التنظيم العاطفي:المهارات والتمارين والاستراتيجيات

العواطف جزء طبيعي من الحياة اليومية. نشعر بالإحباط عندما نكون عالقين في حركة المرور. نشعر بالحزن عندما نفتقد أحبائنا. يمكن أن نغضب عندما يخذلنا أحدهم أو يفعل شيئًا لإيذاءنا.

بينما نتوقع أن نشعر بهذه المشاعر بانتظام ، يبدأ بعض الناس في تجربة مشاعر أكثر تقلباً. يشعرون بارتفاعات أعلى وأدنى مستويات منخفضة ، وتبدأ هذه القمم والوديان في التأثير على حياتهم. قد يجد الأفراد الذين يعانون من مشاعر حادة أنفسهم هادئين في لحظة ثم حزين أو غاضب في اللحظة التالية.

بينما يمكن لأي منا أن يمر بأوقات تخرج فيها عواطفنا عن السيطرة ، إلا أنها تحدث بشكل منتظم لبعض الناس. يمكن لعواطفهم المتغيرة بسرعة أن تجعلهم يفعلون ويقولون أشياء يندمون عليها لاحقًا. قد يضرون بالعلاقات أو يضرون بمصداقيتهم مع الآخرين.

يمكن أن يكون هناك عدد من الأسباب التي تجعل الشخص يفقد السيطرة على عواطفه. قد يكون لديهم استعداد وراثي لهذه التغيرات السريعة. ربما لم يروا أبدًا تنظيمًا عاطفيًا جيدًا أو تعلموا المهارات. قد يفقدون السيطرة عندما يواجهون محفزات لمواقف سلبية حدثت في الماضي. يمكن أن تكون هناك أيضًا تغييرات جسدية تجعل الشخص يفقد السيطرة على عواطفه ، مثل الإرهاق أو انخفاض نسبة السكر في الدم.

بغض النظر عن سبب التقلب العاطفي ، فإن الخبر السار هو أنه يمكننا تعلم التنظيم الذاتي بشكل أفضل. يمكننا جميعًا الاستفادة من استراتيجيات التعلم للتحكم في عواطفنا. التنظيم العاطفي هو القدرة على التحكم بشكل أفضل في حالتنا العاطفية.

ما هو التحكم العاطفي والتنظيم؟

التحكم العاطفي والتنظيم هو اتخاذ أي إجراء يغير شدة التجربة العاطفية. لا يعني ذلك قمع أو تجنب المشاعر. من خلال مهارات التنظيم العاطفي ، يمكنك التأثير على المشاعر التي لديك وكذلك كيفية التعبير عنها.

في النهاية ، يشير إلى القدرة على السيطرة بشكل فعال على عواطفنا من خلال مجموعة واسعة من الأساليب.

بعض الناس أفضل في تنظيم عواطفهم من غيرهم. إنهم يتمتعون بدرجة عالية من الذكاء العاطفي وهم على دراية بتجاربهم الداخلية ومشاعر الآخرين. بينما قد يبدو أنهم "هادئون بشكل طبيعي" ، فإن هؤلاء الأشخاص يعانون من مشاعر سلبية أيضًا. لقد طوروا للتو استراتيجيات للتكيف تسمح لهم بتنظيم المشاعر الصعبة بأنفسهم.

الخبر السار هو أن التنظيم الذاتي العاطفي ليس سمة ثابتة. يمكن تعلم مهارات تنظيم المشاعر وتحسينها بمرور الوقت. تعلم كيفية إدارة التجارب السلبية يمكن أن يفيد صحتك العقلية والجسدية.

ما أهمية التنظيم العاطفي؟

بصفتنا بالغين ، يُتوقع منا إدارة عواطفنا بطرق مقبولة اجتماعيًا وتساعدنا على الإبحار في حياتنا. عندما تتحسن عواطفنا ، يمكن أن تسبب مشاكل.

يمكن أن تعيق العديد من العوامل التنظيم العاطفي. وتشمل هذه معتقداتنا حول المشاعر السلبية أو نقص مهارات التنظيم العاطفي. في بعض الأحيان ، يمكن أن تثير المواقف العصيبة مشاعر قوية بشكل خاص.

إحدى الطرق التي يمكن أن يؤذينا بها التقلب العاطفي تشمل التأثير الذي يمكن أن يحدثه على علاقاتنا مع الآخرين. على سبيل المثال ، عندما لا نستطيع تخفيف حدة غضبنا بشكل صحيح ، فمن المحتمل أن نقول أشياء تؤذي من حولنا وتجعلهم يبتعدون. قد نأسف على الأشياء التي قلناها أو نضطر إلى قضاء بعض الوقت في إصلاح العلاقات.

