إذا كنت قد اتخذت (وكسرت) قرارًا للعام الجديد ، فأنت تعلم مدى صعوبة تغيير السلوك.
تبدأ في شهر كانون الثاني (يناير) وأنت متحمس حول مدى اختلاف حياتك. مستويات الدافع الخاص بك من خلال السقف.
ولكن بحلول منتصف شباط (فبراير) ، ستعود إلى حيث كنت قبل عيد الشكر. العادات السيئة أصبحت روتينية الآن مرة أخرى.
لكن لماذا يعد تغيير السلوك بهذه الصعوبة؟ وهل هناك طريقة لإجراء تغييرات سلوكية ناجحة؟
دعنا نلقي نظرة على نظرية تغيير السلوك لتحديد ما الذي يجعل تغيير السلوك صعبًا للغاية. نقدم لك أيضًا أمثلة على تغيير السلوك ونشاركك عملية من ست خطوات ستعلمك كيفية تغيير السلوك.
لماذا يعد تغيير السلوك بهذه الصعوبة؟
معظم سلوكنا اعتيادي. تصبح السلوكيات تلقائية عند تكرارها بمرور الوقت.
خير مثال على ذلك هو القيادة. عندما تتعلم القيادة ، فإن الأمر يتطلب جهدًا واعيًا لتعلم وتذكر جميع الخطوات الصحيحة - "مرآة ، إشارة ، مناورة ،" أي شخص؟
ولكن مع مرور الوقت ، تشكل تلك الأفعال عادات.
يحدث هذا عندما تمارسها كثيرًا حتى تصبح تلقائية.
التغيير السلوكي الناجح صعب لأن أدمغتنا عالقة في أنماط ثابتة.
لكن الآلية نفسها التي تصلح سلوكنا المشكل كعادات عقلية غالبًا ما تكون الحل لتغييرها.
دور المرونة العصبية في تغيير السلوك
المرونة العصبية هي العملية التي تتغير بها أدمغتنا مع تعلمنا. يشير إلى الهياكل الفيزيائية للدماغ.
يتشكل اتصال جديد في عقلك في كل مرة تتعلم فيها شيئًا جديدًا.
إنه ضعيف في البداية ، ولكن مع التكرار ، يصبح هذا الاتصال أقوى بمرور الوقت. هذا يجعل السلوك الجديد الأكثر صحة عادة.
المراحل الثلاث لعملية تغيير اللدائن العصبية هي:
- التغيير الكيميائي: هذه تغيرات قصيرة المدى في كيمياء الدماغ استجابة لسلوك جديد. إنها تعزز الذاكرة قصيرة المدى وتحسن المهارات الحركية على المدى القصير.
- التغيير الهيكلي :تتشكل اتصالات جديدة ، وتغير بنية الدماغ. هذا يعزز الذاكرة طويلة المدى وتحسين المهارات الحركية على المدى الطويل.
- التغيير الوظيفي :شبكات الدماغ بأكملها تتغير ، وتصبح أكثر كفاءة في عملها. هذا عندما يحدث تغيير دائم في السلوك.
يتطلب تغيير السلوك المتعمد إضعاف الاتصال العصبي القوي لكسر العادة القديمة. في الوقت نفسه ، تقوي واحدًا جديدًا.
هذا صعب لأن الانتكاسات يمكن أن تعيدنا بسهولة إلى أنماطنا وسلوكياتنا العقلية القديمة.
اشترك لتلقي أحدث الأفكار والمقالات والموارد الحصرية من BetterUp.
شكرًا لك على اهتمامك بـ BetterUp.
عناصر تغيير السلوك
قبل أن تبدأ مراحل التغيير المخطط لها ، يجب أن تفهم أولاً عناصر التغيير.
هذه هي العوامل التي ستساعدك أو تعيقك في تحقيق التغيير المطلوب في السلوك.
تقترح نظرية تغيير العلوم السلوكية نماذج مختلفة. يتضمن كل منها عناصر مختلفة من التغيير.
ومع ذلك ، من أجل التبسيط ، يمكننا تقسيمها إلى أربعة عناصر رئيسية.
1. استعدادك للتغيير
ما مدى استعدادك لتغيير سلوكك الحالي؟ هل تتغير لنفسك أو لشخص آخر؟
الدافع الذاتي هو عامل رئيسي في الحفاظ على سلوكك الجديد.
2. فوائد التغيير
سيساعدك الوعي بفوائد سلوكك المستهدف على البقاء متحمسًا.
