النوم على الرغم من أنني أحب السفر ، إلا أنني نائم بشكل رهيب. بغض النظر عن المكان الذي أكون فيه ، فإن الحصول على ما يكفي من z يعد مهمة صعبة - لدرجة أنه عندما أُتيحت لي الفرصة للسفر حول العالم لمدة 12 شهرًا عبر Remote Year ، وضعت كلمة "sleep" في قائمة إيجابيات وسلبيات قبل اتخاذ القرار .
من اللافت للنظر ، بعد أن عشت الآن في 10 بلدان - الانتقال من الأسرة الفردية في كيوتو ، اليابان إلى الملكات المنقسمة في جميع أنحاء أوروبا - تمكنت من أن أصبح أكثر مرونة بشأن المكان الذي يمكنني فيه النوم. ولقد طورت استراتيجيات للحصول على راحة جيدة ، والتي تعد ضرورية لعملي أكثر من أي عادة أخرى. مع تضمين الرحلات الجانبية ، نمت في إجمالي 71 سريراً (أرائك ، شاحنات ، طائرات ، قطارات) خلال العام الماضي. كان علي أن أكتشف ذلك وإلا سأكون زومبيًا رحلًا يمشي الآن.
على الرغم من عدم وجود سبب علمي محدد يجعل بعض الأشخاص ينامون في أي مكان والبعض الآخر لا يستطيع ذلك ، يمكنك تحسين جودة نومك من خلال الممارسة - سواء كنت في المنزل أو أثناء التنقل في الريف. ليس مجرد التحول في المناطق الزمنية هو ما يعطل الراحة. يرتبط النوم كثيرًا بالروتين ، لذلك عندما كل شيء التغييرات ، فإنه يجعل من الصعب الحصول على سبع إلى تسع ساعات الموصى بها.
كما أوضح عالم النفس الإكلينيكي والزميل في الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، الدكتور مايكل ج. بريوس ، فإن البيئات الجديدة والجداول الزمنية غير المتوقعة والافتقار إلى الاتساق أو الراحة يمكن أن تسهم جميعها في سوء نظافة النوم ، مما يجعل من الضروري تنفيذ بعض الممارسات المهمة. إنه محق - لكي أكون قادرًا على النوم بشكل أسهل خلال العام الماضي ، وجدت الحلول التي أدت بطريقة ما إلى سبع ساعات من النوم كل ليلة تقريبًا. هنا ، أقسم على أنني نائم حساس.
الحفاظ على روتين منتظم لوقت النوم والصباح.
إن العيش في مدينة جديدة لمدة شهر في كل مرة ليس دائمًا عملية سلسة ، ولكل وجهة عاداتها الخاصة التي تتعارض مع روتينك. في اليابان ، الشوارع هادئة دائمًا تقريبًا. في بوينس آيرس ، لا تبدأ حجوزات العشاء حتى الساعة 9 مساءً ، بينما في سيدني ، يمكنك توقع إغلاق معظم الحانات في أيام الأسبوع حوالي الساعة 11 مساءً. هذا يعني أن وقت النوم والمنبه الصباحي قد يتغير مع كل وجهة جديدة ، لكنني أحاول الحفاظ عليه حسب مكاني. على الرغم من أنني أعطيت نفسي الإذن بالبقاء في الخارج لوقت متأخر أو أسميها ليلة مبكرة عندما أحتاج إليها ، على الأقل أربع ليالٍ في الأسبوع ، إلا أنني أقوم بتدخيل نفسي في نفس الوقت تقريبًا. وكثيرًا ما أستيقظ وأذهب إلى العمل في نفس الوقت ، بغض النظر عن قلة النوم أو قلة النوم التي تلقيتها بين عشية وضحاها. قال الدكتور بريوس إن هذه خطوة ذكية ، موضحًا أنه عندما يكون للنوم إيقاع منتظم ، فإن ساعاتنا البيولوجية ستكون متزامنة وستستمر أجسامنا في العمل بشكل طبيعي.
ابق نشطًا.
قبل أن أبدأ السفر ، كنت مدمنًا للياقة البدنية - الملاكمة والجري والمعسكرات التمهيدية ستة أيام على الأقل في الأسبوع. بمجرد أن حزمت حقائبي وتوجهت للقاء العالم ، تذبذب تفاني قليلاً. ولكن حتى لو لم أكن أمارس الرياضة بالمعنى التقليدي ، فإن معظم الأيام مليئة بالمشي لمسافات طويلة ، والجولات في المدينة ، واستئجار الدراجات ، واستكشاف وسط المدينة ، والقائمة تطول. بعبارة أخرى:أنا دائمًا أقف على قدمي لعدة ساعات كل يوم. النشاط بأي حال من الأحوال صحي للنوم ، وفقًا للدكتور بنجامين سمار ، زميل ما بعد الدكتوراه في المعاهد الوطنية للصحة في جامعة كاليفورنيا في بيركلي وعضو المجلس الاستشاري للنوم ريفيري. "الجزء الأول من النوم يتعلق في الغالب بإنعاش جسمك. إذا لم يستفد جسمك كثيرًا ، فلن يولد الكثير من ضغط النوم ، وسيكون النوم أكثر صعوبة ".
