طرق الحفاظ على لياقتك عند العمل من المنزل

هل تتساءل كيف تتجنب التحول إلى فقاعة كسولة أثناء العمل من المنزل؟ أنت متأكد من أنك لست وحدك في الرغبة في معالجة لغز الرغبة في الانزلاق إلى أريكتك لبعض Netflix بعد انتهاء يوم العمل ، ولكنك ترغب أيضًا في استعادة لياقتك.

يأتي العمل من المنزل مع العديد من الفوائد الصحية ، في رأينا ، مثل التحكم في جدولك الزمني وفرصة التركيز على عادات الأكل الصحية.

بالإضافة إلى أشياء مثل التحديات المتعلقة بكيفية البقاء على اتصال اجتماعيًا والتنقل في مقابلات الفيديو ، هناك التحدي المتمثل في صحتك. يجب على كل محترف أن يوازن بين نصائح العمل من المنزل للنجاح مع كيفية الشعور بالرضا في العقل والجسم.

عندما تعمل من المنزل ، فمن السهل تقريبًا أن تدع العمل يستهلكك ، إذا كان مكتبك المنزلي موجودًا بالفعل في غرفة المعيشة الخاصة بك ، وغرفة المعيشة الخاصة بك قريبة من مطبخك وأريكتك ... يمكننا المضي قدمًا في الحديث عن مدى سهولة ذلك هو البقاء في المنزل عندما تعمل من المنزل. البيجاما مريحة جدًا ، أليس كذلك؟

حقيقة الأمر هي أن صحتك سوف تتعثر إذا لم تبذل جهدًا إما للخروج وممارسة الرياضة أو الحصول على لياقتك داخل حدود منزلك. كلاهما ممكن تمامًا (على الرغم من أن أحدهما يُفضل بالتأكيد على الآخر إذا كانت السماء تمطر ، أو شديدة الحرارة أو شديدة البرودة في الخارج).

مع مجموعة من الفصول الدراسية التي يمكنك الالتحاق بها عبر الإنترنت (مجانًا!) ، للتمرن بمفردك أو مع شريك / زميل في الغرفة ، يوشك روتين تمارين العمل من المنزل على البدء ، ونأمل أن تكون متحمسًا.

كمعاينة لما نوضحه أدناه ، إليك بعض الأشياء البسيطة تمامًا التي يمكنك الاحتفاظ بها في منزلك للبقاء أكثر تركيزًا على اللياقة البدنية. كل هذه التوصيات ، التي نوردها بالتفصيل في القائمة التالية ، يمكن أن تصبح جزءًا من منطقة مكتب منزلك أو يمكن تخزينها بسهولة.

• سجادة يوغو خفيفة الوزن
• زوج من الأوزان الحرة البسيطة
• أحزمة المقاومة (انتظر حتى ترى كيفية استخدامها!)
• مكتب دائم
• وزوج جديد من أحذية الجري!
• سماعات بلوتوث مثل Airpods أو Jaybirds

انضم إلينا لأننا نشاركك كيفية الحفاظ على نشاطك أثناء العمل من المنزل ، لبدء خطة تمرين العمل من المنزل الخاصة بك.

مارس اليوجا عبر الإنترنت من منزلك.

يعد المنزل مكانًا رائعًا لممارسة اليوجا ، وهو أحد أفضل التمارين للعاملين في المنزل.

إذا كنت قد قرأت نصائحنا الخاصة بالعمل في المنزل ، فأنت تعلم أن إحدى نصائح اللياقة البدنية المفضلة للعمل في المنزل هي ترك حصيرة اليوغا بالقرب من مكتبك في المنزل. عندما تمشي بجانبه في طريق عودتك من المطبخ ، قد تشعر بالدعوة للقيام ببعض تمارين الاندفاع أو تمرين الضغط.

