إذا كنت مشغولاً (ومن ليس كذلك؟) فالإبطاء للاعتناء بنفسك قد يبدو مضيعة للوقت. لكن ممارسات الرعاية الذاتية يمكن أن يكون لها تأثير قوي على صحتك العقلية والجسدية والعاطفية.
ما المقصود بالضبط بممارسات الرعاية الذاتية؟
غالبًا ما يُساء فهم الرعاية الذاتية. يتم تصويره على أنه "شيء ممتع" ، بطريقة ما "شيء نسائي" ، أو ترف ، مثل علاج سبا. لكن ممارسات الرعاية الذاتية هي أي إجراءات تتخذها لتحسين صحتك العقلية أو الجسدية أو العاطفية. الجميع يحتاجهم للعمل في أفضل حالاتهم.
ببساطة ، ممارسات الرعاية الذاتية هي خطوات مقصودة للعناية بنفسك. تضع ممارسات الرعاية الذاتية الودائع في "حسابك المصرفي". تمنحك الودائع المتسقة المزيد من الموارد الداخلية للاستفادة منها في الأوقات العصيبة.
تعرف منظمة الصحة العالمية (WHO) الرعاية الذاتية بأنها "قدرة الأفراد والأسر والمجتمعات على تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض والحفاظ على الصحة والتعامل مع المرض والإعاقة بدعم أو بدون دعم مقدم الرعاية الصحية."
تبدو الرعاية الذاتية مختلفة بالنسبة للجميع. يزدهر بعض الأشخاص من خلال الروابط الاجتماعية بينما يحتاج الآخرون إلى الكثير من الوقت بمفردهم. يحب بعض الناس تمرينًا شاقًا ، بينما يفضل البعض الآخر حصة يوجا بطيئة واعية. هناك من يجده التنظيف علاجي ، وآخرون يجده ينضب.
إذن ، ستبدو ممارسات الرعاية الذاتية الخاصة بك مختلفة عن ممارسات أي شخص آخر. إذن كيف تعرف ما يناسبك؟ يمكنك البدء بطرح الأسئلة التالية على نفسك:
- عندما أشعر بالإرهاق ، ما هو أول شيء أريد أن أفعله؟
- متى أشعر بأنني أفضل حالًا؟
- ما الذي يجعلني أبتسم؟
- ماذا أفعل في أحلام اليقظة؟
- ماذا أريد أن أفعل حتى لا أفعل أبدًا؟
- بماذا أريد أن أشعر؟
أهمية الرعاية الذاتية لصحتك العقلية ورفاهيتك
الرعاية الذاتية أمر بالغ الأهمية لصحتك العقلية. عندما نشعر بالتوتر ، فإن أجراس إنذار الجسم - المعروفة باسم الجهاز العصبي الودي - نزول. يرسلون رسالة إلى الدماغ لإعلامه أنك ستحتاج إلى المزيد من الطاقة للقتال أو الفرار.
لسوء الحظ ، عندما ينجم باستمرار عن ضغط مزمن منخفض المستوى ، يصبح من الصعب الاسترخاء.
يضع الإجهاد الأشخاص في خطر أكبر للإصابة بالاكتئاب والقلق وأمراض القلب وغيرها من المشكلات الصحية. هذا لأنه عندما تكون تحت الضغط ، تقوم أجسامنا بتحويل موارد مهمة للتعامل مع التهديد. هذا يعني أن لدينا القليل المتاح للعمليات الأخرى ، مثل الشفاء والنوم.
لحسن الحظ ، عندما نمارس الرعاية الذاتية ، نقوم بتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي . هذا يسمح لنا بالاسترخاء والتصدي لآثار الإجهاد طويل الأمد.
إلى جانب تخفيف الاستجابة للتوتر ، يمكن لممارسات الرعاية الذاتية أن تقلل الالتهاب. ترتبط الرعاية الذاتية بصحة أفضل ، وتساعد على تطوير اللياقة العقلية ، وتجعل التعامل مع حالات الأمراض الجسدية والعقلية أسهل.
كيف يمكنك ممارسة الرعاية الذاتية كل يوم؟
على الرغم من أن مصطلح "الرعاية الذاتية" هو المصطلح الأكثر بحثًا في عام 2020 ، فإن الاهتمام بنفسك ليس اتجاهًا أو شيئًا يمكنك المشاركة فيه. لتحقيق التأثير الأكبر ، يجب أن تجعل الرعاية الذاتية ممارسة يومية.
