صعوبة في التركيز؟ 10 طرق لتحسين تركيزك

معرفة كيفية تحسين التركيز هي مهارة حياتية أساسية يجب أن تتقنها.

حتى قبل COVID-19 ، جعلت الموازنة بين العمل والأسرة والحياة الاجتماعية التركيز تحديًا للكثيرين. في هذه الأيام ، قد يبدو الأمر مستحيلًا تمامًا.

من المشتتات في العمل إلى التحميل الزائد للمعلومات على وسائل التواصل الاجتماعي ، جعلت التكنولوجيا التركيز أكثر صعوبة في تحقيقه. فكر في الوقت الذي كان فيه عقلك ينعم بالسلام حقًا. ربما كان ذلك أثناء نزهة طويلة في الغابة ، أو ربما كان الاسترخاء على الشاطئ.

كما تتذكر اللحظة ، ربما لا تتذكر شيئًا آخر. كان عقلك مركّزًا تمامًا.

الآن ، السؤال الحقيقي هو ، ما مدى صعوبة التركيز من أجل تحقيق هذا الشعور؟

كيفية تحسين التركيز

قبل أن تعرف كيفية تحسين التركيز ، تحتاج أولاً إلى معرفة العلامات التي تجعل الكثيرين يواجهون صعوبة في التركيز.

1. معرفة النضالات

يمكن أن تختلف العلامات من شخص لآخر. ومع ذلك ، ما يمكننا تجربته هو:

• لديك ذاكرة عاملة صعبة - فأنت لا تعرف ما حدث منذ وقت ليس ببعيد
• مشكلة الجلوس بلا حراك
• عدم القدرة على التفكير بوضوح
• فقدان الأشياء بشكل متكرر أو عدم القدرة على تذكر مكان وضع الأشياء
• عدم القدرة على اتخاذ القرارات أو أداء المهام المعقدة
• يفتقر إلى الطاقة الجسدية أو العقلية

2. فهم أن التركيز هو تدفق

التركيز هو الطريقة التي تستهدف بها طاقتك عمدًا لدفع التقدم في شيء تهتم به. يمكن أن يساعدك الحصول على تدفق التركيز عند تعلم كيفية التركيز بشكل أفضل.

هذه هي طريقة تدفق التركيز يعمل:

تحديد هدف واضح

مثل قيادة السيارة ، أنت بحاجة إلى وجهة. في هذه الحالة ، لا تريد أن تتجول بلا هدف. تريد الوصول إلى وجهتك قبل نفاد الوقود.

لذلك ، يجب أن يكون هدف التركيز الجيد ملموسًا. هذا يعني أنه يجب أن يكون شيئًا يمكنك تخيله ، مثل تحديد الشكل الذي سيبدو عليه المكتب الجديد بعد لقد أكملت التجديد والانتقال. إذا كان بإمكانك تصور ذلك ، فهذا يعني أن لديك صورة واضحة بما يكفي لمعرفة ما هو مطلوب لتحقيق ذلك.

ارسم خارطة طريق مركزة

هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحقيق هدفك ، ولكن ما الذي يأتي أولاً؟ ما هو الأكثر قيمة ، وكم من الوقت سيستغرق؟

هذا هو المكان الذي يساعدك فيه وجود خارطة طريق في الإجابة على هذه الأسئلة. مثل القيادة ، يجب أن تكون لديك على الأقل فكرة تقريبية عن الطرق الرئيسية للقيادة عليها ، والترتيب الذي تريد قيادتها به.

لإنشاء خريطة طريق جيدة ، يجب عليك تضمين المعالم الرئيسية. هذه هي الأهداف التي تحتاج إلى تحقيقها لتحقيق النجاح. يجب أن تتضمن خارطة الطريق أيضًا إجراءات ممكنة وواقعية يمكنك تحقيقها بينما تتعلم كيفية التركيز بشكل أفضل.

10 أسباب للتركيز المضطرب وكيفية إصلاحها

تريد أن تعرف كيفية تحسين التركيز؟ فيما يلي الأسباب العشرة الأكثر شيوعًا التي تجعلك تواجه مشكلة في التركيز والإصلاحات لكل منها.

