كيفية إعادة تركيز العقل الشارد (15 حلًا عمليًا)

هل تريد أن تعرف ما كان يعتقد ستيف جوبز أنه المفتاح النهائي لتحقيق النجاح؟

أعتقد أن هذا الاعتقاد أكثر أهمية اليوم مما كان عليه قبل سنوات. المعلومات والترفيه متاحة بسهولة في متناول يدك. لذلك ، فلا عجب أن يكون لدينا جميعًا مثل هذا العقل الشارد هذه الأيام.

بفضل الإنترنت والهواتف الذكية ، أصبح الاهتمام عمليا عملة يجب أن نكون أكثر اهتماما بالميزانية. في الواقع ، الشخص الذي يمكنه الاستمرار في التركيز ليس فقط أكثر عرضة لإنجاز المزيد ولكن أيضًا يكون أكثر رضا في نهاية اليوم بسبب ذلك. ألا توافق؟

للمضي قدمًا ، فإن الشخص الذي يركز على التركيز سيحقق أهدافه بسهولة أكبر - أي شيء من خسارة 20 رطلاً إلى الحصول على ترقية في العمل هو في متناول هذا النوع من الأشخاص.

راجع القسم أدناه لمعرفة كل شيء عن العقل الشارد وكيفية التحكم فيه.

ما هو العقل المتجول؟

العقل الضال ، كما يوحي الاسم ، يطير مثل الذبابة. يستمر في طرح الأسئلة والتفكير والقلق وخلق المشاكل والتخيل والتوصل إلى حلول فعالة. لا يحدث هذا فقط أثناء الاسترخاء ولكن أيضًا أثناء القيادة أو تناول الطعام أو الطهي.

العقل الضال هو بؤرة للأفكار السلبية والعبثية. كشفت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن العقول الشاردة ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالتعاسة.

العقل الشارد يجعل من الصعب عليك التركيز والتعامل مع القضايا بشكل فعال. سيمنعك أيضًا من إكمال المهام المهمة من خلال التركيز على المهام غير المتعلقة بالمهام المهمة والنوم. الأسماء الشائعة الأخرى للشرود الذهني هي رحلات أحلام اليقظة من الخيال أو الخيال.

ما الذي يتسبب في شرود الذهن؟

في حين لم يتم فهم السبب الدقيق لشرود العقل ، أظهرت الدراسات البحثية في البيئات المختبرية أن هناك شبكة من الخلايا العصبية التي تم ربطها بشرود الذهن. تتفاعل هذه الشبكة مع بعض مناطق القشرة التي تتعامل مع السلوك والعواطف.

عادة ما تكون هذه الشبكة نشطة عندما يكون الشخص في حالة راحة أو يعمل في مهام لا تتطلب منك الانتباه. تم ربط التغييرات في الوضع الافتراضي لهذه الشبكة بالتغيرات في نشاط الدماغ ومجموعة واسعة من الأمراض العقلية مثل الفصام ومرض الزهايمر والاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب واضطراب ما بعد الصدمة.

هل من السيء أن يكون لديك عقل شارد؟

إن وجود عقل شارد يضر بإنتاجيتك وأدائك بطرق مختلفة. بالإضافة إلى أنه يؤثر على جودة حياتك. فيما يلي بعض الأسباب التي جمعتها العلوم المعرفية والتي تشير إلى أن شرود الذهن يضر بك:

• نقص الوعي: عندما تنشغل بأفكارك ، من الصعب أن تكون مدركًا لبيئتك. يؤدي هذا عادة إلى وقوع حوادث مثل الضرب على الأشخاص أو الأشياء ، والسقوط ، وتجاهل إشارات المرور. يعد نقص الوعي أحد الأسباب الرئيسية للحوادث على معظم الطرق.
• فشل الفهم: قد يفشل الموظف أو الطالب في فهم ما يتم شرحه لهم. وهذا سيؤدي إلى أخطاء جسيمة. يصعب على الشخص الذي لديه عقل شارد قراءة مهامه اليومية أو الاستماع إليها أو متابعتها.
• ضعف التركيز: يقلل العقل الشارد من قدرتك على التركيز على المهام المهمة. ويمكن تفسير ذلك على أنه عدم الاهتمام بعدم المشاركة في المهام. كما أنه يجعل من الصعب عليك المثابرة على الأعمال الروتينية المرهقة أو المملة أو التي تستغرق وقتًا طويلاً. وعندما تعمل على مهمة في أوقات عشوائية ، سينتهي بك الأمر بارتكاب أخطاء متهورة.
• كساد: القلق والاكتئاب من النتائج الشائعة لشرود الذهن.