يحدد المعهد الوطني للصحة ستة أبعاد أساسية للعافية. إنها عقلية وجسدية وعاطفية ومهنية واجتماعية وروحية. من الناحية المثالية ، يمكنك فعل شيء ما لتعزيز العافية في كل مجال من هذه المجالات كل يوم.
بالطبع ، هناك أوقات قد تحتاج فيها إلى التركيز على منطقة واحدة دون الأخرى. على سبيل المثال ، إذا كنت في حالة طقس ، فمن المنطقي التركيز على صحتك الجسدية وتخطي موعد لتناول القهوة مع صديق (اجتماعي).
إذا كان لديك وقت قصير ، فقد تبدو فكرة التعامل مع عدة مجالات مختلفة من العافية دفعة واحدة أمرًا شاقًا. الحيلة لإنشاء ممارسة رعاية ذاتية ستلتزم بها هي الوعي الذاتي وإنشاء روتين يناسبك.
كيف تبدأ روتين الرعاية الذاتية
بدأ العديد من الناس - وتوقفوا - ممارسة الرعاية الذاتية أو تلك. لكن لدينا جميعًا أيضًا أشياء لا نحلم بفقدانها. احصل على مخططك واتبع الخطوات التالية:
- انظر إلى جدولك الزمني. ما هي الأنشطة التي تقوم بها بالفعل والتي تكون ممتعة أو مُنشِّطة أو مُركِّزة على الصحة؟ سلّط الضوء على أي جلسات تدليك أو علاج طبيعي أو رياضة أو مواعيد مع الطبيب أو رحلات إلى صالة الألعاب الرياضية.
- راجع إجاباتك على الأسئلة السابقة وألقِ نظرة على الأبعاد الستة للصحة. ما الذي تتمنى أن يكون لديك وقت من أجله؟ كيف تريد أن تشعر؟ ما هي مجالات حياتك التي تحظى بأكبر قدر من الاهتمام؟ الأقل؟
- ابدأ في البحث عن المجالات التي يمكنك فيها جدولة الرعاية الذاتية. في حين أن جدولة الراحة لا تبدو مريحة بشكل خاص ، فهي واحدة من أفضل الطرق للتأكد من حدوثها بالفعل. ابحث عن المناطق التي يمكنك فيها "تنشيط" شيء تقوم به بالفعل. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي كلبك كل يوم ، فحاول ترك هاتفك في المنزل للتخلص من السموم الرقمية المصغرة.
لا تحتاج إلى كتل ضخمة وغير متقطعة من "وقتي" في جدولك لتنمية الرعاية الذاتية. لا تدع "الانشغال" يمنعك من تخصيص الوقت لنفسك!
فيما يلي قائمة بأكثر من 50 فكرة رعاية ذاتية تستغرق من يوم كامل إلى دقيقة واحدة فقط للتدرب عليها:
أكثر من 50 ممارسة رعاية ذاتية لعقلك وجسدك وروحك تتناسب مع أي جدول زمني
دقيقة واحدة أو أقل:
- تناول الفيتامينات. يمكن التغاضي عن هذا بسهولة ، ولكن بمرور الوقت يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في شعورك. يمكن أن تقلل الفيتامينات من التعب وتدعم جهاز المناعة.
- اشرب كوبًا من الماء. يمكن أن تبدو آثار الجفاف مثل التعب أو القلق. قد يكون كل ما تحتاجه هو كوب من الماء لتحفيزك على الاحتفاظ بنسخة احتياطية.
- تمرن على التنفس اليقظ. لا يجب أن يستغرق التأمل وقتًا طويلاً. حاول مراقبة أنفاسك لمدة دقيقة كاملة (حوالي سبعة أنفاس عميقة). لاحظ كيف تشعر قبل وبعد.
- مسح بقعة. غالبًا ما نفكر بشكل أكثر وضوحًا عندما تكون مساحاتنا أكثر تنظيماً. قم بإزالة ترتيب المنضدة أو المكتب أو منضدة المطبخ أو الأريكة.
- ابتكر شعارًا لنفسك . إذا حددت نية في وقت سابق لما تريد أن تشعر به ، فحاول تحويلها إلى تعويذة أو تأكيد. يمكن أن تكون بسيطة مثل "أنا أبذل قصارى جهدي" أو "أنا في سلام".
