هل شعرت يومًا ما كأنك على حافة الانهيار؟ إذا كنت تومئ برأسك ، فمن المحتمل أنك عانيت من الإرهاق العاطفي.
الخبر السار هو أن هناك طرقًا مفيدة لعلاج الإرهاق العاطفي وإدارته حتى تتمكن من الازدهار في العمل وفي حياتك الشخصية. ولكن قبل أن نشارك بعض النصائح ، دعنا نستكشف ما هو الإرهاق العاطفي.
ما هو الإرهاق العاطفي؟
الإرهاق العاطفي هو حالة الشعور بالإرهاق العاطفي أو الإرهاق العاطفي بسبب تراكم التوتر.
هل الإجهاد يجعلك متعبًا؟
نعم. كلنا نعاني من الإجهاد ، ولكن عندما يكون التوتر مرتفعًا جدًا ، نفقد إحساسنا بالسيطرة وطاقتنا. عندما يحدث ذلك ، يؤدي نظام الاستجابة للطوارئ لدينا إلى اندفاع الأدرينالين. هرموننا الطبيعي الذي يعمل على استقرار الحالة المزاجية ، السيروتونين ، يستهلك أو يبدأ في النفاد.
الآن ، علاوة على التعامل مع التوتر ، فأنت تتعامل أيضًا مع الآثار الجانبية للأدرينالين والتي قد تشمل تسارع ضربات القلب أو التعرق أو التنفس السريع.
إذا كنت تشعر بالإرهاق ولا تعتقد أنه لا يمكنك التعافي بشكل طبيعي ، فقد تكون تعاني من الإرهاق العاطفي.
ما الذي يسبب الإرهاق العاطفي؟
عادة ما يحدث الإرهاق العاطفي بعد فترة طويلة من الإجهاد المزمن ، مثل إنجاب طفل أو فقدان الوظيفة.
تتضمن المحفزات المحتملة الأخرى ما يلي:
1. عدم وجود دعم اجتماعي
يمكن أن يؤدي عدم وجود أي شخص يلجأ إليه في أوقات التوتر الشديد إلى الشعور بالوحدة واليأس والإرهاق العاطفي.
2. خواطر ومشاعر وسلوكيات
يمكن للأفكار والمشاعر والسلوكيات المنظمة بشكل سيء أن تزيد من التوتر وتسبب ضعف الاستجابة العاطفية.
3. كونك مقدم رعاية
يمكن أن يكون تقديم الرعاية رحلة شاقة وحيدة تتطلب الصبر والوقت والتضحية بالنفس. يمكن لمقدمي الرعاية الذين يضحون بالكثير من احتياجاتهم أثناء رعاية أحد أفراد أسرتهم أن يتعرضوا للإرهاق العاطفي والعقلي.
4. الرضا الوظيفي المنخفض
الشعور بعدم الرضا في العمل (بسبب عدم وجود مشاريع ذات مغزى أو الاعتراف) يمكن أن يخلق ضغوطًا مزمنة. كما يمكن أن يسبب الشعور بفقدان الهدف والإرهاق العاطفي.
5. صراعات العلاقة
يمكن لصعوبات العلاقة مثل الطلاق أو طرق الفراق مع صديق أن تقلل الدعم الاجتماعي وتزيد من التوتر. يمكن أن تساهم الأبوة والأمومة أيضًا في الشعور بالإرهاق العقلي.
6. عدم السيطرة
الاعتقاد بأنك لا تملك السيطرة على حياتك ، أو تكافح لتحقيق التوازن بين الرعاية الذاتية ومتطلبات الحياة ، يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق. هذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى الإرهاق العاطفي.
7. الحزن بعد فقدان أحد الأحباء
يمكن أن يشعرك فقدان أحد أفراد أسرتك بمجموعة متنوعة من المشاعر ، مثل الحزن أو الغضب أو الوحدة.
إذا تحول الحزن إلى ما يسميه الأطباء "الحزن المعقد" ، فقد تتعرض للاكتئاب ولوم النفس والتوتر المزمن.
8. التعايش مع مرض مزمن
عندما تكون في حالة ألم مزمن أو تعيش مع مرض أو مرض ، فقد تشعر بالعزلة واليأس والتوتر.
