الإجهاد جزء من الحياة - لكن هذا لا يعني أنه يجب علينا أن نحبها. لحسن الحظ ، يمكننا بناء المرونة من خلال تعلم كيفية تهدئة أنفسنا عند الانزعاج. إليك 23 طريقة لتهدئة نفسك في المواقف العصيبة.
هل من الطبيعي الشعور بالقلق؟
جزء من الحياة هو تعلم إدارة المشاعر الصعبة. بينما نمر في حياتنا اليومية ونتفاعل مع الآخرين ، قد نشعر بالقلق أو عدم الارتياح أو حتى الغضب. هذا امر عادي. عواطفنا هي ببساطة ردود أفعالنا تجاه العالم من حولنا.
ومع ذلك ، فإن الظروف الخارجة عن سيطرتنا يمكن أن تأخذ الوضع الطبيعي إلى موقف مرهق. يمكننا أن نشعر بالضغط من عملنا وعلاقاتنا والأبوة والأمومة والتوقعات المحبطة.
مع تراكم الضغط ، تصبح الصمامات أقصر وأقصر. هذا عندما نجد أنفسنا قلقين أو غاضبين أكثر مما نود.
إذا كنت شخصًا شديد الحساسية (HSP) ، فقد تجد أن هذا يحدث كثيرًا. ذلك لأن حساسية هؤلاء الأشخاص تجاه المدخلات والتحفيز يمكن أن تجعلهم يشعرون بالإرهاق إذا لم تتم إدارتها بشكل جيد. يحتاج الأشخاص شديدو الحساسية والانطوائيون وأي شخص يتم تشغيله بسهولة بواسطة المحفزات الخارجية إلى الكثير من وقت التوقف لإعادة الشحن.
بالطبع ، لا أحد منا لا يحتاج إلى استراحة بين الحين والآخر. عدم منح نفسك الوقت الكافي للعناية الذاتية يمكن أن يرهقك بسرعة.
يمكن أن يساعد تطوير عادات صحية ، مثل ممارسة تقنيات الاسترخاء والاسترخاء التدريجي للعضلات ، في تعزيز قدرتك على التكيف مع الإجهاد.
تضيف الصحة النفسية والعافية مستوى آخر من الحساسية للتوتر. يمكن أن تستهلك إدارة مشكلات الصحة العقلية الأساسية قدرًا كبيرًا من الطاقة العاطفية. غالبًا ما يشوه الاكتئاب والقلق أفكارنا ، مما يجعل من الصعب التزام الهدوء عند التعرض للضغط.
إذا لم نطور طرقًا لتهدئة أنفسنا ، فإننا نحاول التخلص من الأفكار السلبية - مما يجعلها عادة أكثر ثباتًا.
غالبًا ما نفكر في الإجهاد كعامل خارجي سلبي. لكن في بعض الأحيان ، تكون نجاحاتنا أو تحدٍ جديد مثير يساهم في التوتر. الهدوء هو عكس التوتر. تعلم كيفية توجيه التوتر بشكل فعال يمكن أن يحول الضغط السيئ إلى ضغط جيد.
فيما يلي طرق لتهدئة نفسك في مواجهة بعض السيناريوهات المسببة للتوتر:
كيف تهدئ نفسك عند الغضب
ربما يكون الغضب هو أكثر المشاعر صعوبة للتغلب عليها لأنه يشعر بأنه أكثر ما يبرره. غالبًا ما يكون غضبنا رد فعل على انتهاك قيمنا أو حدودنا. لكن الغضب هو في الحقيقة عاطفة ثانوية. إنها المشاعر الافتراضية التي نعبر عنها عندما نحاول تحقيق شعور أساسي آخر مثل الخوف أو الحزن. تعلم كيفية تهدئة نفسك عند الغضب يمكن أن يساعدك في الوصول إلى المشاعر الأساسية وحلها.
تنفيس الهواء في مكان آمن
ابحث عن شخص تحبه غير مرتبط بالموقف وشاركه ما تشعر به. إذا لم يكن ذلك ممكنًا أو لم يكن لديك الوقت للتحدث ، فحاول كتابة مشاعرك في مفكرة أو رسالة بريد إلكتروني (لا تضغط على إرسال!).
تحقق من مشاعرك
غالبًا ما ينبع الغضب من الشعور بسوء الفهم. هناك قول مأثور مفاده أن الناس يصرخون عندما لا يشعرون بأنهم مسموعون. حتى لو لم يوافقك أحد ، خذ الوقت الكافي للتحقق من مشاعرك وأفكارك.
