفاض FTP
فترات الراحة سهلة للغاية
هذه هي المشكلة الأكثر شيوعًا لراكبي الدراجات الجدد في التدريب القائم على القوة. نظرًا لقلة الخبرة ، فإن FTP الخاص بهم منخفض ، ويلاحظ في التدريبات اللاحقة ذات الفاصل الزمني الفائق. إذا كان التمرين يشتمل على تدريب في مكان جيد أو فوقه ، فيجب أن تتطلع إلى فترات الراحة و تحتاج لسهولة الاستعداد للاستعداد لفاصل العمل التالي.
عندما يتمكن الراكبون من الركوب أعلى بكثير من الطاقة المشار إليها خلال فترة الراحة ، فإنهم إما يعرقلون تعافيهم للفاصل الزمني التالي أو يرون المزيد من الأدلة على أن بروتوكول نقل الملفات (FTP) الخاص بهم منخفض للغاية. ولكن في كثير من الحالات ، ينتقل الراكب من العمل الشاق قليلاً أثناء فترة الاسترداد وليس بالجهد الكافي أثناء فترة العمل. إذا كانت هذه هي الحالة ، فحاول رفع كثافة التمرين بنسبة 2-3٪ ومعرفة ما إذا كانت فترات الراحة تلك تتحول من تجويف إلى هبة من السماء.
الفواصل الزمنية الزائدة عن الحد ليست مرهقة
هذه الأنواع من التدريبات الفاصلة تجعلك تعمل أقل من الحد الأدنى لفترة من الوقت قبل أن تتجاوز العتبة بقليل. يكرر هذا النمط أي عدد معين من المرات خلال كل مجموعة فاصلة. من المعروف أن الإفراط في تناول الطعام يمثل تحديًا كبيرًا ، عقليًا وجسديًا. والسبب في ذلك هو أنك تجبر جسمك على تجاوز حدود معالجة اللاكتات والتعافي إلى ما دون تلك الحدود. تستدعي المحفزات العقلية والجسدية الراحة التامة حتى تتعافى ، لكنك تعلم جسدك التعافي بينما لا تزال تعمل بجد.
بعد كل "انتهاء" ، يجب أن تشعر بحرقان أو فيضان في عضلاتك وأن تنفث. إذا لم تشعر بهذه الأحاسيس ، فهذه علامة جيدة على أن الجزء "الزائد" من الفترات الزمنية الخاصة بك لا يتجاوز حقًا الحد الأقصى. حاول زيادة الشدة بنسبة 2-3٪.
فترات العتبة الطويلة سهلة للغاية
بعض التدريبات سوف تجعلك تركب على العتبة لفترات طويلة من الوقت مع القليل من الراحة. على سبيل المثال ، فترات العتبة الأربعة في Lamarck هي 10 دقائق مع دقيقتين فقط للراحة بينهما. يمكن أن يكون هذا التمرين اختبارًا رائعًا لدقة FTP.
إذا كان بإمكانك تحمل 40 دقيقة في FTP مع الحد الأدنى من الراحة ولا تشعر بأنك تواجه تحديات كبيرة ، على الأقل حريصًا على التعافي خلال الدقيقة أو الدقيقتين الأخيرتين من كل جهد ، فحينئذٍ تكون فرص FTP منخفضة للغاية. يقترح نفس الإصلاح لرفع FTP الخاص بك 2-3٪.
كيفية التأكد من دقة بروتوكول نقل الملفات (FTP)
هناك طريقة واحدة مؤكدة للتأكد من دقة FTP ، وذلك من خلال الاختبار المنتظم باستخدام Ramp Test. بمرور الوقت ، سيتحول اختبار FTP من شيء مثير إلى شيء مروع ثم يعود إلى شيء مثير مرة أخرى. إذا كانت لديك أي شكوك حول دقة FTP الخاص بك ، فيمكنك تطبيق هذا الإصلاح السريع لزيادة كثافة بنسبة 2-3٪ حتى تشعر أنك في المكان الصحيح ، لكننا ندعو دائمًا إلى الاختبار باعتباره أفضل طريقة لحل هذه المشكلة .
المزيد عن FTP
- كيفية زيادة FTP والقدرة على التحمل
- كيف قام 6 راكبي دراجات هواة بتحسين بروتوكول نقل الملفات (FTP) الخاص بهم
- كيف يمكن للتدريب المنظم تحسين نسبة القوة إلى الوزن
- كيف تبني عادات تنمي بروتوكول نقل الملفات (FTP)
الاستماع إلى مدربي الدراجات المعتمدين لمناقشة اختبار FTP
Low FTP هو أحد الموضوعات التي تناولناها في الحلقة 26 من بودكاست اسأل مدرب ركوب الدراجات . استمع إلى التسجيل الكامل للحلقة أدناه للاستماع إلى هذا ، وسيتم الرد على الأسئلة الأخرى من راكبي الدراجات من قبل مدربي الدراجات المعتمدين لدينا.
ملاحظات إضافية
اسأل مدرب ركوب الدراجات في TrainerRoad البودكاست مكرس لجعلك راكب دراجات أسرع. يمنحك الفرصة للحصول على إجابات لأسئلتك التدريبية حول ركوب الدراجات والترياتلون من المدربين المعتمدين من USAC تشاد تيمرمان وجوناثان لي وضيوف خاصين. تعرف على المزيد حول الموضوعات الأخرى التي تناولناها في الحلقة الأخيرة باستخدام مواردنا أدناه:
- هل هناك أنواع مختلفة من المدربين تؤثر على بروتوكول نقل الملفات الخاص بك؟
- كيف يؤثر القصور الذاتي على بروتوكول نقل الملفات (FTP)
- كيفية استخدام ركوب الدراجات لإنقاص الوزن
- كيف ترتبط القوة بـ VO2max
- ما الذي يجب أن تعرفه الإناث عن تحليل الدهون في الجسم
- هل من الطبيعي ألا ترى زيادة في FTP؟
- هل تجعلك أدوات ركوب الدراجات باهظة الثمن أسرع؟
- هل بروتوكول نقل الملفات منخفض جدًا؟
- ما هو VO2max؟
- هل يجعلك تدريب VO2max أسرع؟
- ما يمر به جسمك خلال فترة التمرين
لمزيد من الإجابات عن أسئلتك حول تدريب ركوب الدراجات ، استمع إلى البودكاست اسأل مدرب ركوب الدراجات - البودكاست الوحيد المخصص لجعلك راكبًا أسرع للدراجات. يتم إصدار حلقات جديدة أسبوعيًا.
