إيقاعك اليومي عبارة عن مزيج من عادات النوم الشخصية وغريزة الحيوان. بيولوجيتنا ، أو ساعتنا البيولوجية ، تخبرنا متى نفعل أشياء معينة ، بما في ذلك النوم. من الناحية العلمية ، فإن الإيقاع اليومي هو التغيرات الجسدية والعقلية والسلوكية التي تلي دورتك اليومية ، مما يجعلك غريزيًا تؤدي إجراءات من أجل صحتك.
يعاني بعض الأشخاص من إيقاع يومي غير صحي بسبب عادات سيئة أو اختلافات بيولوجية. قد يستغرق تغيير ساعتك البيولوجية لصالح صحتك وقتًا ومثابرة ، ولكن يمكنك القيام بذلك بسهولة. فيما يلي بعض النصائح والحيل الأساسية لمساعدتك.
1. إفطار غني بالبروتين
يمنحك البروتين القوة والطاقة للاستمرار في يومك. إذا كنت نباتيًا أو تقضي صباحًا محمومًا ، فهناك خيارات أخرى لك في أشكال ألواح الطاقة الغنية بالبروتين أو تغييرات بسيطة على الخطط الغذائية.
2. الحصول على بعض الشمس
فيتامين (د) مباشرة من الشمس مهم للغاية لصحتك الجسدية والعقلية. يمكن أن يساعدك الخروج لمدة 15 دقيقة كل صباح على الاستيقاظ والشعور بالانتعاش. ستساعدك ساعة كاملة من الشمس في الصباح على الشعور بتحسن.
3. تمرين يوميا
لا تعتبر التمارين اليومية مفيدة لك فحسب ، بل إن رفع درجة حرارة الجسم الأساسية والقيام بتمارين القلب يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. إذا لم يكن النشاط متاحًا ، فلا يزال استخدام الساونا بانتظام مفيدًا لك.
4. انخفاض الضغط
التوتر هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الكثير منا يقضون وقتًا متأخرًا ، وخفض مستويات التوتر أسهل من الفعل. تنظيم وإدارة الإجهاد هي عملية بطيئة وقابلة للتحقيق. في حين أن بعض العوامل خارجة عن سيطرتنا ، فإن مجرد تغيير طريقة تفكيرك يمكن أن يساعد في تحسين نومك.
5. كن مبدعا
يكون إبداعنا أكثر نشاطًا عندما نتعب ، وفقًا لدراسة نفسية. يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بمفكرة بجوار سريرك أو القيام بأنشطة إبداعية في الليل إلى تقليل عوامل التشتيت لاحقًا عندما تحاول النوم.
6. لا توجد شبكة Wi-Fi
قبل الذهاب إلى الفراش ، تأكد من إيقاف تشغيل Wi-Fi. لا يقتصر الأمر على أن الابتعاد عن هاتفك الذكي يقلل من عوامل التشتيت والتوتر ، ولكن الضوء الصادر من الشاشة سيقضي على إيقاعك اليومي ويبقيك مستيقظًا.
7. تعيين وقت النوم
روتين أفعالك هو ما سيغير إيقاعك اليومي إلى الأبد. تحديد موعد للنوم سوف تلتزم به مهما كان ضروريا. اذهب دائمًا إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة لتعتاد على النوم في الوقت المناسب.
8. النوم ليلا
توجد ظروف مخففة ، لكن الليل هو أفضل وقت للنوم إذا استطعت. حاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا ، بدلاً من النوم في أجزاء من ضوء النهار. الوقت الأمثل للنوم هو حوالي الساعة 9 أو 10 مساءً. يحصل أكثر من 55 في المائة من طلاب الجامعات على أقل من سبع ساعات من النوم الموصى بها ، لذا حاول تحسين توقيتك.
9. كن مرتاحًا
يعد الحفاظ على غرفة نومك باردة وخالية من الفوضى أفضل طريقة لمساعدتك على النوم. يجد كل شخص الراحة بشكل مختلف ، ولكن التخلص من البطانيات أو الأصوات أو الضوء غير الضروري يمكن أن يساعدك على النوم والبقاء نائمين.
10. النوم في الظلام
سواء كان جدولك الزمني يسمح لك بالنوم في ساعات الليل أم لا ، فإن النوم في الظلام الدامس يمكن أن يساعدك. ستائر التعتيم وأقنعة الوجه هي استثمارات جيدة ، لكنها ليست سوى غيض من فيض. جسمك ينام بشكل أفضل في الظلام.
نصائح احتياطية
يمكن أن يساعد تغيير النظام الغذائي في النوم ، مثل المزيد من المأكولات البحرية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون. يمكن أن تساعد إزالة المشتتات قبل ساعات قليلة من النوم جسمك على الشعور بالاستعداد للنوم. لا يوجد طعام قبل النوم ولا مكملات في فترة ما بعد الظهر يمكن أن تساعد جسمك على التكيف. يمكن أيضًا أن تساعد اليوجا والتخلص من المزيد من الضوء الصناعي في المساء.
إذا كان إيقاع الساعة البيولوجية السيئ يؤثر على حياتك اليومية ولم تكن أي من هذه النصائح مفيدة لك ، ففكر في التحدث إلى الطبيب للحصول على مزيد من النصائح.
