يشرب الأمريكيون العاديون ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا. إذا كنت مثلي ، في ذلك الصباح (وبعد الظهر) ، فإن التقاط الصور يشبه إلى حد كبير "زر التشغيل" لعقلك. ربما كنت من محبي الشاي. في كلتا الحالتين ، يمكن أن تساعدك جرعة الكافيين بالتأكيد على البقاء متيقظًا ، بل إن بعض الدراسات تربط بين استهلاك القهوة والنتائج الصحية المحسنة.
ولكن إذا كان هدفك هو تحسين أداء عملك ، فهناك طرق أفضل للبقاء حادًا من مجرد تحضير كوب رابع من مشروبك. يمكن أن يؤهلك اعتماد استراتيجيات طويلة الأمد لعقل أكثر تركيزًا وتنبؤًا لتكون أكثر فاعلية وإنتاجية في الوظيفة وفي الحياة.
لست متأكدًا من أين تبدأ؟ فيما يلي 7 نصائح مدعومة علميًا لقلب مفتاح "التشغيل" في العمل والبقاء حادًا — واحتفظ به على هذا النحو.
1. اسمح لعقلك بالتجول
يعد الحفاظ على التركيز أمرًا ضروريًا لإنجاز العمل والقيام به بشكل جيد. فلماذا تسمح لعقلك بالشرود؟
كما يبدو أنه يأتي بنتائج عكسية ، فإن السماح لنفسك في بعض الأحيان بالخروج عن المسار الصحيح يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تحسين اليقظة ، ونتيجة لذلك ، الإنتاجية.
تتطلب جميع المهام قوة عقلية ، لكن التركيز الكامل يشغل مساحة كبيرة. إذا كنت تركز دائمًا على مهمة واحدة فقط ، فسيتعين على عقلك أن يعمل بجد أكبر لمقاومة التفكير (والقيام) بأشياء أخرى. نتيجة لذلك ، قد يتعب عقلك ، مما يؤدي إلى تراجع التركيز والإنتاجية.
قبل البدء في التخطيط لما هو لتناول العشاء الليلة ، ضع في اعتبارك هذا التحذير. يقول باحثو علم النفس أنه في حين أن شرود الذهن المتعمد والمخطط يمكن أن يحسن القدرة على البقاء متيقظًا ، إلا أن أحلام اليقظة العرضية يمكن أن يكون لها تأثير معاكس.
لذلك ، فإن أفضل طريقة للاستفادة من العقل المتجول هي استخدامه كأداة إستراتيجية. على سبيل المثال ، إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على تركيزك ، خذ قسطًا من الراحة للقيام بمهمة أخرى لحل المشكلات ، ثم عد إلى مشروعك الأصلي. إلى جانب اكتساب منظور جديد للمهمة المطروحة ، ستوفر أيضًا مساحة ذهنية عن طريق تحديد عنصر منفصل من قائمة مهامك.
2. توقف لكسر
لا تأتي الاستراحات دائمًا بشكل طبيعي بالنسبة لي ، خاصة إذا كنت مدفونًا في العمل. (اسأل زوجتي ، التي اشتهرت بإثارة إعجابي بعيدًا عن مكتبي بوجبة لذيذة). المشكلة هي أن العمل لفترة طويلة دون توقف ليس دائمًا مثمرًا كما يبدو. يحتاج عقلك إلى استراحة من حين لآخر ليظل قوياً.
هذا لا يعني ، بالطبع ، أنه يمكنك التسلل بعيدًا عن المكتب في أي وقت تشعر فيه بالرغبة في ذلك. ما يعنيه ذلك هو أن كونك متعمدًا بشأن وقت وكيفية أخذ فترات الراحة يمكن أن يحسن بشكل كبير من انتباهك وتركيزك.
تشير الدراسات إلى أن اليقظة تحدث في دورات ، ولا يستطيع معظم الناس التركيز لمدة تزيد عن 90 دقيقة دون الحاجة إلى استراحة لمدة 15 دقيقة. يتفق العلماء على أن مفتاح الاستراحة المحفزة للتركيز هو تشتيت ذهنك تمامًا عما كنت تفعله من قبل.
