يقول المثل "الشيء الوحيد الذي يجب أن نخافه هو الخوف نفسه" - ولكن هناك الكثير من الأشياء المخيفة. معرفة كيفية التغلب على الخوف والقلق أمر بالغ الأهمية. أثناء إدارة خوفنا وقلقنا جيدًا - ومعرفة الفرق بين الاثنين - أمر مهم لصحتنا العقلية ونجاحنا الوظيفي.
ما هو الخوف والقلق؟
عندما كنا نعيش في الكهوف ، كنا بحاجة إلى تقييم ما إذا كنا آمنين باستمرار. كانت الحساسية المضبوطة للغاية للتهديدات المحتملة ضرورية للبقاء على قيد الحياة. لا نواجه نفس أنواع الضغوطات التي واجهناها منذ آلاف السنين ، لكن الاستجابة هي نفسها إلى حد كبير.
الخوف هو المشاعر التي نشعر بها عندما نرى تهديدًا لرفاهيتنا الجسدية أو صحتنا العاطفية.
تتفاعل أجسامنا - وأدمغتنا - مع كلا النوعين من التهديدات بنفس الطريقة. بمعنى آخر ، لا فرق فيما إذا كان التهديد جسديًا أو عاطفيًا أو اجتماعيًا. لا تميز أجراس الإنذار للجهاز العصبي اللاإرادي بين التحدث أمام الجمهور ونمر ذو أسنان سيف. في الواقع ، يفضل الكثير منا الخيار الأخير.
على الرغم من أن الخوف غير سار ، إلا أنه استجابة صحية. استجابتنا للقتال أو الهروب تبقينا أحياء وآمنة ومزدهرة. عندما يمنعك الخوف المستمر من عيش الحياة على أكمل وجه ، يصبح القلق.
على السطح ، يبدو القلق إلى حد كبير مثل الخوف. وهم متأصلون في نفس المشاعر. لكن القلق يحدث عندما يصبح الخوف غير قادر على التكيف (المصطلح النفسي عندما تخرج الاستجابة الطبيعية عن السيطرة).
القلق هو عندما تتلاشى استجابة الخوف. قد تشعر بالخوف طوال الوقت ، أو تبالغ في رد الفعل ، أو تستجيب للمحفزات التي لا تشكل تهديدًا في الواقع.
في حين أن الخوف شيء يختبره الناس بانتظام ، فلا ينبغي أن يكون القلق جزءًا من حياتك اليومية (قول أسهل من فعله في أغلب الأحيان). الخوف عاطفة والقلق اضطراب في الصحة العقلية.
تختفي أعراض الخوف من تلقاء نفسها عندما يتلاشى التهديد. ومع ذلك ، تستمر أعراض القلق وغالبًا ما يجب إدارتها بالأدوية والعلاج.
ما الفرق بين الخوف والقلق؟
تتداخل أعراض الخوف وأعراض القلق بعدة طرق ، لكن أسباب حدوثها مختلفة. يؤدي كل من الخوف والقلق إلى استجابة الجسم للتوتر. ومع ذلك ، يحدث الخوف عادة في مواجهة تهديد "حقيقي" أو فوري وملموس ، بينما يحدث القلق استجابة لخطر متصور.
الخوف هو رد فعل قصير الأمد (بشكل عام) ، في حين أن القلق يمكن أن يكون دائمًا. كلاهما يشتركان في الأحاسيس الجسدية ، مثل تسارع ضربات القلب ، وتوتر العضلات ، والوخز أو البرد ، وزيادة معدل التنفس.
هذه الأحاسيس الجسدية هي جزء من استجابة الجسد للقتال أو الهروب. إنهم يجهزونك لاتخاذ إجراء سريع من خلال تحويل مواردك إلى الوظائف الضرورية.
تشمل أعراض الخوف:
- استجابة الجفل ، وعادة ما تكون حركة مفاجئة مثل الجفل أو القفز
- شعور بالخوف أو الترقب مرتبط بشيء معين
- رد فعل عصبي (مثل الضحك أو التململ)
- شعور بالارتياح بعد زوال التهديد المتصور
تشمل أعراض القلق:
- الشعور بالانفصال أو الانفعال أو الغضب أو التوتر
- ارتفاع معدل ضربات القلب وضيق التنفس والاهتزاز
- مشاكل النوم وعدم القدرة على الاسترخاء
- النسيان وقلة التركيز
اشترك لتلقي أحدث المحتويات والأدوات والموارد الخاصة بنا.
