كيف نتوقف عن التسويف

معظمنا يماطل. نشعر بالذنب حيال ذلك وننتقد أنفسنا عليه. ومع ذلك ما زلنا نفعل ذلك. لماذا ا؟ بسبب ثلاثة عوامل على الأقل:غياب العادات والأنظمة الجيدة (ضعف الانضباط) ، وعدم التسامح مع مشاعر معينة (مثل القلق أو الملل) ، وأنماط تفكيرنا المعيبة.

عندما تفهم هذه الأسباب ، يمكنك استخدام الاستراتيجيات التي تستهدفها. يمكنك تقليل حوادث التسويف البسيطة - مثل عندما تسحب كعبيك ولا تبدأ مشروعًا حتى قرب موعد استحقاقه - وتجنب المشكلات الأكبر التي تسببها أنماط التأخير لديك.

عاداتك (أو عدم وجودها)

النظرية الشائعة هي أن التسويف هو نتيجة لعدم الانضباط. المماطلون يختارون الترفيه والمرح على العمل الشاق. من الأشكال الأكثر حداثة لهذا التفسير أنه ليس لديهم أنظمة وعادات جيدة. أظهرت دراسات متعددة أن العادات القوية تقلل من حاجتنا لضبط النفس. إنها تجعل من السهل التمسك بالسلوكيات المجهدة ومقاومة الانحرافات. لكن عادة ما تستغرق عملية تكوين عادة تمنح هذه الفوائد بضعة أشهر.

لتقييم ما إذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك ، اسأل نفسك:ما العادات التي أمتلكها للتعامل مع أهم المهام الخاصة بي؟ إذا كانت الإجابة بلا ، فجرب الطرق التالية:

جدولة عملك العميق باستمرار.

أحدد العمل العميق مثل التركيز على أهم مشروع طويل الأمد لك. قد يستلزم ، على سبيل المثال ، صياغة استراتيجية عمل ، أو إجراء تحليل معقد للبيانات ، أو كتابة كتاب. يعد العمل العميق تحديًا بشكل عام ، ولكن القيام به باستمرار كل يوم ، وبنمط منتظم ، سيجعله أقل صعوبة.

العادات تجعل تسلسل السلوك أكثر تلقائية. ضع في اعتبارك أنه بمجرد أن نصبح سائقين مبتدئين ، فإننا لا نفكر بوعي فيما نفعله عندما نقف خلف مقود السيارة. يمكن أن تصبح العادات الأكثر تعقيدًا مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تعلم لغة أكثر تلقائية. يحدث ذلك من خلال التكرار والإرشاد. لذلك يجب ألا تحاول القيام بعمل عميق في الساعة 11:00 صباحًا في أحد الأيام والساعة 3:00 بعد الظهر في اليوم التالي. وحتى إذا لم يكن الوقت المحدد الذي تستقر فيه هو نفسه ، فيجب أن يتناسب عملك العميق مع يومك بنفس النمط: بعد أن أفعل هذا ، أقوم بعملي العميق. على سبيل المثال ، كل يوم بعد قضاء ما يصل إلى ساعة في البريد الإلكتروني والمهام الإدارية ، أبدأ جلسة العمل العميق الخاصة بي ، والتي تتضمن عادةً الكتابة بالنسبة لي.

إنشاء نظام لبدء مهام جديدة.

ماذا عن المسؤوليات التي تتعامل معها لأول مرة والتي تشعر أنك خارج غرفة القيادة الخاصة بك؟ ستكون أقل عرضة لتأجيل المهام الجديدة إذا كان لديك نظام رئيسي للتعامل معها. الخطوات التي تتخذها عندما تواجه شيئًا جديدًا ستصبح نوعًا خاصًا بها من العادات ، مما يقلل من إجهاد اتخاذ القرار بشأن كيفية البدء.

