ربما سمعت عن أفكار تلقائية. وبالتأكيد ستكون قد جربتها في حياتك.
الأفكار التلقائية هي تلك التي تخطر ببالنا استجابة لمحفز. يمكن أن تجعلنا نشعر وكأننا فقدنا السيطرة على أفكارنا. إنهم يملئوننا بالقلق والشعور بالذنب ومشاعر سلبية أخرى.
لحسن الحظ ، هناك طريقة لاستعادة السيطرة. يمكنك تحديد واستبدال أفكارك التلقائية.
دعونا نناقش ما هي الأفكار التلقائية. سنستعرض بعض أمثلة الأفكار التلقائية وكيف يمكنك البدء في مسار رؤيتها على حقيقتها واستبدالها بأنماط تفكير أكثر إنتاجية.
ما هي الأفكار التلقائية؟
ربما تكون قد خمنت ، الأفكار التلقائية هي نوع من الحديث الذاتي السلبي الذي يظهر على الفور ، دون أن نكون على دراية بتكوين فكرة ، استجابة لحافز معين. غالبًا ما تكون غير عقلانية وسلبية لرفاهيتنا العقلية.
قد تختلف الأفكار التلقائية لكل شخص عن أفكار الشخص التالي. عادة ما تكون مرتبطة بتجارب حياتنا. بالإضافة إلى مخاوفنا أو الرسائل التي استوعبناها لسنوات. يمكن أن يكونوا عن أنفسنا والآخرين.
تُعرف هذه الرسائل الداخلية أيضًا بالمعتقدات الأساسية. بينما يمتلك كل منا مزيجًا خاصًا به ، قد تفاجأ بمعرفة كيف يمكن أن تكون الأفكار التلقائية السلبية للأشخاص المتشابهين.
كيف تؤثر الأفكار التلقائية على عواطفك؟
إن عواطفنا ، سواء كانت ممتعة أو غير سارة ، هي نتيجة أفكارنا. لا تظهر العواطف من فراغ. تظهر كرد فعل على التفسيرات التي لدينا حول واقعنا.
على وجه التحديد ، يمكن أن يؤدي التفكير التلقائي السلبي إلى إثارة المشاعر غير السارة. يمكن للأفكار التلقائية السلبية أن تولد مشاعر مثل القلق أو الحزن أو الإحباط أو الذنب أو الغضب أو عدم الجدارة.
على سبيل المثال ، إذا كان تفكيرك التلقائي عندما تحصل على مهمة جديدة هو "أفشل دائمًا" ، فمن المحتمل أن تشعر بالاكتئاب أو عدم الجدارة نتيجة لذلك. ليست حالة عاطفية جيدة لبدء مشروع كبير أو الذهاب إلى العمل صباح الاثنين.
كل شخص يعاني من مشاعر سلبية. لا يمكننا ، ولا ينبغي لنا ، تجنبها. لكننا لسنا بحاجة لأن تضيف أفكارنا التلقائية المزيد من الأعباء السلبية. إذا لم نكن مدركين ، فإنهم يخلقون مشاعر سلبية يمكن أن تؤثر على سلوكنا ونحقق الذات.
هذا هو السبب في أنه من المهم العمل على إدراك أفكارنا التلقائية السلبية وإدارتها. هم الطريق للعديد من المشاعر غير الضرورية وغير السارة. من خلال تحدي أفكارنا وإعادة توجيهها ، يمكننا تنظيم الطريقة التي نشعر بها.
الأفكار التلقائية و CBT (العلاج السلوكي المعرفي)
CBT (العلاج السلوكي المعرفي) هو نوع من العلاج النفسي يستخدم لتعزيز الصحة العقلية للأشخاص الذين تتداخل أفكارهم مع الحياة. على سبيل المثال ، عند التعامل مع القلق الاجتماعي والاكتئاب.
باستخدام العلاج المعرفي السلوكي ، يساعد المعالجون النفسيون الناس على تحديد أنماط التفكير المدمرة. يتضمن الأفكار التلقائية. يساعد المعالج الشخص على تطوير استراتيجيات لتحدي أفكاره وتغييرها إلى أنماط تفكير بناءة أكثر.
الهدف هو مساعدة الناس على أن يصبحوا مدركين أولاً. ثم يتعلمون التحكم في أنماط تفكيرهم بحيث يكونون أقل ضررًا على صحتهم العقلية وأقل اضطرابًا في حياتهم.
لا يحقق مستخدمو العلاج المعرفي السلوكي هذا فقط خلال جلساتهم مع المعالجين. ولكن أيضًا من خلال العمل خارج الجلسات باستخدام أوراق عمل المراقبة الذاتية.
بهذه الطريقة ، يمكن لمرضى العلاج المعرفي دمج هذه الممارسة في حياتهم اليومية. يصبحون أكثر مرونة في تحديد كل نمط فكري وتغييره.