بدلًا من التركيز على مهمة عمل أخرى أو حتى التمرير عبر رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك ، قم بعمل أحجية ، أو قم بالسير في الخارج ، أو قم بإجراء مكالمة هاتفية مع صديق.
3. تدريب دماغك
الأخبار السارة عن دماغك:إنها مرنة. إذا كان هناك شيء لا يأتي بشكل طبيعي ، بما في ذلك التركيز واليقظة ، يمكنك تدريب نفسك.
التركيز على الأنشطة المعززة للإدراك (الترجمة:ممارسة الألعاب التي تتطلب تفكيرًا استراتيجيًا) هي إحدى طرق القيام بذلك. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، فإن البالغين الذين يقضون 15 دقيقة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع ، في أنشطة تدريب الدماغ مثل الألغاز المتقاطعة ، شهدوا تحسنًا في التركيز.
ممارسة اليقظة والتأمل هي طريقة أخرى لتدريب عقلك على التركيز. بينما يؤكد البحث العلمي أنه يأتي مع عدد كبير من الفوائد الصحية ، تشير مراجعة عام 2011 إلى أن اليقظة الذهنية يمكن أن تحسن الانتباه والتركيز والذاكرة.
إذا لم يكن الابتعاد عن بساط اليوجا لممارسة التأمل الكامل أمرًا واقعيًا ، فابدأ بخطوات صغيرة. أحب أن آخذ أنفاسًا عميقة قليلة على مكتبي بينما أركز على الأحاسيس في جسدي. يمكنك أيضًا ببساطة أن تلاحظ محيطك بكل حواسك الخمس - الشم واللمس والبصر وما إلى ذلك. حتى تمارين الذهن الجزئي مثل هذه يمكن أن تجهز عقلك للحفاظ على تنبيه عقلك وتركيزه عندما يكون الأمر أكثر أهمية.
4. احصل على بعض التمارين
يرتبط دماغك وجسمك ارتباطًا وثيقًا ، مما يعني أن ما تفعله جسديًا له تأثير مباشر على ما تشعر به عقليًا. تعتبر التمارين الروتينية - حتى الذهاب للمشي السريع أو ممارسة اليوجا عدة مرات في الأسبوع - طريقة سريعة وبسيطة لتحسين وظائف عقلك حتى تتمكن من الحفاظ على نشاطك في العمل.
تظهر الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل روتيني وأكثر لياقة بدنية هم أيضًا أكثر فاعلية في إكمال المهام المعرفية التي تتطلب اهتمامًا مستمرًا. وجدت دراسة أخرى أن كبار السن الذين مارسوا أكثر من 75 دقيقة في الأسبوع يتمتعون بفترات انتباه أفضل وقدرات على التركيز.
لكن هذه ليست الطريقة الوحيدة التي يجهز بها التمرين عقلك للإنتاجية. يمكن أن يساعدك الإندورفين الذي يتم إطلاقه أثناء التمرين أيضًا على التحسن في التحكم في دوافعك ، والتي بدورها يمكن أن تساعدك على منع الانحرافات. ستلاحظ أيضًا أن البقاء نشيطًا يعزز مستويات الطاقة البدنية العامة لديك ، حتى تتمكن من تفادي النوم على مكتبك.
5. قم بإزالة الفوضى من مساحة مكتبك
إذا كنت أعاني من صعوبة في البقاء منخرطًا وأداء مهمة في العمل ، فإن أول ما أفعله هو النظر حولي. في أغلب الأحيان ، تعكس حالة الفوضى في مكتبي ومكتبي بشكل مباشر الحالة الذهنية المزدحمة.
وفقًا لبحث علمي ، فإن قضاء بضع دقائق في ترتيب الأشياء المحيطة بك يمكن أن يكون له تأثير كبير على قدراتك المعرفية. وجدت مجموعة من الباحثين أن وجود الكثير من الفوضى في بيئة الشخص يقلل في الواقع من قدرة الدماغ على التركيز ومعالجة المعلومات عن طريق خلق مصدر إلهاء إضافي.
