هذه هي المقالة الرابعة في سلسلتنا المكونة من ستة أجزاء حول المرونة ، حيث ندرس الدوافع الرئيسية التي توفر وصفة لبناء المرونة لنفسك وفرقك والقوى العاملة لديك. سيحتوي كل منشور على قصص من العالم الحقيقي حول مرونة الإنسان.
"لقد فجرت ذلك." "لماذا قلت ذلك؟" "كان هذا فشلًا تامًا." "ما الذي يجب أن يفكر فيه الناس عني الآن؟"
تبدو مألوفة؟ عندما يتعلق الأمر بأدائنا ، فإننا غالبًا ما نكون أكثر صعوبة ... على أنفسنا. سواء كان الأمر وكأننا قصفنا عرضًا تقديميًا للعمل أو الحكم على قدرتنا على إدارة الواجب الثلاثي للعامل والوالد والمعلم أثناء الوباء ، فإن الناقد الداخلي ما زال على قيد الحياة وبصحة جيدة. ولكن ، لماذا من السهل جدًا أن تنتقد الذات ، هل هناك أي قيمة للتعاطف مع الذات أم أنها مجرد جذب ، وإذا كانت هناك قيمة - فهل التعاطف الذاتي أمر يمكننا تحسينه؟
هذه كلها أسئلة كنت أفكر فيها كثيرًا خلال الأشهر القليلة الماضية ، خاصة وأنني عانيت من التعليم المنزلي لابنتي ، وتربية مولود جديد ، والاستمرار في التأثير في العمل. صدقوني عندما أقول إن لجنة التحكيم الأولمبية في رأسي كانت بكامل قوتها. ولست وحدي.
مواجهة الحكم الذاتي مباشرة
في محادثة أخيرة مع زميلي ، ديريك ، رأيت بنفسي مدى انتشار الحكم الذاتي ، وكيف يمكن أن يكون الكثير من هذا الحديث الداخلي السلبي قاسًا وغير ممتع. لكنني وجدت الأمل أيضًا في لحظة آها عندما أدرك أن هناك طريقة مختلفة لمشاهدة تعثراته المتصورة.
ديريك هو شاب محترف يتمتع بإمكانيات غير محدودة. يدفع نفسه بقوة للتفوق وقد أتى هذا التركيز ثماره بشكل عام. كما هو الحال بالنسبة للكثيرين منا ، لم تؤد البيئة الحالية إلا إلى تكثيف الضغط الذي يشعر به لأداء. لقد أثرت التداعيات الاقتصادية لفيروس كوفيد -19 على الشركات والأفراد - مما زاد من الشعور بأننا بحاجة إلى بذل كل ما في وسعنا لإحداث تأثير إيجابي. لكن هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوعي الذاتي الذي يمكن أن يتحول إلى نقد ذاتي. في حين أنه قد يبدو أن هذا مكون ضروري لتغذية الدافع والأداء ، إلا أن هذا الضغط الإضافي يمكن أن يقوض دافعنا.
تقدم تجربة ديريك الوجبات السريعة التي يمكننا الاستفادة منها جميعًا. فرص لتعلم كيفية تحويل الحكم الذاتي إلى تعاطف مع الذات. فرصة لاكتشاف الفوائد الملموسة - في العمل والحياة - لإيجاد مناهج صحية للتعامل مع خيبات الأمل والأوقات الصعبة.
هذا ما حدث…
قبل بضعة أسابيع ، كان ديريك يقدم عرضًا تقديميًا للعميل افتراضيًا. ولم يكن الأمر كما خطط له. قال ديريك:"بدأت أشعر بأنني أتعثر". "كنت أخلط بين كلماتي ، ولم أستطع التركيز ، وكنت أضغط على نفسي بالفعل - في الوقت الفعلي - بسبب العمل الفظيع الذي شعرت أنني أقوم به."
كما يعرف الكثير منا جيدًا ، فإن هذا الحديث السلبي عن النفس لا يفيدنا بأي شيء. بدلاً من تحسين أدائه ، شعر ديريك بالخروج عن المسار وبدأ في الدخول في دوامة هبوطية. وكان هذا الحديث السلبي عن النفس قد بدأ للتو عندما انتهى الاجتماع.
وتابع ديريك:"بعد الاجتماع ، أصبحت شديد التركيز على كل ما فعلته بشكل خاطئ. كنت قلقة بشأن كيف ينظر إلي الناس. لقد رأيت عرضي التقديمي غير الكامل على أنه علامة على الفشل و - بالتبعية - يجب على عملائي رؤيتي بنفس الطريقة. شعرت بالفزع ".
