كيفية ضبط ممارسة الامتنان الخاصة بك

في هذا الوقت تقريبًا من العام ، نسمع كثيرًا من الحديث عن الامتنان. هناك العديد من الفوائد الراسخة لممارسة الامتنان ؛ لقد ثبت أنه يقلل من الاكتئاب والتوتر ، ويسهل العلاقات الإيجابية ، بل ويعزز الأداء في العمل. كمدربين ، نوصي بشكل متكرر ببدء ممارسة الامتنان من خلال الاحتفاظ بدفتر يوميات الامتنان أو كتابة خطاب امتنان.

عندما يتم تطبيق الامتنان في حياتنا بشكل أصيل ، يمكن أن يساعدنا في الشعور بمزيد من التأريض ، متواضع ، و متصلة للعالم من حولنا. وبالطبع ، يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على من نتفاعل معهم.

تبدو بسيطة ، أليس كذلك؟ اشعر بالامتنان ، وكن سعيدًا ، وناجحًا ، وممتعًا لمن حولك. لكن في الواقع ، الامتنان هو مهارة ، ومثل العديد من المهارات الجديرة بالاهتمام ، هناك فارق بسيط وتعقيد في فن وعلم التعبير عن الشكر بشكل أصيل. أولاً ، هناك بعض الانتقادات لممارسات الامتنان التي تفشل في التأكيد على السلوك الاجتماعي الإيجابي. بالتأكيد ، هناك فوائد مثبتة علميًا لتتبع الامتنان في إحدى المجلات ، لكن النقاد يجادلون بأن مثل هذه الممارسات يمكن أن تكون مفرطة التركيز على الذات. انتقاد آخر؟ يواجه الكثيرون عقبات نفسية يمكن أن تقوض الفوائد المحتملة للامتنان. العقبات الرئيسية التي أسمع عنها من أكثر المتدربين نجاحًا:

النقد الذاتي :عندما يكون ناقدك الذاتي صاخبًا بشكل خاص ، فقد يؤدي ذلك إلى تخريب قدرتك على الامتنان الحقيقي.

النفور من الضعف :الاعتراف بنعم حياتك يمكن أن يثير الخوف من الخسارة.

المزيد عن هذه العوائق القادمة ، ولكن باختصار ، فإن الطريقة التي نتعامل بها مع الامتنان غالبًا ما تكون مؤشرًا على مستويات التعاطف مع الذات والتواصل والتوقعات. بينما لا توجد طريقة "خاطئة" أو "صحيحة" صعبة وسريعة لممارسة الامتنان ، فلنستكشف كيف يمكنك ضبط ممارساتك للاستفادة من الآثار الإيجابية للامتنان واكتشاف فرص جديدة للنمو.

الامتنان هو ممارسة وليس وجهة. انقر للتغريد

التعرف على تجاوز الامتنان

عملت ذات مرة مع قائد كان يكافح من أجل إدارة الوقت والعلاقات وفترة انتقالية. في كل مرة تبدأ في مواجهة التناقض بين مكان وجودها والمستقبل الذي تريد إنشاءه ، ستجد نفسها بدلاً من ذلك تتجه إلى الامتنان ، وتقول لنفسها ، "يجب أن أشعر بالامتنان فقط". لكن هذا النمط من التفكير لم يساعدها على الاقتراب أكثر من تحقيق أهدافها. كما أنها لم تكن تشعر في الواقع بمزيد من الترابط والامتنان في حياتها اليومية. وبدلاً من التعامل مع بعض التحديات الحقيقية ، كانت تركز على كيف "ينبغي" أن تشعر بالامتنان. أسمي هذا "تجاوز الامتنان" (ابن العم الثاني لـ "الالتفاف الروحي" المعروف). على عكس الامتنان الحقيقي ، يمكن أن يعمل كآلية عالية المستوى لتجنب الواقع.