إذا كانت سجادة اليوجا لا تدعوك تلقائيًا للجلوس والقيام بوضعية الغراب ، فاحصل على عادة صحية تتمثل في ممارسة اليوجا المنزلية على YouTube.

فيما يلي بعض قنواتي المفضلة (المجانية!) لمدربي اليوجا على YouTube:

• Lululemon Yoga على YouTube
• Rachel Gulotta Fitness على YouTube
• تطبيق Alo Yoga على YouTube
• اليوجا مع بريوني على YouTube

ما يعجبني في ممارسة اليوجا في المنزل ومع مقاطع الفيديو المجانية عبر الإنترنت على YouTube هو أنه يمكنني اختيار فصل دراسي قصير للصباح قبل الجلوس للعمل ، ويمكنني الاسترخاء في فصل دراسي مدته 30 دقيقة أو 45 دقيقة عبر الإنترنت عندما أكون لقد انتهيت.

دروس اليوجا في المنزل هي إحدى الطرق المفضلة لديّ للحصول على اللياقة أثناء السفر كرحل رقمي وأيضًا في نمط حياتي الذي أعمل من المنزل.

خذ فصلًا دراسيًا بيلاتيس عبر الإنترنت.

الآن بعد أن ناقشنا حبي لممارسة اليوجا في المنزل عبر الإنترنت أثناء عملي من المنزل ، نناقش كيفية قيام دان بتمارين البيلاتس إما في الصباح قبل بدء العمل أو بعد الجري في المساء.

ما هو بيلاتيس؟ البيلاتيس عبارة عن سلسلة من الحركات الموجزة التي تعزز القوة الأساسية والتحكم في العضلات والاستقرار. على الرغم من أنه يبدو لطيفًا ، إلا أنه بالتأكيد عمل شاق جدًا.

هناك الكثير من دروس البيلاتس على YouTube والتي يمكنك مشاهدتها مجانًا ، بدءًا من الفصول الدراسية لشد عضلات البطن ، إلى فصول المستوى المبتدئ ، إلى التدريبات لكامل الجسم. لن تصدق أي نوع من اللياقة البدنية يمكنك التمتع به ، كل ذلك وأنت مرتاح في منزلك كعامل منزلي.

هل سمعت عن أبريف من قبل؟

يمنحك Aapriv وصولاً غير محدود إلى آلاف التدريبات مثل تدريب القوة والجري واليوغا وغير ذلك الكثير!

ابدأ اليوم بامتداد.

تذكر أن حصيرة اليوغا التي ذكرناها أعلاه؟ اجعله مفرودًا على الأرض سواء في غرفة نومك أو في منطقة مكتب منزلك. ابدأ يوم العمل بممارسة أي نوع من التمارين ، سواء كانت تلك التي تعلمتها في فصل الصالة الرياضية بالمدرسة الثانوية ، أو من دروس الرقص أو من اليوجا عبر الإنترنت.

يمنح التمدد مفاصلك وعضلاتك بعض الحركة قبل أن تستقر على كرسي مكتبك في المنزل وتأخذ اجتماعًا لمدة ساعتين. تساعد تمارين الإطالة أيضًا في تخفيف المفاصل والأوجاع التي قد تصيبك أثناء الجلوس لفترة طويلة. نميل إلى التمدد على مدار اليوم وجعلناها عادة للياقة في المنزل.

جرب تمرينًا مكثفًا من غرفة المعيشة.

ما هو رائع في تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) هو أنك تحتاج إلى القليل جدًا من المعدات ويمكنك القيام بها من المنزل كجزء من خطة تمرين العمل من المنزل.

ستؤكد مروحة تمرين HIIT النموذجية أن التدريبات HIIT تجعلك تتعرق كالمجانين وستبقيك مشاركًا وبعيدًا عن الملل. بعد ذلك ، يقول العمال عن بُعد الذين يقومون بتمارين HIIT بانتظام أنهم يستطيعون رؤية النتائج بسرعة.