كيف تتحكم في عقل شارد؟

إليك 15 طريقة لترويض عقلك الشارد وإعادة تركيزه لإنجاز المزيد من الأشياء.

1. ابحث عن الطوطم الخاص بك

هل تتذكر الطوطم من فيلم التأسيس ؟ عندما لمسوها ، كانت بمثابة تذكير بأنهم لم يكونوا يحلمون وساعدت في إبقائهم في الحاضر.

يمكنك استخدام هذه الفكرة للبقاء مركزًا أيضًا. ابحث عن "طوطم التركيز" الذي سيكون بمثابة تذكير منتظم لإعطاء الأولوية لعملك ووضع حد لأحلام اليقظة. في أفضل السيناريوهات ، يجب أن يكون شيئًا يمكنك لمسه ورؤيته.

كل من قطعة الشطرنج والقمة الدوارة التي تم استخدامها في الفيلم هي أفكار ذكية. لمساعدتك على التركيز ، قد ترتدي أيضًا خاتمًا ، أو تستخدم صورة عائلية ، أو تستخدم كأسًا صغيرًا (في الواقع ، قد تكون حلقة الفانوس الأخضر رائعة نوعًا ما لذلك).

2. وعد بمكافأة

الحوافز هي طريقة واضحة للانطلاق. وإذا كنت تريد تعلم كيفية إعادة تركيز عقلك ، فإن الوعد بمكافأة سيكون له نتائج رائعة.

أي رحلة تتوج بالذهب تجعلك ترغب في الاستمرار في تجربة مجزية. بشكل عام ، يجب أن تكون المكافآت متناسبة مع مدى صعوبة النشاط أو استغراقه للوقت. على سبيل المثال:

• أنهِ عملًا منزليًا سريعًا =قطعة شوكولاتة
• أكمل مهمة إدارية مزعجة =10 دقائق على Youtube
• يوم ناجح في حالة التدفق =فيلم كامل على Netflix

أشياء بسيطة جدًا ، أليس كذلك؟ لكنك ستندهش من عدد المرات التي تنسى فيها مكافأة نفسك على القيام بعمل جيد بشكل منتظم.

3. أدخل حالة التدفق

يقترح ميهالي سيكسزينتميهاليي ، عالم النفس البارز في علم النفس الإيجابي ، فكرة حالة التدفق بالقول أنه عندما يركز شخص ما بشكل كبير على نشاط معين ، فإن عقل المرء مشغول تمامًا لأن الجهاز العصبي البشري غير قادر على معالجة الكثير من المعلومات.

إحدى التقنيات لتحقيق شعور طويل الأمد بالرضا هي الدخول في حالة التدفق ، التي تمنع عقلك من أحلام اليقظة.

تخيل أنك موسيقي يكتب مقطوعة موسيقية. من السهل أن تتخيل أن أفكارك ستستهلك بالكامل من خلال التدوين الموسيقي ، مما يترك لك القليل من الوقت للتفكير في ما تأكله على الغداء. يتم تعليق معظم مخاوفنا ومخاوفنا عندما نكون في حالة تدفق لأننا حاضرون تمامًا.

الدخول في التدفق يشبه تعلم ركوب الدراجة:

اختر طريقًا تستمتع به

إذا اخترت الطرق التي تفضلها عند ركوب الدراجة ، فستكون رحلتك أكثر بهجة. تحتاج أيضًا إلى تحديد شيء رائع حول المهمة التي ستعمل عليها لتحقيق التدفق.

كثيرًا ما يحصل الناس على أيديهم قذرة على الفور دون تقدير الجوانب المثيرة للاهتمام لما يفعلونه. من النادر حقًا تجربة التدفق دون رؤية شيء مثير للاهتمام.

وقت فراغ للإحماء

كل عملية تتطلب وقتًا. يتطلب تعلم ركوب الدراجة وتجربة التدفق التدريب. على سبيل المثال ، يمكنك تدفئة جسمك لمدة 15 دقيقة مع تمارين الإطالة والتمارين قبل ركوب الدراجة.

أفكارك متشابهة.