عواقب غير مقصودة

عندما بدأت في العمل على أن تكون أكثر حضوراً ، لم تعد تمارس الكثير من الضغط على نفسها لتشعر بطريقة معينة. بدورها ، أعربت عن اعترافها بصدق بمباركة الأشياء الصغيرة ، مثل علاقاتها الإيجابية مع زملائها ، والمشي في الصباح مع كلبها. ولكن بعد ذلك حدث شيء آخر.

عندما تواصلت مع فرحتها وشعرت بالامتنان العفوي ، بدأت بشكل غير متوقع تشعر أيضًا بإحساس الموت الوشيك. أخبرتني ، "بمجرد أن بدأت أدرك حقًا كل ما هو رائع في حياتي ، بدأت على الفور تقريبًا في التساؤل ،" متى سينخفض ​​الحذاء الآخر؟ متى سأفقد ما لدي؟ "

كانت المشكلة أن الطريقة التي كانت تشعر بها بالامتنان كانت إشارة إلى أنها بحاجة إلى تطوير بعض المهارات الأساسية ، أو كما نسميها في علم النفس ، "الموارد النفسية". في المرة القادمة التي تمارس فيها الامتنان ، انتبه إلى تجربتك الداخلية. سيساعدك هذا على تحديد ما إذا كنت ترغب في التركيز أيضًا على مهارات أخرى ، مثل التعاطف مع الذات أم لا.

تجربة الامتنان الداخلية الإيجابية

عندما تفكر في ما أنت ممتن له أو تعبر عنه أو تكتبه ، هناك شعور. بعيدًا عن الروبوتية ، تشعل هذه الممارسة تجربة عميقة للاعتراف بالنعم الصغيرة والكبيرة. بعد ممارسة الامتنان ، يكون مزاجك أعلى ، وتتنفس بشكل أعمق ، وتشعر بإحساس كبير بالرحابة الداخلية.

تجربة الامتنان الداخلية السلبية

الامتنان هو ممارسة وليست وجهة ، لذلك إذا لم تشعر تجربتك كما تعتقد أنه "ينبغي" ، فلا تيأس. قد تتضمن إشارات تجربة الامتنان السلبية ما يلي:

• التفكير في ما تشعر بالامتنان له يشعر بأنه قسري أو آلي.
• قد يؤدي احتساب نعمك إلى الشعور بالذنب.
• بعد ممارسة الامتنان ، تشعر أنك مقيد أكثر مما كنت عليه من قبل.
• أنت لا تشعر بأنك أكثر ارتباطًا بالناس أو بالعالم ، بل تشعر أنك منفصل.
• أنت تفكر بأفكار سلبية وليست إيجابية.

انتبه إلى طريقة تفكيرك بعد ممارسة الامتنان - هل هو إيجابي أم سلبي؟ إذا كانت تجربتك الداخلية إيجابية ، فهي رائعة! أنت تجني ثمار ممارسة الامتنان. إذا كانت سلبية ، لدي بعض الاقتراحات لتغيير الأمور. أوصي بتحويل التركيز إلى التعاطف مع الذات والآخر.

من الامتنان إلى التعاطف مع الذات

من المهم أن تكون ممتنًا للأشياء المذهلة في حياتك - أسرة ، وظيفة تجدها ذات مغزى وهادفة - مع الاعتراف أيضًا بالصراعات والتحقق منها.

عندما أبدأ في التعرف على التجربة الداخلية السلبية للمستفيد ، أوصي بتعديل ممارسة الامتنان من "نعم ، أنا ممتن" إلى "نعم ، و ..." من المهم أن تكون ممتنًا للأشياء الرائعة في حياتك - أسرة ، وظيفة تجدها ذات مغزى وهادفة - مع الاعتراف أيضًا بالصراعات والتحقق منها.