شكرًا لك على اهتمامك بـ BetterUp.
آثار الخوف والقلق
غالبًا ما يتداخل الخوف والقلق. كما هو مذكور أعلاه ، فإنهم يشتركون في العديد من نفس الأعراض. لكن الشخص الذي يعاني من القلق سيكون لديه محفز أكثر حساسية للخوف. حتى المواقف التي لا تمثل تهديدًا مباشرًا قد تسبب الشعور بالخوف.
على سبيل المثال ، تخيل أنك في مكتب وشاهدت مجموعة من زملاء العمل يتحدثون بشكل عرضي. هذا الحافز غير ضار إلى حد ما. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من القلق ، فقد تبدأ في تجربة الأفكار المتسارعة والعصبية وتجد صعوبة في إلقاء التحية عليهم. هل يشكل زملائك في العمل تهديدًا؟
في هذه الحالة نعم. لا يوجد تهديد مباشر أو خطر كامن - زملاؤك ليسوا على وشك دهسك أو مهاجمتك (على الأرجح). ولكن إذا كنت قلقًا من احتمال حديثهم عنك ، فأنت تستجيب للتهديد المتصور. إجابتك مناسبة لما قد حدث ، ليس ما يحدث الآن .
إذن ما الخطأ في ذلك؟ الناس ثرثرة ، أليس كذلك؟ ألم يتحدثوا عنك على الأرجح؟ لن تشعر بهذه الطريقة إلا إذا كانت صحيحة ، أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة.
نحن نفترض أن عواطفنا "تُثار" استجابةً لحافز معين. بمعنى آخر ، نتفاعل مع كل ما يحدث حولنا ، ونثق في عواطفنا لتزويدنا بتعليقات حول ما نراه. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا.
تذكر استجابة القتال أو الطيران؟ إنها ليست استجابة حقًا - حسنًا ، ليست استجابة للمحفز ، هذا هو. تقول باحثة المشاعر ليزا فيلدمان باريت أن الدماغ يستخدم المدخلات الحسية للتنبؤ بما سيحدث بعد ذلك . بناءً على تنبؤاته ، يولد الدماغ استجابة جسدية ، نقرأها على أنها عاطفة.
لماذا هذه الخطوة الإضافية؟ من خلال تجاربنا وتعلمنا ، أصبح عقلك جيدًا جدًا في التنبؤ. إنه مفيد لأن العقل التفاعلي سيكون بطيئًا جدًا لإخراجك من الخطر بكفاءة.
ومع ذلك ، عندما اعتدنا على "التنبؤ" (اقرأ:تفسير) كل شيء على أنه تهديد ، تكون مستويات القلق لدينا مرتفعة طوال الوقت. لا يوجد تهديد حقيقي ، لكن هناك أشياء كثيرة ربما يحدث للقلق.
استجابة أجسامنا للخوف هي تنشيط الجهاز العصبي الودي - سواء كان التهديد حقيقيًا أم متخيلًا. تطور هذا ليعمل كدعم قصير المدى لإخراجنا من الخطر ولم يكن مناسبًا تمامًا لإدارة التهديدات الغامضة والمستمرة. بمرور الوقت ، يمكن أن يكون للخوف والقلق آثار سلبية على العقل والعواطف والجسم.
عقل
- قد تكون لديك أفكار متسارعة ، أو تشعر بالإرهاق ، أو لا تستطيع الإبطاء.
- قد تشعر بجنون العظمة أو القلق بشأن أدائك أو ما إذا كنت "ستكتشف" بصفتك محتالًا.
- قد تواجه ضعفًا في القدرة على التركيز وضعفًا إدراكيًا وعدم القدرة على الدخول في التدفق.
العاطفة
- قد تشعر بالانزعاج أو نفاد الصبر أو الإحباط مع من حولك.
- قد تجد صعوبة في الاعتراف بنجاحاتك وإنجازاتك.
- قد تكون مرهقًا عاطفيًا وتشعر وكأنك في نهاية حبلك أو تشعر وكأنك تعاني من علامات الإرهاق.
