عندما يتعلق الأمر بالتدريب الداخلي ، فإن الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الرياضيون هو التبريد. يمكن أن تؤثر الحرارة سلبًا على أدائك وجودة التمرين. كيف يمكنك التأكد من احتواء إعداد التدريب الداخلي على قدر كافٍ من التبريد؟
أداء الحرارة والتحمل
عند ممارسة الرياضة ، يتم تحويل معظم طاقتك إلى حرارة. يتم استخدام حوالي 25٪ فقط مما تنفقه في الواقع لدفع الدواسات. في حين أن القليل من هذه الحرارة أمر جيد ، إلا أن الكثير منها يضر بأدائك. يحدث هذا لأن عضلاتك العاملة تبدأ في التنافس على تدفق الدم مع عملية التنظيم الحراري للجسم.
ينظم جسم الإنسان درجة الحرارة الأساسية بشكل مستقل للحفاظ على عمل أنظمتك في الظروف المثلى. ببساطة ، التنظيم الحراري يبقيك على قيد الحياة. مع ارتفاع درجة الحرارة ، يقوم هذا الجهاز العصبي اللاإرادي بتوسيع الأوعية الدموية بالقرب من الجلد لزيادة تدفق الدم. كلما زاد تدفق الدم إلى الجلد ، زاد التعرق. عندما يتبخر العرق ، فإنه يبرد الجلد ويقلل من درجة حرارة الدم. لكن زيادة تدفق الدم إلى الجلد لتبريده تعني أقل للعضلات العاملة.
لماذا تحتاج إلى التبريد لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
الخبر السار هو أن جسمك رائع عند التعامل مع الحرارة. الخبر السيئ هو أن الرطوبة تشكل عقبة خطيرة أمام التبريد بالتبخير ، خاصة عند التدريب داخل المنزل. الركوب بالداخل يعني أنك لا تستفيد من تدفق الهواء الطبيعي من الخارج. حتى لو كنت في غرفة باردة ، فإن الركوب بدون تدفق الهواء هذا يخلق فقاعة رطوبة من حولك. بدلاً من أن يتبخر العرق ، يتساقط العرق على الأرض - لا يفعل الكثير لتبريدك.
يمكن أن يكون التدريب في الداخل بدون تبريد كافٍ أمرًا مزعجًا ويؤثر بشدة على جودة التمرين. ليس ذلك فحسب ، بل يمكن أن يؤثر على التدريبات القادمة بسبب زيادة التوتر والجفاف. نظرًا لأن التدريب المنظم يهدف إلى تحسين قدرتك على العمل ، فإن وجود قدر كافٍ من التبريد يسمح بزيادات أكثر فاعلية في اللياقة.
تبريد إعداد التدريب الداخلي
يعتمد تبريد منطقة التدريب على العوامل البيئية والتفضيلات الشخصية. إذا كنت في مرآب بارد شديد البرودة ، فستظل بحاجة إلى بعض حركة الهواء ، ولكن ليس بقدر ما يحتاجه شخص يتدرب في غرفة مشمسة دافئة. يلعب التفضيل الشخصي دورًا أيضًا. تريد أن تجعل مساحة التدريب الخاصة بك مريحة قدر الإمكان.
ومع ذلك ، يتطلب التبريد المناسب بعض التجربة والخطأ ، خاصة إذا كنت جديدًا في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. كدليل عام ، لاحظ ما تشعر به وكمية العرق التي ينتهي بها الأمر على الأرض. لا يؤدي العرق الذي لا يتبخر إلى خفض درجة حرارتك بشكل فعال. لذلك إذا كنت تنظف الكثير من العرق من دراجتك ، فمن المحتمل أنك بحاجة إلى مزيد من التبريد.
أفضل المعجبين للتدريب الداخلي
المروحة الجيدة هي الأداة الأولى للتغلب على الحرارة - وكلما زادت ، كان ذلك أفضل. تأتي المراوح بجميع الأشكال والأحجام ، لكن توصيتنا الأساسية هي مروحة منفاخ عالية الجودة. تقوم مراوح النفخ بتحريك كمية جيدة من الهواء في شعاع مركّز وضيق بحيث يمكنك توجيهها مباشرة إلى جذعك أو رأسك. أي معجب تختاره سيكون أفضل من لا شيء ، لكن هذه الأنواع من المعجبين تعد استثمارًا جيدًا.