تؤكد خبيرة التعاطف الذاتي كريستين نيف أن الطريقة التي تواجه بها المعاناة هي إشارة مهمة للتعاطف الشديد مع الذات أو انخفاضه. كلنا نختبر المعاناة ، لكن الأفراد الذين يعانون من انخفاض التعاطف مع الذات يميلون إلى الشعور بأن معاناتهم معزولة على عكس جزء من تجربة إنسانية عالمية. قد يقللون أيضًا من معاناتهم لأنهم يشعرون أن الآخرين يعانون منها ("يجب" أن أكون ممتنًا). أحد مفاتيح زيادة قدرتك على التعاطف مع الذات (وزيادة فوائد ممارسة الامتنان) هو القدرة على قبول أن معاناتك لا تهم أكثر أو أقل من معانات الآخرين ؛ الأمر مهم فقط . كما تلاحظ برين براون:"... كلما قللنا من آلامنا ، أو رتبناها مقارنة بما نجا الآخرون ، قل تعاطفنا مع الجميع".

غالبًا ما تكون الاستجابة الداخلية السلبية للامتنان متجذرة بعمق في مخاوفنا من الرفض. نخشى أن نكون منغمسين في أنفسنا ، أو غير متعاطفين ، وبالتالي نفصل من حولنا. لكننا نعلم من عمل Brene Brown أن كونك أصيلًا وضعيفًا يزيد من النجاح الاجتماعي والتواصل.

الامتنان لا يجب أن يكون إما أو. إنها "نعم ، و." انقر للتغريد

الامتنان لا يجب أن يكون إما أو. إنها "نعم ، و." مرة أخرى ، لنقتبس من براين براون ، "عندما نتنازل عن فرحتنا لجعل أولئك الذين يعانون من الألم يشعرون بوحدة أقل أو لنجعل أنفسنا أقل ذنبًا أو نبدو أكثر التزامًا ، فإننا نستنزف أنفسنا مما يتطلبه الأمر لنشعر بأننا على قيد الحياة تمامًا ونغذي بالغرض. " تحصل على فرحتك ، ويحق لك أيضًا أن تتألم. امتلاك تجربتك الكاملة ، مع التعاطف ، يؤدي إلى تجربة أكثر واقعية من الامتنان.

يمكن أن يساعدك بدء ممارسة التعاطف مع الذات ، جنبًا إلى جنب مع ممارسة الامتنان ، على الشعور بأنك أقل صراعًا وأن تكون أكثر قدرة على أن تكون مع الحاضر. عندما تكون مجهزًا عقليًا لزيادة مشاعر التعاطف مع نفسك ، سيزداد تسامحك مع ضعفك وستبدأ في الشعور بالثقة في احتضان فرحتك دون التساؤل عما إذا كنت تستحق ذلك أم لا. ستبدأ في الشعور بالذنب بشكل أقل حيال الشعور بالامتنان - وبدلاً من ذلك ، استفد من كلتا العمليتين لتحسين رفاهيتك ومرونتك.

من الكلمة الطنانة إلى الحقيقة

قبل أن ننتقل إلى الممارسات الملموسة لتنمية التعاطف مع الذات وتعزيز قدرتك على الامتنان ، دعنا نتحدث بدقة عما نعنيه بـ "التعاطف مع الذات". مثل "الامتنان" ، فإن "التعاطف مع الذات" له أساس هام في الأدبيات العلمية ، بالإضافة إلى وجود قوي في علم النفس الشعبي. ببساطة ، التعاطف مع الذات هو "التعاطف مع الذات". بالكاد مفهوم جديد ، كان تعريف كريستين نيف للتعاطف مع الذات مستوحى من كتابات المعلمين البوذيين التي يعود تاريخها إلى 2500 عام. وهو يشتمل على 3 مكونات:

1. اللطف الذاتي :أن يعامل المرء نفسه باللطف مقابل الحكم الناقد.
2. شعور بالإنسانية المشتركة :التعرف على كفاح الفرد كجزء من تجربة إنسانية مشتركة مقابل الشعور بالعزلة.
3. اليقظة :الاحتفاظ بالأفكار والعواطف المؤلمة بوعي يقظ مقابل الإفراط في تحديد الهوية.

هذه المكونات الثلاثة - تهدئة الناقد الداخلي ، وتعزيز إحساسك بالتواصل ، وممارسة اليقظة - تدعم بشكل مباشر التجارب الحقيقية للامتنان. مثل ممارسات اليقظة والامتنان الأخرى ، عندما تمارس بشكل أصلي ، فإن التعاطف مع الذات ليس إلا أنانيًا.