9. العمل لساعات طويلة
يمكن أن يؤدي العمل لساعات طويلة إلى الإجهاد المزمن والاكتئاب وزيادة هرمون الكورتيزول. في النهاية ، يمكن أن يزيد هذا من خطر الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغية والسكري.
10. تربية الأطفال
يتعين على الآباء التغلب على التحديات الصعبة ، مثل عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، والاتصال على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، وعدم الحصول على وقت راحة كافٍ. هذه المطالب العالية يمكن أن تسبب الإرهاق الجسدي والعقلي والعاطفي.
اشترك لتلقي أحدث الأفكار والمحتوى والموارد الحصرية من BetterUp.
شكرًا لك على اهتمامك بـ BetterUp.
أي الوظائف أكثر عرضة للإرهاق العاطفي؟
يمكن لأي شخص في أي مهنة أن يشعر بالاستنزاف العاطفي. لكن أولئك الذين يعملون في وظائف مرهقة أو متطلبة هم أكثر عرضة لتجربة ذلك من غيرهم.
فيما يلي خمس مهن أكثر عرضة للإرهاق العاطفي:
- المعلمون: بين إرضاء أولياء الأمور ، وتلبية معايير مجلس الإدارة ، وتعليم الطلاب المتعثرين ، وتصحيح الأوراق في المنزل ، يتعرض المعلمون لضغط أداء هائل.
مسؤولياتهم الملحة وعبء العمل الكبير يعرضهم لخطر الإرهاق العاطفي.
- الأخصائيون الاجتماعيون: من الشعور بالإرهاق العاطفي من القضايا والتعامل مع الأعباء الإدارية إلى إيجاد صعوبة في خلق توازن بين العمل والحياة ، فإن توقعات عبء العمل على الأخصائيين الاجتماعيين تعرضهم لخطر كبير للإرهاق العاطفي.
- اختصاصيو خدمة الطوارئ: يمكن أن يؤدي العمل في المواقف الشديدة التوتر وإنقاذ الأرواح ورعاية المرضى إلى تعريض الشرطة والممرضات والمسعفين وموظفي الطوارئ لخطر الإرهاق العاطفي والإرهاق.
- الأطباء: في عام 2019 ، أبلغ 44٪ من الأطباء عن شعورهم بالإرهاق ، وأفاد 15٪ بأنهم مصابون بنوع من الاكتئاب. تضمنت العوامل وجود الكثير من المهام الإدارية ، والعمل لساعات طويلة ، وإدارة سجلات المرضى.
- المديرون الماليون: اتخاذ قرارات مالية كبيرة ومهمة يعرض المديرين الماليين لخطر الإجهاد المزمن والتعب العقلي والإرهاق العاطفي.
مخاطر تزيد من الإرهاق العاطفي
يزيد خطر الإرهاق العاطفي لأي شخص:
- يعاني من مرض مزمن.
- يعمل في وظيفة يكرهونها أو يشعرون بفقدان السيطرة في العمل.
- لا يعطي الأولوية للرعاية الذاتية.
- يعاني من تحديات في المنزل.
- يعمل لساعات طويلة أو عطلات نهاية الأسبوع أو كليهما.
- يفتقر إلى المعنى والهدف في العمل.
- علاقات سيئة مع زملاء العمل و / أو المديرين.
- يسعى إلى الكمال
- يعمل في ثقافة لا تقدر حرية التعبير.
- يستخدم آليات التأقلم الضارة لإدارة الإجهاد مثل المخدرات والكحول.
37 أعراض الإرهاق العاطفي
يمكن أن تؤثر أعراض الإرهاق العاطفي سلبًا على سلوك الشخص ونوعية حياته. يعد التعرف على الأعراض مبكرًا أمرًا ضروريًا لاتخاذ خطوات نحو التحسن.