يتضمن نظامي الخاص سلسلة متسقة من الخطوات:أولاً ، أفكر في ثلاثة خيارات لكيفية التعامل مع المهمة. بعد ذلك ، أجري فحصًا أوليًا لتحليل الأشياء التي من المرجح أن تسوء. ثم أحسب المدة التي يجب أن أقضيها في المهمة. وأخيرًا ، أجد طرقًا لاختبار افتراضاتي بسرعة.

كيف يمكنك تطوير نظامك الخاص؟ الهندسة العكسية:ضع في اعتبارك مثالًا لمهمة صعبة أكملتها بنجاح وحدد الخطوات التي استخدمتها لإنجازها. أفضل هذا الأسلوب على محاولة نسخ أساليب شخص آخر ، لأنه سينتج عنه نظام يناسب طبيعتك ونقاط قوتك.

عواطفك

نميل إلى تجنب المهام التي تثير المشاعر السلبية. في علم النفس ، يُعرف التجنب وابن عمه القريب ، الاجترار ، باسم عوامل عبر التشخيص - أي أنها أعراض للعديد من صعوبات الصحة العقلية الشائعة. الأشخاص الذين يتعاملون مع الإجهاد باستخدام أساليب التجنب هم أكثر عرضة للاكتئاب والقلق واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه واضطرابات الأكل ، ويصبح ذلك حلقة مفرغة. عندما تتدهور صحتهم العقلية ، فإن تجنبهم يزداد سوءًا أيضًا.

ولكن حتى الأشخاص الذين يشعرون أحيانًا بالحزن والشك والقلق بشأن عملهم - أو لا يستطيعون تحمل الملل أو الإجهاد الذي يسببه - يميلون إلى تجنب المهام التي تثير مثل هذه المشاعر. يتم زيادة هذه الاستجابة خلال فترات عدم اليقين. عندما تشعر بالإرهاق ، فمن المرجح أن تقوم بالتسويف. في هذه الحالة ، حتى المهام البسيطة ، مثل الرد على رسائل البريد الإلكتروني ، قد تبدو شاقة.

لمعرفة ما إذا كانت عواطفك هي السبب الرئيسي لتأجيل العمل ، اسأل نفسك:كيف حال صحتي العقلية؟ هل المهام التي أتجنبها تثير مشاعر معينة؟ هل تجعلني أشعر بالملل أو الغضب أو القلق أو الاستياء؟ ثم جرب هذه الإستراتيجيات:

فك مشاعرك.

تحديد مشاعرك بدقة - شيء يطلق عليه الباحثون النفسيون التفصيل العاطفي —سيساعدك في إدارتها. عندما يتعلق الأمر بالمماطلة ، فمن المفيد أيضًا تحليل مدى تأثير كل عاطفة على موقفك تجاه المهمة. على سبيل المثال ، قد تجد أن كتابة عرض تقديمي لرئيسك يثير القلق عند مستوى 8 على مقياس من 1 إلى 10 ، والاستياء عند المستوى 6 ، والملل عند المستوى 4. بمجرد تحديد ذلك ، يمكنك بعد ذلك معالجة المشاعر بشكل فردي. سيساعدك نظام التصنيف على تقييم مدى فعاليتك في تقليلها.

عندما تشعر بالملل من مهمة ما ، حدد مكافأة لإكمالها أو قم بها بطريقة أكثر متعة - على سبيل المثال ، مع زملائك في الفريق الذين تحبهم.

عندما تجعلك مهمة ما تشعر بالاستياء أو الغضب ، ابحث عن ما تقدره حقًا فيها. ربما تنزعج من الاضطرار إلى إجراء التنقيحات التي يطلبها مشرفك ، لكنك تقدر حقًا شحذ مهنتك. قد تشعر بالاستياء من عمل اللجنة المشتركة بين الأقسام ولكنك تقدر الفرصة لتحسين ثقافة مؤسستك. قد تشعر بالإحباط بسبب طلب أحد أعضاء الفريق للحصول على مساعدة تقنية ولكنك تقدر أن تكون زميلًا داعمًا.

