العضلات المستخدمة في ركوب الدراجات وكيفية تدريبها

تشمل العضلات الأساسية المنتجة للطاقة المستخدمة في ركوب الدراجات عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة. يتم استخدام عضلات الربلة ، وعضلات البطن ، والعضلات المنتصبة ، جنبًا إلى جنب مع عضلات الجزء العلوي من الجسم ، لتحقيق الاستقرار عند ركوب دراجتك.

عادة ما يُنظر إلى ركوب الدراجات على أنه نشاط للقلب والأوعية الدموية ، وهو محق في ذلك. لكن ركوب الدراجة يعمل أيضًا على تنشيط عضلات الهيكل العظمي. يتضمن إنتاج الطاقة التي تحرك الدواسات تنشيطًا معقدًا للعديد من مجموعات العضلات. بطبيعة الحال ، فإن العضلات الأكثر استخدامًا في ركوب الدراجات هي تلك الموجودة في الجزء السفلي من الجسم - معظمها العضلات الرباعية والعضلات الألوية. ومع ذلك ، يمكنك استخدام مجموعات العضلات في جميع أنحاء القلب والجزء العلوي من الجسم لتحقيق التوازن والاستقرار. اعتمادًا على نظام ركوب الدراجات وتناسب الدراجة ، سيختلف مستوى تنشيط هذه المجموعات.

جدول المحتويات

• مجموعات العضلات الدوارة
• ضربة الدواسة
• العضلات الأساسية المستخدمة في ركوب الدراجات
• عضلات الجزء العلوي من الجسم المستخدمة في ركوب الدراجات
• هل يؤدي ركوب الدراجات إلى تقوية عضلاتك؟

العضلات المستخدمة في ركوب الدراجات

يتطلب ركوب الدراجة استخدام عضلاتك لغرضين مختلفين - إنتاج الطاقة والتوازن. يتطلب قدرًا كبيرًا من تنشيط العضلات ضمن أنماط معقدة ومنسقة. بالطبع ، كل شيء يبدأ بضربة الدواسة التي تتضمن الكواد والألوية كمصدر رئيسي للقوة. لكنك بحاجة إلى منصة مستقرة لتوصيل تلك القوة بكفاءة عندما تكون على الدراجة. هذا هو المكان الذي تلعب فيه عضلات الجذع والجزء العلوي من الجسم دورًا في تحقيق التوازن على نقاط الاتصال الثلاث على الدراجة.

عضلات الساق

• الكواد - منتجو الطاقة الأساسيون
• أوتار الركبة - تساعد على ثبات الركبة
• عضلات الألوية - تنتج القوة والاستقرار
• العجول - تساعد على ثبات الكاحل

العضلات الأساسية

• عضلات البطن - تستخدم لتثبيت الجزء العلوي من الجسم
• نصب السنسنة - عضلات الظهر التي تعمل على تثبيت الجزء العلوي من الجسم

عضلات الجزء العلوي من الجسم

• العضلة ثلاثية الرؤوس - لدعم وزن الجزء العلوي من الجسم
• Latissimus dorsi - يستخدم لدفع وسحب المقاود
• الصدر - يدعم وزن الجزء العلوي من الجسم

أنواع ألياف العضلات المستخدمة

أثناء الركوب ، تقوم باستمرار بتنشيط مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم لدفع الدواسات والحفاظ على استقامة نفسك. تنتج عضلات الساق قوة الدواسة ، وتولد مجموعة متنوعة من العضلات في جميع أنحاء الجسم الاستقرار. ولكن كيف يعمل ركوب الدراجات الهوائية هذه العضلات؟

يمكن تقسيم الألياف التي تتكون منها عضلاتنا إلى ثلاثة أنواع. نشل بطيء (النوع 1) ، ونشل سريع (نوع 2 أ) ، ونشل سريع (2 ب). في أبسط المصطلحات ، يتمثل الاختلاف الأساسي بين كل نوع في كيفية استخدامها. تُستخدم ألياف النوع الأول للقوة المنخفضة ولكنها تتمتع بقدرة استثنائية على التحمل. من ناحية أخرى ، يمكن أن تولد ألياف النوع 2 مزيدًا من القوة ، ولكنها تتعب بسرعة.