يحتاج الأمر إلى بعض الوقت للوصول إلى الحالة ، ويستغرق الأمر وقتًا أطول حتى تنغمس تمامًا ، لذلك عليك التحلي بالصبر. قد لا تتمكن من الوصول إلى حالة التدفق على الفور ، ولكن لا يزال عليك الانتظار حتى يسخن عقلك. لن تكون على دراية بمرور الوقت بعد وصولك إلى حالة التدفق.

حافظ على دوران العجلات حتى النهاية

لكي تستمر العجلات في الدوران ، لا يمكنك التوقف. ستتوقف الدراجة في النهاية عندما تتوقف عن ممارسة القوة ، ولن تتمكن من مواصلة رحلتك. عندما تكون في حالة التدفق ، يجب ألا تتوقف في المنتصف أيضًا.

تمامًا كما يجب أن تعرف طريقك ووجهتك عند ركوب الدراجة ، يجب أن تكون واضحًا بشأن ما تريد تحقيقه وما الذي تعمل من أجله. عندما نفقد التركيز ، فإننا ننحرف سريعًا عن أشياء مختلفة ، مما يجعل من الصعب جدًا علينا التركيز.

الخطوة الأولى على طريق السعادة الحقيقية هي الدخول في حالة التدفق ، أو بعبارة أخرى ، أن تكون منتبهًا. الأوقات السعيدة التي مررت بها ، والظروف الحالية التي تجد نفسك فيها ، أو المستقبل المشرق الذي تحلم به أحلام اليقظة لا يجلب السعادة. السعادة هي حالة ذهنية.

4. اجعل الأمر غبيًا سهلاً على عقلك المتجول

لا أعرف عنك ، لكن إذا شعرت أن مهمتي تتطلب مجهودًا أكبر مما أريد تقديمه ، فأنا على الفور غير مهتم. التسويف والإلهاء هي نتائج هذا. ومع ذلك ، يمكنك مواجهة هذا عن طريق تقسيم العمل الصعب إلى أجزاء يمكن إدارتها.

إليك مثال لما يبدو أبسط:3 تمرينات ضغط بدلاً من 30.

على الرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا ، إلا أن هناك حالات تحتاج فيها أدمغتنا إلى "إقناع" بأننا لا نبذل سوى الحد الأدنى من الجهد من أجل المضي قدمًا.

ولكن إليك شيئًا رائعًا حول هذه الإستراتيجية:أنت قادر على تجاوز معيارك البسيط بشكل يبعث على السخرية ، وستفعل ذلك على الأرجح. لست مضطرًا إلى ذلك ، ولكن من تجربتي ، بمجرد أن تبدأ بهذه الطريقة ، فمن السهل أن تتخطى هدفك الأولي البسيط.

5. أفرغ عقلك مع كتابة اليوميات

في بعض الأحيان ، هناك الكثير من الأشياء التي تطفو في دماغك والتي تجعل عقلك يتشتت. في هذه الحالة ، يمكن أن يساعد في سكب كل شيء في رأسك على دفتر يوميات لتحرير بعض المساحة. يمكنك استخدام قلم ولوحة لهذا أو شيء رقمي مثل Evernote.

هناك طريقتان أساسيتان للقيام بذلك:

1. حرة - حيث تكتب كل ما يتدفق بشكل عشوائي عبر عقلك دون تفكير أو توقف. هذا رائع إذا كان لديك مليون فكرة مختلفة تتسابق في عقلك.
2. مركّز - حيث تقوم بإنشاء مطالبات أو مخطط تفصيلي لتبسيط تفكيرك ، وأنت فقط ترد على الأسئلة أو التنسيق. هذا هو الأفضل عندما تريد فهم موضوع معين.

6. استخدم طريقة "5 دقائق فقط"

استخدم عذر العمل "لمدة 5 دقائق فقط" ، وبعد ذلك يمكنك التوقف. ستلاحظ أن إكمال المهمة يبدو أبسط بكثير. على غرار الأسلوب "الغبي السهل" ، يخدع هذا عقلك للاعتقاد بأن المهمة تتطلب مجهودًا أقل مما تتطلبه بالفعل. بعد كل شيء ، حتى أصعب الأعمال قد يتم الانتهاء منها في 5 دقائق ، وهو أمر ممكن من الناحية النفسية للجميع.