بالإضافة إلى التأثير السلبي على علاقاتنا ، فإن عدم القدرة على التحكم في عواطفنا يمكن أن يؤذي أنفسنا أيضًا. يمكن للشعور بالحزن الشديد أن يقلل من الرفاهية ويسبب معاناة لا داعي لها. يمكن للعيش مع الخوف التام أن يعيق قدرتنا على تحمل المخاطر والحصول على تجارب حياتية جديدة.

هناك عدد من المهارات التي يمكن أن تساعدنا في تنظيم عواطفنا بأنفسنا.

1. خلق مساحة

المشاعر تحدث بسرعة. لا نفكر "الآن سأغضب" - نحن فجأة غاضبون وغاضبون. لذا فإن المهارة الأولى في تنظيم المشاعر الصعبة ، الهدية التي يمكن أن نقدمها لأنفسنا ، هي التوقف. خذ نفس. إبطاء اللحظة بين الزناد والاستجابة.

2. لاحظ ما تشعر به

من المهارات التي لا تقل أهمية هي القدرة على إدراك ما تشعر به. دكتور جودسون بروير ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه. يوصي بممارسات لتصبح أكثر فضولًا بشأن ردود أفعالك الجسدية. انغمس في نفسك وفكر:في أي أجزاء من جسدك تلاحظ الأحاسيس؟ هل معدتك مضطربة؟ هل تسارع ضربات قلبك؟ هل تشعر بشد في رقبتك أو رأسك؟

يمكن أن تكون أعراضك الجسدية أدلة على ما تمر به عاطفيًا. يمكن أن يؤدي الاستفسار عما يحدث لك جسديًا إلى تشتيت انتباهك والسماح لبعض شدة المشاعر بالتلاشي.

3. تسمية ما تشعر به

بعد ملاحظة ما تشعر به ، يمكن أن تساعدك القدرة على تسميته في التحكم فيما يحدث. اسأل نفسك:ماذا تسمي المشاعر التي تشعر بها؟ هل هو غضب أم حزن أم خيبة أمل أم استياء؟ وماذا ايضا؟ الخوف هو أحد المشاعر القوية التي غالبًا ما تختبئ تحت الآخرين.

يشعر الكثير منا بأكثر من عاطفة في وقت واحد ، لذلك لا تتردد في تحديد العديد من المشاعر التي قد تشعر بها. ثم حفر أعمق قليلا. إذا شعرت بالخوف ، ما الذي تخاف منه؟ إذا شعرت بالغضب ، ما الذي أنت غاضب منه أو تجاهه؟ ستساعدك القدرة على تسمية مشاعرك على الاقتراب خطوة من مشاركة مشاعرك مع الآخرين.

4. قبول المشاعر

العواطف جزء طبيعي وطبيعي من كيفية استجابتنا للمواقف. بدلًا من سحق نفسك لشعورك بالخوف أو الغضب ، أدرك أن ردود أفعالك العاطفية صحيحة. حاول ممارسة التعاطف مع الذات ومنح نفسك نعمة. اعلم أن اختبار المشاعر هو رد فعل بشري طبيعي.

5. ممارسة اليقظة الذهنية

يساعدنا اليقظة على "عيش اللحظة" من خلال الانتباه إلى ما بداخلنا. استخدم حواسك لتلاحظ ما يحدث من حولك بطرق غير قضائية. يمكن أن تساعدك هذه المهارات على البقاء هادئًا وتجنب الانخراط في أنماط التفكير السلبية عندما تكون في خضم الألم العاطفي.

هناك عدد من استراتيجيات تنظيم المشاعر التي يمكن للناس إتقانها لبناء مهارات التأقلم. من المهم النظر في الاستراتيجيات الأكثر فائدة وأيها يجب تجنبها.

هناك فئتان عريضتان من التنظيم العاطفي. الأول هو إعادة التقييم :تغيير طريقة تفكيرنا في شيء ما لتغيير استجابتنا. والثاني هو القمع ، والذي يرتبط بمزيد من النتائج السلبية. تشير الأبحاث إلى أن تجاهل مشاعرنا مرتبط بعدم الرضا وضعف الرفاهية.

دعونا نلقي نظرة على 7 استراتيجيات يمكن أن تساعد في إدارة المشاعر بطريقة صحية ومفيدة.