النص الأساسي
- قد تشعر بمشاعر جسدية غير مبررة وأوجاع وآلام ، بما في ذلك الصداع.
- قد تشعر بالتعب ، حتى بعد نوم ليلة كاملة.
- قد تجد صعوبة في الاسترخاء أو الجلوس ساكنًا.
شرح المفاهيم حول الخوف والقلق
عندما يتحدث الناس عن الخوف والقلق ، فإنهم غالبًا ما يستخدمون الكلمات بالتبادل. ولكن هناك مجموعة كاملة من الخبرات في مجال القلق. في الواقع ، يصنف الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية (DSM-5) القلق على أنه مجموعة فرعية من اضطرابات المزاج ، وهناك عدة أنواع مختلفة. قد يساعدك تعلم تصنيف التجربة على الشعور بقدرة أفضل على التحكم فيها.
فيما يلي بعض المصطلحات الشائعة المستخدمة لوصف الخوف والقلق:
اضطراب القلق
مصطلح اضطراب القلق يشير إلى تصنيف لتشخيصات الصحة العقلية التي تؤدي إلى أعراض القلق. وتشمل هذه الرهاب ونوبات الهلع. وتشمل أيضًا اضطراب الوسواس القهري (OCD) واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). اضطرابات القلق لها أعراض أساسية مشتركة ولكن يمكن أن تختلف في شدتها.
نوبات الهلع
نوبة ذعر عادة ما يحدث فجأة وبدون سبب محدد. في حين أن العديد من أعراض القلق عقلية ، فإن نوبات الهلع تكون ملحوظة للأحاسيس الجسدية القوية. في الواقع ، يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع أنهم يعانون من نوبة قلبية.
أثناء نوبة الهلع ، غالبًا ما يشعر الناس بإحساس غامر بالرهبة وكأنهم على وشك الموت. من الصعب أن تعمل من خلال نوبة هلع. على الرغم من شدة أعراض الهلع ، فليس من الممكن دائمًا معرفة أن شخصًا ما يعاني من نوبة هلع من خلال النظر إليه.
الرهاب
الرهاب هي استجابات الذعر التي تحدث استجابة لحافز معين. عادةً ما يكون الشخص الذي يعاني من نوبة الهلع قادرًا على تحديد سببها. من المحتمل أن يكونوا قد تعرضوا لهجمات رهاب من قبل. يمكن أن تتراوح الاستجابات لهذه الرهاب من خفيفة إلى منهكة.
من أجل تصنيفها على أنها رهاب حقيقي ، يجب أن يؤدي النفور إلى إضعاف حياتهم اليومية. يبذل الأشخاص المصابون بالرهاب أحيانًا جهودًا كبيرة لتجنب المسبب.
7 خطوات لكيفية التغلب على خوفك وقلقك
إدارة الخوف والقلق ليست دائمًا سهلة. ومع ذلك ، يمكنك بناء مهاراتك في إدارة استجابتك العاطفية. يعد تطوير الوعي الذاتي خطوة أولى رائعة في التغلب على مخاوفك وقلقك.
فيما يلي 7 خطوات لتعلم كيفية التغلب على الخوف والقلق في العمل:
1. لاحظ كيف تشعر
لا يجيد الجميع التحدث عن مشاعرهم. أن تكون قادرًا على تحديد قلقك هو خطوة أولى مفيدة. ما هي الأحاسيس التي ترشدك إلى حالتك العاطفية؟ هل تعاني من صعوبة في التنفس أو تعرق راحة اليد أو ألم في المعدة؟ تدرب على قراءة ذلك كإشارة جسدية بدلاً من الانشغال بها.
2. امتلك الخوف
هل سبق لك أن كنت على وشك البكاء وحاولت منعهم من القدوم؟ إنه صعب للغاية. محاولة تجاهل أفكارك المخيفة بنفس القدر من الصعوبة. توقف عن إهدار الطاقة العاطفية في محاولة أن تكون بخير. من الأفضل استخدام هذه الطاقة للحصول على المساعدة.
3. تنفس
على الرغم من أن عبارة "خذ نفسًا عميقًا" ربما لا تكون ما تريد سماعه ، إلا أن هناك سببًا وراء نجاحه. ينشط التنفس العميق واليقظ جهازك العصبي السمبتاوي. التنفس والتأمل اليقظ وتقنيات الاسترخاء الأخرى تعمل على تعطيل استجابة الجسم للتوتر.
