خوارزميات وسائل التواصل الاجتماعي تحظى باهتمامنا. هواتفنا تجعلنا أكثر سهولة من أي وقت مضى. ولكي نكون صادقين ، فإن التركيز هو عمل شاق - حتى بدون هؤلاء الذين يلفتون الانتباه من الخارج.
يمكن للطفل البالغ من العمر ست سنوات في المتوسط التركيز على مهمة لمدة 8-12 دقيقة. كمراهق ، يمكن لنفس الطفل التركيز لمدة تصل إلى 48 دقيقة - وهي زيادة كبيرة. ولكن مع بلوغهم سن الرشد ومواجهة عدد متزايد من الانحرافات ، تنخفض قدرتهم على التركيز إلى حوالي 20 دقيقة.
إن الإنترنت وما يرتبط به من معلومات زائدة ، هما المسؤولان إلى حد كبير عن هذا التراجع. لكن الشيخوخة تلعب دورًا أيضًا. لسوء الحظ ، مع تقدمنا في العمر ، يتباطأ تركيزنا.
قد يبدو مدى انتباهنا وكأنه خارج عن سيطرتنا تمامًا.
لكن لحسن الحظ ، أنت لست عاجزًا هنا. لديك القدرة على التركيز على الأشياء التي تريدها. تحتاج فقط إلى تحسين ضبط النفس إذا كنت تريد التغلب على العديد من عوامل التشتيت في الحياة.
لمساعدتك ، قمنا بتجميع هذا الدليل. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية تحسين ضبط النفس.
ما هو ضبط النفس؟
إذا كنت تريد معرفة كيفية ضبط النفس بشكل أفضل ، فيجب أن تفهم ما هو وكيف يعمل.
ربما تعتقد أن ضبط النفس يتعلق بضبط النفس وحرمان الذات. وسيوافقك الكثير من الناس - بما في ذلك قاموس Merriam-Webster ، لا أقل. اقلب الصفحة التي تحتوي على جميع الكلمات "S" ، وستجد أن ضبط النفس هو "ضبط النفس الذي يمارس على دوافع الفرد أو عواطفه أو رغباته".
في حين أن هذا صحيح ، هناك الكثير مما هو عليه من ذلك.
يتعلق ضبط النفس بالتوجيه الواعي لقوة إرادتك إلى النتيجة المرجوة. يعني ذلك أحيانًا عدم القيام بشيء ما ، مثل عندما تريد الإقلاع عن التدخين. في أحيان أخرى ، فهذا يعني أن تكون متعمدًا أو منضبطًا في فعل شيء ما ، مثلاً عندما تريد اكتساب عادات جيدة.
الدكتور روي بوميستر وأنجيلا دكوورث ووالتر ميشيل هم رواد في علم ضبط النفس. نحن نعلم أنه مورد محدود ، بفضل أبحاثهم. في كل مرة تستخدم فيها ضبط النفس ، تقل قوة اتخاذ القرار لديك حتى تبدأ من جديد في اليوم التالي.
تسمي جمعية علم النفس الأمريكية هذه الظاهرة باسم استنفاد الأنا. لهذا السبب تشعر أنك غير قادر على اتخاذ القرارات في نهاية اليوم. لقد أمضيت الـ 12 ساعة الماضية في التركيز واتخاذ القرارات وممارسة قوة إرادتك - فلا عجب أنك قد قضيت وقتًا طويلاً.
لحسن الحظ ، يمكنك تقليل تأثير استنفاد الأنا من خلال شحذ مهارات مثل:
- التنظيم العاطفي:تعلم كيفية تحسين ضبط النفس العاطفي سيساعدك على التفاعل مع المواقف بهدوء
- التعاطف مع الذات:أن تكون لطيفًا مع نفسك سيساعدك على تجنب الوقوع في العادات السيئة
- Grit:هذا النوع من التصميم ضروري لتخطي المهام الصعبة
- الوعي الذاتي:ستساعدك معرفة نفسك على توجيه طاقتك نحو تحسين الذات
- العرض الذاتي:التحكم في مظهرك هو وسيلة للتحكم في جزء من حياتك
- الإدارة الذاتية:يمكن أن يساعد تنظيم وقتك في زيادة مستويات ضبط النفس لديك
- تحديد الأهداف:ستبقيك الأهداف قصيرة وطويلة المدى متحمسًا للتحكم في سلوكك
- التخطيط:الخطة الجيدة تبقيك في مهمة ، وتساعدك على التحكم في وقتك وطاقتك
إن أفعال ضبط النفس هذه لا تحرمك من أي شيء في الحياة. في الواقع ، الأمر عكس ذلك تمامًا. إنها تساعدك على إضافة معنى إلى أفعالك اليومية وزيادة قوة إرادتك اليومية.