1. تحديد المحفزات وتقليلها

يجب ألا تحاول تجنب المشاعر السلبية - أو أن تخاف منها. لكن ليس عليك أيضًا أن تستمر في وضع نفسك في موقف يثير مشاعر غير سارة. ابدأ في البحث عن أنماط أو عوامل موجودة عندما تبدأ في الشعور بمشاعر قوية. هذا يتطلب بعض الفضول والصدق. هل شيء ما جعلك تشعر بأنك صغير؟ غالبًا ما تنبع المشاعر القوية من مخاوفنا العميقة الجذور ، خاصة تلك التي نخفيها. ما الذي يحدث من حولك وما التجارب السابقة التي يجلبها لك؟

عندما تحدد هذه المحفزات ، يمكنك البدء في استكشاف سبب حملها الكثير من الوزن وما إذا كان بإمكانك تقليل أهميتها. على سبيل المثال ، قد يشعر الرئيس التنفيذي بالحرج من الاعتراف بأنه يغضب عند مناقشة الأرقام لأنه واجه صعوبة في فصل الرياضيات. قد يكون فهم هذا المشغل كافيًا. أو ، قد يختار الرئيس التنفيذي معاينة الرسوم البيانية الشهرية على انفراد لتجنب الشعور بأن أي شخص آخر ينتظره.

2. ضبط الأعراض الجسدية

انتبه لما تشعر به ، بما في ذلك ما إذا كنت تشعر بالجوع أو التعب. يمكن أن تؤدي هذه العوامل إلى تفاقم مشاعرك وتجعلك تفسر مشاعرك بقوة أكبر. إذا كان بإمكانك معالجة المشكلة الأساسية (مثل الجوع والإرهاق) ، فيمكنك تغيير استجابتك العاطفية.

3. ضع في اعتبارك القصة التي ترويها لنفسك

في حالة عدم وجود معلومات ، نقوم بملء الفراغات بتفاصيل خاصة بنا. ربما تشعر بالرفض بعد أن لم تسمع من أحد أفراد الأسرة ؛ تعتقد أن السبب في ذلك هو أنهم لم يعودوا يهتمون بك.

قبل أن تصنع هذه الصفات ، اسأل نفسك:ما التفسيرات الأخرى التي قد تكون ممكنة؟ في مثال فرد العائلة ، ما الذي يمكن أن يحدث معهم أيضًا ويمنعهم من التواصل معك؟ هل يمكن أن يكونوا مشغولين أم مرضى؟ هل هم شخص حسن النية غالبًا ما ينسى متابعة الالتزامات؟

توصي Shonna Waters من BetterUp باستخدام تقنية "مثلي تمامًا". مهما كان الدافع أو الإجراء الذي تقوم بتعيينه للشخص الآخر (هناك دائمًا شخص آخر معني) ، أضف "مثلي تمامًا" في النهاية. إنها طريقة لتذكير نفسك بأنهم أيضًا إنسان غير كامل.

4. الانخراط في الحديث الذاتي الإيجابي

عندما نشعر بأن عواطفنا غامرة ، يمكن أن يصبح حديثنا الذاتي سلبيًا:"لقد أخطأت مرة أخرى" أو "كل شخص آخر سيء للغاية." إذا تعاملت مع نفسك بالتعاطف ، يمكنك استبدال بعض هذا الحديث السلبي بالتعليقات الإيجابية. حاول تشجيع نفسك بقول "أحاول دائمًا بجد" أو "يبذل الأشخاص قصارى جهدهم". يمكن أن يساعد هذا التحول في تخفيف المشاعر التي نشعر بها. لا يزال من الممكن أن تشعر بالإحباط من الموقف الذي لا يعمل ولكن لم تعد مضطرًا إلى إلقاء اللوم أو تعميمه خارج الموقف.

5. حدد كيفية الرد

في معظم الحالات ، لدينا خيار حول كيفية الرد. إذا كنت تميل إلى الاستجابة لمشاعر الغضب من خلال مهاجمة الناس ، فمن المحتمل أن تلاحظ التأثير السلبي الذي تحدثه على علاقاتك. قد تلاحظ أيضًا أنه لا يشعر بالارتياح. أو ، إنه شعور جيد في الوقت الحالي ، لكن العواقب مؤلمة.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغضب أو الخوف ، أدرك أنه عليك اختيار الطريقة التي تريد الرد بها. هذا الاعتراف قوي. بدلاً من الانتقاد الشديد ، هل يمكنك تجربة رد مختلف؟ هل من الممكن أن تخبر شخصًا أنك تشعر بالغضب بدلاً من التحدث معه بقسوة؟ كن فضوليًا بشأن ما سيحدث إذا قمت بتبديل ردودك. كيف شعرت؟ كيف استجاب الشخص الآخر؟

6. ابحث عن المشاعر الإيجابية

يعزو البشر بشكل طبيعي وزناً أكبر للمشاعر السلبية مقارنة بالمشاعر الإيجابية. يُعرف هذا بالتحيز السلبي. تميل المشاعر السلبية ، مثل الاشمئزاز والغضب والحزن إلى تحمل الكثير من الوزن. المشاعر الإيجابية ، مثل الرضا والاهتمام والامتنان تكون أكثر هدوءًا. إن الاعتياد على ملاحظة هذه التجارب الإيجابية يمكن أن يعزز المرونة والرفاهية.