1. الانحرافات الرقمية

كل بضع ثوان ، تتلقى إشعارًا جديدًا من Twitter أو Instagram أو CNN. في كل مرة ، تندفع عيناك من شاشة الكمبيوتر إلى هاتفك. كنت تكره أن يفوتك شيء ما ، أليس كذلك؟ هذا يتحدث بالفعل عن حجم نقص التركيز الخاص بك.

الإصلاح:جدولة يومك

يجب عليك تخصيص فترة زمنية للمهام التي تعلم أنك ستحتاج إلى إكمالها.

حدد موعدًا لـ:

• اقرأ رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل والرد عليها
• احرز تقدمًا في أهم مشروعين أو ثلاثة مشاريع لك
• الانخراط في التطوير المهني
• قم بالأعمال المنزلية
• ساعد الأطفال في أداء واجباتهم المدرسية

اترك فجوات قصيرة بينهما كأوقات عازلة في حالة تجاوز شيء ما الوقت المقصود. يحتاج الجميع إلى الاسترخاء مع تشتيت جيد بين الحين والآخر.

2. أحلام اليقظة وذكريات

الجميع يفقدون أنفسهم في أحلام اليقظة والذكريات. يتجول عقلك في المستقبل أو الماضي لأن تلك الأماكن أكثر متعة مما كنت تتعامل معه في ذلك الوقت. هذا يسبب لك بعض المشاكل في التركيز والابتعاد عما تريد التركيز عليه.

الإصلاح:البقاء في الحاضر

ابق في الحاضر عن طريق الاحتفاظ بقائمة مهامك اليومية على مكتبك. عندما يبدأ عقلك في الانجراف ، اسحب نفسك إلى ما هو أمامك مباشرة. ثبّت نفسك بالتركيز على شيء حقيقي ، مثل أنفاسك ، قبل تحويل انتباهك مرة أخرى إلى المهمة التي بين يديك.

3. الصداع

ينتج الصداع والصداع النصفي عن مجموعة كبيرة من المشكلات ، بما في ذلك الإجهاد والحرمان من النوم والنظام الغذائي وإجهاد العين والأدوية. ضع وباءً عالميًا في المقدمة ، ولا عجب أن رأسك تقصف.

الإصلاح:منتجات الترطيب وتسكين الآلام

احتفظ بأدوية الصداع والصداع النصفي في متناول اليد في جميع الأوقات. إذا كان الوصول إلى الصيدلية يمثل تحديًا هذه الأيام ، فيمكن لخدمات الصداع النصفي مثل Nurx تشخيص حالتك وتوصيل الأدوية إلى باب منزلك.

إذا لم يكن صداعك شديدًا ، فحاول اتباع نهج خالٍ من الأدوية. يمكن حل صعوبة التركيز بطرق بسيطة. يشعر بعض الناس بالراحة بمجرد شرب الماء أو استخدام كمادات باردة أو استنشاق الزيوت العطرية.

4. أفكار السباق

عندما تكون مشغولاً ، تتذكر فجأة خمسة أشياء أخرى عليك القيام بها أو التفكير فيها. إذا كنت تريد معرفة كيفية زيادة التركيز ، فأنت بحاجة إلى تهدئة أفكارك المتسارعة.

الإصلاح:تأمل وكن يقظًا

وجدت إحدى المراجعات العلمية أن "التدخلات القائمة على اليقظة MBIs كانت فعالة إلى حد ما في تقليل أعراض القلق وتحسين الحالة المزاجية ... علاوة على ذلك ، استمرت التحسينات على مدى 27 أسبوعًا في المتوسط." التأمل طريقة رائعة للتخلص من الفوضى ، واستعادة الوظائف المعرفية ، والتركيز على الحاضر ، واستعادة تركيز الشفرة.

التأمل اليقظ هو نوع واحد فقط. كما تحظى تأملات المانترا والحركة بشعبية. اكتشف ما يناسبك ، واحتفظ بأفكار السباق هذه بعيدًا.

بصرف النظر عن ذلك ، فإن الاحتفاظ بقائمة الإلهاء يمكن أن يساعد في إبعاد أي دوافع.