لذلك ، عندما تستخدم عضلاتك لركوب الدراجات ، فأنت في الغالب تستخدم وتدرب ألياف العضلات من النوع الأول. هذا لأن ركوب الدراجات هو في الأساس نشاط قدرة على التحمل. هناك أوقات تستخدم فيها ألياف النوع 2 ، مثل الركض السريع والتسلق بمعدات كبيرة. لكن الغالبية العظمى من الوقت يتعلق الأمر بالتحمل. لمعرفة المزيد ، تحقق من ، كيف يمكن لتدريب القوة تحسين القدرة على التحمل لراكبي الدراجات.

العضلات المستخدمة في ضربة الدواسة

حركة الدواسة هي حركة بسيطة على ما يبدو. ومع ذلك ، فهي تتضمن عدة مجموعات عضلية تعمل في تناسق لتوفير القوة للبدالات. الكواد تغلب على العضلات التي تستخدم في ركوب الدراجات. ومع ذلك ، تلعب الألوية وأوتار الركبة دورًا حيويًا أيضًا.

الرباعية

تعتبر الكواد والألوية من مراكز قوة شوط الدواسة. عضلات الفخذ الرباعية هي مجموعة من أربع عضلات الفخذ ، منها المتسعة المتوسطة ، المتسعة الوحشية ، والواسعة الوسطى هي منتجي الطاقة الأساسيين. تنطلق هذه العضلات في حفلة موسيقية من ما قبل ضربة الجزء العلوي من الدواسة وصولاً إلى الأسفل.

الألوية

تساهم الألوية أيضًا. توفر الألوية الكبيرة قوة إضافية بينما تعمل الألوية المتوسطة والصغرى على استقرار الوركين ، وتنظيم دوران الفخذ إلى الخارج. يعتمد تنشيط المؤخرة بشكل كبير على ملاءمة دراجتك. بشكل عام ، يؤدي تدوير الحوض نحو المقاود إلى تنشيط أكبر. ولكن حتى مع وضع الدراجة المثالي ، يجب على جسمك تنشيط المسارات الحركية الصحيحة.

الألوية الكسولة أو الألوية غير النشطة يمكن أن تكون مشكلة للعديد من راكبي الدراجات. بسبب النشاط المحدود في الحياة بعيدًا عن الدراجة ، يمكن أن تؤدي الألوية غير النشطة إلى مشاكل في الركبة. إذا لم يتم استخدام الألوية ، بمرور الوقت ، فإن الدماغ يعوض عن طريق تعيين مهام الاستقرار التي يتم التعامل معها عادةً بواسطة عضلات الألوية إلى الأرباع وأوتار الركبة أثناء السكتة الدماغية. هذا يعني أن الكواد يقومان بدفع الدواسات وتثبيت الركبة.

أوتار الركبة

تكون أوتار الركبة أكثر نشاطًا من الساعة السادسة حتى الساعة التاسعة من وضعية شوط الدواسة. العضلة ذات الرأسين الفخذية هي العضلة الرئيسية في هذا التنشيط. بينما تولد الكواد الجزء الأكبر من الطاقة ، يتم نقل بعض الحمل بواسطة أوتار الركبة. علاوة على ذلك ، يساعد هذا في ثبات الركبة عندما يتم تمديد الساق بالكامل. إن إبراز أوتار الركبة يشبه كشط شيء من أسفل حذائك. ستعمل هذه التقنية على زيادة الطاقة بشكل طفيف ، وتقليل الحمل على الكواد ، والمساعدة على توصيل الطاقة بسلاسة.

