هل تتوسع قوائم المهام الخاصة بك باستمرار؟ هل تخشى التحقق من البريد الإلكتروني بعد ظهر يوم الجمعة ، قلقًا بشأن رؤية الرسائل تتراكم عندما تحاول فقط الخروج من المنزل؟ أو ربما لاحظت أن القلق يمنعك من التركيز على ما تفعله حاليًا. قد تشعر بالقلق لأنك لست العمل في الأوقات التي لا تتوافق مع العمل ، مثل عندما تحزم طفلك في مقعد السيارة أو عندما تكون عالقًا في حركة المرور. قد تشعر بالقلق أيضًا بشأن المشروع الذي لا تعمل فيه عندما تكون مشغولاً بالتخلي عن شيء آخر.
إذا كانت لديك لحظات تشعر فيها بالإرهاق من عبء العمل ، فإليك بعض الاقتراحات لتجربتها. لن يكون كل هذا مناسبًا للجميع ، لذا اختر ما تعتقد أنه سيساعدك. لكن دائمًا ، ابدأ دائمًا بأخذ أنفاس بطيئة (من الأفضل التركيز على التنفس البطيء بدلاً من التنفس العميق). يساعدك التنفس البطيء على التوقف عن الذعر والتركيز على المدى الطويل لأنه ينشط عقلية الاستعداد والتخطيط في الدماغ. إذا كنت تركز على التنفس الزفير وكأنك تنفخ بالونًا ببطء ، أنفاسك في مع تنظيم نفسها بشكل طبيعي.
مارس مهارات القبول لديك من خلال التحدث مع النفس بشكل صحي
يساعدك أفضل حديث مع النفس على الشعور بالهدوء والتحكم. إنه يجمع بين التعاطف مع الذات وتحمل المسؤولية المناسب (ليس كثيرًا ، وليس قليلًا جدًا). الشعور بالمسؤولية المفرطة مرتبط بضعف القلق. جرب أنواعًا مختلفة من الحديث الذاتي واعرف ما هو الأفضل لك. كبداية ، قد تحاول:
- "على الرغم من أن لدي الكثير من الأشياء لأفعلها ، لا يمكنني التركيز إلا على الشيء الوحيد الذي أفعله الآن. سأشعر بتحسن إذا فعلت ذلك ".
- "أفضل أن أكون قادرًا على إنجاز المزيد في يوم واحد ، لكنني سأقبل ما يمكنني فعله بشكل واقعي." (تستخدم هذه العبارة أسلوبًا شائعًا للعلاج المعرفي السلوكي حيث يُنصح الأشخاص بتبديل "ما عليهم" بكلمة "يفضل" أو "يمكن" من أجل تخفيف القلق والشعور بمزيد من التمكين).
- يعجبني شعار "ما هو أفضل إجراء يمكن اتخاذه الآن؟" لتذكيرني بأن اجترار الماضي أو القلق بشأن المستقبل يتعارض مع التركيز الأمثل وتحديد الأولويات.
- "أنا أستمتع بعملي لذا أحب أن أكون مشغولاً. من الطبيعي أن أشعر بالإرهاق في بعض الأحيان. يمكنني التعامل مع تلك المشاعر وإجراء التعديلات حسب الحاجة ".
تتبع وقتك لتعطي لنفسك أساسًا دقيقًا
هناك بعض الأدلة من البحث الذي يقارن بيانات تتبع الوقت بالتقارير الذاتية على أن الأشخاص الذين يقولون إنهم يعملون لساعات طويلة يبالغون في تقديرهم بشكل عام. تشير الأبحاث واسعة النطاق إلى أن نسبة الأشخاص الذين يعملون أكثر من 60 ساعة في الأسبوع صغيرة جدًا ، حوالي 6٪. إذا كنت تقول لنفسك "أنا أعمل 70 ساعة في الأسبوع" ، فسوف يتفاعل دماغك كما لو كان ذلك صحيحًا ، حتى لو كان من قبيل المبالغة.