إذا كنت مثلي ، يمكنك الارتباط تمامًا. في مثل هذه الأوقات ، كل ما تريده هو لحظة لإعادة الضبط ، لكن هذا لا يحدث بطريقة سحرية ، أليس كذلك؟ لذلك تستمر الكرة في التدحرج إلى أسفل مع اشتداد النقد الذاتي.
اعترف ديريك:"لم أمضِ عطلة نهاية الأسبوع بأكملها فقط مهووسًا بها ، لكنني واصلت العمل في الأسبوع التالي. لقد كان يؤثر على ثقتي ، و - إذا كنت صادقًا - على إنتاجيتي ".
لماذا نتجه سلبيًا
أليس من الرائع كيف يمكن لتفسيرنا لذاتنا - سواء كان ذلك في مهارات العرض التقديمي أو الأبوة والأمومة وكل شيء بينهما - أن يتجه على الفور إلى السلبية؟ ما مدى سهولة التركيز على النتوء أو النتوءين بدلاً من التركيز على كل الأشياء الجيدة بينهما؟
اتضح أننا جميعًا مبرمجون بهذه الطريقة - وهي ظاهرة يشار إليها باسم التحيز السلبي. هذا يعني أنه حتى عندما تكون الشدة هي نفسها ، فإن الأشياء الأكثر سلبية (على سبيل المثال ، الأحداث والأفكار والعواطف) يكون لها تأثير أكبر علينا من الأشياء الإيجابية أو المحايدة.
في حالة ديريك ، رأيته شخصيًا يقدم للعملاء ... وهو رائع حقًا. ومع ذلك فهو يخرج من الاجتماعات وهو يشعر بالسوء تجاه نفسه وقدراته ، وتؤثر هذه المشاعر على صورته الذاتية والعمل لفترة طويلة بعد انتهاء الاجتماع.
"ساعدني مدربي في BetterUp على إدراك أنه قبل الاجتماعات أصبح شديد التركيز على التدرب على عرض تقديمي مثالي وهذا يخلق ضغوطًا للتنفيذ بشكل لا تشوبه شائبة. لقد ساعدني في إدراك أن مثالي كان يعيق نجاحي. كنت بحاجة لتغيير طريقة تفكيري قبل الذهاب إلى الاجتماعات ".
من خلال العمل مع مدربه ، طور ديريك روتينًا جديدًا يفضي إلى العرض التقديمي. تحول روتينه من التمرن بقلق شديد على كل كلمة أخيرة إلى التركيز على الخبرة والقيمة التي يمكن أن يجلبها لعملائه ، وهو أمر يشعر بالثقة حياله بطبيعة الحال. قام ديريك أيضًا بدمج الحديث الإيجابي مع النفس والتنفس اليقظ للتحكم في قلق الأداء الذي يؤدي إلى اجتماعات مهمة.
"مرحبًا بنفسي ، أود أن تقابل الرحمة"
ماذا لو كانت هناك طريقة أخرى؟ ماذا لو تمكنا ، مثل ديريك ، من الابتعاد عن التوقعات غير الواقعية للكمال إلى عقلية حيث كان يُنظر إلى كل شيء على أنه فرصة للنمو ؛ حيث كان حديثنا الذاتي لطيفًا وإيجابيًا وركز على التجربة الكلية والنتيجة بدلاً من الأخطاء؟ أدخل التعاطف الذاتي.
التعاطف مع الذات هو مدى تعاطفنا مع أنفسنا. يتطلب التعامل مع أنفسنا بالتعاطف واللطف. يتيح لنا التعاطف مع الذات الرد على أنفسنا بالطريقة التي نرد بها على صديق أو أحد أفراد أسرته. غالبًا ما نحكم ونقول لأنفسنا أشياء لا نفكر في قولها لمن نحبه. يزيد بناء التعاطف مع الذات من المرونة لأنه يساعدنا على التحول من الخجل والخوف إلى حالة أكثر إيجابية تسمح لنا بالمضي قدمًا.
هناك ثلاثة مكونات للتعاطف مع الذات:
- اللطف الذاتي. اللطف الذاتي لا يتطلب الكمال من أنفسنا. هذا هو المكون الذي كان ديريك يصارع معه. إنه قبول أنه من الطبيعي أن نكون غير كاملين ، بدلاً من إلقاء اللوم أو انتقاد أنفسنا لعدم القياس.
- الإنسانية المشتركة. يمكن أن يتسبب النقد الذاتي في دوامة هبوط تؤدي إلى العزلة والانسحاب. في المقابل ، من خلال عدسة الإنسانية المشتركة ، نتذكر أن كل شخص يعاني من خيبة أمل وفشل ، مما يخلق فرصة للتواصل.