6 فوائد لتحديد الأفكار السلبية التلقائية وإعادة توجيهها
الأفكار التلقائية مشكلة لأنها تلقائية. مجرد تسليط الضوء عليها وإدراكها يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لكثير من الناس.
فيما يلي قائمة بالآثار الإيجابية لتحديد أفكارك التلقائية:
1. تعرف على المشكلة
تتمثل الخطوة الأولى لتعديل نمط غير صحي في التعرف على المشكلة التي تحافظ عليه وتسميتها:الأفكار التلقائية. معرفة أن التفكير التلقائي يحبطك يمكن أن يكون مصدر ارتياح كبير.
بمجرد تسمية المشكلة ، يصبح من الأسهل بكثير تحليلها وإيجاد حل.
2. التخطيط لحل
هذا يعني التخطيط لكيفية تعاملنا مع كل فكرة تلقائية سلبية. العمل بالأدوات اللازمة لتحويل هذا النمط إلى نمط صحي وبناء.
3. إعادة توجيه انفعالاتنا
كما ذكرنا سابقًا ، فإن لأفكارنا تأثير الدومينو على عواطفنا. إذا تمكنا من تغيير فكرة سلبية ، فيمكننا قضاء وقت أقل في المشاعر السلبية غير الضرورية. يصبح من الأسهل الاعتراف بالمزعج وإعادة توجيه عواطفنا إلى مشاعر أكثر إنتاجية.
4. احصل على إحساس بالسيطرة
بدلاً من ترك أفكارك التلقائية تملي عواطفك وحياتك ، يمكنك قلب الأمور وتصبح أكثر تحكمًا. هذا الشعور بالسيطرة يهدئ بالفعل في حد ذاته ويمكنه أن يجلب لنا الشعور بالراحة.
5. نرفع اللوم عن أنفسنا
بعض الأفكار التلقائية تحولنا إلى أسوأ منتقدينا ، ونلوم أنفسنا على الطريقة التي نشعر بها والأشياء التي تحدث لنا. يمكن أن يكون مرهقا. الحياة مليئة بالتحديات عندما تقوضك أفكارك الخاصة.
تمكننا القدرة على تغيير هذا النمط من رؤية جانب مختلف للقصة. مكان يوجد فيه مجال لتفسيرات أخرى. إنه يحولنا من شهيد أو خاسر إلى إنسان يستحق تعاطفنا ورعايتنا ودعمنا.
6. ابحث عن الدعم
بمجرد أن نكون قادرين على فهم أنماطنا وتطبيعها ، يصبح من السهل التحدث عنها مع أحبائنا. يمكننا بعد ذلك طلب الدعم من الآخرين إذا لزم الأمر ، وهو أمر علاجي للغاية وشفاء بحد ذاته.
5 مخاطر تتعلق بالأفكار السلبية التلقائية
هناك العديد من المخاطر المرتبطة بالأفكار السلبية التلقائية. دعونا نلقي نظرة على خمسة منهم:
1. المشاعر غير السارة
يمكن لأفكارنا التلقائية السلبية أن تجعلنا نشعر بمشاعر غير سارة. يتضمن ذلك أشياء مثل الحزن أو الغضب أو الإحباط. لا يمكننا تجنب المشاعر غير السارة ، لكن الأفكار التلقائية يمكن أن تجعل من الصعب عدم الانغماس هناك.
2. المزيد من الأفكار التلقائية السلبية
كلما كانت لدينا أفكار تلقائية أكثر سلبية ، كلما حفرنا الحفرة. نحن نصنع المزيد والمزيد منهم. يمكن أن تشعر وكأنك تتعرض للهجوم من الداخل وتضعف قدرتك على أن تكون موضوعيًا أو عقلانيًا. عندما تكون لياقتنا العقلية وتكييفنا غير قويين ، فإننا نكون أكثر عرضة لهذه الدوامة السلبية عندما نواجه بعض المحفزات.
3. دور الضحية
هناك نوعان من الأدوار يمكن أن نلعبها:الضحية أو اللاعب.
دور الضحية عالق في العبارة:"أشياء تحدث لي ، ولا يمكنني فعل أي شيء حيال ذلك". ويعيش دور اللاعب من خلال عبارة "أنا مسؤول عن كيفية استجابتي لما يحدث لي. خلق سيطرة معينة على حياتي ".
عادة ما تضعنا الأفكار التلقائية السلبية في دور الضحية. والتي قد تكون مريحة. إنه يزيل الضغط عنا لأننا "لا نستطيع التحكم فيما يحدث". ولكنه أيضًا مقيد للغاية.