استثمر في ملحقات النوم.
بقدر ما أحب أن أكون واحدًا من أولئك الذين ينامون بلا مجهود ويمكنهم الغفوة خلال حفل موسيقى الروك الذي يهز جسديًا البار خارج نافذتهم ، فإن كل إلهاء صغير لديه القدرة على إبقائي مستيقظًا. ضوء يطل من أسفل الباب ، صوت صديق يتجول في السرير بجواري ، نفخة التكنولوجيا الخفيفة التي يجب أن تكون صامتة. الحق يقال:أنا شخص مزعج لمشاركة الغرفة مع (آسف ، زوج المستقبل) ، لكن لدي بعض الملحقات الأساسية التي تساعد.
أقسم بسدادات الأذن (amazon.com ، 4 دولارات) وقناع العين الصلب (amazon.com ، 10 دولارات) لإغراق المشتتات الحسية. يوضح الدكتور سمار أنه بالنسبة لمن ينامون قليلاً ، فإن إعداد نفسك للنجاح مع هذه المشتريات هو تكتيك ذكي. "لا يجب أن يكون قناع النوم خياليًا ، لكن يجب أن يكون مريحًا وداكنًا. وأوضح أن معظم غرف النوم تتعرض للكثير من التلوث الضوئي ، وتريد تقليل ذلك لإقناع عقلك بأن الليل قد حان ". "تساعد سدادات الأذن القابلة للتشكيل والاسفنجية على إلغاء التلوث الضوضائي وخلق بيئة نوم جيدة".
باعتراف الجميع ، ما زلت لم أفهم كيف أنام على متن طائرة. بينما سأريح عيني وأسترخي ، لم أقع في الواقع تمامًا في أرض الأحلام بزاوية 90 درجة. ومع ذلك ، فإن إحدى الطرق التي تمكنت من الشعور بها بمزيد من الراحة في السماء هي عندما أستخدم سماعات إلغاء الضوضاء لإغراق كل من حولي. إنها باهظة الثمن ، لكن لا شيء يضاهي سماعات Bose (amazon.com ، 349 دولارًا) التي تعمل نوعًا من السحر على نفخة الشخير ، وبكاء الأطفال ، والدردشة من حولك.
استخدم جهاز صوت أو تطبيق أو Spotify.
بفضل رحلاتي ، لن يكون تطبيق Spotify الخاص بي هو نفسه أبدًا ، لأن "أفضل أغنية" لهذا العام هي "Box Fan - السرعة المتوسطة". عندما كنت أعيش في مانهاتن قبل أن أصبح صحفيًا مستقلاً عن الموقع ، كان لدي مكيف هواء كبير وصاخب يزيل أي ضوضاء من الفوضى الموجودة أسفل مني. لكن في 12 شقة في العام الماضي ، كان عدد قليل جدًا من المعجبين من أي نوع. جعل هذا الصمت يصم الآذان ، لذلك توصلت إلى حل:حلقة من الضوضاء البيضاء تم تنزيلها لمدة ساعة يمكنني تشغيلها عندما اعتدت على مكان جديد. بمرور الوقت ، اكتشفت تطبيق Sleep Melodies ، والذي وجدته مفيدًا أيضًا. فكرت أيضًا في تعبئة آلة صوت بحجم السفر (amazon.com ، 31 دولارًا) ، لكنني قررت في النهاية عدم استخدامها من أجل الفضاء.
امنح نفسك استراحة.
حتى مع كل هذه الاستراتيجيات ، في بعض الأحيان ، ما زلت أقضي ليلة بلا نوم ، أتمنى أن يكون لدي دماغ أكثر هدوءًا. وعلى الرغم من أن صباح اليوم التالي يتطلب عمومًا بضع جرعات إضافية من الإسبريسو ، إلا أن أكثر ما يساعدني هو منح نفسي استراحة. إذا لم أكن أنام ، فأنا أغمض عيني وأذكر نفسي بأنني سأكون على ما يرام. عندما أتوقف عن الضغط على نفسي بسبب الخوف من عدم النوم ، في كثير من الأحيان ، أتمكن من الضغط في بضع ساعات على الأقل.