- اليقظة. يبدأ اليقظة بملاحظة أننا نمر بتجربة صعبة ونتحول إلى نحوها دون أن ننجرف معه . إنها تحقق تلك الحالة "الشبيهة بالزن" حيث يمكنك الاعتراف بها دون تعلق عندما تثير أفكار النقد الذاتي تلك رؤوسها القبيحة. "هذا مجرد كمالي. لقد تعاملت مع هؤلاء من قبل ، سوف يمرون ".
بالإضافة إلى كونه محركًا رئيسيًا للمرونة ، فقد ربطت أكثر من 1000 دراسة بحثية بين التعاطف الذاتي وانخفاض علم النفس المرضي وتعزيز الرفاهية. وذلك لأن زيادة التعاطف مع الذات يؤدي إلى أداء عاطفي تكيفي قوي. بمعنى آخر ، يجعلنا أقل خوفًا من المخاطرة ويزيد احتمال رؤية النكسات والفشل كفرص للتعلم.
تمامًا كما جرب ديريك ، فقد ثبت أن التدريب الفردي من BetterUp يزيد التعاطف مع الذات بنسبة 72٪. في الواقع ، يمكنك التفكير في بناء تعاطفك مع نفسك على أنه تنمية لمدربك الداخلي. كيف سيكون رد فعل مدربك عندما تمر بوقت عصيب؟ سيقبلك مدربك دون قيد أو شرط ، ويثق في أن لديك الموارد اللازمة لحل التحديات الخاصة بك ، وأن يكون لديك مصالح طويلة الأجل في قلبك ، ويتحدىك عند الضرورة ، ويهتف لك ، ويحفزك على الابتعاد عن طريقك الخاص.
وضعه موضع التنفيذ
تعتبر الدكتورة كريستين نيف من بين أبرز الخبراء في التعاطف مع الذات. هذا تمرين من برنامج التدريب على التعاطف الذاتي الواعي الذي صممه كريستين وكريستوفر جيرمر.
- فكر في سلوك ترغب في تغييره ، شيء غالبًا ما تزعج نفسك بشأنه. اختر سلوكًا غير مفيد لك ومن المحتمل أن يتغير.
- تعرف على ناقدك الداخلي. لاحظ ما تقوله عادة لنفسك عند الانخراط في هذا السلوك. ما هي الكلمات والنبرة التي يستخدمها الناقد الذاتي؟
- ما الذي قد يقوله لك مدربك الداخلي (أو شخصية عطوفة ، مثل صديق جيد) بدلاً من ذلك؟
- شجع نفسك أو اكتب لنفسك خطابًا بصوت مدربك الرحيم الداخلي ، تخاطب السلوك بحرية وعفوية. ما الذي ينبثق من الشعور العميق وأتمنى "لا أريدك أن تستمر في الألم وأنا هنا لدعمك؟" أو "أنا أحبك ولا أريدك أن تتألم"؟ أو "أنا أهتم بك بشدة ولهذا أرغب في مساعدتك في إجراء تغيير"؟
كثيرًا ما أقوم بزيارة موقع الدكتور نيف الذي يقدم تدريبًا وممارسات وموارد مجانية. أوصي أيضًا بهذا الدرس السريع والممتع حول معاملة نفسك كصديق من BetterUp Studios.
لأنه يبدو أفضل فقط
أثناء كتابة هذا المنشور ، سمعت من ديريك. لقد أنهى للتو اجتماع عميل آخر. قال بسعادة:"شعرت أنني سحقته". "رأيت أي عيوب كمجال للنمو في المرة القادمة. ويشعر أنه أفضل بكثير! إنه لأمر مريح أن أضع طاقتي في ما يهم حقًا ، بدلاً من مجرد ضرب نفسي على الكثير من الأشياء الصغيرة ". نعم ، ديريك!
قد لا تكون ممارسة التعاطف مع الذات طبيعة ثانية بالنسبة لك (وأنت لست وحدك إذا لم تكن كذلك). ولكن مع التركيز والتوجيه الصحيحين (تلميح ، تلميح:استخدم هذه النصائح أعلاه) ، يمكنك تهدئة ذلك الناقد الداخلي والبدء ليس فقط في أن تكون لطيفًا مع نفسك ولكن أيضًا تحويل تلك الأشياء التي كانت ستقلبك رأسًا على عقب إلى فرص للاحتفال بك. الإنسانية وتزدهر.
اقرأ الجزء الأول - وصفة المرونة ، والجزء الثاني - المرونة المعرفية ، والجزء الثالث - التنظيم العاطفي من سلسلة المدونات هذه.