السر دائمًا هو السماح لنفسك بالتوقف بعد 5 دقائق. هذا ما يمكّن عقلك من التعرف على النهج باعتباره شرعيًا ويمكّنه من تجاوز الحاجز العقلي الذي يتسبب في رغبته في الانحراف والتركيز على أشياء أخرى غير مهمتك.

7. تلاوة تعويذة التركيز

أحب أن أفكر في المانترا على أنها طوطم يمكنك أن تأخذها معك في أي مكان تذهب إليه. إنها تخدم نفس الغرض - تذكيرك بالحفاظ على التركيز - ولكن يمكن إجراؤها في أي مكان وزمان.

أجد أقوى نوع من المانترا يعتمد على الواقع. لقد تعلمت هذا النهج من الدكتور جون فادر - مدرب الأداء الذي كان في "صباح الخير يا أمريكا" - وكتابه الحياة كرياضة:ما الذي يمكن أن يعلمك به أفضل الرياضيين حول كيفية الفوز في الحياة . يسمي هذا "التفاؤل الموضوعي".

أنت تقوم بشكل أساسي بتطوير تعويذة بناءً على إنجازك الخاص في الحياة. بهذه الطريقة ، يكون للمانترا وزن أكبر من مجرد الوضعية الرقيقة. كما أن لها ثقل النجاح الفعلي.

بعض الأمثلة:

• يمكنك أن تقول ، "مجرد يوم آخر من التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية — سهل" إذا كنت تواجه مشكلة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على الرغم من أنك ذهبت هناك كثيرًا من الناحية الفنية.
• بعد قبول عرض ترويجي ، إذا كنت تعاني من متلازمة المحتال ، قل لنفسك فقط ، "أنا هنا لسبب ما" لمساعدتك على تذكر أنك الصفقة الحقيقية وأن الآخرين لاحظوا جهودك.
• لقد أنجزت كل العمل ، "لتذكير نفسك بأن جهودك السابقة قد طورت أفضل نسخة منك لهذا الحدث ، إذا كنت قلقًا بشأن اقتراب حدث رياضي ولكنك تدربت بعناية من أجله.

كما ترى ، فإن المانترا المبنية على الحقائق والمشجعة هي الأكثر فاعلية. لذلك ، ما عليك سوى تحديد انتصار مهم في حياتك يمكنك إثباته وتحويله إلى تعويذة قوية.

8. استخدم منهج "التثاؤب المتعدد"

الإرهاق من أفضل الطرق لتشتيت الانتباه. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حالات تشعر فيها بالإرهاق لدرجة أنك ستتظاهر بالعمل بينما تشتت انتباهك باستمرار.

أحب إنتاج أكبر عدد ممكن من التثاؤب الصاخب والممتع. يمارس المتنافسون الأولمبيون هذا من حين لآخر قبل المنافسات الكبرى.

أصبحوا أكثر راحة. نتيجة لذلك ، تحسين أدائهم. وهي تعمل بنفس الفعالية بالنسبة لنا عامة الناس. يمكنك أن تتخيل مدى فاعلية ذلك لأنه ، من واقع خبرتي ، له تأثير مشابه لقيلولة لطيفة (ويعمل في الواقع بشكل أفضل عند القيام به في وقت واحد).

9. العثور على فوز سهل

لا شيء يرضي مثل النجاح. لذلك ، قد يكون من المفيد اختيار بعض الأعمال البسيطة التي يمكنك إكمالها بسرعة. من خلال القيام بذلك ، ستنشئ الزخم وتزيد من إنتاجيتك.

سيحافظ الشعور بالإنجاز على انتباهك للموضوع المطروح ويركز عقلك المشتت. استخدم هذا إذا واجهت "مقاومة" لبدء عملك.

10. أنشئ قائمة "الانتصارات"

أن تكون واثقًا من قدرات الفرد وقدرته على النجاح في الحياة هو مصدر إلهام في حد ذاته. يمكن أن تكون قائمة "الانتصارات" الجارية مفيدة في ضوء هذه الحقيقة لإثبات أهليتك.

ما عليك سوى تسجيل جميع انتصاراتك اليومية ، مهما كانت صغيرة. وإذا وجدت نفسك تفقد تركيزك ، فراجع تلك القائمة لتأكيد قدراتك.

11. أضف حصصًا إلى المزيج

هل سيكون لديك دافع أكبر لإنجاز مهمة إذا كنت ستخسر 20 دولارًا إذا لم تفعل ذلك؟ بالطبع!