فانيسا برانتشي

عندما تجعلك مهمة ما قلقًا ، ابدأ بالعناصر التي تجعلك أقل تخوفًا وتقدمًا من هناك. هذا هو العلاج بالتعرض:العمل تدريجيًا على ما يخيفك أكثر. ما يبدو أنه لا يمكن إدارته في البداية سيشعر به في متناول يدك بمجرد أن تعمل من خلال أسهل الخطوات.

هذا النهج لتحويل المشاعر الصعبة إلى تركيز وتفاني أكبر هو جزء من مجموعة مهارات تسمى المرونة النفسية ، التي طورها عالم النفس تود كاشدان وفريقه. كلما زاد عدد الأشخاص الذين يستخدمونه ، كلما كانوا أكثر سعادة وصحة وأداءً أعلى.

استخدم التعاطف الذاتي للتغلب على الذكريات السلبية القوية.

في بعض الأحيان ، تكون المشاعر التي نمتلكها حول مهمة ما مدفوعة بتجربة سابقة. وهذه قصة من حياتي الخاصة توضح ذلك.

في المرة الأولى التي ألقيت فيها حديثًا حول بحثي في ​​مؤتمر ، لم تسر الأمور على ما يرام. كنت طالبة متخرج. عشت في نيوزيلندا وكان المؤتمر في أستراليا. قررت أن أسافر إلى مدينة أكبر بالقرب من المؤتمر وأستقل حافلة ليلية إلى المدينة الأصغر حيث يُعقد المؤتمر لأن الرحلة كانت أرخص. لم أكن في أفضل حالة عندما وصلت. شعرت وكأنني غزال في المصابيح الأمامية وحدقت في ملاحظاتي أثناء قراءة حديثي. لا يزال بإمكاني أن أتذكر ما شعرت به في تلك الغرفة وألقي نظرة على هذا الجمهور ، والذي تضمن مستشاري وزملائي في الفريق ، وشعرت أنهم كانوا أفضل بشكل موضوعي مما كنت عليه في كل ما يتعلق بالبحث ، وخاصة العروض التقديمية.

الآن عندما أحتاج إلى إلقاء محاضرة ، فإن ذاكرتي البالغة من العمر 20 عامًا تتدفق. فجأة أصبحت نفسي الأصغر ، وكل المهارات والثقة التي طورتها في السنوات التي تلت ذلك. عندما تصطدم بهذه الذكريات القوية ، حتى الأشخاص الذين يتمتعون بمهارات ممتازة في إدارة المشاريع وحل المشكلات يمكن أن يجدوا أنهم يخرجون من النافذة.

إذا لاحظت أنك تعاني من هذا النوع من ردود الفعل ، فقم بفحص ما إذا كان مرتبطًا بحدث من طفولتك ، أو مهنتك المبكرة ، أو عمل أحدث. ضع في اعتبارك أيضًا ما إذا كان هناك نمط لأنواع المهام والذكريات المعنية.

يظهر الكثير من الأبحاث المقنعة أنه يمكنك علاج هذه الجروح العاطفية بالحديث الذاتي الرحيم. في ما يلي مثال لما يبدو عليه الأمر:"لقد أصبت بخيبة أمل بسبب أدائي في الماضي ، وهذا يجعلني مترددًا. هذا شعور طبيعي ومفهوم. لكنني كنت مبتدئًا في ذلك الوقت ، ولست الآن. لا بأس أن نتعلم من خلال التجربة ". ابحث عن الحديث الذاتي الذي يناسبك ثم أعد استخدامه.

أنماط أفكارك

إذا كنت منضبطًا بشكل معقول في العديد من المجالات ولكنك تعاني في مجالات أخرى ، فقد يكون اللوم يقع على أنماط تفكير معينة. بعض العوامل المعرفية المتضمنة في التسويف عالمية جدًا - على سبيل المثال ، يستخف معظمنا بتعقيد المهام التي لها مواعيد نهائية طويلة - بينما البعض الآخر شخصي للغاية.