كما أنه سيزيد من مرونتك وقدرتك على التغلب على النكسات.
3. حواجز التغيير
هل ظروفك الحالية تمنعك من التغيير؟
حدد أي عوائق تحول دون تغيير السلوك واعرض قائمة بأي حلول ممكنة.
4. احتمالية الانتكاس
إذا كنت ترغب في إجراء تغيير دائم ، فستواجه عقبات ونكسات على طول الطريق.
إن إدراك التحديات المحتملة سيساعدك على الاستعداد لها والتغلب عليها.
المراحل الست لتغيير السلوك
وفقًا للنموذج Transstheoretical للتغيير ، هناك ست مراحل لتغيير السلوك.
1. مرحلة ما قبل التأمل
في هذه المرحلة ، لا يعرف الناس بعد السلوك السلبي الذي يحتاجون إلى تغييره.
لا يرون في سلوكهم مشكلة ولا يهتمون بالحصول على المساعدة.
قد يصبحون دفاعيين إذا ضغط عليهم أحدهم للتغيير. كما أنهم يتجنبون التحدث أو القراءة أو التفكير في الأمر.
قد يستوعبون أيضًا معلومات حول هذه المشكلة من العائلة أو الأصدقاء أو وسائل الإعلام ، لكنهم لن يتخذوا أي إجراء حتى يروا أنها مشكلة.
2. مرحلة التأمل
في هذه المرحلة ، يدرك الناس العواقب أو المشاكل السلبية. لكنهم ليسوا مستعدين بعد لتغيير سلوكهم غير الصحي.
لكنهم بدأوا في التفكير في الأمر. إنهم يعرفون أنه من الضروري التغيير لكنهم ليسوا مستعدين.
قد يوازنون بين الإيجابيات والسلبيات وما إذا كانت الفوائد طويلة المدى تفوق الجهد قصير المدى.
يمكن أن تستمر هذه المرحلة بضعة أيام أو مدى الحياة بأكملها ، حسب الفرد.
3. مرحلة الإعداد أو التحديد
هذه هي المرحلة التي يكون فيها الشخص مستعدًا لإجراء تغيير. يصبحون ملتزمين بالتغيير ومتحفزين لاتخاذ الخطوات اللازمة.
يقرأون ويتحدثون ويجمعون المعلومات حول المشكلة.
تعد مرحلة التحضير أمرًا حاسمًا لنجاح تغيير السلوك. يمكن أن يؤدي تخطي هذه المرحلة إلى تقليل فرصك في النجاح بشكل كبير.
4. مرحلة العمل
في هذه المرحلة ، يستخدم الناس الاستراتيجيات التي تعلموها في المرحلة السابقة لبدء سلوك جديد وصحي.
هذا يتطلب قوة الإرادة ، وهناك مخاطر عالية للفشل والعودة إلى السلوكيات والعادات القديمة.
يمكن أن يساعد في تجنب الإغراءات الخارجية وتحديد المكافآت لتحقيق الأهداف المتوسطة.
دعم الآخرين ضروري أيضًا في هذه المرحلة.
5. مرحلة الصيانة
في هذه المرحلة ، حقق الناس تقدمًا وأدركوا فوائد التغيير.
إنهم يدركون أن الحفاظ على التغيير يتطلب جهدًا ، لكنهم يدركون قيمته.
يضعون استراتيجيات لمنع الانتكاس حتى تصبح العادة الجديدة مألوفة وطبيعية.
6. مرحلة الانتكاس
هذه المرحلة هي عندما يعود الناس إلى سلوكياتهم وعاداتهم القديمة.
الانتكاس هو جزء طبيعي من عملية التغيير.
المفتاح هو تحديد المشغل الذي تسبب في الفشل والبحث عن استراتيجيات جديدة وأفضل للتعامل معه.
يساعد أخذ فوائد التغيير في الاعتبار على استعادة الحافز عند إعادة تشغيل مراحل نموذج التغيير.
كيفية تغيير السلوك
الآن بعد أن فهمت عناصر التغيير والمراحل الست لتغيير السلوك ، فقد حان الوقت لوضعها موضع التنفيذ.
دعونا نلقي نظرة على أربعة من أكثر المجالات شيوعًا لتغيير السلوك وبعض تدخلات تغيير السلوك لكل منها.
1. التغذية
إذا كنت قد حاولت تغييرًا جذريًا في نظامك الغذائي وعاداتك الغذائية ، فأنت تعلم مدى صعوبة ذلك.