4. تحيز التأكيد
التحيز التأكيدي هو عندما نفسر العالم من حولنا بطريقة تعزز ما نؤمن به بالفعل. مع وجود الأفكار التلقائية في مقعد السائق ، نبحث عن الأدلة التي تدعم تلك الأفكار.
على سبيل المثال ، تعتقد أن عبارة "أنا لا أستحق" وتواصل طوال اليوم في جمع أمثلة عن الطرق التي لا يقدّرها الناس لك. أنت تتجاهل أو تقلل من أهمية الأدلة على أن الناس يقدرونك. ينتهي الأمر بأن يصبح واقعنا.
بدون فحص ، تملي أفكارنا التلقائية دون وعي الطريقة التي نتصرف بها. على سبيل المثال ، أنا شخص غير مستحق لذلك أتوقف عن التحدث أو الاهتمام بعرضي لنفسي. والتي يمكن أن تخلق الموقف الدقيق الذي كنا نفكر فيه.
5. انخفاض في الرفاه العقلي
يمكن أن تصبح أفكارنا التلقائية غير المفيدة قوية للغاية إذا لم نعمل على حلها. هذا هو السبب في أنها يمكن أن تهدد صحتنا العقلية وتسبب أشياء مثل القلق الاجتماعي أو الاكتئاب.
3 أمثلة على الأفكار التلقائية:
يمكن أن تكون الأفكار التلقائية متنوعة للغاية ، ولكن بعض الأمثلة هي:
- "لن أجد أبدًا وظيفة ترضيني":
هذا الفكر هو مثال واضح على التفكير التلقائي الكارثي. مما يعني أننا نبني أنفسنا على معلومات معينة. وتوصلوا إلى استنتاج مفاده أن أسوأ نتيجة ستحدث لنا.
- "أنا فاشل كزوج / زوجة / شريك":
هذه حالة من التجريد الانتقائي - حيث ننتبه إلى جزء معين من المعلومات ونتجاهل بقية المعلومات والسياق.
في هذه الحالة ، يمكن أن نركز على خطأ واحد ارتكبناه كزوج / زوجة / شريك. لكننا لا نأخذ في الاعتبار الصفات الإيجابية التي تدحض هذا الفكر التلقائي.
- "الجميع سوف يؤذيني":
هذا الفكر التلقائي يمليه ما نسميه "التعميم". يحدث ذلك عندما نفترض أننا سنعيد إحياء هذا في سياقات أخرى مختلفة ليست مماثلة للسياقات الأولية. عادة بسبب تجربة سلبية واحدة (في هذه الحالة ، التعرض للأذى من قبل شخص ما.)
كيفية التعرف على الأفكار التلقائية
لتوضيح كيفية التعرف على الأفكار التلقائية ، دعنا نفكر في مثال:
قضت كالين يومًا حافلًا في العمل ، وكانت تشعر بالتعب والتباعد عند وصولها إلى المنزل. بعد فترة ، قال زوجها جاك إنه منزعج لأنها لم تلاحظ أنه كان يشعر بالحزن في ذلك اليوم ولم تسأله ما هو الخطأ.
في هذه اللحظة ، تشعر كالين بالحزن والإحباط والقلق لأنها لم تلاحظ معاناة زوجها. تفكر في نفسها ، "أنا زوجة فظيعة. أنا لست جيدًا بما يكفي لجاك. أراهن أنه سيكون أكثر سعادة مع شخص آخر. كان يجب أن ألاحظ ".
لنتحدث الآن عن الخطوات التي يمكن أن تتخذها Kalyn لتحديد أفكارها التلقائية السلبية:
1. التعرف على المشاعر غير السارة
الخطوة الأولى لتكون قادرًا على التعرف على أننا نمر بأفكار تلقائية سلبية هي الانتباه إلى عواطفنا.
سيحدد كالين الحزن والإحباط والقلق الاجتماعي. إذا لاحظت أنها تمر بمشاعر غير سارة ، فيمكنها استخدام هذا كمفتاح لفتح الأفكار التي جعلتها تشعر بهذه الطريقة.
2. حدد الفكرة التي أدت إلى تلك المشاعر
الخطوة الثانية هي التراجع والتفكير ، "ما هو رد فعل مشاعري؟"
في حالة كالين ، ستجد أن مشاعرها كانت نتيجة لأفكارها التلقائية ، وستكون قادرة على تحديد ماهية هذه الأفكار.
3. التعرف على نمط
عادة ما تجعلنا الأفكار التلقائية نقع في أنماط غير صحية. يكررون أنفسهم ويعززون الصورة التي لدينا. كل من أنفسنا وتفاعلنا مع الآخرين. والصورة التي لدينا عن الآخرين.
قد تدرك كالين أنها عادة ما تلجأ إلى هذه الأفكار التلقائية كلما اختلفت مع زوجها. أو تشعر وكأنه حدث تفاعل مزعج.