في المرة القادمة التي تجد نفسك تقاتل فيها من أجل التركيز ، ضع في اعتبارك محيطك المباشر. لا تقلق - ليس عليك إصلاح مكتبك بالكامل. بدلاً من ذلك ، جهز عقلك للبقاء في مهمة من خلال تقليل الفوضى المرئية. قد تندهش من تأثير قضاء 10 دقائق في التنظيف!
6. تحسين نومك
النوم السيئ ليلاً هو وسيلة مؤكدة لإفساد انتباهك ، بغض النظر عن عدد أكواب القهوة التي تتناولها. وفقًا لإحدى الدراسات ، حتى ليلة واحدة من الحرمان من النوم يمكن أن تتداخل مع ضبط النفس والانتباه.
قد لا يكون التوقف عن العمل مبكرًا للحصول على قسط من الراحة مثمرًا بالنسبة لك ، ولكن ضمان حصولك على قسط وافر من النوم لن يفيد سوى عقلك ويعمل على المدى الطويل. تذكر أن الجسم الذي يرتاح جيدًا هو دماغ مرتاح جيدًا. لذلك ، إذا كنت تريد أن تظل متمرسًا في العمل ، فلا تحرم نفسك من ساعات التسجيل التي تتعارض مع قدرتك على الراحة.
إذا لم يكن من الممكن الحصول على ثماني ساعات كاملة ، فعليك النوم قليلاً أثناء النهار. تشير الدراسات إلى أن قيلولة قصيرة للطاقة يمكن أن تحسن التركيز والطاقة ، مما يساهم في قدرتك على البقاء حادًا.
7. لا تتعجل
نحن جميعًا مذنبون بتزويدنا بالطاقة من خلال أكوام عملنا ، بمن فيهم أنا. ولكن إذا كان لديك الكثير في صحنك ، فإن الإسراع في قائمة المهام الخاصة بك لن يفيدك بأي شيء. للعمل بفعالية من خلال كل ما تحتاج إلى إنجازه ، كن متعمدًا وبطيئًا قدر الإمكان. لن توفر الوقت في تنظيف الأخطاء فحسب ، بل ستحافظ أيضًا على قدرتك على الاستمرار في التركيز.
تعود الحالة العلمية لإبطاء السرعة إلى علم الأعصاب الأساسي. تمتلك أدمغتنا نظامين للتفكير:نظام آلي وسريع ، إلى جانب نظام أبطأ وأكثر منطقية. كما يمكنك أن تتخيل ، فإن الطريقة الأسرع مرتبطة بحالة قلق أكثر.
هذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا. من التكيف أن تكون محمومًا عندما يطاردك نمر ذو أسنان صابر ، لكن الإسراع بعيدًا عن حيوانك المفترس يضر أيضًا بقدرتك على التركيز.
من ناحية أخرى ، فإن إبطاء نفسك ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يخفف من مشاعر القلق ويقلب الجزء المنطقي من عقلك. لذلك ، لن تكون قادرًا فقط على التركيز على المهمة التي بين يديك عندما تبطئ عقلك وجسدك عن قصد ، ولكنك ستؤدي عملاً أفضل في الخروج بأفكار إبداعية وحل المشكلات أيضًا.
الأفكار النهائية
إذا كنت تكافح من أجل البقاء متيقظًا ومنتبهًا وتركيزًا ، فلا تثبط عزيمتك - حتى الأشخاص الأكثر إنتاجية يجدون أنفسهم في مأزق من وقت لآخر.
الشيء المهم هو أن تنحرف عن المسار الصحيح حتى تتمكن من التدخل في أقرب وقت ممكن وبفعالية قدر الإمكان. من خلال تنفيذ الاستراتيجيات المدعومة من العلم للبقاء متيقظًا ، لن تصبح أكثر فاعلية في عملك فحسب ، بل ستجني أيضًا فوائد عقلية وجسدية يمكن أن تحسن حياتك بأكملها.