يمكنك العثور على الكثير من تمارين HIIT على YouTube ، حيث يمكنك الاختيار من بين مقاطع فيديو مدتها 15 دقيقة أو 30 دقيقة (مجانًا!). جربه لترى ما إذا كنت تحب نمط HIIT ، إذا كنت جديدًا على الفكرة.

تثبيت شريط سحب في المدخل.

يشبه التثبيت السريع لشريط سحب المدخل وجود قطعة من صالة الألعاب الرياضية في منزلك يمكنك المشي بها بسهولة وبدء التمرين.

إذا سمح منزلك (وأفراد أسرتك أو زملائك في الغرفة) ، فابحث عن مدخل يدعم هذا النوع من معدات اللياقة البدنية في المنزل وابدأ عادة القيام بتمارين السحب كجزء من جدول عملك من المنزل.

جرب تدريب تمارين الجمباز على YouTube.

تمارين الجمباز مرادفة للتدريب على وزن الجسم ، مما يعني استخدام الجسم كوسيلة لاكتساب القوة. إذا لم يكن لديك مساحة في مكتبك بالمنزل أو في منزلك لإنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية ، ففكر في التعرف على ألعاب الجمباز.

عادةً ما يتم إجراء تمارين الجمباز بحركات تتكرر بشكل إيقاعي ، بما في ذلك تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والانخفاضات ، ورفع الساقين والسحب. يمكنك العثور على الكثير من مقاطع الفيديو المجانية لرياضة الجمباز على YouTube!

احتفظ بزوج من الأوزان بالقرب من مكتبك.

إذا كنت ترغب في الحصول على أوزان في متناول اليد ، ففكر في بعض أوزان البداية لصنع صالة ألعاب رياضية منزلية. أو ، مرة أخرى ، إذا كنت تعاني من نقص في المساحة ، فاحصل على زوج من الأوزان الأساسية التي يمكنك استخدامها للقيام بحركات متكررة للذراع أثناء المكالمات أو أثناء انتظار تحميل الملفات.

اقتراحاتنا:

• لمجموعة الأوزان البادئة ، هذه المجموعة من الأوزان المصنوعة من النيوبرين التي تأتي في حامل على شكل حرف A. وتتراوح من 1 إلى 10 أرطال.
• لمن يريد أوزانًا للمعصم ، هذه الأوزان التي تزن 0.5 رطل للمعصم بغطاء ناعم من النيوبرين
• لأي عامل عن بُعد يخشى الالتزام بصالة ألعاب رياضية منزلية ، هذه الأوزان الوردية الرائعة الخالية من 1 رطل والتي يمكن أن تجلس بجوار مكتبك وتضفي إشراقة على مزاجك.

جرب موازين الجسم أثناء إجراء مكالمة جماعية.

ليس عليك بالضرورة الجلوس أثناء المكالمة. تتمثل إحدى طرق التغلب على نمط الحياة الخامل أو يوم العمل الخامل في الاستيقاظ أثناء مكالماتك إذا لم تكن مضطرًا لكتابة أي شيء ، والقيام ببعض الموازين الدائمة أو حركات الذراع. يتدفق الدم ، وليس عليك أن تتصبب عرقا.

احصل على مكتب دائم لتجنب البقاء جالسًا لفترة طويلة.

إذا كنت ترغب في تجنب الجلوس لفترة طويلة أثناء العمل من المنزل ، ففكر في مكتب واقف. إن امتلاك مكتب واقف يفسح المجال للياقة البدنية لأنك ستكون واقفا على قدميك بالفعل أثناء وجودك في العمل ، إذا كنت تستخدم واحدًا.

في حين أن المكتب الدائم لن يحرق السعرات الحرارية بالنسبة لك حرفيًا ، فإنه يمكن أن يضعك في حالة مزاجية لكيفية البقاء نشطًا عند العمل من المنزل. إنها أيضًا واحدة من أكثر نصائح العمل من المنزل المقترحة على نطاق واسع للمهنيين الذين لا يريدون الزواج من الجلوس على كرسي لمدة 8 ساعات والحصول على أقل عدد من الخطوات خلال معظم اليوم.

