لدي اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، مما يعني - على عكس ما قد تعتقده - أنا في الأساس خبير في النصائح والحيل المتعلقة بالإنتاجية. قد لا تعمل جميعها من أجلي ، بالتأكيد ، لكنني جربتها جميعًا تمامًا.
حتى قبل تشخيصي في أوائل عام 2020 (نعم ، حرفيًا قبل أيام من بدء الوباء) ، كنت دائمًا مهووسًا بالمساعدة الذاتية واختراق الإنتاجية. في ذلك الوقت ، لم أكن أتعرف عليها كآلية للتكيف. لقد كان بحثًا يائسًا عن تلك الخدعة السحرية لحل جميع مشكلات الإنتاجية. إذا وجدت هذا الشيء الوحيد الذي يجعلني منتجًا ، فلن أعاني. يمكنني إنجاز الأمور ، ويمكنني أن أبقى مركزًا ، ولن أشعر بالارتباك. لسوء الحظ ، ليست هذه هي الطريقة التي تعمل بها الإنتاجية ، خاصة لمن يعانون من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
لقد تعلمنا التفكير في الإنتاجية مثل مفتاح الإضاءة - تشغيل أو إيقاف تشغيل ، هل تنجز الأشياء أم لا؟ بعد كل شيء ، إذا فكرت في الأمر على أنه سؤال بنعم أو لا ، فسيصبح من الأسهل بيع حلول إنتاجية للناس. اشتر هذا الشيء ، وستفتح الصندوق الأسطوري لحل مشاكل عملك.
في الواقع؟ الإنتاجية أكثر تعقيدًا. لا يوجد حل شامل لمشاكل الإنتاجية - ولا يمكن حتى لأدوية ADHD أن تقضي تمامًا على صراعات التركيز والطاقة والتحفيز - ولا بأس بذلك. يختلف كل عقل وكل مكان عمل وكل موقف ، وهذه الاختلافات سوف تنحسر وتتدفق خلال مراحل مختلفة أو حتى أيام من حياتك. بدلاً من محاربة هذه التغييرات ، يتعلق الأمر بتعلم كيفية التنبؤ بالأمواج وفهمها وركوبها.
هل هذا يعني أنه لا يمكنك تحسين مستويات الإنتاجية إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو تعاني من الخلل الوظيفي التنفيذي؟ بالطبع لا. ومع ذلك ، فإنه يتطلب إعادة التفكير في كيفية النظر إلى أدوات ونصائح وحيل الإنتاجية ، وبناء ما أحب أن أسميه صندوق أدوات الإنتاجية الخاص بك.
ما هو مربع أدوات الإنتاجية؟
نعلم جميعًا أنه لا يمكنك بناء منزل كامل باستخدام مفك البراغي فقط. إنها عملية معقدة تتطلب الكثير من الأدوات المختلفة. الإنتاجية متشابهة. سواء كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أم لا ، قد تفتح بعض الاستراتيجيات مستويات جديدة من الإنتاجية في مواقف معينة ولكنها تشعر بأنها غير مجدية تمامًا في حالات أخرى.
يزداد هذا مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. قد تختلف الأدوات التي تستخدمها اعتمادًا على عوامل مختلفة مثل المكان الذي تعمل فيه ، ومقدار الإجهاد الذي تتعرض له ، وعدد عوامل التشتيت التي تتعامل معها ، وهذا هو سبب أهمية توضيح صندوق أدوات الإنتاجية الخاص بك بعدة عوامل مختلفة. بدلاً من الاعتماد على شيء واحد فقط.
لقد نما صندوق أدوات الإنتاجية الخاص بي كثيرًا خلال السنوات القليلة الماضية. تعمل بعض النصائح بشكل أفضل من غيرها - والبعض الآخر يعمل فقط في مواقف محددة جدًا - لكني قمت بتضييقها إلى بعض الاستراتيجيات الرئيسية التي أجدها تعمل بشكل جيد مع أدمغة ADHD.
1. قم بعمل تفريغ للمخ.