- احصل على - أو احتضن - تقلل المودة الجسدية من مستويات التوتر لدينا وتجعلنا نشعر بمزيد من الترابط.
- التخلي عن شيء تشعر أنه يجب عليك فعله. الأشياء التي "يجب" القيام بها هي فوضى عقلية. في بعض الأحيان يكون من الجيد إكمالها ، ولكن إذا كانت فكرة شخص آخر عما يجب عليك فعله ، فاترك الأمر.
- قبول عرض المساعدة. يمكن أن يصبح رفض المساعدة رد فعل تلقائي ، حتى لو كنا نتوق إلى الدعم. في المرة القادمة التي يقدم فيها شخص ما مساعدته ، حتى في شيء صغير ، فاجئ نفسك بقول نعم.
خمس إلى 10 دقائق:
- اكتبها. يمكن أن تكون كتابة اليوميات علاجية للغاية. خصص دقيقتين لتسجيل ما تشعر به ، أو أي شيء تقلقك ، أو حتى أحلامك. لا يجب أن تكون مثالية. اضبط عداد الوقت وصفي ذهنك.
- امنح نفسك خمس دقائق إضافية بين الاجتماعات. خذ الوقت الكافي لفك الضغط أو تدوين الملاحظات أو التحضير لاجتماعك القادم. عقلك سوف يشكرك.
- اسقِ نباتاتك. يبقينا الاعتناء بالنباتات في الحاضر وعلى اتصال بالطبيعة. تظهر الأبحاث أن النباتات تعزز الإنتاجية والإبداع واليقظة وتقليل التوتر.
- بسّط اختياراتك. حدد الوجبة التي تريد تنظيمها. اختر خيارًا لذيذًا ومغذيًا وتناوله يوميًا. على سبيل المثال ، استبدل وجبة الإفطار بعصير كثيف المغذيات أو قم بإعداد أسبوع من وجبات الغداء الصحية.
- ذكّر نفسك بذاكرة خاصة. اقلب ألبوم إجازة رقمي ، أو اطبع وأطر صورة تجعلك تبتسم.
- الاستعانة بمصادر خارجية لشيء ما. قم بإجراء مكالمة أو حجز موعد خدمة عبر الإنترنت للحصول على المساعدة في مهمة تخاف منها ، مثل التنظيف أو العناية بالعشب. استخدم الوقت الجديد كما يحلو لك.
- استمتع بالسكون. اجلس أو استلق لمدة خمس دقائق (حاول ألا تغفو). يمكنك إجراء مسح بسيط لإدراك الجسم ، أو مجرد إغلاق عينيك وممارسة التنفس العميق.
- عالج نفسك. اذهب للتسوق! اشترِ شيئًا لطالما حلمت به عبر الإنترنت ، أو اطلب غداءك المفضل ، أو احجز يومًا في المنتجع الصحي. يمكنك حتى التوقف بعيدًا عن الطريق لالتقاط الشيء الذي تحبه.
- إصلاح شيء ما أو استبداله. هل هناك شيء لا يعمل بشكل جيد؟ تخلص من الإزعاج بإصلاحه أو استبداله. سيجعلك تبتسم في كل مرة تستخدمها بسهولة.
- ادفع لنفسك أولاً. الاهتمام الجيد بأموالك هو حب للذات. أنشئ حساب توفير أو استثمار وقم بوضع مبلغ صغير فيه قبل أن تدفع أيًا من التزاماتك الأخرى.
- قم بإزالة السموم الرقمية المصغرة. حاول أن تصبح بدون تكنولوجيا لمدة خمس دقائق مرة واحدة في اليوم. التأمل والوقوف والتمدد أو التلوين.
- ضع قائمة بالأشياء التي تجعلك سعيدًا. يمكن أن تكون كبيرة (مثل الإجازة) ، أو مجردة (مثل اللون) ، أو صغيرة (مثل نوع معين من الشوكولاتة). احتفظ بالقائمة في متناول يدك وأضف إليها. سوف يلهمك ملاحظة وتقدير الأشياء التي تحبها.
- اصنع قائمة الامتنان. إن ممارسة الامتنان بوعي يقهر المشاعر السلبية ويبقي الاكتئاب في مأزق.
- اتصل بصديق. نعم - لم يعد أحد يستخدم الهاتف. هذا هو السبب في أنه من الممتع للغاية سماع صوت أحد أفراد أسرتك على الخط. اختر شخصًا لم تدردش معه منذ فترة واسأل فقط ، "كيف حالك؟"
15 إلى 20 دقيقة:
- تمشَ. سوف يساعد الهواء النقي والحركة على تجديد شبابك وإعادة تركيزك.
