لقد كان معظمنا هناك من قبل.
يمكن أن يؤدي يوم مرهق في العمل أو مشادة مع شريك أو حدث خلال اليوم إلى جعل رأسك تدور. تعلم كيفية النوم عند التوتر والقلق مهم لعدة أسباب.
لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً قبل أن تنخفض جودة النوم وتبدأ في تطوير مشكلة النوم. هذا يمنعك من الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل لأنك مرهق للغاية بحيث لا يمكنك النوم.
مع القلق الذي يدفع عقلك إلى زيادة السرعة ، قد يكون من الصعب التوقف عن اجترار الأفكار والاسترخاء في نهاية اليوم. يدور عقلك حول نفس المسار ، أو يستمر في إجراء نفس المحادثة ، أو يقلق من نفس الأسئلة التي لا يمكن الإجابة عليها. في كثير من الأحيان ، يصبح النوم بعيد المنال.
إذن ما الذي يأتي أولاً ، قلة النوم أم القلق؟
ليس الأمر واضحًا تمامًا ، فقد يؤدي أحدهما إلى تحقيق الآخر.
دعنا نفصل الاثنين للحصول على مزيد من الأفكار حول كيفية ارتباط هاتين المسألتين.
التوتر والنوم
ماذا يحدث لأدمغتنا عندما نشعر بالقلق؟
تتحكم اللوزة الدماغية لدينا ، وهي جزء من الجهاز الحوفي في الدماغ ، في قتالنا أو فرارنا أو استجابتنا للتجميد. عندما نشعر بالقلق ، هذا هو الجزء من الدماغ الذي يتم تنشيطه لأول مرة.
بمجرد أن تتضاءل الاستجابة الأولية للضغط ، يمكننا بعد ذلك أن نتعثر بشكل متكرر في التفكير في أي شيء كان سبب التوتر.
في حالة الإجهاد المزمن ، تظل أدمغتنا وأجسادنا في حالة عالية من اليقظة. هذه وظيفة لإدارة الضغط تلقائيًا وتؤدي إلى مشكلات متعددة.
على سبيل المثال ، في الجسم ، يمكن أن يظهر الإجهاد المستمر في شكل عضلات متوترة ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، وسرعة التنفس ، وزيادة معدل ضربات القلب ، والتعب ، وصرير الأسنان أو صريرها ، بالإضافة إلى عدد كبير من الأعراض الأخرى المرئية وغير المرئية.
غالبًا ما تكون اضطرابات النوم أيضًا أحد الأعراض الرئيسية التي يستخدمها المجتمع الصحي لتشخيص اضطراب القلق أو توقف التنفس أثناء النوم.
لنفترض أن عقلك متوتر ومركّز على شيء ما. أو أن متطلبات حياتك أو مهنتك تجعلك قلقًا دائمًا. هناك احتمال أكبر بأنك لا تنام كما ينبغي. ينتج عن هذا الحرمان من النوم.
عندما ننام ، تكون أجسامنا قادرة على التعافي ومعالجة الأحداث التي تحدث خلال النهار. عندما نشعر بالقلق ، فإن أدمغتنا تواجه صعوبة أكبر في التوقف والسماح للنوم بالسيطرة ، مما يقلل من قدرة الجسم على شفاء نفسه.
في بعض الأحيان ، حتى عندما نجد نومًا ، أظهرت الدراسات أن نوم حركة العين السريعة (حركة العين السريعة) ، وهي مرحلة رئيسية في دورة نومنا ، يمكن أن تتعطل بسبب ارتفاع مستوى التوتر.
يمكن أن يشمل هذا كوابيس للبعض تسبب المزيد من مشاكل النوم.
في بعض الأحيان يمكن أن نشعر بالقلق من عدم قدرتنا على الحصول على قسط كافٍ من النوم بحيث يصبح نبوءة تحقق ذاتها. نضيف قلق النوم إلى حالة القلق لدينا بالفعل.
يزداد قلقنا مع توقعنا لاضطراب النوم ، مما يحرمنا من نفس الشيء الذي نشعر بالقلق بشأن عدم الحصول على ما يكفي منه - النوم.
ربما يكون من الصعب في أفضل الأحوال فصل الاثنين عن بعضهما البعض.
دعنا نتحدث عن الأشياء التي يمكنك القيام بها على مدار اليوم والتي تسبق وقت النوم لزيادة احتمالية عدم تأثير التوتر على نومك.
كيفية التخلص من التوتر والقلق وتحسين النوم
يبدأ تحضير نفسك لنوم هانئ بعيدًا عن التوتر والقلق قبل أن تضرب وسادتك بوقت طويل. فلنلقِ نظرة على النصائح التي يمكنك اتباعها خلال النهار والتي ستساعدك على الراحة والنوم بشكل أفضل في الليل.