قائمة الإلهاء هي قائمة تكتب فيها الأسئلة والأفكار والأفكار غير ذات الصلة التي تدور في رأسك أثناء العمل. بمجرد أن تنتهي من مهمتك أو تتاح لك الفرصة للاستراحة ، يمكنك بعد ذلك البحث عن إجابات لتلك الأسئلة أو البحث في الأفكار والأفكار التي لديك.

5. القضايا والحجج التي لم يتم حلها

قد يكون غضبك وانزعاجك في وضع جيد ، لكن لا يفيدك الاستمرار في هذه الأمور. من الأفضل استخدام خلايا الدماغ لشيء آخر ، مثل إيجاد طرق لكيفية تحسين التركيز والتركيز.

الإصلاح:الحصول على بعض الإغلاق

بدلًا من ترك الخلاف في الهواء ، حاول حله. التزم بالنقطة ، ابق هادئًا ، استمع ، واجعل الخلاف نوعًا ما من الحل. وإلا فلن يتغير شيء ، بما في ذلك حقيقة أنك تواجه صعوبة في التركيز.

6. قلة النوم

الحرمان من النوم ليس مجرد مشكلة صحية. كما أنه يعيق قدرتك على التركيز أثناء ساعات الاستيقاظ. هذه واحدة من أفضل الحيل حول كيفية التركيز بشكل أفضل.

الإصلاح:جداول النوم

قد يكون النوم سهلاً مثل تغيير مرتبتك أو وسادتك ، ولكن السبب الأكبر هو روتينك. تشمل الخطوات الرئيسية للمساعدة في استعادة الوظائف المعرفية:

• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع.
• تحكم في تعرضك للضوء ليلاً ، بما في ذلك الهواتف الذكية وشاشات الكمبيوتر. استغل هذا الوقت لمواجهة تلك الأشياء المهمة في ذهنك من خلال وضع قائمة بالمخاوف أو تحديث قائمة المهام الخاصة بك.
• تجنب الإفراط في الأكل. الوجبات الكبيرة القريبة من السرير يمكن أن تجعلك تشعر بالانتفاخ وعدم الراحة.
• تجنب شرب الكحوليات أو الكافيين. كلتا المادتين تقطع دورة نومك الطبيعية.

7. عدم ممارسة الرياضة

يقع التمرين في أسفل قائمة المهام لكثير من الأشخاص. عندما ينفد الوقت ، يتخطونه. لكنهم يدفعون الثمن لاحقًا على شكل تركيزهم.

إذا كنت لا تخصص وقتًا لممارسة الرياضة أثناء اليوم ، فإنك تضر بقدرتك على الاستمرار في التركيز.

الإصلاح:التحرك

في نهاية المطاف ، ما يهم هو الاستدامة. إذا وجدت صعوبة في التركيز على المهام اليومية في العمل ، فحاول الانخراط في 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل يوم. ابدأ بخطوات صغيرة حرفيًا ، مثل تمشية الكلب أو صعود السلالم.

إذا استغرق الأمر خمس دقائق فقط لتناول لوح البروتين هذا على مكتبك ، فاستخدم بقية استراحة الغداء للتمشية. حتى لو كان بالقرب منك ، ستعود وأنت منتعش.

8. الملل

إذا كنت تشعر بالملل من مشروع عمل ، فمن السهل أن تقع ضحية لأصغر إلهاء. يمكن أن يحدث الشيء نفسه عندما لا تستمتع بما تفعله أيضًا.

الإصلاح:الحصول على منظور جديد

لقد فرض الوباء قبضته على حياتنا الاجتماعية. على الرغم من القيود المفروضة على رؤية الآخرين والخروج في الأماكن العامة ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طريقة لإعادة "الاجتماعي" إلى حياتك. التوازن بين العمل والحياة أمر مهم ، خاصة في ظل هذه الظروف.

إذا كنت تدرس وترغب في تعلم كيفية تحسين التركيز ، فإن إحدى الطرق المفيدة بشكل خاص للتفاعل مع المعلومات هي تعليمها للآخرين. اقترحت إحدى الدراسات أن هذا يرجع إلى أن تدريس المعلومات يجبرك على التركيز باستمرار لاستردادها.