7. ابحث عن معالج

قد تكون إدارة عواطفنا صعبة. يتطلب درجة عالية من الوعي الذاتي. عندما نواجه صعوبة ، يبدأ تنظيمنا الذاتي العاطفي في المعاناة. نحتاج أحيانًا إلى شريك مثل المعالج الذي يمكنه مساعدتنا في تعلم مهارات تنظيم ذاتي أفضل. لحسن الحظ ، هناك عدد من الحلول العلاجية التي يمكن أن تساعدنا على تعلم كيفية تنظيم عواطفنا بشكل أفضل.

ما هو اضطراب التنظيم العاطفي؟

اضطراب التنظيم العاطفي هي حالة يجد فيها الشخص صعوبة في إدارة مشاعره. يشار إلى عدم القدرة على تنظيم المشاعر بشكل مناسب باسم عدم التنظيم . عدم التنظيم هو ضعف القدرة على إدارة الاستجابات العاطفية أو إبقاء ردود الفعل ضمن نطاق مقبول.

من المرجح أن يعاني الشخص المصاب باضطراب التنظيم العاطفي من تغيرات جذرية في المزاج. هذه التقلبات بدورها تؤثر سلبًا على تصرفات الشخص.

يمكن أن يؤدي اضطراب التنظيم العاطفي إلى بعض ما يلي:

• صعوبة بناء علاقات صحية والحفاظ عليها
• سلوك التدمير الذاتي
• فرط الحساسية
• الانهيارات المتكررة أو نوبات الغضب
• انفعالات العواطف التي تحل محل شخص لم يتسبب في الأذى

يمكن أن يصاحب اضطراب التنظيم العاطفي أيضًا مشكلات أخرى تتعلق بالصحة العقلية. غالبًا ما تؤدي الاضطرابات مثل الاكتئاب أو التوتر أو اضطراب الشخصية الحدية إلى تعقيد التنظيم العاطفي.

ما هو DBT؟

هناك العديد من الأساليب العلاجية التي يمكن أن تساعد في اضطراب التنظيم العاطفي. تميل هذه التدخلات إلى أن تكون عملية بطبيعتها ويمكن أن تكون ناجحة تمامًا.

أحد الأساليب التي يمكن أن تساعد في خلل التنظيم العاطفي هو العلاج السلوكي الديالكتيكي (DBT) . DBT هو نوع من العلاج السلوكي المعرفي الذي يسعى إلى تحديد أنماط التفكير السلبي. يعمل الأفراد مع معالج لاستبدال هذه الأنماط بتغييرات سلوكية إيجابية.

DBT هو أسلوب إعادة تقييم معرفي. يتضمن ممارسات مثل استبدال الفكر أو انعكاسات الدور الظرفية. في انعكاسات الدور الظرفية ، يتخيل الشخص موقفًا من منظور مختلف. يمكن أن يساعدهم هذا التمرين على تطوير التعاطف والمرونة المعرفية.

أحد الأهداف طويلة المدى للعلاج السلوكي الديالكتيكي هو تحسين تحمل الضيق. التسامح مع القلق هي القدرة على الجلوس مع المشاعر والأحاسيس والتجارب غير المريحة. غالبًا ما يأتي عدم التنظيم العاطفي من الرغبة في "تجاوز" الشعور غير المرغوب فيه. بدون وعي ، يميل الناس إلى اللجوء إلى إيذاء النفس وتعاطي المخدرات والسلوكيات الأخرى للهروب من الشعور. يوفر بناء القدرة على تحمل الضائقة مجموعة أدوات للمساعدة الذاتية. يتضمن هذا عادةً تقنيات التهدئة الذاتية والإلهاء والقبول الجذري. مع الممارسة ، يمكنك تعلم كيفية تهدئة نفسك.

تعد المشاعر السلبية جزءًا من حياتنا اليومية ، والتظاهر بأنها غير موجودة لن يجعلها تختفي. بدلاً من محاولة تجنبها ، يجب أن نحاول تطوير الذكاء العاطفي ومهارات التنظيم. بناء القدرة على التنظيم الذاتي أمر بالغ الأهمية للقيادة والتواصل والعلاقات.