- العب مع أطفالك. سيحبونها ، وستستعيد الشعور بالحنين إلى الأشياء التي فعلتها عندما كنت صغيراً كما تربطك بأطفالك.
- العب مع حيواناتك الأليفة. تحب الحيوانات الأليفة دون قيد أو شرط (حسنًا ، باستثناء القطط). امنحهم بعض الاهتمام الفردي وخدوش البطن.
- استحم. هناك أشياء قليلة في الحياة لا تبدو أفضل بعد الاستحمام السريع. اشطف يوم العطلة ، أو استمتع بالماء الساخن أثناء استخدام جميع المنتجات الفاخرة التي تتجاهلها عادة.
- خذ قيلولة. يمكن أن يؤثر التعب على تركيزك وحالتك المزاجية وإنتاجيتك. قم بإقران فنجان من القهوة بقيلولة قصيرة لتستيقظ وأنت تشعر بإعادة الشحن.
- اقرأ كتابًا للمرح. سواء كان كتابًا خياليًا أو مجرد موضوع تجده ممتعًا ، فإن القراءة طريقة رائعة للتخلص من التوتر أثناء التفاعل مع عقلك.
- نظِّم وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك. إلغاء متابعة أو كتم صوت الأشخاص السلبيين. اعتمادًا على التطبيق ، يمكنك حظر مصطلحات وموضوعات معينة ، أو حتى حذف بعض الأنظمة الأساسية تمامًا.
- شطب شيئًا من قائمتك. خذ بضع دقائق للتعامل مع مهمة طويلة الأمد. ستشعر أنك أفضل ، وأكثر إنتاجية ، وستحصل على دفعة قوية من إنجازاتك.
- التخطيط لقضاء إجازة. أحلام اليقظة حول المكان الذي تريد الذهاب إليه. حتى لو لم تكن في إمكاناتك حتى الآن ، فاستمتع باختيار أماكن الإقامة والأنشطة وحتى خزانة ملابسك. ثبت أن توقع الرحلة هو أفضل جزء من التجربة.
- حرك جسمك. لست مضطرًا للذهاب إلى فصل يوجا مدته تسعون دقيقة لجني الفوائد. افردي بساطك لوضعيات بسيطة (لا تنسى السافاسانا) أو مجرد إطالة وتنفس.
- اتخذ خطوة صغيرة نحو القيام بشيء تريد حقًا القيام به. حتى إذا لم تتمكن من إكماله في 15 دقيقة ، فابحث عن الخطوة الأولى ، أو سجل في فصل دراسي ، أو ابدأ في قراءة كتاب حول الموضوع.
ساعة إلى ساعتين:
- اذهب إلى العلاج. يعد العمل مع متخصص طريقة ممتازة لدعم صحتك العقلية وتقليل الإرهاق. أنت تستحق (على الأقل) ساعة واحدة في الأسبوع للتركيز على نفسك.
- جرِّب اتجاه جديد للصحة أو العافية لم تجربها من قبل. حدد موعدًا للوخز بالإبر ، أو أخصائي تقويم العمود الفقري ، أو العلاج بالتبريد ، أو جلسات التعويم ، أو حتى منتجع صحي.
- اذهب إلى الفراش مبكرًا. هل لديك ساعة إضافية لنفسك؟ خذ قسطا من الراحة. أظهرت دراسة أجريت عام 2019 أن ساعة واحدة إضافية من النوم أدت إلى تحسين الأداء المعرفي والإرهاق والمزاج والتركيز.
- كن خبيرًا فيك. حاول إعداد اختبار تذوق في المنزل لجميع الوجبات الخفيفة المفضلة لديك وتدوين ملاحظات حول سبب حبك لها.
- ارفع مستوى مظهرك. اقض بعض الوقت في الحصول على مانيكير احترافي أو قص شعر أو حلاقة أو تسوق لشراء بعض الملابس الجديدة.
- اذهب إلى فصل لياقة. تستغرق معظم فصول التمرين ما بين 45 و 90 دقيقة. يمكنك التدوير أو التمدد أو الصندوق أو ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال. ستترك الشعور بالإرهاق (بكل الطرق الجيدة) والإنجاز.