كم عدد المعجبين الذي تحتاجه يدور حول وضعك المحدد. إذا كنت تتدرب في مكان بارد وجاف ، فقد تعمل مروحة واحدة من أجلك. من ناحية أخرى ، إذا كان لديك مروحة ولا تزال تتعرق بشدة ، فمن الجيد إضافة أخرى. بصفتي سترة ثقيلة تتدرب في مرآب ساخن ورطب ، أستخدم ثلاثة مراوح خلال الأشهر الدافئة. جرب واكتشف أفضل ما يناسبك وتذكر أنه إذا كان العرق يجد طريقه إلى الأرض ، فأنت بحاجة إلى مزيد من التبريد.
نصيحة للمحترفين: توفر بعض المنافذ التي يتم التحكم فيها عن بُعد طريقة ملائمة للتحكم في المعجبين دون النزول من الدراجة.
أين تضع المعجبين؟
بالنسبة للجزء الأكبر ، يعتمد وضع المروحة على التفضيل الشخصي. لكن بشكل عام ، سترغب في توجيه المعجبين نحو صدرك. بعض الرياضيين لا يحبون الهواء الذي يتدفق مباشرة على وجوههم ، بينما يفضله آخرون. إذا كان لديك مروحة واحدة فقط ، فأنت تريد وضعها حيث يصل كل الهواء إليك. هناك خيار شائع أمام الدراجة مباشرة ، كما في صورة Coach Chad.
ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي استخدام مكتب المدرب أو ماسك العرق إلى حجب الهواء دون وضعه بعناية. خيار آخر هو وضع مروحة على الجانب أو رفعها.
نصيحة للمحترفين :إذا كنت تستخدم معجبين متعددين ، فلا تضع معجبيك في زاوية متعارضة.
هل أحتاج إلى تكييف؟
ربما سمعت هذا القول القديم ، " إنها ليست الحرارة ؛ الرطوبة هي ما يصيبك . " هناك حقيقة في هذا البيان. لا يمكن للعرق أن يتبخر من جلدك عندما يكون رطبًا. حتى إذا كنت تعيش في مناخ أكثر جفافًا ، يمكن أن تتحول مساحة صغيرة مغلقة إلى ساونا بسرعة.
يمكنك تقليل الرطوبة بعدة طرق مختلفة. أولاً ، افتح نافذة أو بابًا. يعمل هذا بشكل أفضل عندما يكون موقعك جافًا إلى حد ما بل وأفضل إذا كان الجو باردًا بالخارج. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تشغيل مزيل الرطوبة. عادة ما يكون تشغيله أرخص من تكييف الهواء. لن يؤدي ذلك إلى خفض درجة الحرارة المحيطة لمساحة التدريب الخاصة بك ، ولكن يمكن أن يجعلك تشعر بالبرودة. يزيل مكيف الهواء كمية قليلة من الرطوبة من الهواء بينما يجعله أكثر برودة. إن تشغيلها أعلى تكلفة ولكن يمكنها توفير أفضل ما في العالمين.
تدريب ساخن
في كل حالة تقريبًا ، نوصي بالتبريد الكافي لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. ومع ذلك ، إذا كنت تخطط للسباق أو الركوب في ظروف حارة ، فإن التدريب الحراري هو وسيلة فعالة للاستعداد. أثناء التدريب في الحرارة ، يزداد حجم بلازما الدم مما يساعد على تحسين كفاءة تنظيم الحرارة. بشكل أساسي ، تريد تقليد بيئة الحدث في أقرب وقت ممكن.
ومع ذلك ، يجب التعامل مع التدريب الحراري بحذر شديد و ابدأ ببطء شديد مع تدريبات التحمل السهلة . هذا النوع من التدريب يمثل إجهادًا هائلاً ، لذا ابق على رأس الترطيب والوقود. لمزيد من المعلومات حول التدريب الحراري ، تحقق من التدريب الحراري وأداء التحمل مع دكتور كريس مينسون.
المزيد عن التدريب الداخلي:
- ملحقات ركوب الدراجات لزيادة تدريبك الداخلي إلى أقصى حد
- أفضل إعداد لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة لميزانيتك
- نصائح تدريب داخلي للمبتدئين