العلامة < ؛ ط > ؛ اكتب:"أشعر بالغضب لأنني لا أشعر _______." (متمكن ، واثق ، ومستمع ، ومقدر ، ومقدر ، وما إلى ذلك)
ارتدِ أحذيتهم
إذا أزعجك شخص ما ، فحاول التحدث عن الموقف من وجهة نظره. لست مضطرًا للاتفاق معهم ، ولكن القيام بذلك باعتباره تمرينًا فكريًا (تذكر نادي المناظرة؟) يمكن أن يساعدك على إبطال شخصية التبادل.
التأمل
التأمل طريقة رائعة لتعلم إبعاد أفكارك عن الشخصية والانفصال عن محفز الغضب الأولي. يسمح لنا اليقظ بمشاهدة الأفكار دون ارتباط ومعرفة ما يحاولون حقًا إخبارنا به. قد تكون قادرًا على تحديد الشعور الأساسي.
اشترك لتلقي أحدث المحتويات والأدوات والموارد الخاصة بنا.
شكرًا لك على اهتمامك بـ BetterUp.
كيف تهدئ نفسك عند الاكتئاب
عندما تشعر بالاكتئاب ، فقد يكون الأمر محبطًا. الاكتئاب له عادة مضاعفة. إنه يسرق طاقتك ، مما يجعل من الصعب القيام بالأشياء التي تعرف أنها ستجعلك تشعر بتحسن - مما يجعلك تشعر بمزيد من الاكتئاب. يمكن أن يوقف اكتساب زخم اكتساب زخم وجود قائمة من الطرق التي تساعدك على الشعور بالتحسن عندما تكون محبطًا.
تمرين
ممارسة الرياضة والصحة البدنية لها تأثير موثق جيدًا على الحالة المزاجية. تؤدي زيادة معدل ضربات القلب إلى إفراز هرمون الإندورفين ، والهرمونات التي تساعد على الشعور بالسعادة في الجسم ، كما تعمل على خفض ضغط الدم. إذا كنت تشعر بالاكتئاب ، جرب أي نشاط بدني تستمتع به. يمكنك المشي بسرعة ، أو حجز فصل للياقة البدنية ، أو حتى الرقص على أغنية ممتعة.
افعل شيئًا صغيرًا لنفسك
عندما نكون في أسفل ، من السهل أن ننسى التعامل مع الضروريات الأساسية. قد لا نمتلك الطاقة لمعالجة هذه الأشياء أو قد لا نرى الهدف. خذ حمامًا وتناول شيئًا صغيرًا. حتى لو لم تشعر بتحسن بنسبة 100٪ ، ستشعر بإنجاز أكبر.
اضحك
هل مررت من قبل بلحظة جعلك فيها شيء سخيف تضحك ، حتى عندما كنت في مزاج سيء حقًا؟ يمكن أن تكون نقطة تحول في مزاجك. احتفظ بقائمة من البرامج التليفزيونية أو العروض الكوميدية الخاصة أو الموارد الأخرى انتقل إليها عندما تحتاج إلى ضحكة جيدة للخروج من الحالة المزاجية السيئة.
اطلب المساعدة
إذا تم تشخيصك بالاكتئاب (أو أي اضطراب مزاجي آخر) وكنت تشعر بالراحة ، فتواصل مع معالجك. يمكن أن يعلمك مستشار LCSW أو المستشار كيفية إدارة صحتك العاطفية. إن وجود شخص ما في ركنك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
كيف تهدئ نفسك في العمل
يمكن أن يكون العمل مصدرًا رئيسيًا للتوتر والقلق. لسوء الحظ ، عندما نكون في العمل ، ليس من الممكن دائمًا المغادرة والحصول على تدليك أو الذهاب للجري. تطوير المهارات لمساعدتك على تهدئة نفسك في العمل يمكن أن يحسن تواصلك مع زملائك. يمكن أن يعزز إنتاجيتك ورضاك عن حياتك المهنية.
خذ قسطًا من الراحة
إذا كنت تعمل في مكتب - حتى لو كان مكتبًا منزليًا - فإن تغيير المشهد يمكن أن يفيدك. قم بنزهة سريعة أو قم ببعض المهمات. سوف يمنحك الخروج من روتينك بشكل طبيعي بعض المسافة العاطفية والجسدية لمعالجة سبب انزعاجك.
افعل شيئًا لا يتعلق بالعمل
إذا وجدت نفسك متحمسًا أو مستاءً أثناء اجتماع (أو في وقت آخر لا يمكنك فيه المغادرة فقط) ، فحاول فعل شيء آخر. في الاجتماعات الافتراضية ، ابتعد عن الكاميرا أو لوِّن أو ارسم أو اعصر كرة لتخفيف التوتر. بالنسبة للاجتماعات الشخصية ، جرب تدليك راحة يديك أو ثني أصابع قدميك واحدة تلو الأخرى. يمكنك أيضًا ممارسة التنفس اليقظ والعميق دون أن يلاحظ أحد.