- أوقف تشغيل هاتفك قبل النوم بساعة. يبدأ الاستعداد للنوم الجيد في الليل مبكرًا. يمكن أن يمنعك الضوء الأزرق على هاتفك (وكل الدراما على وسائل التواصل الاجتماعي) من الحصول على قسط كافٍ من النوم. قطع الاتصال في وقت معين كل ليلة وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء.
- قابل اختصاصي تغذية. الشعور بالخمول أو عدم التركيز أو الألم؟ قد يكون اللوم على نظامك الغذائي. اكتشف الأطعمة والخضروات الأفضل لك. اقض ساعة في تحسين نظامك الغذائي لمعرفة ما هو مهم بالنسبة لك وكيف تريد أن تشعر.
- خطط وقتًا لفعل أي شيء. امنح نفسك هدية لبضع دقائق أو حتى ساعة كاملة في يومك. انظر إلى مخططك ومعرفة ما إذا كان يمكنك القيام بذلك على أساس منتظم.
- شاهد شيئًا مضحكًا. سواء أكان مسلسلًا كوميديًا مفضلًا أو كوميديًا خاصًا ، فإن مشاهدة شيء يجعلك تضحك هي طريقة رائعة للتخلص من التوتر.
- تنظيف! تكفي ساعة واحدة لإحداث فرق كبير في أي مكان تقريبًا. اضبط مؤقتًا وشغل بعض الموسيقى الممتعة أو عرضًا تلفزيونيًا تريد متابعته.
نصف يوم:
- افعل شيئًا سياحيًا في مدينتك. قم بزيارة مكان لا يمكنك الذهاب إليه أبدًا. التقط الصور وتوقف لقراءة كل الإشارات. سوف تتذكر لماذا تحب العيش في مكان تعيش فيه.
- اختر شيئًا كنت تحبه مرة أخرى. هل هناك شيء كان يضيءك أو يريحك؟ حتى لو كنت صدئًا ، اقض ساعة في العودة إليه.
- زيارة مكان خلاب. اذهب إلى الحديقة أو الإطلال على المناظر الخلابة واستمتع بالطبيعة. اصطحب معك صديقًا وخطط للنزهة.
- استمتع بيوم سبا بالمنزل. امنح نفسك تدليكًا ووجهًا وباديكيرًا. انقع في حمام الفقاعات أو استحم لفترة طويلة جدًا. أكمل التجربة مع رداء رقيق يمكنك أن تجده.
- العب رياضة. انضم إلى بطولة محلية أو قابل الأصدقاء للعب بشكل عرضي. إذا لم تتطابق الجداول الزمنية ، اصطحب أطفالك أو شريكك للعب كرة المراوغة.
طوال اليوم:
- العمل من موقع جديد. استمتع بتغيير المشهد. جهز وجبة غداء وجهاز كمبيوتر محمول واعمل من المقهى أو العشاء أو غرفة الفندق أو حتى الشاطئ (إذا سمحت شبكة WiFi).
- خذ يومًا للصحة العقلية. الشعور بالتجفيف؟ لا تنتظر الإجازة أو أن تأتي الأنفلونزا قبل أن تأخذ يومًا لنفسك.
- قم ببعض الأعمال الداخلية. في الواقع ، يعمل عقلك بجدية أكبر عندما تكون لست التركيز. يجعلك العمل الداخلي قائدًا أفضل ويحسن قدرتك على التعلم والإنتاج عندما تعود إلى مكتبك.
- رد الجميل. خذ يومًا لدعم قضية قريبة من قلبك. تطوع أو نظِّم جهدًا لجمع التبرعات.
استثمارات طويلة الأجل (واليوم)
إن اتباع عادة الاعتناء بالنفس بانتظام له مردود على المدى القريب والبعيد. اليوم ، ستشعر بتحسن ، وستكون لديك المزيد من الطاقة والتفاؤل ، وستكون زميلًا ووالدًا وصديقًا أفضل.
على المدى الطويل ، ستساعدك العادة المنتظمة المتمثلة في تقدير نفسك وإظهار هذه القيمة من خلال الاهتمام بنفسك على التحمل والمرونة لمواصلة التعلم والتكيف والمثابرة على مدى العمر.
ابدأ بتجربة بعض من نصائح الرعاية الذاتية هذه. ما هي ممارسات الرعاية الذاتية التي تقوم بها أقل أهمية من أن تبدأ في تعلم كيفية الاعتناء بنفسك.