كيفية تدريب عضلاتك الرباعية ، المؤخرة ، وأوتار الركبة

تدريب العضلات المنتجة للطاقة له هدفان - التحمل والقوة. التحمل العضلي هو القدرة على الانقباض العضلي بشكل متكرر. هذا ما يساعدك على دفع قوة عالية بشكل معقول لفترات طويلة ومحاربة التعب. يتضمن تدريب قوة العضلات زيادة كل من كيفية تقلص الألياف العضلية وكذلك زيادة عددها.

تدريب التحمل العضلي بسيط نسبيًا. تحتاج إلى ركوب دراجتك واستخدام عضلاتك. يعتمد مقدار ركوبك على الكثافة. من الأفضل معالجة التحمل العضلي خلال موسم التدريب الأساسي. هناك طريقتان للشروع في التدريب الأساسي. الأول هو النهج التقليدي الذي يركب بكثافة منخفضة لفترات طويلة. الطريقة الثانية ، والأكثر فاعلية من حيث الوقت ، هي Sweet Spot Base.

نادرا ما يتم الخلط بين راكبي الدراجات وكمال الأجسام. ومع ذلك ، فإن تدريب القوة أمر بالغ الأهمية للأداء على الدراجة وللصحة العامة. سيساعد هذا التدريب على زيادة قدرة العضلات وعدد الألياف التي يتم تجنيدها ، مما يؤدي إلى زيادة القوة. أفضل مصاعد للرباعية والألوية وأوتار الركبة هي القرفصاء والرافعات المميتة.

عضلات القلب

تعتبر العضلات الأساسية ضرورية لتوفير منصة مستقرة لإنتاج الطاقة والراحة. يعمل كل من عضلات البطن والعضلة الفقرية الناصبة معًا لتثبيت الجزء العلوي من الجسم عند قيامك بالدواسة. يساعدك هذا على استخدام الطاقة التي تنتجها بكفاءة. تعد القوة الأساسية الكافية أمرًا حيويًا لدرء آلام أسفل الظهر أثناء يوم طويل في السرج.

كيفية تدريب عضلاتك الأساسية

لسوء الحظ ، فإن ركوب الدراجات لا ينفع عضلات البطن أو أسفل الظهر بشكل مثمر. هذا لأن الدواسات والسرج والمقود يقومون بمعظم العمل لدعم وزنك. لذلك ، بينما لن تقوم بتطوير عضلات بطن سداسية من الركوب ، فهناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين قوة جذعك.

اللوح الخشبي البسيط طريقة ممتازة لبدء تحسين قلبك. إذا كنت بدأت للتو ، فابدأ بلوح لمدة 30 ثانية ، وكرر 3-5 مرات. كلما تقدمت ، قم بزيادة الوقت لأعلى إلى دقيقتين. هناك الكثير من الاختلافات في اللوح الخشبي ، ولكن أحد الخيارات الجيدة التي يجب تضمينها هو اللوح الجانبي. لمزيد من التمارين الأساسية ، تحقق من 5 تمارين أساسية لراكبي الدراجات لتحسين الكفاءة والقوة.

عضلات الجزء العلوي من الجسم

يتم استخدام عضلات الذراع والكتف وأعلى الظهر والصدر بدرجات متفاوتة أثناء الركوب. يعتمد مستوى تنشيط هذه العضلات على الظروف والانضباط. على سبيل المثال ، سوف يعمل الركوب المفرد الفني على الجزء العلوي من الجسم أكثر من جزء من المدرج السلس.

تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس والصدرية وحزام الكتف على تحمل وزن الجزء العلوي من الجسم. كلما زادت صعوبة الركوب ، زاد استخدام العضلات. على وجه الخصوص ، يمكن أن تكون العضلة ثلاثية الرؤوس الضعيفة مشكلة وغالبًا ما تظهر في وضع الكوع الجامد والمغلق. لأن الذراعين تعملان كممتص للصدمات ، يمكن أن يؤدي قفل المرفقين إلى آلام في الرقبة والكتف. تعد قوة حزام الكتف أمرًا حيويًا لمحترفي الوقت والرياضيين الذين يركبون السباق في وضع الطيران.