سيكون تركيزك وحافزك وقدرتك على إنجاز الأشياء أعلى من أي وقت مضى إذا حاولت إيجاد طرق لوضع شيء ما على المحك عندما يتعلق الأمر بإنهاء واجباتك.

إذا كنت في العمل ، على سبيل المثال ، فيمكنك ضم زميل في العمل من خلال التهديد بشراء غدائه إذا لم تنهي المهمة بحلول منتصف النهار.

في المنزل ، يمكنك القول إنك ستجز العشب أيضًا إذا كنت لا تتذكر غسل الأطباق قبل انتهاء اليوم. أو يمكنك فقط استخدام شيء مثل Beeminder أو TaskRatchet ، والذي يفرض عليك في الواقع مبالغ نقدية لفشلك في إكمال مهمة أو هدف في الوقت المحدد. (إنه مخيف ولكنه فعال)

كلها طرق قابلة للتطبيق ، لذا فقط أعط واحدة منهم فرصة.

12. تأمل

يمكن تدريب العقل على التركيز على التأمل. تظهر العديد من الدراسات أن ممارسة التأمل يمكن أن تعزز قدرة الفرد على التركيز والانتباه.

عند ممارسة تأمل التركيز ، فإنك تركز على شيء قد يكون داخليًا لجسمك أو خارجيًا. أنت تدرب نفسك أيضًا على إبقاء انتباهك في مركزك قبل تركه بعيدًا وإعادته إلى نقطة الاتصال الخاصة بك.

حتى عندما لا تقوم بالتأمل ، فإن التكرار يحسن قدرتك على التركيز وإعادة التركيز على مهمتك. بالإضافة إلى ذلك ، يقوي التأمل اليقظ المنتظم "أنظمة مراقبة الانتباه" في الدماغ.

13. خذ فترات راحة قصيرة متكررة

عندما تختار إصلاح مشكلة أثناء الاسترخاء والتفكير في أي شيء لا علاقة له بمهمتك ، بعد هذا التمرين ، ستتحسن قدرتك على التركيز إذا عدت إلى عمل الجولة.

لذلك ، ركز أفكارك على موضوع واحد محدد بدلاً من ترك عقلك يتجول أثناء استراحة من العمل أو بعد محاضرة. هذه المهمة يمكن أن تساعدك على التركيز.

14. تحدث إلى الآخرين

نظرًا لعدم وجود هيكل واضح للمونولوج ولا يوجد صوت خارجي للمساعدة في وضع الأمور في نصابها ، فإن التعلق بأفكارك قد يكون ضارًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تقدم وجهة نظر ؛ إن الجهد المبذول في تنظيم أفكارك في سرد ​​مفهوم يساعد في حد ذاته على فهمك لها ، وهو أحد الأسباب التي تجعل الاستشارة والدردشة مع صديق وحتى الكتابة كلها ناجحة في تهدئة العقل.

يمكن أن تتلاشى بعض أكثر المخاوف عبثية عندما تكتسب الشكل. بالإضافة إلى تقديم الملاحظات ، يتمتع العلاج بالكلام أيضًا بميزة مساعدتك في إنشاء المزيد من الأدوات الملموسة لإنشاء علاقة جديدة مع أفكارك في جدولك الزمني.

15. مارس المزيد من النوم

بشكل عام ، يعد الأداء العقلي الضعيف والقدرة المتناقصة على تحمل المشتتات الداخلية والخارجية من عواقب الحرمان من النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النوم أمر بالغ الأهمية لتوطيد الذكريات. في الواقع ، وفقًا لبحث جديد ، إذا كان لديك ساعة إضافية قبل الامتحان ، فإن النوم يمكن أن يكون استخدامًا أفضل لوقتك من المذاكرة.

خطوات العمل للتركيز على العقل المتجول

الخلاصة

التركيز بلا شك من بين أفضل ثلاث استراتيجيات للنجاح في الحياة من بين كل تلك المتاحة. إذا لم تنجز عملك ولا تركز ، فلن تحقق أي شيء في الحياة. لن يؤدي عقل أحلام اليقظة إلى النجاح.

ولكن إذا اتبعت تكتيكات التركيز العشرة هذه ، فستتمتع بميزة على المنافسة وستكون في طريقك إلى بنية بدنية أكثر صحة ووظيفة أكثر ربحًا وحياة أفضل بشكل شامل.