4. تحديد التنافر المعرفي المحتمل
لنفترض أن نفس الشيء حدث لصديق لك. هل سيكون لديك نفس الأفكار حول تجربتهم؟
إذا كانت الإجابة "لا" ، فأنت تعاني من تنافر معرفي.
يحدث التنافر المعرفي عندما نستخدم تفسيرًا متحيزًا للواقع لمجرد أنه يحدث لنا.
كيفية استبدال الأفكار السلبية التلقائية
قد يكون استبدال الأفكار التلقائية أمرًا صعبًا لأنها تأتي من الداخل. إنها متجذرة في معتقداتنا الأساسية عن أنفسنا والعالم. قد يكون التفكير في إدارتها أسهل من مجرد توقع دفعها بتأكيد إيجابي. فيما يلي ثلاث خطوات يمكنك اتباعها لبدء استبدالها:
1. تحدى أفكارك (الحوار السقراطي)
لتحقيق ذلك ، من الضروري أن نسأل أنفسنا الأسئلة التالية:
- هل هناك دليل موضوعي لي لأفكر بهذه الطريقة؟ ما الدليل الذي لدي؟
عادة ما تستند الأفكار التلقائية إلى تفسيرات ذاتية للواقع. عدم الأخذ في الاعتبار الأدلة الموضوعية التي يمكن أن تكشف زيف طريقة تفكيرنا في تلك اللحظة.
- هل هناك فكرة بديلة يمكن أن أفكر بها؟
هذا يساعدنا على تبادل الأفكار وفتح عقولنا الواعية لبدائل قد تكون أكثر صحة لرفاهيتنا العقلية. كما أنه يساعدنا على رؤية أن تفكيرنا التلقائي ليس جامدًا كما تخيلنا.
- هل أدرك التحيز في أفكاري؟
كما ذكرنا سابقًا في هذه المقالة ، يمكن أن تستند الأفكار التلقائية عادةً إلى التحيزات المعرفية ، مثل التعميم أو التفكير الأبيض والأسود. يعمل التحيز مثل سحابة ضبابية على حكمنا وتفسيرنا للواقع. إنه لا يخدمنا عندما يتعلق الأمر بصحتنا العقلية.
- كيف يفيدني هذا الفكر؟
علينا أن نسأل أنفسنا ما إذا كان هناك جانب إيجابي للتفكير بهذه الطريقة ، وإذا كانت الإجابة "لا" ، فنحن نعلم أن شيئًا ما يجب أن يتغير.
2. استبدل الفكر التلقائي بفكر عقلاني أكثر صحة
مجرد تكرار التأكيدات الإيجابية ليس مفيدًا للغاية. لكن إعادة صياغة فكرة سلبية بشكل متعمد إلى فكر أكثر صحة يمكن أن يخلق حالة عاطفية أفضل. ويساعدك على بناء أنماط فكرية جديدة.
يجب أن يكون هذا الفكر الجديد:
- واقعي:بناء على أدلة حقيقية.
- الهدف:لا مجال للتفسير.
- بناء:يساعدنا على التقدم بدلاً من أن نحبط أنفسنا.
في البداية ، قد تبدو هذه التقنية مجبرة. لكن في النهاية ، كلما مارسناها ، أصبح الأمر أسهل بمرور الوقت. حتى تتحول إلى عملية طبيعية غير واعية تفيد صحتنا العقلية.
3. اكتبها واستمر في التمرين
خلال العملية برمتها ، قد يكون من المفيد تدوين هذه التمارين. أن نصبح أكثر وعيًا بأنماط تفكيرنا وكيف نحمل أنفسنا المسؤولية عندما يتعلق الأمر بتحويلها.
يجب أن يصبح هذا قرارًا واعًا نتخذه لرعاية عقولنا كل يوم.
أدوات لمساعدتك في إدارة الأفكار التلقائية السلبية
فيما يلي قائمة بالأدوات التي ستساعدك على التنقل في هذا:
- ورقة عمل الأفكار التلقائية
- صحيفة معلومات المعتقدات الأساسية
- ورقة عمل المعتقدات الأساسية (فحص الدليل)
- ورقة عمل أخرى لأفكار التحدي
استعادة السيطرة على أفكارك التلقائية
يمكن للفكر السلبي التلقائي أن يرسلنا إلى القلق والمشاعر السلبية الأخرى.
باستخدام الأدوات المذكورة أعلاه ، يمكننا القيام ببعض إعادة الهيكلة المعرفية لأفكارنا التلقائية. يمكننا استبدالها بأنماط تفكير أكثر إنتاجية وعقلانية بدلاً من ذلك.
الخطر على صحتنا العقلية بشكل عام من عدم التعامل مع الأفكار التلقائية والتفكير التلقائي السلبي مهم للغاية بحيث لا يمكن تجاهله.