تأكد من حصولك على خطوات أثناء استراحة الغداء.

هذه النصيحة بسيطة. اذهب للتمشية في استراحة الغداء!

يمكنك أن لا تتردد في عد خطواتك ، أو المشي بقدر ما لديك من الوقت ، وربت على ظهرك لأنك قمت ببعض الحركة بدلاً من لا شيء.

وصّل ملفًا صوتيًا واستمع إليه عبر بعض سماعات رأس Bluetooth مثل Airpods أو Jaybird Vistas.

أو انطلق في نزهة وركض أو ركوب الدراجة قبل الجلوس للعمل طوال اليوم.

هل أنت من النوع الذي يستيقظ باكرا؟ خذ قهوتك الصباحية في الترمس (نحن نحب آلة Yeti Rambler واذهب في نزهة حول المبنى أو في الشارع.

أو ، إذا كنت عداءًا في الصباح ، فاستخدم الوقت الذي اعتدت خلاله التنقل واستخدمه في الركض صباحًا.

إذا كانت لديك دراجة في المنزل ، فاستقل دراجتك للخارج للجولة واضبط المنبه على الوقت الذي يجب أن تبدأ فيه بالعودة إلى المنزل.

يمكنك الجري بعد انتهاء العمل أو الركض في الحي أو المتنزه.

إليك فكرة سهلة:ابدأ الركض. لا يتطلب الأمر أي معدات على الإطلاق ، وكل ما عليك فعله هو تحريك قدميك بسرعة.

كنت لا أحب الركض على الإطلاق ، لكنني الآن أستمتع به كتحدي. من ناحية أخرى ، يحب دان الركض وقد شارك في العديد من سباقات الماراثون ونصف الماراثون في أماكن مثل الأرجنتين وجمهورية التشيك.

إذا لم تكن قد بدأت في الركض بعد ، فضع في اعتبارك أن هذا هو نوع الهواية التي يمكنك ممارستها ، والتعود عليها ، وبعد ذلك يمكنك فعلها في أي مكان حرفيًا. تأكد من أن لديك بعض أحذية الجري الجيدة ، وإلا ستبدأ قدميك في الشعور بالألم.

اخرج مع حيوان أليف.

هل لديك كلب (أو أي نوع آخر من الحيوانات الأليفة في الهواء الطلق؟ ربما أرنب مقود؟) يريد الخروج والركض معك؟ اللعب مع كلب ، خاصة إذا كان رمي الكرة أو العظم سيترككما يلهثان ، هو بالتأكيد تمرين منزلي للعمل من المنزل!

استخدم حبل القفز لرفع معدل ضربات قلبك بين الاجتماعات.

يحب دان حقًا القفز على الحبل بحبل السرعة كوسيلة للحصول على بعض التمارين الهوائية قبل الجري أو بعده.

يعد امتلاك حبل قفز أو حبل سرعة طريقة رائعة يمكنك من خلالها القفز ورفع معدل ضربات قلبك باستخدام هذا النوع الأدنى من معدات الصالة الرياضية المنزلية التي يتم تخزينها في أي درج ويمكن أن تأتي معك في رحلة.

خذ بعض الوقت للتأمل باستخدام أحد التطبيقات.

بينما قد لا تعتبر التأمل نوعًا من اللياقة البدنية ، ضع في اعتبارك أن التأمل هو وسيلة "للاستعداد" للتمرين أو النشاط. محظوظ بالنسبة لك ، عندما تكون "عاملاً في المنزل" أو عاملاً عن بُعد ، فمن المحتمل أن يكون لديك مساحة هادئة يمكنك فيها التأمل بحرية.