إليك أحد الأنماط الإشكالية الخاصة بي:عندما يخبرني الناس أنهم يحبون قطعة معينة من كتابتي ، أميل إلى القفز إلى استنتاج مفاده أن أعمالي الأخرى ليست جيدة ، وهو ما يربطني بالعقد عندما يحين وقت الكتابة مرة أخرى - حتى على الرغم من أنني تلقيت المديح للتو!

لمعرفة ما إذا كانت الكتل المعرفية تساهم في التسويف ، اسأل نفسك:هل تبدو المهمة أكثر صعوبة من الخطوات الموضوعية ، بالنظر إلى مهاراتي؟ هل أستمتع بمهمة ما (أو على الأقل أشعر بالرضا عنها) بمجرد أن أبدأها؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فهذا يعني أنك تميل إلى التفكير في العمل بطريقة تجعله يبدو غير سار أكثر مما هو عليه في الواقع. جرب هذه الإستراتيجيات لتجاوز الحواجز المعرفية:

العصف الذهني العكسي.

على الرغم من أنني لم أستخدم العصف الذهني العكسي كثيرًا قبل وضعه في كتابي الإنتاجية الخالية من الإجهاد ، فقد أصبح منذ ذلك الحين أحد الأساليب المفضلة لدي. عند تطبيقه على التسويف ، فإنه ينطوي على التفكير فيما ستفعله لجعل مهمتك صعبة بشكل مستحيل أو شيء تريد حقًا تجنبه. بمجرد حصولك على هذه الإجابات ، ستأتي بعد ذلك بأضدادها ، مما يجعلك تشعر بأنك أقل انسدادًا.

على سبيل المثال ، قد تبدو مهمة ما غير قابلة للتحقيق إذا تخيلت أنه يتعين عليّ أن أجعلها مثالية في المرة الأولى أو اضطررت إلى القيام بها بنفس أسلوب زميل الذي أحترمه. الجانب الآخر من هذا هو أن المهمة ستبدو أسهل إذا قبلت أن العثرات والعيوب ستحدث ، وإذا اقتربت منها بطريقتي الخاصة ، فاستغل نقاط قوتي.

أسلوب آخر سريع لإعادة الصياغة هو التفكير في جميع الطرق التي تشبه بها المهمة التي تؤجلها تلك التي يمكنك القيام بها بسهولة وبشكل جيد. على سبيل المثال ، أشعر براحة لا تصدق في كتابة منشورات المدونة ولكن ليس الخطب. ومع ذلك ، يتضمن كلاهما وضع بعض النقاط بسرعة ، والحفاظ على اللغة المحادثة ، ورواية القصص ، وإعطاء الجمهور تجربة "هذا أنا". المفتاح هنا هو تحديد المتوازيات على وجه التحديد ، كما فعلت.

تعلم قبول العمل المليء بالاحتكاك.

تميل المهام المألوفة ذات الإنتاجية المتوسطة إلى الإنجاز بسلاسة ويمكن أن تشعر بالتالي بمزيد من الرضا من المهام الجديدة الأكثر صعوبة ولكنها تقدم قيمة محتملة أكبر. لهذا السبب نختار غالبًا التحقق من العناصر الثانوية من قوائم المهام الخاصة بنا بدلاً من معالجة المشاريع التي سيكون لها تأثير أكبر.

لا تقع في خطأ مساواة العمل غير الاحتكاك بالإنتاجية. غالبًا ما تولد الفرق المتنوعة ، على سبيل المثال ، أفكارًا أفضل ولكن يمكن أن تواجه المزيد من التوتر. غالبًا ما يكون العمل الجديد مليئًا بالاحتكاك ، مما يؤدي بطبيعته إلى إبطاء التقدم ويمكن أن يسبب الإجهاد. وهذا يؤدي إلى خطأ إدراكي شائع يسمى التفكير العاطفي وهو ما يحدث عندما تفرط في الاستنباط مما تشعر به. عندما تشعر بالتوتر والتحدي ، على سبيل المثال ، قد تستنتج أنك تتحرك في الاتجاه الخاطئ أو أنك لا تحرز تقدمًا كافيًا. من المهم فهم هذه الظاهرة ومعرفة وقت حدوثها لك. ما وراء المعرفة ، أو الإدراك لعمليات التفكير الخاصة بك ، يمكن أن يساعدك في مواجهة الأخطاء العقلية.