وصف معالجتي ذات مرة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بأنه يحتوي على 59 تلفزيونًا مختلفًا يتم تشغيلها في رأسك دفعة واحدة. لذلك على الرغم من أنك قد تعلم أن لديك أشياء للقيام بها ، فقد تتلاشى هذه المهام بسبب الضوضاء الأخرى. هذا هو سبب أهمية تفريغ الدماغ للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والذين يريدون أن يكونوا أكثر إنتاجية ، وهذه هي الطريقة التي أبدأ بها كل أسبوع (أحيانًا كل صباح).
وإليك كيفية القيام بذلك:اكتب كل شيء يدور في عقلك في قائمة واحدة كبيرة - تتضمن المهام الخاصة بي العمل والمهام الشخصية ، والتذكيرات ، والأعمال المنزلية ، وما إلى ذلك. لماذا؟ لأنه يمكنك استخدام هذه القائمة لخلق الرؤية. إذا أخرجت الأشياء من رأسك ووضعتها على الورق ، فيمكنك تقليل القلق بشأن فقدان أو نسيان شيء ما.
في بعض الأحيان أقوم بعمل تفريغ للمخ عن طريق المشي في منزلي بأكمله. لا أتذكر دائمًا كل ما ينتمي إلى القائمة ، ولكن الإشارات المرئية - مثل كومة الأوراق التي نسيت حفظها - تذكرني بما يجب إضافته.
من هناك؟ قسّم الأشياء إلى خطوات قابلة للتنفيذ. قد يعني هذا إنشاء قوائم مهام أصغر لأجزاء مختلفة من يومك ، أو جدولة العناصر في التقويم الخاص بك ، أو تنفيذ إحدى نصائح الإنتاجية الأخرى في هذه القائمة لمساعدتك على البدء.
يساعدك القيام بتفريغ الدماغ على تنظيم أفكارك وتقليل القلق والشعور بمزيد من التحكم في أسبوعك. لا داعي للقلق بشأن ظهور أشياء عشوائية كما تتذكرها وتضطر إلى إعادة هيكلة يومك بالكامل لاستيعابها. إنهم موجودون بالفعل في قائمتك ، لذا يمكنك التخطيط لما إذا كنت تريد معالجتها وفقًا لذلك ومتى وكيف تريد ذلك.
2. حاول مضاعفة الجسم.
إحدى أدواتي الإنتاجية المفضلة للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هي ممارسة مضاعفة الجسم ، وهو ما يعني أساسًا استخدام وجود شخص آخر لزيادة إنتاجيتك. في بعض الأحيان نلاحظ أن ذلك يأتي بشكل طبيعي - مثل عندما يكون تنظيف منزلك أسهل عندما يقوم شريكك بالتنظيف أيضًا - ولكن يمكنك أيضًا خلق فرص لاستخدامه في العمل.
لقد استخدمت مضاعفة الجسد سواء شخصيًا أو افتراضيًا. شخصيًا ، سأحدد ساعة أو ساعتين للعمل مع شخص ما في المقهى - دون التواصل الاجتماعي - حيث يشارك كل منا ما نعمل عليه قبل الغوص فيه. وعمليًا ، أقوم بجدولة جلسة Zoom لمدة ساعة مع صديق حيث نشغل كاميراتنا ونغلق ميكروفوناتنا ونبدأ العمل.
حدد وقتًا لممارسة مضاعفة الجسد مع شخص آخر ، وحدد شيئين قبل أن تبدأ:
- ما هي المدة التي ستستغرقها جلسة مضاعفة جسدك؟
- ما الذي ستعمل عليه خلال تلك الجلسة؟
هذا ليس وقت الدردشة أو التعاون - فمن السهل جدًا تشتيت انتباهك بالمحادثة. الهدف هو السماح بوجود شخص آخر وإنتاجيته لخلق المساءلة ومساعدتك في إنجاز الأمور.
عبر GIPHY
3. اضبط عداد الوقت.
