تعتبر نقاط إجهاد التدريب (TSS) وعامل الشدة (IF) ومستويات التمرين طرقًا مفيدة لتحديد التحدي وتأثير التمرين. تساعد هذه المقاييس الثلاثة مجتمعة في سرد قصة تدريبك ، ولكن من المهم فهم الاختلافات في كل منها. ماذا يعني كل مقياس ، وكيف يمكنك استخدامه لزيادة السرعة؟
3 مقاييس ، مفهوم واحد
مستويات TSS و IF و Workout هي 3 طرق مختلفة لتقييم مدى صعوبة وتأثير التمرين. في أي وقت ترى فيه تمرينًا في TrainerRoad ، سترى مستوى التمرين و TSS و IF ، جنبًا إلى جنب مع المدة و kJ (السعرات الحرارية).
يستخدم كل مقياس أسلوبًا مختلفًا قليلاً في قياس الضغط والتحدي ، لكنهم جميعًا يقارنون بشكل أساسي قدراتك (بناءً على FTP) بالعمل الفعلي الذي تقوم به في التمرين. نظرًا لأن جميع المقاييس الثلاثة تستخدم القوة الطبيعية (NP) لتحديد هذا العمل ، فإن فهم NP يعد مكانًا مفيدًا للبدء.
تطبيع الطاقة
معظم راكبي الدراجات على دراية بمفهوم القوة:قياس في الوقت الفعلي لمقدار الطاقة التي تضعها ساقيك في الدواسات ، معبرًا عنها بالواط. من لحظة إلى أخرى ، تعتبر القوة طريقة موضوعية لمعرفة مدى صعوبة الركوب ، ولكن ليس من السهل دائمًا تفسيرها عندما يتعلق الأمر بتقييم الرحلات بأكملها.
لفهم السبب ، ضع في اعتبارك تكرار العدو السريع لمدة ساعة مقابل ساعة من ركوب التحمل الثابت. إن الميل إلى الركوب أو الركوب بسهولة بين سباقات السرعة يعني أن هذه التدريبات المختلفة جدًا يمكن أن تؤدي إلى نفس متوسط القوة الإجمالية ، لكن التكلفة المادية للتمرينين ليست واحدة. تعد سباقات السرعة أكثر إرهاقًا ، لكن متوسط القوة لا يلتقط الفروق الدقيقة في كيفية توليد هذه القوة.
القوة الطبيعية يصحح لهذا النقص. إنه يزن رياضيًا الجهود الشاقة على الدوران السهل والانسياب السريع ، للحصول على متوسط قوة مصحح يكون أكثر صحة للتجربة الفعلية للرحلة. نظرًا لأنها تمثيل أفضل للمشي أكثر من المتوسط البسيط ، فهي عامل مهم في جميع المقاييس الثلاثة الرئيسية التي نستخدمها للحكم على صعوبة المشوار.
معامل الشدة (IF)
الآن بعد أن فهمنا القوة المعيارية ، يمكننا النظر في أبسط المقاييس الثلاثة - معامل الكثافة (IF) .
كما يوحي اسمه ، يعكس عامل الكثافة الكثافة النسبية للتمرين. لحساب IF ، ما عليك سوى قسمة القوة الطبيعية للتمرين على FTP. التمرين بقوة طبيعية مساوية لبروتوكول FTP سيكون له معامل كثافة 1.0.
إذا كان يمكن أن يكون طريقة مفيدة للحكم بسرعة على صعوبة التمرين. كلما اقترب عامل شدة التمرين من 1.0 أو أعلى ، زاد احتمال الشعور به. ولكن هناك تحذير مهم - يقيس عامل الكثافة الكثافة مقابل بروتوكول نقل الملفات ، ويمثل بروتوكول نقل الملفات الخاص بك القوة التي يمكنك توليدها نظريًا لمدة ساعة واحدة. إذا لا ادمج منحنى الطاقة لديك أو اضبطه وفقًا لكيفية إحداث تغييرات في الطاقة على فترات مختلفة.
هذا يعني أن التدريبات القصيرة يمكن أن تحتوي على عوامل شدة أعلى بكثير من 1.0 دون الشعور فعليًا بالحدة المفرطة ، لأنه من السهل إلى حد ما الركوب فوق بروتوكول نقل الملفات لفترات قصيرة. وهذا يعني أيضًا أن التدريبات الطويلة قد تكون جهودًا شاملة بالنسبة إلى طولها ولكن لها عوامل شدة تبدو منخفضة بشكل مخادع ، حيث يكاد يكون من المستحيل الركوب في FTP لأكثر من ساعة. ونتيجة لذلك ، فإن IF هي الأكثر وضوحًا في التدريبات التي تستغرق ساعة ، وأقل من ذلك في الرحلات الطويلة أو القصيرة.
نتيجة تدريب الإجهاد (TSS)
نتيجة التدريب على الإجهاد (TSS) أكثر دقة قليلاً ، حيث يتضمن كلاً من الكثافة والمدة. تخصص TSS لكل تمرين درجة عددية بسيطة تقارب مدى تأثيرها وإرهاقها على الجسم. يستخدمه العديد من الرياضيين كوسيلة ملائمة لتتبع تدريبهم بمرور الوقت ، حيث يعمل متوسط TSS الأسبوعي كبديل لتغيير اللياقة البدنية. ولكن مثل عامل الكثافة ، فإن TSS بها محاذير مهمة ويمكن أن تكون مضللة إذا تم اعتبارها خارج السياق.