كيف ينشأ هذا الخطأ في التفكير؟ في بعض الأحيان تقفز أدمغتنا إلى استنتاجات بناءً على عواطفنا. عندما تشعر بالقلق حيال العمل ، سيبالغ عقلك في تقدير مقدار عملك ، وهذا بدوره يجعلك تشعر بمزيد من القلق ويؤسس لدورة ذاتية الاستمرارية. عندما يتم تضخيم إدراكك لعبء العمل لديك بشكل كبير ، فإن الموقف يشعر باليأس ، والذي من المحتمل أن يجعلك تشعر بالاكتئاب والقلق وستصبح متجنبًا. لن تتخذ الخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها لمعالجة وضعك. إذا كنت ترتكب خطأ التقدير هذا ، فلا تأخذ الأمر على محمل الجد. هذا نمط عام منتشر وليس عيبًا شخصيًا.
حاول تتبع وقتك لمدة أسبوع واحد. توجد أدوات عبر الإنترنت لهذا الغرض ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام جدول بيانات أو مجرد جهاز كمبيوتر محمول. تتبع وقتك دون محاولة تغيير سلوكك بنشاط. سيتحول سلوكك بشكل طبيعي في الاتجاهات الإيجابية بسبب المراقبة ، لذلك لا داعي لفرضه ، على الأقل في البداية. (تقدم Laura Vanderkam نصائح رائعة حول كيفية القيام بذلك وكيفية تصنيف بياناتك في كتابها ، 168 ساعة .)
قلل من الأنشطة المتعلقة بالعمل الموجزة في غير أوقات العمل ، مثل فحص هاتفك أو إرسال بريد إلكتروني سريع. من الناحية الموضوعية ، قد تستغرق هذه الأنشطة بضع دقائق فقط ، ولكن هذا النمط يمكن أن يبدو أنه يستغرق وقتًا أطول مما هو عليه في الواقع ، لذا عليك كبح هذه السلوكيات.
الجانب الآخر هو ذلك الدفقات الصغيرة ذات المعنى غير - يمكن أن تساعد أنشطة العمل حياتك على الشعور بمزيد من التوازن. على سبيل المثال ، إذا جثثت لأسفل ونظرت في عيني طفلي البالغ من العمر عامين عندما نقضي لحظة معًا ، فإن تلك الثواني تعطيني إحساسًا بأنني أقوم بتربية أكثر جودة ، على الرغم من أنها بضع دقائق هنا وهناك. خمس دقائق من المحادثة غير المنقطعة تبدو ذات مغزى أكبر من 10 دقائق من الانتباه المشتت.
تحقق من افتراضاتك حول توقعات الآخرين
غالبًا ما نضع قواعد ذاتية نتوقع من أنفسنا اتباعها. على سبيل المثال ، "أريد الرد على ساندرا بسرعة أكبر مما ترد علي بشكل عام." أو ، "أريد الرد على أي بريد إلكتروني خلال اليوم." ضع في اعتبارك أنه عندما يستغرق الناس وقتًا للرد ، فهذا يرسل إشارة إلى أنهم مشغولون ويعطون الأولوية ، وقد يؤدي إلى احترام الآخرين لوقتهم إلى حد كبير.
أحد ما يزعجني من الحيوانات الأليفة هو تلقي رسائل البريد الإلكتروني "للقيام" بعد ظهر يوم الجمعة - خوفي هو أنه إذا لم أكمل كل ما هو مطلوب خلال عطلة نهاية الأسبوع ، فسيتم ملء الجزء الأول من الأسبوع التالي وسيفعل الشخص الذي أرسل لي رسالة بريد إلكتروني تُترك في انتظار أن أنهي كل ما علي فعله. ومع ذلك ، يجدر التفكير في أن أي شخص اتصل بك لأنه كان ينفد من العمل قد لا يريد ردًا خلال عطلة نهاية الأسبوع. يساهم الرد الفوري على رسائل البريد الإلكتروني بعد ساعات العمل في دورة التشغيل الدائم للجميع.
- تدرب على عدم الرد على الرسائل خارج ساعات العمل. سيتلقى معظم الناس الرسالة ، وقد يقدرون مساعدتك لهم في حدودهم الخاصة. عندما تقصر ردودك على ساعات العمل ، فمن المرجح أن تفكر في المكان الذي يتناسب الرد فيه مع أولوياتك العامة أكثر مما إذا كان نمطك هو جذب الانتباه في أي ساعة من اليوم عند تلقي رسائل البريد الإلكتروني.