ضع في اعتبارك أنك إذا حضرت للقيام بعمل مهم وتناولته بشكل استراتيجي قدر الإمكان ، فسوف تحرز تقدمًا ، حتى لو لم يكن الأمر كذلك. كلما كنت أكثر تسامحًا في العمل المليء بالاحتكاكات ، قلت المماطلة. التزم بالقيام بالمهمة التي تنطوي على أكبر احتمالية لبعض الفترات من كل يوم ، حتى عندما ينتج عنها مشاعر وأفكار صاخبة.

تقيد نفسك بفترات عمل قصيرة.

عندما تكون المهمة مهمة أو كنا نؤجلها ، نعتقد غالبًا أننا بحاجة إلى جلسات عمل طويلة لإنجازها. في معظم الحالات ، ينبع هذا التفكير من النقد الذاتي الناجم عن الشعور بالذنب بسبب فقدان الإنتاجية. لكن احتمالية الانكفاء في مهمة صعبة طوال اليوم تميل إلى إثارة المزيد من التسويف.

قراءة المزيد حول

5 استراتيجيات لإنجاز المزيد من العمل في وقت أقل

هنا ، يمكنك تجربة إحدى الاستراتيجيتين:(1) خطط للعمل على كل ما تتجنبه لمدة 10 دقائق اليوم واستعادته مرة أخرى غدًا. القيام بالقليل اليوم سيجعلك تتخطى الحدبة العاطفية في البداية. (2) خطط لمعالجتها لمدة 90 دقيقة اليوم وتثبيتها عند هذا الحد. إذا كنت مؤهلاً بشكل معقول للعمل العميق ، فمن المحتمل أن تتمكن من جعل نفسك تفعل أي شيء تقريبًا خلال تلك الفترة الزمنية. إنه هدف معقول. يمكنك أيضًا تكييف هذا المبدأ. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة استراتيجية مثل إضافة 10 دقائق إضافية كل يوم عمل إلى الوقت الذي تقضيه في المهمة حتى تصل إلى ساعتين إجمالاً. إنه مثل تدريب نفسك لسباق التحمل.

. . .

في أي مقالة مساعدة ذاتية ، من المهم الاعتراف بحدود النصيحة المقدمة. إذا كانت مشكلة الصحة العقلية المستمرة مثل الاكتئاب أو القلق تساهم في التسويف ، فيجب عليك اتباع العلاج القائم على الأدلة ، بشكل مثالي بمساعدة متخصص ، وليس الكفاح بمفردك. مع تحسن مزاجك وقلقك ، ستكون أقل عرضة للشعور بالإرهاق والتجميد.

أيضًا ، على الرغم من أنني قمت بتقسيم أسباب التسويف إلى ثلاث فئات هنا ، إلا أنها مترابطة. سلوكك (عاداتك وأنظمتك) وعواطفك وأفكارك كلها مرتبطة ببعضها البعض. لذلك ، بغض النظر عن السبب الرئيسي لميلك إلى تأجيل مهام معينة ، يجب أن تساعدك أي من الاستراتيجيات هنا على حضور العمل باستمرار الذي تواجهك صعوبة في حشد الطاقة أو التركيز لإكماله. فكر في الأمر على أنه قائمة لمكافحة التسويف ، جرب عدة خيارات ، وابحث عن الأفضل بالنسبة لك.

ملاحظة المحرر:أليس بويز ، دكتوراه هي مؤلفة إنتاجية خالية من الإجهاد ، منها هذه المقالة مقتبسة.