Latissimus dorsi هي أكبر عضلة في الجزء العلوي من الجسم وتستخدم لأداء مهام مختلفة. يتمدد اللاتكس ويضغط القفص الصدري عند التنفس. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدامها لسحب المقاود. هذا صحيح بشكل خاص عند الركض.

كيفية تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم

هناك العديد من الطرق لتدريب الجزء العلوي من الجسم. تمارين وزن الجسم البسيطة مثل تمارين الضغط والسحب تقوم بعمل جيد في استهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم. يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك وتجربة تمرين ضغط الرجل العنكبوت لإضافة بعض الأعمال الأساسية. إذا كان لديك بعض الدمبل ، فإن الصفوف المرتدة يمكن أن تقوي كلا من اللاتس واللب. طالما يمكنك الوصول إلى الأوزان الحرة ، فإن مكبس البدلاء وصفوف الحديد والضغط العسكري هي مصاعد منتجة تقوي الجزء العلوي من الجسم.

العضلات التي يستخدمها راكبو الدراجات على الطرق

يؤثر نظام ركوب الدراجات على مجموعات العضلات التي يتم التأكيد عليها أثناء ركوب الدراجة. بالنسبة للركوب على الطريق أو الحصى الأملس ، فإن الأرجل هي الأكثر انخراطًا. يتطلب الركوب على الأسطح الملساء ثباتًا أقل بشكل عام. ونتيجة لذلك ، لا يتم إجبار الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية على العمل. ومع ذلك ، لا يزالون بحاجة إلى الاهتمام. هل سبق لك أن قمت برحلة أطول وعانيت من آلام أسفل الظهر؟ في كثير من الأحيان يكون هذا بسبب الموقف السيئ الناجم عن ضعف عضلات القلب.

العضلات المستخدمة من قبل ماونتن بايكرز

بشكل عام ، يقوم سائقي الدراجات الجبلية بإشراك عضلاتهم بشكل أكبر لأن ركوب المسارات الفنية يتطلب مزيدًا من الاستقرار والتوازن. بالطبع ، عضلات الساق هي المنتج الأساسي للطاقة للدواسة ، لكن الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية أكثر تفاعلًا. على عكس ركوب الدراجات على الطرق ، فإن حركات الثبات في ركوب الدراجات الجبلية سريعة ومتكررة - وهذا يعني أن ألياف العضلات من النوع 2 في جميع أنحاء الجسم تلعب دورًا مهمًا.

العضلات المستخدمة في مخطط ركوب الدراجات

هل يؤثر ركوب الدراجات على عضلاتك؟

ينتج تناغم العضلات إما من زيادة كتلة العضلات أو انخفاض الدهون الكلية في الجسم ، ولكن عادة كلاهما. لن يساعد ركوب الدراجات ، مع كل فوائده الصحية ، كثيرًا في زيادة كتلة العضلات ، ولكنه يمكن أن يساعد في تحسين تكوين جسمك. لذا فإن الإجابة المختصرة هي لا ، ركوب الدراجات وحده لن يؤثر على عضلاتك.

لا يؤدي ركوب الدراجات إلى زيادة القوة أو الكتلة العضلية لأنك تستخدم عضلاتك الهوائية بشكل كبير ، من خلال عمليات التكرار منخفضة القوة - وهو أمر رائع لحرق السعرات الحرارية. وصفة زيادة كتلة العضلات وقوتها هي من خلال تدريبات المقاومة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك تدريب جميع العضلات المستخدمة في ركوب الدراجات من أجل الصحة والأداء.