فيما يلي 37 من أعراض الإرهاق العاطفي يجب الانتباه إليها:
الأعراض الجسدية
يمكن أن تسبب التحديات العاطفية أعراضًا جسدية ، بما في ذلك:
- الصداع
- زيادة الوزن أو إنقاصه
- قلة الشهية
- التعب
- خفقان القلب
- التهاب العضلات / توتر العضلات
- تغيرات في الشهية
الأعراض العقلية
يمكن أن يؤدي الإرهاق العاطفي إلى إحداث تغييرات في التفكير والذاكرة ، تُعرف باسم "ضباب الدماغ".
تشمل الأعراض المحتملة:
- النسيان
- ارتباك
- فقدان الذاكرة
- صعوبة التركيز
- قلة الخيال
- الشعور بالإرهاق العقلي
الأعراض العاطفية
الإرهاق العاطفي يرهق مشاعرك ومزاجك. في البداية ، قد يبدأ الناس في الشعور بالسخرية أو التشاؤم أكثر من المعتاد. في النهاية ، قد يفقدون دافعهم للتواصل الاجتماعي أو العمل أو حتى أداء المهام البسيطة.
تشمل الأعراض العاطفية تغيرات المزاج ومشاعر:
- التشاؤم
- اللامبالاة
- اليأس
- الغضب أو الانفعال
- نقص الحافز
- القلق و / أو الاكتئاب
- مشاعر الفشل
- الشعور بالتعب
ملاحظة مهمة: يجب على أي شخص يعاني من الاكتئاب أو القلق أو الأفكار الانتحارية (بسبب الإرهاق العاطفي أو سبب آخر) أن يعرف أنه ليس بمفرده وأن المساعدة متاحة.
أعراض الأداء
يمكن أن تؤثر التحديات الجسدية والعاطفية والعقلية على قدرة الشخص على العمل في مكان العمل.
نتيجة لذلك ، قد يواجهون أعراض الأداء التالية:
- انخفاض معدل المشاركة
- الغيابات المفرطة
- ضعف أداء العمل
- انخفاض الإنتاجية
- عدم الالتزام بالمواعيد النهائية
- انخفاض الالتزام بوظائفهم
- سوء السلوك
التأثيرات على النوم
يمكن أن يكون الحفاظ على نمط نوم صحي أمرًا صعبًا للغاية أثناء فترات التوتر المزمن.
قد تشمل مشاكل النوم المحتملة بسبب الإرهاق العاطفي ما يلي:
- صعوبة النوم
- كثرة النوم
- صعوبة النوم
- الخوف من النهوض من الفراش
التأثيرات على العلاقات
يجعل الصراع مع الإرهاق العاطفي من الصعب التعامل مع تحديات العلاقات والحفاظ على الروابط الاجتماعية والتواصل بشكل فعال.
قد تشمل التأثيرات على العلاقات:
- عدم القدرة على الاتصال بالآخرين على المستوى الشخصي أو العاطفي
- تدني احترام الذات
- الانسحاب الاجتماعي
- قلة الحماس
- القلق الاجتماعي
كيفية علاج وإدارة الإرهاق العاطفي
فيما يلي 22 طريقة للتعامل مع الإرهاق العاطفي وإدارته:
حدد خيارات نمط حياة صحي
اعتن بصحتك الجسدية والعقلية والعاطفية عن طريق اتخاذ خيارات نمط حياة صحي ، مثل:
- حاول أن تمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.
- استيقظ واخلد إلى النوم في نفس الوقت كل يوم.
- نم سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.
- تناول ثلاث وجبات متوازنة في اليوم أو ست وجبات صغيرة ومتوازنة في اليوم.
- اشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
إنشاء إجراءات صحية
ادعم صحتك من خلال إجراءات عافية يمكنك الاعتماد عليها كل يوم ، على سبيل المثال:
- إنشاء روتين صباحي التي تهيئ يومك للنجاح. على سبيل المثال ، شرب عصير الفاكهة والخضروات ، أو الذهاب في نزهة قصيرة ، أو قضاء ساعة كاملة في ممارسة اليوجا.
- إنشاء روتين بعد الظهر يساعدك على الانتعاش قبل العودة إلى العمل - أي قراءة كتاب ، وأخذ قيلولة ، وشرب ماء الليمون.
- إنشاء روتين مسائي يساعدك على الاستقرار قبل النوم ، مثل التنفس العميق ، وتدوين اليوميات ، والاستحمام.