بدلاً من التغييرات المتطرفة غير المستدامة ، حاول إدخال تغييرات صغيرة واحدة تلو الأخرى.
تشير الأبحاث إلى أن هذا الأسلوب يجعل من السهل الحفاظ على التغييرات على المدى الطويل.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب الكثير من الصودا ، فحاول تقليل استهلاكك إلى واحد يوميًا لفترة من الوقت. في النهاية ، ستجد أنه من الأسهل التخلي عن عادة تناول مشروب غازي واحد في اليوم.
2. النشاط البدني
إذا كنت من النوع الذي يدفع للحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية ولكنك لا تذهب أبدًا ، فأنت بحاجة إلى أن تكون إستراتيجيًا في منهجك للنشاط البدني.
على سبيل المثال ، يمكنك إدخال نشاط بدني في روتينك اليومي ببعض التعديلات البسيطة.
اترك سيارتك على بعد مبان قليلة من المكتب وامش بقية الطريق.
السلالم بدلا من المصعد. احصل على مكتب دائم.
لكن التمرين مهم ، وهذه التغييرات وحدها ، رغم أنها جيدة ، قد لا تكون كافية.
للبقاء ملتزمًا بالتمرين ، ابحث عن شيء تستمتع بفعله (نعم ، لديك إذن بإلغاء عضويتك في الصالة الرياضية).
سواء كانت نزهة سريعة في الغابة ، أو جولة من الجولف ، أو روتين رقص مصمم ، أو حتى لعبة تويستر ، فمن المهم الاستمتاع أثناء ممارسة الرياضة.
يمكن أن يساعدك تتبع أهدافك وتقدمك وتسجيل نشاطك أيضًا في البقاء متحمسًا.
3. الدواء عدم الالتزام
وفقًا للبحث ، لا يتم تناول 50٪ من أدوية الأمراض المزمنة وفقًا للوصفة الطبية.
إذا كنت تواجه صعوبة في تناول الأدوية الموصوفة لك ، فاتبع الخطوات التالية:
- ضبط منبه لمساعدتك على تذكر استقباله.
- استخدم علبة أقراص مُصنَّفة بأيام الأسبوع ، حتى تتمكن من معرفة متى تناولتها ومتى لم تتناولها.
- دوِّن ملاحظة على هاتفك أو استخدم تطبيق التذكير بالأدوية.
لكن تذكر ، إذا كنت تواجه مشكلة في تناول أي دواء موصوف ، فمن المستحسن دائمًا مناقشته مع طبيبك أولاً.
4. الأرق
يستخدم الأطباء شكلاً من أشكال العلاج السلوكي المعرفي لعلاج مرضى الأرق. إنه تدخل يُعرف باسم العلاج السلوكي الوجيز للأرق.
هذه عملية من أربع خطوات يمكنك محاولة تحسين أنماط نومك وتقليل الأرق.
- احتفظ بمفكرة يوميات نومك لمدة أسبوعين.
تتبع الوقت الذي تنام فيه ، والوقت الذي تستغرقه لتغفو ، وعدد مرات استيقاظك ، ومدة استيقاظك ، ووقت استيقاظك ، ووقت نهوضك من السرير.
- تعيين وقت للاستيقاظ
حدد الوقت الذي ترغب في الاستيقاظ فيه واضبط المنبه على ذلك الوقت كل صباح.
انهض من السرير عندما يرنّ المنبه ، بغض النظر عن نوع الليل الذي قضيته.
- تحديد إجمالي الوقت الذي تقضيه في الفراش
بعد تتبع نومك لمدة أسبوعين ، احسب متوسط عدد ساعات نومك كل ليلة.
أضف 30 دقيقة إلى هذا الرقم لحساب إجمالي وقتك في الحد الأقصى للسرير.
- احسب وقت النوم المستهدف
اطرح إجمالي وقتك في السرير من وقت الاستيقاظ لحساب وقت النوم المستهدف.
اهدف إلى النوم في هذا الوقت (وليس قبله) ، ما دمت تشعر بالنعاس.
قم بزيادة إجمالي الوقت الذي تقضيه في السرير من 15 إلى 30 دقيقة في الأسبوع حيث تبدأ دورة نومك في تنظيم نفسها.
تغيير السلوك الدائم ممكن
تغيير السلوك ليس بالأمر السهل. كن لطيفًا مع نفسك وأنت تمر بهذه العملية.
إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي للتنقل في مراحل تغيير السلوك ، فاتصل بـ BetterUp لاكتشاف كيف يمكن لمدربينا الخبراء مساعدتك.