ما مدى قوة الدراج؟

لكي تكون دراجًا أسرع ، يجب أن تكون دراجًا قويًا. لكن إلى أي مدى تحتاج أن تكون قويًا؟ بناءً على الانضباط الذي تمارسه ونوع الراكب الذي تريده ، فقد أنشأنا معايير تدريب القوة لراكبي الدراجات. تهدف هذه المعايير فقط إلى الرياضيين الذين يمارسون التحمل لزيادة الأداء وتحسين جودة الحركة وتقليل مخاطر الإصابة. إذا كنت ترغب في تقوية العضلات المستخدمة في ركوب الدراجات ، فإن تدريب القوة هو خيار جيد.

ركوب الدراجات هي رياضة تحمّل تستخدم العضلات في جميع أنحاء الجسم. يؤدي ركوب دراجتك إلى تمرين عضلات الساقين ، ولكن من المحتمل ألا ترى زيادة في كتلة العضلات. بدلاً من ذلك ، ستزيد من القدرة على التحمل العضلي. سيؤدي دمج تدريب القوة على مدار العام إلى تحسين راحتك وأدائك. لمعرفة المزيد حول تمارين القوة ، تحقق من أساسيات تدريب القوة لراكبي الدراجات.

المزيد عن تدريب القوة والتنقل:

• يوجا لراكبي الدراجات:خمس وضعيات لتجعلك أسرع
• خمس نصائح لبدء تدريب القوة
• تدريبات القوة وركوب الدراجات:كيفية تحديد وقت التدريبات
• كيف يمكن لتدريب القوة تحسين القدرة على التحمل لراكبي الدراجات

لمزيد من المعرفة بالتدريب على ركوب الدراجات ، استمع إلى اسأل مدرب ركوب الدراجات - البودكاست الوحيد المخصص لجعلك راكب دراجات أسرع. يتم إصدار حلقات جديدة أسبوعيًا.

مراجع وقراءات إضافية

• Arkesteijn M، Jobson S، Hopker J، Passfield L. تأثير كثافة ركوب الدراجات على الاقتصاد بالدراجة أثناء الجلوس والوقوف على الدراجة. Int J Sports Physiol Perform . 2016 ؛ 11 (7):907-912. دوى:10.1123 / ijspp.2015-0441
. نشاط عضلات الفخذ وأوتار المأبض أثناء ركوب الدراجات كما تم قياسه باستخدام تخطيط كهربية العضل. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 116 (9) ، 1807-1817. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3428-5
• de Groot G و Welbergen E و Clijsen L و Clarijs J و Cabri J و Antonis J. Power والعمل العضلي والقوى الخارجية في ركوب الدراجات. بيئة العمل . 1994 ؛ 37 (1):31-42. دوى:10.1080 / 00140139408963620
• هانسن إي إيه. على سلوك الحركة الإيقاعية الطوعية والتحكم أثناء استخدام الدواسة. أكتا فيسيول (أوكسف) . 2015 ؛ 214 ملحق 702:1-18. دوى:10.1111 / apha.12529
• Saito A و Watanabe K و Akima H. ​​التنسيق بين عضلات الفخذ بما في ذلك العضلة المتسعة المتوسطة والعضلة المقربة في شدة ركوب الدراجات المختلفة. Hum Mov Sci . 2015 ؛ 40:14-23. دوى:10.1016 / j.humov.2014.11.010
• Snarr، R. L.، Esco، M. مقارنة كهربية جغرافية لتغيرات الألواح التي يتم إجراؤها باستخدام أجهزة عدم الاستقرار وبدونها ، مجلة أبحاث القوة والتكييف :نوفمبر 2014 - المجلد 28 - الإصدار 11 - ص 3298-3305 دوى:10.1519 / JSC.0000000000000521
• نشاط Suzuki S و Watanabe S و Homma S. EMG والحركية لحركات ركوب الدراجات البشرية بسرعات ثابتة مختلفة. دقة الدماغ . 1982 ؛ 240 (2):245-258. دوى:10.1016 / 0006-8993 (82) 90220-7