أخذ إجازة من العمل
بينما يعد قضاء الوقت في العمل جزءًا حيويًا من عيش حياة صحية ، من المهم أيضًا قضاء بعض الوقت بعيدًا عن المكتب بين الحين والآخر:
- استفد من أيام الإجازة والأيام المرضية إذا توفرت لديك.
- اذهب في رحلة مع أصدقائك أو أحبائك أو حتى مع نفسك.
- وفر المال مقابل إجازة إذا كانت وظيفتك لا توفر إجازة مدفوعة الأجر.
استهدف التوازن بين العمل والحياة
كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يؤدي العمل لساعات طويلة إلى الاكتئاب والإرهاق العاطفي والإرهاق. نسعى جاهدين لخلق توازن بين العمل والحياة من خلال:
- معرفة متى تتوقف عن العمل ، على سبيل المثال:لا تضغط على الإرهاق. استمع إلى جسدك عندما يخبرك أنه انتهى.
- الالتزام بجدول عملك بأكبر قدر ممكن من الدقة.
- جدولة الأنشطة الترفيهية والهوايات خارج العمل كل أسبوع.
- الحصول على شيء تتطلع إليه خارج العمل كل يوم ، مثل كوب من الشاي الساخن أثناء مشاهدة فيلم.
اعتن بصحتك العقلية والعاطفية
تعلم كيفية إدارة التوتر وتنظيم العواطف من خلال:
- ممارسة التأمل اليقظ.
- بدء ممارسة الامتنان.
- التعامل مع الضغوطات بطرق صحية ، مثل التنفس العميق.
- تنمية ذكائك العاطفي.
- ممارسة تقنية الحرية العاطفية / التنصت.
استشارة متخصص
إذا كنت غير قادر على إدارة الإرهاق العاطفي ، أو كنت تعاني من القلق أو الاكتئاب ، أو الأفكار الانتحارية ، فقد حان الوقت لاستشارة أخصائي طبي للحصول على المساعدة.
إذا كنت تشعر بالتوتر أو الإرهاق العاطفي أو في أزمة وتحتاج إلى التحدث مع شخص ما على الفور ، فيرجى الاتصال على 800-273-TALK (8255). يردون على كل مكالمة ، وهم متاحون على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.
الإرهاق العاطفي مقابل الإرهاق
الإرهاق العاطفي ليس كلمة أخرى للإرهاق بل هو أحد أعراض الإرهاق.
في حين أن الخبراء لا يتفقون دائمًا على ماهية الإرهاق بالضبط ، فإن المصطلح يستخدم عادة لوصف آثار الإجهاد المرتبط بالعمل أو أنواع أخرى من الضغط المزمن على العقل والجسم.
تشمل المجالات الثلاثة الرئيسية للأعراض التي تعتبر علامات الإرهاق ما يلي:
- الإرهاق العاطفي
- الاغتراب عن الأنشطة المتعلقة بالعمل
- انخفاض الأداء
يرتبط الإرهاق أيضًا بتراجع المجالات المعرفية الرئيسية التالية:
- انتباه
- الذاكرة
- الوظيفة التنفيذية (أي التخطيط والتنظيم)
كن أول من يعرف
ابق على اطلاع دائم بالموارد والإحصاءات الجديدة.
اشتراك
شكرًا لك على اهتمامك بـ BetterUp.
دعونا نمنع الإرهاق العاطفي
يمكن أن يؤدي الإرهاق العاطفي إلى إخراج أي قوة عاملة عن مسارها إذا تركت دون رادع ودون علاج.
لمنع الإرهاق العاطفي في مكان العمل ، يجب على أصحاب العمل تقديم حلول وقائية مثل أدوات إدارة الإجهاد ، والتدريب الفردي والجماعي ، ومزايا العافية مثل وقت الإجازة والإجازة العائلية.
هل تحتاج إلى مساعدة في محاربة الإرهاق العاطفي لفريقك؟ من التحديات الكبيرة إلى التغييرات الصغيرة ، تقدم BetterUp تدريبًا شخصيًا مصممًا لتغيير الحياة والمهن. شاهد كيف يعمل مع العرض التوضيحي المخصص.