يدعي العديد من الخبراء الآن أن التأمل مهم في الواقع للتدريبات ، نظرًا لأن التأمل يمكن أن يكون معززًا للمزاج ، ويمكن أن يجعلك متيقظًا (وبالتالي أقل عرضة للإصابة أو تجاوز حدودك الخاصة) بل إنه نوع من `` اللياقة العقلية ''. . '

حتى إذا كنت لا تمارس التأمل بانتظام ، أو إذا كنت لا تعتقد أنه سيساعد في روتين اللياقة البدنية في المنزل ، فإن التأمل هو طريقة يمكنك من خلالها تعلم كيفية العمل من المنزل بشكل مريح وعقلي.

نظف الأرضية بالمكنسة الكهربائية أو نظف حوض الاستحمام (بجدية).

هل فكرت في أن الأعمال المنزلية يمكن أن تكون طرقًا للعمل؟ في حين أنها قد لا تشكل السعرات الحرارية التي تم حرقها في فصل كروس فيت بالكامل مثل تلك التي كان دان يأخذها أثناء سفرنا والعمل عن بُعد ، فإن القيام بالأعمال المنزلية يرفعك عن مقعدك وينخرط في التنقل.

في المرة الأخيرة التي قمت فيها بتنظيف حمامنا ، أتذكر أنني علقت على أنني شعرت بالرياح أثناء تنظيف جوانب الحوض والجدران بشكل متكرر. هذا النوع من الأعمال الروتينية ليس لضعاف القلوب!

وبالمثل ، فإن كنس الغرف المختلفة في المنزل يعد أيضًا نشاطًا بدنيًا ، وإذا كنت تعمل من المنزل طوال اليوم ، فلا تقلل من أن هذا قد يكون تمرينًا للعمل من المنزل أثناء استراحة.

درجات تسلق ، سواء في منزلك أو في مبنى سكني أو متنزه محلي.

إذا فاتتك متسلق السلالم في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فهناك أخبار سارة (ما لم تكن تعيش في منزل من طابق واحد ، على ما أفترض):يمكنك العثور على سلالم في الكثير من الأماكن ، وكل ما عليك فعله هو تسلقها.

إذا كنت تعيش في مبنى سكني أو منزل من عدة طوابق ، فقم بتوصيل بودكاست وشاهد عدد الرحلات الجوية التي يمكنك تسلقها أثناء الجري للتمرين المنزلي السريع الذي يرفع معدل ضربات قلبك.

بعد ذلك ، قم بخفض معدل ضربات قلبك عن طريق أخذ قسط من الراحة حتى لا تلهث بحلول موعد اجتماعك التالي.

جرب التدريبات عند الطلب مثل Beachbody ، مع مدربين عالميين ، كل ذلك من المنزل.

بالنسبة لأي شخص يرغب في ممارسة روتين اللياقة البدنية عند الطلب للعمل من المنزل ، يمكنك التفكير في تمرين Beachbody ، دون مغادرة غرفة المعيشة أو الطابق السفلي.

إن إيجابيات التمرين عند الطلب مثل Beachbody هي قائمة مفقودة من الفوائد ، وفقًا لأصدقائنا مدرب اللياقة البدنية Alex و Ryan من Duo Life ، الذين أخبرونا أن تمرين Beachbody عند الطلب يستحق كل هذا العناء ، خاصة إذا كنت تعمل من المنزل أو عن بعد.

حسب أليكس وريان أن Beachbody يخرج إلى 8.25 دولارًا شهريًا (إذا اشتريت خطة سنوية 99 دولارًا) ، وهذا يعادل 0.41 دولارًا لكل تمرين ، إذا كنت تمارس التمارين من المنزل خمس مرات في الأسبوع.

لمزيد من المعلومات حول Beachbody باعتباره روتين اللياقة البدنية الذي تختاره للعمل من المنزل ، راجع دليل Alex and Ryan's Beachbody.

جرِّب روتين تمارين فرق المقاومة وابحث عن الموارد للبدء.