إعداد مساحة عمل مريحة
إذا كان العمل مصدرًا للتوتر المزمن ، فقم بإعداده لتحسين القلق. أزل مكتبك ، واحتفظ فقط بما يجعلك تشعر بالرضا أو يلهمك. حاول إضافة تعويذة داعمة ، أو ناشر زيت عطري ، أو نبات صغير إلى مساحة عملك. اقترب من النافذة إن أمكن.
كيف تهدئ نفسك من نوبة القلق
يمكن أن تكون نوبات الهلع منهكة. قد تشعر وكأنك تعاني من نوبة قلبية أو حتى تحتضر. قد يبدو تهدئة نفسك أثناء نوبة الهلع أمرًا مستحيلًا. إذا كنت تشعر بالقلق بشكل متكرر ، فقد يساعدك وضع خطة لعبة لتخفيف القلق.
لاحظ ما يحدث
كلما تمكنت من تحديد استجابة التوتر على أنها نوبة ذعر بشكل أسرع ، زادت سرعة استعادة السيطرة والتحكم في الأعراض.
صنف أفكارك
إن عملية تصنيف أفكارنا ووصفها بالتفصيل تسحبنا من مركز العاطفة في الدماغ إلى قشرة الفص الجبهي. سيساعد هذا في تسهيل إعادة صياغة مشاعرك حتى لا تكون ساحقة.
اذهب إلى مكان آمن
إذا كنت تنفق الكثير من الطاقة العاطفية في محاولة للظهور بخير ، غادر إلى مكان تشعر فيه بالأمان. سواء كان ذلك في الحمام أو المكتب أو غرفة نومك أو بالخارج ، ستشعر بتحسن إذا كنت تحاول إذا كنت لا تحاول أن "تبدو" جيدًا.
تقليل المنبهات
خاصة للأشخاص ذوي الحساسية الشديدة ، يمكن أن يؤدي التحفيز الزائد إلى نوبات هلع. اتخذ خطوات لتقليل المدخلات في بيئتك. قم بإيقاف تشغيل الراديو والجرس على هاتفك الخلوي. ضع المروحة على الوضع الصامت وأغلق النافذة وأطفئ الأنوار. خذ بضع لحظات للفت انتباهك إلى جسدك وبعض الأنفاس العميقة.
دع شخصًا آخر يخبرك بما يجب فعله قليلاً
يمكن أن يكون اتخاذ القرارات في خضم نوبة هلع أمرًا صعبًا ، على أقل تقدير. حاول الحصول على مقطع فيديو للتأمل أو تمارين التنفس أو تسجيل يمكنك استخدامه لتهدأ عندما تشعر بالضيق. إن إعطاء نفسك مجموعة من التوجيهات لاتباعها في حالة حدوث نوبة قلق سيسمح لك بتأجيل أي قرارات حتى تكون في حالة ذهنية أفضل.
كيف تهدئ نفسك عند البكاء
يمكن أن تؤدي العديد من المشاعر إلى البكاء. هناك دموع سعيدة ، دموع غاضبة ، دموع إحباط ، حزن ، أو إحراج. على الرغم من أنها تجربة عالمية ، إلا أن معظم الناس لا يريدون البكاء أمام الآخرين. إن ترسيخ نفسك لا يجعل الأمر أفضل. فيما يلي بعض طرق التعاطف مع الذات للتعامل مع الدموع.
صرخ
من أي وقت مضى حاول ألا تبكي؟ لا تشعر بالرضا. إذا استطعت ، دع نفسك تبكي. غالبًا ما ينتهي الأمر بسرعة أكبر بكثير مما لو حاولت محاربته. في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى الشعور بأي شعور.
اغسل وجهك
نعم ، إنها تساعد في التستر على حقيقة أنك تبكي. ومع ذلك ، من الجيد حقًا غسل وجهك ببعض الماء البارد عند البكاء.
اشرب شيئًا دافئًا
هل تعلم هذا الشعور المنتفخ في الحلق لمحاولة "خنق الدموع؟" يمكن أن يساعدك شرب شيء دافئ على الاسترخاء. كما أنه يساعدك على الإبطاء. لا شيء يلهم التنفس اليقظ أكثر من النفخ في مشروب ساخن.