هناك طرق لا حصر لها تعتمد على الموقت لزيادة الإنتاجية. يحب بعض الأشخاص استخدام تقنية بومودورو ، حيث تعمل في أجزاء مدتها 25 دقيقة مفصولة بفواصل مدتها خمس دقائق ، بينما يفضل البعض الآخر استخدام طريقة أكثر مرونة مثل ضبط مؤقت لمدة 30 دقيقة ومعرفة مقدار ما يمكنك إنجازه في سباق واحد. .
يمكن أن يساعدك استخدام عداد الوقت في تقليل "الوزن" العاطفي للعمل ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا للغاية إذا كنت تعاني من خلل وظيفي تنفيذي وتكافح من أجل القيام بمهام مملة أو مرهقة. تذكر أن التسويف ليس دائمًا مشكلة تتعلق بإدارة الوقت ، بل يمكن أن يكون أيضًا مشكلة تتعلق بإدارة المشاعر. ما تشعر به حيال مهمة ما يؤثر على مدى استعدادك للعمل عليها ، خاصة للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يمكننا حتى أن نجد الملل مؤلمًا جسديًا - ومن يريد أن يغوص في شيء يسبب له الألم؟ يمكن أن يسهل تعيين عداد الوقت ، لأنك تتحكم وتحد من مدة تعرضك للمشاعر.
هل لديك شيء يربكك في قائمة مهامك وتتجنبه؟ بدلاً من التفكير في المهمة بأكملها والصندوق الأسود لإكماله ، فكر في ضبط عداد الوقت لمدة 10 دقائق. لست مضطرًا لإنهائه - لست مضطرًا حتى إلى القيام بمعظمه - ما عليك سوى أن تبدأ وتمضي خلال 10 دقائق. إذا واصلت العمل؟ رائع. إذا لم يكن كذلك ، فلا داعي للقلق! يمكنك المحاولة مرة أخرى لاحقًا وإحراز تقدم تدريجي في فترات قصيرة. الهدف ليس إنجاز كل شيء الآن ، هو كسر الوزن العاطفي لتسهيل البدء.
4. تعلم قواعد ADHD الخاصة بك.
أعلم أن هذا يبدو غامضًا ، لكن تعلم قواعد وعادات ADHD الخاصة بك هو جزء أساسي من كل صندوق أدوات إنتاجي. لماذا ا؟ لأنك تعرف نفسك أفضل من أي شخص آخر.
أنت تعرف ما إذا كنت بحاجة إلى موسيقى للتركيز أو الصمت المطلق أم لا ، على سبيل المثال ، وكيف يتغير ذلك اعتمادًا على الموقف (قد تساعد الموسيقى أثناء بعض المهام وتشتيت انتباهك أثناء مهام أخرى - أو قد يكون لديك أنواع مختلفة من الموسيقى التي تغذي إنتاجيتك بينما يدمره الآخرون). أنت تعرف أيضًا المهام التي تدفعك إلى التركيز المفرط والمهام التي تميل إلى تجنبها. أنت تعرف ما إذا كان يمكنك العمل من السرير - وهو شيء لم أتمكن من القيام به بنجاح - أو إذا كنت بحاجة إلى الجلوس على مكتب. لا تُعد أيًا من هذه الصفات العامة مشتركة بين كل شخص مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. إنها عادات وتفضيلات شخصية تنفرد بها.
كلما تعلمت المزيد عن نفسك ، كان ذلك أفضل. تعامل مع الأمر على أنه تجربة ، وابدأ في جمع المعلومات حول جميع أنواع الأشياء التي تساعدك على التركيز - وتلك التي تجعل من الصعب عليك إنجاز الأمور. على سبيل المثال ، هل تناول المزيد من البروتين في وجبة الإفطار يساعدك على التركيز؟ هل ممارسة الرياضة تزيد من إنتاجيتك؟ كيف تلعب بيئتك دورًا في يوم عملك؟
سواء كنت تبني منزلًا أو تحاول أن تكون منتجًا في العمل ، فمن الضروري أن تتعلم كيف ومتى تستخدم أدوات معينة. أنت الخبير فيك. بدلاً من محاربة المد والجزر في مستويات إنتاجيتك ، حاول التعلم والتكيف معها.