نوع آخر من التمارين التي يمكنك القيام بها من المنزل كعامل عن بعد هو روتين تمارين فرقة المقاومة ، كما هو مفصل من قبل أصدقائنا أليكس وريان.

يمكن أن تكون أحزمة المقاومة جزءًا من صالة الألعاب الرياضية في منزلك ، أو يمكن أن تكون بمفردها كخطة تمرين للعمل في المنزل. ما هو رائع أنها لا تشغل سوى أي مساحة وتوفر قدرًا كبيرًا من المرونة في كيفية استخدامها للعمل من المنزل.

ما هي شرائط المقاومة؟ أشرطة المقاومة هي نوع من الأربطة المطاطية المطاطية المستخدمة في تدريب القوة ، والفوائد لا حصر لها ، وفقًا لأليكس ورايان.

يمكن لأصدقائنا Alex و Ryan أيضًا إخبارك بكيفية استخدام فرق المقاومة للتمرين بعد يوم من العمل من المنزل. إليك نموذج لروتين تمارين فرقة المقاومة من موقع الويب أليكس ورايان.

اعتماد روتين تمرين شريك ، كامل مع تمارين الضغط ، بلانك والقرفصاء.

هل تعلم أنه يمكنك أداء روتين تمرين كامل عندما تعمل من المنزل ، ويمكنك حتى الحصول عليه مع شريك؟

طور أليكس وريان روتين التمرين الرائع في المنزل للأزواج أو رفقائهم في الغرفة ، ونجرؤ على القول إنه "أهداف تمرين منزلي؟"

قم بإشراك كل جزء من أجزاء الجسم عن طريق اتباع هذا الروتين الموصى به من تمارين القرفصاء والتغميسات واللوح الخشبي وتمارين ضغط تمارين بيربي. قد يكون هذا عنصرًا أساسيًا في اللياقة البدنية للعمل من المنزل مع شريك أو زميل في الغرفة.

تعلم وضعيات اليوجا للشريك من أجل القوة والتوازن.

بالنسبة لأي شخص يعمل من المنزل مع شريك أو زوجة ، أو أي زوجين يميلون إلى العمل في نفس الوقت ، ففكر في وضعيات اليوجا الشريكة.

إذا كنت تريد جرعة من "نجاح باهر" ، فعليك أن ترى دليل أصدقائنا أليكس وريان لأزواج يوغا في المنزل.

بالنسبة للأزواج أو زملائهم في الغرفة الذين يعملون من المنزل ، فهذه هي الطريقة المثالية لطلب القليل جدًا من المعدات ، إن وجدت ، وللتقارب أثناء العمل على القوة والتوازن الأساسيين.

ليس عليك أن تكون محترفًا في اليوغا أو حتى مستوى مبتدئًا سابقًا للاستمتاع باليوغا في المنزل مع شريك أو صديق بعد يوم طويل من العمل من المنزل.

تتكون بعض الأوضاع المقترحة في دليل Alex and Ryan من أوضاع فردية تربط كل شريك يدويًا لتحقيق الاستقرار. تتضمن الأوضاع الأكثر تقدمًا جوانب أكثر تحديًا مثل اللوح الخشبي للشريك ، ووضع العرش الشريك ووضعية الغراب الشريك.

هذه أهداف رائعة!

يبدو أنك قد تنغمس في أسلوب حياة صحي. هل اطلعت على نصائحنا حول كيفية تناول الطعام الصحي أثناء العمل من المنزل؟

أخيرًا ، سواء كنت تعمل من المنزل لأول مرة أو حتى تعمل من المنزل كزوجين ، فإنه من المفيد أن يكون لديك جدول عمل عن بعد يتم تسويته لبعض الروتين.

اطلع على بقية نصائح العمل عن بُعد ، مثل كيفية البقاء على اتصال بأشخاص حقيقيين آخرين أثناء العمل من المنزل ، وستكون ذهبيًا.