دعونا نلقي نظرة على حساب TSS لفهم السبب:
(عدد ثوانٍ من التمرين × الطاقة الطبيعية × عامل الشدة) / (FTP × 3600) × 100.
هذه الصيغة تعني أن الركوب في FTP لمدة ساعة ينتج 100 TSS. وهذا يعني أيضًا أن القيادة القصيرة والصعبة يمكن أن تؤدي إلى نفس TSS مثل الرحلة الطويلة والسهلة. نظرًا لأن هذه الجولات لها تأثيرات مختلفة جدًا على جسمك ، فإن حقيقة أن TSS لا تميز عن كيفية توليد ضغوط التدريب يمكن أن تكون مضللة. من الحقائق البديهية الشائعة أن "جميع TSS ليست متساوية" بينما TSS تستطيع مفيدة جدًا لرصد الاتجاهات في تدريبك بمرور الوقت ، فمن المهم أن تضع نواقصها في الاعتبار. لمزيد من المعلومات حول استخدامات TSS وقيودها ، انقر هنا.
مستويات التمرين
مستويات التمرين طريقة جديدة لتقدير الصعوبة النسبية لكل تمرين TrainerRoad ضمن منطقة التدريب الخاصة به. تتراوح مستويات التمرين من 1 إلى 10 ، حيث المستوى 1 هو الأسهل و 10 هو الأصعب. بعض التدريبات الاستثنائية يمكن أن تتجاوز 10.
تعتبر مستويات التمرين فريدة من نوعها لـ TrainerRoad وتستخدم صيغة مشتقة من التعلم الآلي ، تتضمن عوامل ذاتية مثل التكرار ، وطول الفاصل الزمني ، ووقت الاسترداد. مثل TSS و IF ، يتم أخذ الكثافة والمدة في الاعتبار ، ولكن على عكس المقاييس الأخرى ، يؤثر التصميم الفعلي للتمرين على مستوى التمرين.
كمثال على سبب أهمية ذلك ، تخيل تمرينين مع نفس فترات العمل ولكن فترات تعافي مختلفة. سينتج عن كلا التمرينين نفس معامل الكثافة و TSS ، لكن التمرين مع فترات التعافي الأقصر سيكون أكثر صعوبة. تكتشف مستويات التمرين هذا الاختلاف ، وسيكون لهذا التمرين مستوى أعلى نتيجة لذلك.
تعد مستويات التمرين طريقة قوية لفهم مدى صعوبة الشعور بالتمرين في العالم الحقيقي. إنها أيضًا طريقة مفيدة لتوجيه التقدم من أسبوع لآخر في خطة التدريب ، وهي مدمجة في جميع خطط TrainerRoad.
الأهم من ذلك ، تهدف مستويات التمرين فقط إلى مقارنة التدريبات داخل منطقة التدريب - على سبيل المثال ، تمرين VO2 بحد أقصى 5.0 أصعب من تمرين VO2 كحد أقصى 2.0 ، ولكن لا يمكن مقارنته بتمرين Threshold 2.0.
صورة أكمل عن تدريبك
بشكل فردي ، لا يوجد مقياس واحد يروي القصة الكاملة لكيفية استجابة جسمك للتدريب. ولكن مجتمعة ، تساهم مستويات TSS و IF و Workout في فهم أكثر تفصيلاً للتدريبات الخاصة بك وتأثيرها على لياقتك.
إذا كان مفيدًا جدًا لفهم مدى شدة التمرين أو الحدث ، خاصةً إذا كانت مدته حوالي ساعة. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا في تحديد سياق الجهود ضد بروتوكول نقل الملفات الخاص بك ولتطوير خطط سرعة الأحداث الرئيسية.
تعتبر TSS طريقة سهلة لتقدير مدى إرهاق الرحلة ، وهي ذات قيمة خاصة للتأكد من أن منحدرات التدريب الخاصة بك بمعدل مستدام. من خلال تجنب الزيادات الكبيرة في TSS من أسبوع لآخر ، يمكنك بناء اللياقة البدنية تدريجيًا مع إدارة التعب ومنع الإرهاق - فقط تذكر القيود المتأصلة في كيفية حساب TSS.
أخيرًا ، تقدم مستويات التمرين الطريقة الأكثر ثاقبة لفهم مدى صعوبة التمرين. إنها مفيدة بشكل خاص عند التخطيط للتدريب ومقارنة التدريبات بالآخرين الذين أنجزتهم مؤخرًا في نفس منطقة التدريب. باستخدام المستويات لاختيار التدريبات ضمن مستوى أو نحو ذلك من تلك التي أكملتها بنجاح ، فإنك تعد نفسك للنجاح والاتساق وستكون أقل عرضة للمعاناة مع التدريبات التي تتجاوز قدرتك.
مزيد من القراءة
- مستويات التمرين:طريقة جديدة لفهم صعوبة التمرين
- TSS:ما هي وما هي فائدتها ولماذا يمكن أن تكون مضللة
- ما المقصود بـ CTL و ATL و TSB و TSS؟ لماذا هم مهمون؟
- قوة الحد الوظيفية (FTP):ما تعنيه لراكبي الدراجات
ملاحظة:نقاط إجهاد التدريب (TSS) ، وعامل الكثافة (IF) ، والقوة الطبيعية (NP) ، وقوة الحد الوظيفي (FTP) هي مصطلحات علامات تجارية مسجلة مملوكة لشركة TrainingPeaks ويتم استخدامها بإذن.