4 استراتيجيات لتعزيز ممارسة الامتنان

ترويض الناقد الداخلي

تقدم المعلمة الروحية والمؤلفة الأكثر مبيعًا ، ماريان ويليامسون ، تذكيرًا حكيمًا:"كل ما نقوم به مليء بالطاقة التي نقوم بها. إذا كنا مسعورين ، ستكون الحياة محمومة. إذا كنا مسالمين ، فستكون الحياة سلمية ". إذا كانت أذهاننا تبحث دائمًا عن أسباب تجعلنا غير كافيين ، أو لا نحترمها ، فسنجدها ، نظرًا لميلنا النفسي إلى الإفراط في التفكير في الأدلة التي تدعم معتقداتنا الحالية. يشار إلى هذا بالتحيز التأكيدي. سيؤثر الناقد الداخلي الصاخب على كل ما نقوم به - حتى قدرتنا على الشعور بالامتنان. يبدأ ترويض الناقد الداخلي بالوعي والرحمة.

وضع العلامات

ممارسة بسيطة يمكن إجراؤها في أي مكان وفي أي وقت ، يعتبر وضع العلامات ممارسة اليقظة التي تخلق مسافة بينك وبين أفكارك. في تلك المسافة ، تبدأ الأفكار السلبية في فقدان قوتها. يقول الطبيب النفسي الدكتور دان سيجل ، "سمها لترويضها". ما يعنيه هذا هو أنه عندما تتعرف على هذا الصوت القاسي المرير ، الصوت الذي لن تستخدمه أبدًا مع صديق ، ما عليك سوى تسميته. قد تقول لنفسك ، "ناقد ذاتي". أو إذا أدركت أن المشاعر السلبية الأخرى تنشأ عند ممارسة الامتنان ، فابدأ في التعرف عليها. كيف يمكن لشيء بهذه البساطة أن يكون فعّالًا جدًا أيضًا؟ تظهر الدراسات أن هذا "التأثير على التوسيم" يروض نشاط الدماغ المرتبط بالخوف والمشاعر السلبية. الاعتراف بالسلبية ، بدلاً من تجاهلها ، يخلق مساحة أكبر للإيجابية.

العمل الداخلي

لا يمكننا أن نتوقع تنمية الامتنان الحقيقي والتعاطف مع أنفسنا أو للآخرين إذا كنا متحمسين باستمرار وركزنا على الإنتاج. هذا هو السبب في أن القيام برحلات منتظمة إلى الداخل أمر إيجابي لراحة البال وكذلك قدرتنا على التعاطف. أكثر من الشكل المحدد الذي يتخذه عملك الداخلي ، من المهم أن تجعله أولوية وتكرس وقتًا.

التعاطف مع الذات

تقدم الباحثة كريستين نيف عددًا من ممارسات التعاطف مع الذات على موقعها الإلكتروني. استراحة التعاطف مع الذات هي واحدة من الأشياء المفضلة.

لقد قمنا بتسليحك ببعض الممارسات الأساسية الهامة ولكن هذا المنشور يتعلق بالامتنان وهو بالطبع أمر أساسي أيضًا. انتبه لخبرتك الداخلية أثناء التدريب. بينما تنسج التعاطف الذاتي في حياتك ، لاحظ كيف تتغير ممارستك. فيما يلي خياران لممارسة الامتنان المركزة:1) اكتب قائمة الامتنان. 2.) اضبط عداد الوقت لمدة 3 دقائق ، ودون الإفراط في التفكير ، ابدأ في تدوين ما أنت ممتن له في حياتك. 2.) في نهاية اليوم ، اكتب ثلاثة أشياء جيدة حدثت لك في ذلك اليوم.

استمتع بهذا الموسم من تقديم الشكر الحقيقي. على حد تعبير مايا أنجيلو ، "هذا يوم رائع. لم أر هذا من قبل ".

الفن الأصلي ثيو باين .