4. تحقق مع نفسك مرة أخرى
ما هو شعورك الآن ، وما هي الخطوة التالية الأفضل التي يجب اتخاذها؟ هل يجب أن تمشي؟ هل تحتاج إلى إخراج نفسك من وضعك الحالي أو التواصل مع شخص ما؟ هذا إجراء مؤقت لمنح نفسك فرصة لاختيار الرد الذي يخدمك على أفضل وجه.
5. تعامل مع احتياجاتك البيولوجية الأساسية
جسمك لديه الكثير من الأحاسيس الفسيولوجية ، لذلك من السهل الخلط بينها. قد يفسر عقلك الإحساس بالرفرفة في المعدة على أنه حب أو خوف من المسرح. ماذا لو كان مجرد الجوع؟ اشرب كوبًا من الماء وتناول شيئًا (يفضل أن يكون له بعض القيمة الغذائية). هل مازلت تشعر بالقلق؟
6. خذ أفكارك السلبية إلى التجربة
اسأل نفسك ، "ما الذي أخاف منه؟ هل يحدث الآن أم أنه تهديد متخيل؟ " إذا كان لديك الوقت ، فتحدث عن أفكارك المخيفة أو اكتب ما حدث وكيف تشعر. ثم تخيل الرد الذي يجعلك تشعر بالقوة.
7. عد إلى الساحة
الآن بعد أن أصبح لديك فهم أوضح لسبب شعورك بما تشعر به ، حدد أفضل مسار للعمل. هل تحتاج إلى محادثة مع شخص ما؟ هل هناك إجراء ما عليك القيام به؟ لا تماطل. المهام الطويلة الأمد لها وسيلة لإنتاج المزيد من القلق. أن تكون استباقيًا سيساعدك على الشعور بمزيد من التحكم وتعزيز ثقتك بنفسك ، سواء الآن أو في المواقف المجهدة في المستقبل.
كيف تعرف ما إذا كنت بحاجة للمساعدة في التغلب على الخوف والقلق
في بعض الأحيان ، لا يمكن إدارة مشاكل القلق بنفسك - ولا بأس بذلك. إذا كنت قد جربت الخطوات المذكورة أعلاه دون حظ (أو شعروا بأنهم أكثر من اللازم) ، فتواصل مع مدرب أو مستشار.
كما ذكرنا سابقًا ، فإن تعلم كيفية إدارة الخوف والقلق هو جزء طبيعي من الحياة. تم تطوير استجابة الخوف لمساعدتنا. لكنه يصبح غير قادر على التكيف عندما يتعارض مع قدرتك على العمل.
قد تكون أعراض القلق لديك أكثر مما يمكنك التعامل معه بمفردك إذا:
- غالبًا ما تشعر بالإرهاق
- لديك مشكلة في إكمال المهام اليومية الروتينية
- لا يمكنك العمل كما تفعل عادةً في العمل
- عليك إلغاء العمل أو المناسبات الاجتماعية بسبب القلق الاجتماعي
- أنت تتخذ إجراءً أو تخطط لأنشطتك حول تجنب المحفزات الخاصة بك
إذا كان أي من هذه العبارات صحيحًا ، فاتصل بأخصائي الصحة العقلية للحصول على الدعم.
غالبًا ما يتم التعامل مع القلق من خلال مجموعة من الأدوية والعلاج النفسي المعرفي. لا يجب أن يستمر أي من التدخلين إلى الأبد. سيعمل معك المعالج لإدارة الأعراض الفورية.
يمكن أن يمنحك الانضمام إلى مجموعة دعم نظرة ثاقبة لتجارب الآخرين في التغلب على الخوف. الهدف هو تحسين حالتك العامة بينما تتعلم كيف تتغلب بشكل طبيعي على القلق في حياتك اليومية.
يتطلب تعلم كيفية التغلب على الخوف والقلق وعيًا ذاتيًا وقوة - وجرعة صحية من الشجاعة. لست مضطرًا لإدارة الأمر بمفردك. يمكن للمدرب أو المستشار أن يساعدك على إتقان مهارات التغلب على القلق والخوف.