ضبط النفس وقوة الإرادة
ضبط النفس وقوة الإرادة يسيران جنبًا إلى جنب ، لكنهما ليسا متشابهين تمامًا.
امتلاك قوة إرادة قوية يعني أنه يمكنك مقاومة دوافعك في لحظة الإغراء. ضبط النفس هو ما تستخدمه لتنظيم عواطفك واتخاذك للقرار.
على سبيل المثال ، ضبط النفس هو كيف تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. قوة الإرادة هي الطريقة التي تدفع بها عندما تكون مستعدًا للاستسلام. قد يشير ضبط النفس إلى كيفية تنظيم وجباتك للأسبوع وما تشتريه من متجر البقالة. لكن قوة الإرادة هي الطريقة التي تقاوم بها الإفراط في تناول الطعام عندما تفضل الانغماس.
ضبط النفس مقابل الانضباط الذاتي
من المهم أيضًا ملاحظة أنه على الرغم من تشابههما ، إلا أن ضبط النفس والانضباط الذاتي ليسا متشابهين:
- ضبط النفس يتعلق بإيقاف سلوك أو بدء سلوك جديد
- الانضباط الذاتي يدور حول متابعة هذا التغيير
بدون الانضباط الذاتي ، لن تكون قادرًا على تحقيق ما تريد القيام به. لكن مع الافتقار إلى ضبط النفس ، لم تكن لتبدأ في المقام الأول.
لماذا ضبط النفس مهم؟
الآن ، ربما ترى قيمة ضبط النفس. إنه جزء أساسي من تحقيق ما تريده في الحياة. وإلا فإنك تخاطر بالسماح للآخرين بالتأثير في سلوكك بطريقة لا تريدها أو لست متأكدًا منها.
سيساعدك أيضًا على بناء المهارات التي تحتاجها للنجاح في الحياة والعمل. بدون ضبط النفس ، تكون رحلتك إلى تحسين الذات معاقة بشدة.
إليك ما يمكن أن يضيفه ضبط النفس إلى حياتك:
- تحسين اتخاذ القرار
- فرص أكبر للنجاح في الحياة
- علاقات أفضل
- اشتهاء أقل غير صحي (مثل الكحول أو السجائر)
- زيادة الأداء الأكاديمي
- تحسين الصحة البدنية
- صحة نفسية وعافية أفضل
- القدرة على تحديد الأهداف وتحقيقها
- تحكم في غضبك وإحباطك
- المزيد من الثقة بالنفس واحترام الذات
- قدرة أفضل على القيادة
- تحسين القدرة على التأييد الذاتي
في BetterUp ، يمكننا أن نعلمك كيفية تحسين التنظيم الذاتي. سيجلس مدربونا معك لتحديد نقاط قوتك وضعفك وإلهاءاتك. بمساعدتهم ، يمكنك تحقيق إمكاناتك الكاملة.
10 نصائح حول كيفية تحسين ضبط النفس
ضبط النفس عضلة. يتطلب الأمر الممارسة والصبر والتفاني لتقويتها بشكل صحيح.
فيما يلي نصائحنا حول كيفية بناء ضبط النفس.
1. ابدأ صغيرًا
ضع أهدافًا صغيرة وكافئ نفسك على إكمالها. إذا كنت ترغب في تقليل وقت الوسائط الاجتماعية ، فابدأ بترك هاتفك في غرفة أخرى لمدة 30 دقيقة. ثم قم تدريجياً بزيادة الوقت الذي تقضيه بعيدًا.
2. فكر بشكل كبير
إن تذكر الصورة الكبيرة سيمنعك من اتخاذ قرارات صريحة. عندما تفهم التأثيرات طويلة المدى لسلوكك ، فمن الأسهل الحفاظ على رباطة الجأش والتحكم في النفس.
3. احصل على قسط من الراحة
تفقد السيطرة على الاندفاع عندما تكون متعبًا ولا تفكر بوضوح. تأكد من النوم ما بين 7-8 ساعات ليلاً. إذا كنت لا تستطيع النوم بسبب الإجهاد ، يمكن أن تساعدك العديد من النصائح والحيل.
4. مارس التمارين البدنية (ولو قليلا)
إذا كنت معتادًا على أداء تمرين كامل ، فابدأ به. ولكن حتى أصغر أجزاء التمرين يمكن أن توقظ قشرة الفص الجبهي - وهي المنطقة المسؤولة عن التحكم في الدماغ.
5. تنزيل تطبيق
تتوفر العديد من الأدوات للمساعدة في بناء عادات صحية وكبح تلك. ابحث عن التطبيقات وملحقات المتصفح التي قطعتك بعد فترة زمنية معينة. أو التطبيقات التي تتيح لك تتبع السلوكيات وتعزيزها بمكافآت افتراضية.
