كيف تتعامل مع قلقك عند العودة ، وفقًا لمعالج مرخص

على مدار الـ 16 شهرًا الماضية ، أضفنا الكثير من العبارات الجديدة الغريبة إلى لغتنا العامية:على سبيل المثال لا الحصر ، التباعد الاجتماعي ، وتفويض القناع ، واختبارات تفاعل البوليميراز المتسلسل. عندما وصلنا إلى حالة التطعيم بالكامل ، ظهرت عبارة جديدة:عودة القلق. ببساطة ، القلق من عودة الدخول هو الشعور بالتوتر أو التردد في العودة إلى الحياة الطبيعية. ومن الطبيعي تمامًا أن تشعر بالقلق حيال العودة إلى سهر الفتيات ، أو السفر ، أو حتى المكتب ، بعد 16 شهرًا من قلة الاتصال والإصلاح الاجتماعي.

تقول الدكتورة إيريكا سانبورن ، أخصائية نفسية إكلينيكية مرخصة ومقرها لوس أنجلوس ، إن "القلق من عودة الدخول قد يكون بسبب الخوف من الإصابة بالمرض أو انتشار COVID-19 ، أو بسبب ضمور المهارات الاجتماعية وغيرها من المهارات المرتبطة بحياة ما قبل الجائحة في العام الماضي من العزلة ". وتقول في كثير من الأحيان إن القلق من عودة الدخول قد يظهر مع "أعراض شائعة للعديد من اضطرابات القلق مثل القلق العام والقلق الاجتماعي ورهاب الخلاء واضطراب الوسواس القهري".

ذكرت الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA) أن 49٪ من الأمريكيين يشعرون بالقلق من العودة إلى التفاعلات الشخصية بعد COVID-19. بالطبع ، مثل هذا البحث مستمر ، ولكن هناك اتجاه واضح للقلق والتجنب عندما نعاود الظهور - وعلاقة واضحة بين انخفاض النشاط والاكتئاب.

قال سانبورن:"شعر الكثير من الناس بالاكتئاب واليأس خلال COVID-19 لأننا كنا عاجزين أو مهزومين بسبب حقائق الإغلاق والفيروس القاتل". "الآن بعد أن أصبح بإمكاننا العودة إلى العالم بأمان ، فإن قلقنا الذي كان يعمل في السابق وظيفة وقائية يجعل من الصعب الانخراط في نفس الأنشطة التي من شأنها أن تساعدنا في انتشالنا من اكتئابنا."

الجميع يتأقلم مع الحياة الطبيعية (إلى حد ما) بشكل مختلف ، وبالمثل ، فإن القلق من العودة سيبدو مختلفًا بالنسبة لأولئك الذين يعانون منه. قد يشعر البعض بالقلق بشكل عام من فكرة العودة إلى المكتب ، بعد أكثر من عام من العمل من المنزل بمفردهم ، بينما قد يحجم البعض الآخر عن مقابلة الأصدقاء لتناول فنجان من القهوة في مقهى في الهواء الطلق. لمساعدتك على العودة إلى أي نسختك من الحياة العادية غير الخاضعة للحجر الصحي ، سألنا الدكتورة سانبورن عن اقتراحاتها ، كشخص يعالج المرضى الذين يعانون من اضطرابات القلق المختلفة.

يقول سانبورن أولاً أنه من المفيد التمييز بين الخوف والقلق. "الخوف هو استجابة صحية لـ مخاطرة حقيقية - إنها تحافظ على سلامتنا. لكن القلق ينشأ في العقل ، ويتم الحفاظ عليه من خلال الأفكار المقلقة (تخيل السيناريو الأسوأ ، القلق) وسلوكيات القلق (الإكراه والتجنب) ، "يوضح سانبورن.

التحدي هو أنه كان لدينا سبب حقيقي للخوف في ضوء جائحة COVID-19 - والذي يسميه سانبورن الخوف "المتكيف". ومع ذلك ، فإن الخوف من COVID-19 قد ولّد الآن "قلقًا يعيش في أذهاننا المتكافئة بمجرد أن يمر الخطر الحقيقي أو يتغير".

إذا كانت هناك نصيحة سريعة من نصيحة Sanborn ، فهي:"أفضل ترياق للقلق من عودة الدخول هو تقليل التجنب - للانخراط في الأنشطة ذاتها التي تجعلنا قلقين".

الحد من قلق العودة من السفر

حتى أكثر المسافرين خبرة كانوا يعملون من خلال القلق عندما يتعلق الأمر بالعودة على متن طائرة أو العودة إلى الفنادق. ومن المؤسف أن السفر - وهو أمر يجب أن يقلل التوتر بطبيعته - أصبح سببًا للقلق بدلاً من ذلك. تشجع Sanborn أولئك الذين يقلقون بشأن السفر على البدء صغيرًا.

تقول:"عندما نعالج القلق بالمعنى السريري ، فإننا دائمًا نبدأ صغيرًا". "يستلزم علاج التعرض تعريض شخص ما تدريجيًا لجرعات صغيرة من الأشياء التي تجعله قلقًا ومساعدته على إدارة الضيق الذي يظهر أثناء التعرض. وبمجرد أن يصبح هذا الأمر قابلاً للإدارة ، نرتقي في السلم إلى أشياء أكثر رعبًا."