- وضّح التوقعات مع الآخرين. بدلاً من افتراض أن رئيسك في العمل يحتاج إلى القيام بشيء ما على الفور ، فلماذا لا تسألها متى تحتاج ذلك؟
- دع الآخرين يعرفون متى ستعود إليهم. إذا كان هناك شيء ما يستغرق أسبوعين للوصول إليه ، فقط قل ذلك.
افحص افتراضاتك حول ما يتطلبه النجاح
في موضوع مشابه ، قد تكون أيضًا تولد أفكارًا خاطئة ذاتيًا حول ما يتطلبه الأمر لتكون ناجحًا في مجالك. تصبح الافتراضات المثالية مثل ، "لتحقيق النجاح ، أحتاج إلى العمل بجدية أكبر من أي شخص آخر" مشكلة بشكل خاص عندما تتقدم في الرتب في صناعة تنافسية وأنت في مجموعة من المتفوقين الآخرين. إليك الجزء الصعب حول تحديد أفكارك المشكلة:افتراضاتنا وقواعدنا الذاتية غالبًا ما تكون ضمنية. عندما تشعر بالبؤس أو الانغلاق ، فهذا هو الوقت المناسب للبحث عن أي افتراضات خفية تساهم في ذلك.
سلسلة أنت وفريقك
الإجهاد
-
كلما كنت مشغولاً ، كلما احتجت إلى وقت هادئ
- جاستن تالبوت زورن ولي مارز
لا يجب أن يتحول الضغط إلى إجهاد
- نيكولاس بيتري
5 أشياء يجب القيام بها عندما تشعر بالإرهاق من عبء العمل الخاص بك
- أليس بويز
ابحث عن الافتراضات التي تسبب ضغوطًا غير ضرورية ، خاصةً إذا كانت تساهم أيضًا في التسويف والشلل. على سبيل المثال ، للتخلص من الكتابة ، أحتاج أحيانًا إلى تذكير نفسي بأن كل ما أعمل عليه يحتاج فقط إلى أن يكون مصدرًا مفيدًا ولا يحتاج إلى تضمين كل ما يمكن قوله حول موضوع ما (وهو أمر مستحيل وغير عملي ).
اكتب افتراضات مشكلتك وبديل أكثر واقعية. قد يكون تفكيرك البديل الواقعي شيئًا مثل "نظرًا لأن مجموعة العمل الخاصة بي تتكون من أشخاص ذوي إنجازات عالية ، فهناك فرصة جيدة لأن ينجح معظمنا في هذه المجموعة. لذلك لست بحاجة إلى الأداء في قمة المجموعة من أجل تحقيق النجاح ". بناء افتراضات بديلة أكثر واقعية هو جزء من العلم وجزء من الفن. جرب أنواعًا مختلفة من التفكير لترى ما هو أكثر صدقًا وأكثر فائدة لك شخصيًا.
ابدأ في أخذ إجازة الآن بدلاً من انتظار الوقت "المناسب"
عندما تأخذ إجازة في المساء أو في عطلة نهاية الأسبوع ولا تسقط السماء ، فإنك تتعلم من خلال التجربة أنه يمكنك أن تكون أقل قلقًا بشأن عبء عملك. إذا كنت تريد أن تشعر براحة أكبر بشأن العمل ، فتصرف براحة أكبر حيال ذلك.
يمكنك تفعيل هذا كيفما تريد. اسأل نفسك "إذا كنت أكثر استرخاءً بشأن عبء عملي ، كيف سأتصرف؟" وتحديد 3-5 طرق محددة.
تتمثل إحدى المشكلات التقليدية في علم النفس في أن الناس ينتظرون تغير عواطفهم قبل تغيير سلوكهم. ومع ذلك ، فإن تغيير سلوكك ربما يكون أفضل وأسرع طريقة لتغيير عواطفك (وأفكارك). عندما تبدأ في ضبطه ، ستلاحظ على الأرجح ظهور النمط مرارًا وتكرارًا. على سبيل المثال ، حاول قلب "عندما أكون أقل انشغالًا ، سأقوم بإنشاء بعض الأنظمة الأفضل" إلى "عندما أقوم بإنشاء أنظمة أفضل ، سأشعر بأنني أقل انشغالًا". سيساعدك هذا النهج في مكافحة نمط التخريب الذاتي المنتشر المتمثل في الانشغال بمطاردة الأبقار لبناء سياج.