6. تعرف على نفسك
ما لم تكن تعرف نقاط ضعفك ، فلن تكون قادرًا على تقليصها. انتبه لما يشتت انتباهك ويحفزك ويوجه تركيزك. ثم يمكنك الاستفادة من هذه المعلومات لتحسين ضبط النفس.
7. اتخذ قرارات أقل
اشتهر ستيف جوبز بخزانة ملابس تتكون حصريًا من أعناق السلاحف والجينز والأحذية البيضاء. لماذا ا؟ لمكافحة إرهاق القرار.
طاقتك هي مورد محدود. وكل قرار تتخذه ، حتى لو كان مجرد ملابسك لهذا اليوم ، يساهم في استنفاد قوة الإرادة. إذا لم تكن حريصًا ، فسوف تنفد طاقتك بسرعة ، مما يضر بضبط النفس.
8. انتبه لما تأكله
بعض الأطعمة أفضل لعقلك من غيرها. ابحث عن الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على مستوى صحي من الجلوكوز في الدم. يكفي تناول موزة واحدة أو كوب من عصير الليمون لتعطيك دفعة سريعة من مستويات الجلوكوز.
9. كافئ نفسك
الرعاية الذاتية ضرورية لضبط النفس. إذا كنت دائمًا متعبًا ومتوترًا ، فسيكون من الصعب الحفاظ على رباطة جأشك بمرور الوقت.
10. تخلَّ عن الحديث السلبي عن النفس
السلبية تعيقك فقط. إذا كنت لا تعتقد أنه يمكنك فعل ذلك ، فأنت على الأرجح على حق. لذا اقلب النص من خلال الحفاظ على موقف عقلي إيجابي.
استخدام ضبط النفس لتحقيق أهدافك
تحديد الأهداف وضبط النفس لهما علاقة تكافلية. إنهم يعززون بعضهم البعض ، ويخلقون دورة حميدة من تحسين الذات. وإليك كيفية عملها:
- تعزز الأهداف ضبط النفس من خلال مكافأة السلوك الجيد
- يساعدك ضبط النفس على تحقيق أهدافك من خلال إبقائك في مهمة
فيما يلي بعض النصائح للاستفادة من هذه الأداة لتحقيق أهدافك:
- ابدأ بأهداف صغيرة وواقعية. إذا تمكنت من تحقيق أهدافك ، فمن المرجح أن تستمر في العمل لتحقيقها على المدى الطويل. هذا النوع من تحديد الأهداف هو أداة لضبط النفس - فهو يساعدك على الاستمرار في المهمة.
- ممارسة الإرضاء المتأخر. استخدم ضبط النفس لتجنب المكافأة حتى تكمل هدفًا. بعد ذلك ، عندما تكسبها أخيرًا ، فإنك تنشئ تعزيزًا إيجابيًا لـ 1) الوصول إلى هدفك و 2) ممارسة ضبط النفس.
- استعد للنجاح. ضع أهدافًا لضبط النفس. إذا كنت تخطط للبقاء مركزًا لمدة ثماني ساعات متتالية ، فأنت تجهز نفسك للفشل. بدلاً من ذلك ، ابدأ بقدر أقل من الوقت ، مثل ساعة ، واعمل لفترات أطول من الوقت لتعزيز السلوك الذي تريده.
- ضع حدودًا واضحة. ليس كل مجال من مجالات حياتك يحتاج إلى ضبط صارم للذات. طالما أنك لا تؤذي نفسك أو الآخرين ، خصص وقتًا في جدولك لتسمح لنفسك بالتشتت. لا يمكنك أن تكون منتجًا في كل ساعة من اليوم.
الأمر كله يتعلق بالوعي الذاتي
إن معرفة كيفية ممارسة ضبط النفس يتعلق حقًا بفهم حدودك الخاصة والعمل على حلها. تحتاج إلى النظر إلى الداخل لتحديد نقاط قوتك وضعفك ، وما الذي يحفزك ، وما الذي يشتت انتباهك. ثم يمكنك تنظيم حياتك للاستفادة من الخير وتقليل السيئ.
ستبدو تكتيكاتك مختلفة عن تكتيكات الشخص التالي ، وهذا أمر طبيعي. كل شخص لديه احتياجات وتحديات فريدة ، لذلك سيحتاجون إلى نهج مفصل لضبط النفس. يمكنك أن تجد ما يناسبك بإصرار ، والتنفس العميق ، واليقظة ، والتخطيط.
في BetterUp ، يمكننا أن نوضح لك كيفية تحسين ضبط النفس بطريقة تناسبك. يمكننا أيضًا مساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من المجالات الأخرى في حياتك - من إتقان مهارات الاتصال الخاصة بك إلى التنقل في العلاقات الصعبة. يمكننا مساعدتك في أن تصبح أفضل نسخة من نفسك.