عند ترجمة هذا إلى إعادة الدخول ، يمكن أن تكون رحلة دولية أو حضور حدث عام كبير (على سبيل المثال ، مهرجان طعام في مدينة نيويورك) بعيدًا عن السلم. اجعل هذا هو الهدف النهائي ، ولكن ابدأ من أسفل السلم مع عطلة نهاية أسبوع فقط على بعد مسافة قصيرة بالسيارة ، أو رحلة داخلية قصيرة مع شريك ، أو أفضل صديق ، أو شخص تثق به حقًا بجانبك.

"ركز على ما يمكنك التحكم فيه - في الغالب ، الحصول على لقاحك واتباع توصيات مركز السيطرة على الأمراض ،" يقول سانبورن. "ندرك أننا نقبل المخاطرة كل يوم - مثل ركوب السيارة - من أجل عيش حياة مُرضية. نقوم بذلك لأننا نقبل حقيقة أنه عندما نفعل ما هو في سيطرتنا (اتبع قوانين المرور ، ضع مقعدنا حزام ، ادفع الحد الأقصى للسرعة) ، فهو آمن بدرجة كافية . "

القلق من العودة إلى المكتب

بالنسبة للبعض منا ، ستكون العودة إلى المكتب أكبر عقبة إعادة تعديل على الإطلاق. لا يمكن أن تكون مشاركة مساحة داخلية مغلقة مع زملاء العمل أمرًا مثيرًا للقلق من منظور COVID-19 فحسب ، بل إن إعادة التواصل الاجتماعي مع زملاء العمل الذين رأيتهم فقط على Zoom خلال الـ 16 شهرًا الماضية يمثل تحديات. أتاح لك العمل من المنزل خيار قضاء بعض الوقت مع عائلتك خلال يوم عملك ، أو القيام ببعض الأعمال المنزلية في استراحة الغداء ، أو على الأقل تخطي التنقل.

كما يقول سانبورن ، لم تكن كل التغييرات التي حدثت في العام الماضي سلبية. "بدأنا في قضاء المزيد من الوقت في المنزل مع العائلة ، وشعرنا بضغط أقل لنقول" نعم "للمناسبات الاجتماعية التي نفضل أن نقول" لا "لها ، وتمكنا من إنشاء جداول عمل فردية جلبت للبعض إحساسًا التوازن بين العمل والحياة الذي كان غائبًا في الحياة المكتبية.

توصي سانبورن بتخصيص بعض الوقت خلال مرحلة العودة هذه "لإلقاء نظرة فاحصة على التغييرات التي تجلب لك المزيد من السعادة وتعمل بشكل أفضل لحياتك مقابل أولئك الذين يشعرون بالرضا لمجرد أنهم يساعدون في تجنب الانزعاج". تقول أن تسأل نفسك ما إذا كان العمل من المنزل يجعلك أكثر إنتاجية حقًا ، أو ما إذا كنت تفضل البقاء في المنزل لتجنب القلق من الذهاب إلى المكتب.

"هل [العمل من المنزل] يسمح لك فقط بتجنب مواجهة الأفكار المقلقة أو القلق الاجتماعي؟ إذا كان الأمر كذلك ، فإن هذه الأفكار والقلق سوف يتكاثر وسط التجنب على المدى الطويل ،" تكرر سانبورن.

إعادة تعلم الاختلاط بالخارج

كيف يمكنك الانتقال من تجنب الأماكن العامة ، ودخول المطاعم فقط لفترة كافية لتناول وجباتك الخارجية ، إلى تناول العشاء مع الأصدقاء في فناء مزدحم؟ ليس هناك من ينكر أن الاستمتاع بقضاء ليلة في الخارج يأتي الآن بمحفزات القلق. يقول سانبورن إنه يجب عليك تنظيم نفسك وإعطاء الأولوية للراحة في جدولك أثناء مغامرتك بالعالم.

يقول سانبورن:"إذا كان لديك قلق اجتماعي طويل الأمد أو متطور حديثًا ، فإن التواجد في العالم سيشعر بالاستنزاف أكثر مما قد تتذكره". "لكن احذر من التجنب : نتجنب بشكل طبيعي المحفزات التي تجعلنا قلقين لحماية أنفسنا. المشكلة هي أن هذا التجنب يزيد من قلقنا ".

يعود كل هذا إلى وجهة نظرها الأصلية في الانخراط في الأنشطة التي تجعلنا قلقين. لكن هذا لا يعني أن عليك أن تبدأ في الخروج لتناول العشاء كل ليلة ، أو الظهور في المكتب خمسة أيام في الأسبوع ، أو السفر حول العالم. اتخذ خطوات صغيرة ، واستمر في منح نفسك مساحة لإعادة الشحن - هكذا ستتغلب على هذا القلق من عودة الدخول.

يذكر سانبورن:"من المهم لنا جميعًا أن ندرك أننا عانينا من صدمة جماعية". "هناك حماسة بشأن العودة مرة أخرى ، لكن COVID-19 أخذ أشياء منا - لقد مات أحباؤنا بسبب الفيروس ، وفقدنا الهيكل والروتين ، والاحتفالات والتجمعات التي تتخللها وتجلب الفرح إلى حياتنا اليومية ، والتواصل مع الأصدقاء - لقد فقدنا إحساسنا بالحرية. القلق ، واليقظة المفرطة ، والتجنب ، والخوف كلها أعراض صدمة تستمر لفترة طويلة بعد انتهاء الخطر. كن لطيفًا مع نفسك. تباطأ. احترم قلقك ، واترك مساحة للإثارة لتتسلل. "