يمكنك الاطلاع على المزيد من الطرق لجعل العمل الممل ممتعًا في الفيديو التالي:

إذا فشل كل شيء آخر ، فقط عضلات من خلاله. ضع علامة عليها خارج قائمتك ، وانتقل إلى شيء أكثر جاذبية.

9. الإجهاد الزائد

يمكن أن يمثل الوباء والسياسة والاقتصاد وما يحدث في الأخبار وعملك وغير ذلك نقاط ضغط كبيرة. في بعض الحالات ، يمكن التحكم فيها.

ولكن هناك بعض الأيام التي لا يمكنك فيها إلا أن تقلق وتتوتر بشأن هذه الأشياء. أتفهم أنه ، مع ذلك ، يعد أيضًا خيارًا لنمط حياتك لكي تشعر بالتوتر حيال هذه الأشياء.

الإصلاح:السيطرة على مشاعرك

إن تعلم التخلص من التوتر بطرق مختلفة سيساعد كثيرًا. تتضمن هذه الطرق:

• جعلها قاعدة للتأكيد على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها بدلاً من القلق بشأن ما لا يمكنك التحكم فيه.
• مارس اليقظة أو التأمل
• امنح نفسك استراحة
• تحدث إلى أشخاص آخرين حول ما يقلقك
• تجنب تعاطي المخدرات والكحول وبدلاً من ذلك ، ابحث عن طريقة أخرى للاسترخاء

10. نقص المغذيات أو الجوع

يعد نقص التغذية أمرًا شائعًا جدًا حيث يمكن أن يشتت انتباه الناس بسبب أشياء أخرى ينسون تناولها. هذا أو هم فقط يتناولون وجبات خفيفة صغيرة ولا يحصلون على العناصر الغذائية التي يحتاجونها.

الإصلاح:تناول طعامًا أفضل وأكثر صحة

من الضروري أن تأكل بشكل صحيح وأن تحصل على العناصر الغذائية الصحيحة في جسمك. وجدت دراسة حديثة أن اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كبيرة من الخضار والفواكه والأسماك والماء والألياف يمكن أن يحسن النوم والصحة العقلية. ترتبط هذه الأشياء بأسباب ضعف التركيز التي ناقشناها سابقًا.

أبعد من ذلك ، تأكد من أنك تأكل ما يكفي في كل وجبة وأنك تأكل باستمرار على مدار اليوم.

الظروف الصحية المتعلقة بالتركيز المضطرب

على الرغم من أنه ليس شائعًا جدًا ، فقد تواجه أيضًا مشكلة في معرفة كيفية تحسين التركيز بسبب الأمراض المزمنة. تعتبر صعوبة التركيز من الآثار الجانبية لما يلي:

• اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)
• متلازمة التعب المزمن
• ارتجاجات
• متلازمة كوشينج
• الخرف
• الصرع
• الأرق
• اضطراب الاكتئاب الشديد
• الفصام

متى يجب أن تطلب المساعدة؟

البحث عن المساعدة يجب أن يكون أولوية إذا:

• لم يتم تشخيص إصابتك بأي من اضطرابات الوظائف المعرفية المذكورة أعلاه ، وقد جربت العديد من الطرق المذكورة أعلاه لإصلاح صعوبة التركيز ؛
• التعرض لفقدان الوعي وآلام شديدة في الصدر والصداع الشديد وفقدان الذاكرة العاملة المفاجئ وغير المبرر
• مشاعر غير عادية بالتعب
• مشاكل النوم
• ملاحظة انخفاض في الأداء في العمل أو المدرسة.

نصائح لتحسين التركيز

الخلاصة

إن معرفة كيفية تحسين التركيز يتطلب الكثير من الطاقة والتحفيز والتركيز. ابذل قصارى جهدك لإزالة المشتتات وتصفية ذهنك والاعتناء بنفسك. ستعمل مشاريع العمل هذه على التحقق من نفسها عمليًا بمجرد أن تدخل في أخدود.