كيف تهدئ نفسك عند الشعور بالإرهاق
إذا كنت تشعر بالضيق أو الإحباط أو الانزعاج ، فقد يكون الإرهاق هو السبب الجذري لذلك. يمكن أن يساعدك التعرف على التجربة على أنها عبء زائد على أن تكون استباقيًا في إدارتها.
تغيير المشهد
خذ استراحة قصيرة من البيئة التي تزعجك. سواء أكان ذلك ملموسًا (مثل مكان مزدحم صاخب) أو غير ملموس (مثل ضغوط العمل) ، يمكن أن تساعد الاستراحة. يتيح لك الابتعاد عن البيئة إعادة تركيز نفسك والاستعداد لإعادة الدخول إليها.
تقليل الإدخال
إذا كنت تستطيع التحكم في البيئة ، فقلل المدخلات الحسية. قم بتعتيم الأضواء أو إطفاء الراديو أو حتى إيقاف تشغيل مكيف الهواء. يمكن لبيئة ساحقة جسديًا أن تساهم في الشعور بالحمل العاطفي أو العقلي.
عمل قائمة
خذ بضع دقائق وقم ببعض التدوين. لا تعدل - فقط تخلص من كل ما تفكر فيه على الورق. اكتب كل ما يزعجك وكل ما تشعر أنه عليك إنجازه. سيؤدي ذلك إلى تحرير مساحة ذهنية ويسمح لك بالبدء في تحديد الأولويات والتفويض وجدولة أي واجبات في قائمة مهامك.
اطلب المساعدة
ابحث عن طريقة لتسليم التزام واحد على الأقل في طبقك. سواء طلبت المساعدة من صديق أو زميل أو الاستعانة بمصادر خارجية لمحترف ، يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بأنك لست وحدك. غالبًا ما يؤدي الحصول على المساعدة إلى جعل بقية قائمة المهام تبدو أكثر قابلية للإدارة بشكل ملحوظ.
كيفية المساعدة في تهدئة الآخرين
قد يكون من الصعب معرفة كيفية مساعدة أصدقائك وزملائك عندما يكونون منزعجين. ومن المحتمل أن تعرف (من التجربة) كيف يمكن أن يكون "فقط اهدأ" محبطًا. إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تهدئة الآخرين عندما يكونون غاضبين:
فقط استمعمن الصعب العثور على أذن مستمعة. في بعض الأحيان ، يكون أفضل شيء يمكنك فعله لشخص مستاء هو توفير مساحة آمنة وغير قضائية. تجنب تقديم المشورة لهم أو التدخل في تجربتك. فقط دعهم يخرجون.
طرح الأسئلة
بدلاً من إخبارهم بما يجب عليهم فعله ، اطرح أسئلة حول تجربتهم. حاول أن تفهم من أين أتوا. التحقق من صحة لهم ومشاعرهم. عبارات مثل "لا أستطيع أن أتخيل مدى الإحباط الذي يجب أن تشعر به" يمكن أن تساعدهم على الشعور بأنهم مسموعون دون إضافة الوقود إلى النار.
شجعهم على الخروج من عقولهم
عند التعامل مع المشاعر ، يمكن أن تكون الأحاسيس الجسدية ساحقة مثل المشاعر. استفد من الاتصال بين الدماغ والجسم وافعل شيئًا ماديًا. اعتمادًا على ما يشعرون به ، يمكنك جعلهم يدفعون تجاه الحائط ، أو يمتدون ، أو يقفزون ، أو يزفرون ببطء.
ساعدهم على تغيير مشهدهم
إذا كان ذلك ممكنًا ، اصطحبهم في نزهة أو انقلهم إلى مكان مختلف. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص عندما يساهم الموقع الذي يتواجدون فيه (على سبيل المثال ، مكتب) في إجهادهم. احصل على فنجان من القهوة أو قم بزيارة حديقة قريبة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحدد ما إذا كان يمكنك الاستيلاء على غرفة اجتماعات مفتوحة أو مساحة محايدة أخرى.
ابتسامة
قبل السماح لهم بالرحيل ، حاول ترك الشخص في مساحة أكثر قوة. اسألهم عن شعورهم أو افكر بطريقة بناءة للمضي قدمًا. اشكرهم على مشاركتك معك ، وقدم لهم ابتسامة مطمئنة. ستساعدهم على الشعور بمزيد من الترابط والراحة.
عندما تلاحظ أنك متوتر ، فمن المغري تجنب التعامل مع المواقف التي تبدو وكأنها تتجه جنوبًا. لكنك ستحصل على نتائج أفضل من خلال معالجتها في وقت مبكر بدلاً من لاحقًا. يساعد تعلم كيفية تهدئة نفسك في بناء اللياقة العقلية ، وستشعر بمزيد من الثقة والتحكم.