خلال النهار
فيما يلي ست نصائح يمكنك استخدامها أثناء النهار لمساعدتك على تعلم كيفية النوم عند الإجهاد:
1. ركز على ما هو تحت سيطرتك
القلق جزء طبيعي من التجربة الإنسانية. ستمر حتما أوقات في حياتنا تصل فيها أعراض القلق إلى ذروتها. يمكن أن يساعدك تحديد الأدوات لإعادة تركيز طاقتك واكتساب المزيد من التحكم في عاداتك في التغلب على الأعراض عند ظهورها.
على سبيل المثال ، حاول أن تفهم الفرق بين الأعراض الجسدية (مثل عدم الراحة) والعوامل العقلية مثل القلق الاجتماعي. كلاهما يمكن أن يساهم في مشاكل النوم.
2. تناول طعامًا صحيًا
ما نأكله هو شيء يمكننا التحكم فيه. عندما نأكل أشياء غير صحية ، فإن أجسامنا تستجيب لها. إذا كنا نأكل الوجبات السريعة بانتظام ، فإن أجسامنا تزيد من الالتهاب وتكافح أكثر للتعامل مع القلق.
ومع ذلك ، عندما نهدف إلى تناول نظام غذائي صحي مليء بالأطعمة الطازجة ، يحدث العكس ، ويتم تزويد أجسامنا وعقولنا بالأدوات اللازمة للنمو. هذا يقلل من فقدان النوم.
3. تمرين
طريقة واحدة للمساعدة في النوم ومستويات القلق لديك هي ممارسة الرياضة. عندما نفعل ذلك ، تطلق أجسامنا مواد كيميائية تبعث على الشعور بالرضا وتساعدنا على إدارة التوتر والنوم بشكل أفضل.
يمكن أن يكون النشاط البدني أيضًا وسيلة رائعة لتقليل الأفكار السلبية والتوتر الحاد بطريقة صحية.
التوقيت هو كل شيء ، على الرغم من أنك تريد تجنب ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم لأنها يمكن أن تكون بمثابة منبه. بدلًا من ذلك ، حاول ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم كلما أمكن ذلك.
ضع في اعتبارك أيضًا ممارسة استرخاء العضلات التدريجي أو تمرين التنفس العميق. يمكن أن تساعد هذه في تخفيف صعوبات النوم ، وتقليل القلق المتوقع ، وتؤدي إلى مزيد من النوم المريح.
4. أعد صياغة أفكارك
أفكار القلق التلقائية ، والتي تسمى أيضًا التشوهات المعرفية ، هي إحدى الطرق التي يظهر بها القلق للكثيرين منا. بعض العبارات الشائعة هي العبارات الكارثية ، والتصفية ، والتفكير بكل شيء أو لا شيء ، وعبارات "ينبغي" ، والقراءة الذهنية.
على سبيل المثال ، ربما حصلت على تعليقات من 20 زميلًا ، ومن بين هؤلاء ، كان أحدهم سلبيًا.
إذا كنت تقوم بالتصفية ، والمعروف أيضًا باسم استبعاد الإيجابي ، فقد تركز على جزء واحد من التعليقات السلبية بدلاً من رؤيته في سياق الكل.
للتغلب على أي تفكير تلقائي ، هناك عملية سهلة التذكر من ثلاث خطوات.
- أولاً ، سمها. "أنا أستبعد التعليقات الإيجابية التي أتلقاها".
- ثانيًا ، تحقق من أدلتك. في مثال 20 من الزملاء المذكورين أعلاه ، كان هناك 19 تعليقًا إيجابيًا وعبارًا سلبيًا واحدًا. قد تكون التعليقات السلبية شيئًا يحتمل أن يؤخذ في الاعتبار. ومع ذلك ، ليس لديك دليل على أنه نقد دقيق لأدائك في ضوء التعليقات الأخرى التي تلقيتها.
- ثالثًا ، أعد صياغتها. إذا لم تتمكن من الوصول إلى صورة إيجابية ، فحاول الوصول إلى إعادة صياغة محايدة. على سبيل المثال ، "سأعمل في المنطقة التي تم لفت انتباهي إليها. لكن بشكل عام ، أستطيع أن أرى أن زملائي يحبون العمل الذي أقوم به ويقدرونه ".
5. مارس التعاطف مع الذات
من السهل أن نشعر بالإرهاق من وقت لآخر بشأن القضايا التي تنشأ في حياتنا.
غالبًا ما نكون أكثر قسوة على أنفسنا مما نكون عليه مع صديق أو زميل أو أحد أفراد الأسرة. لدينا ناقد داخلي قوي. في المرة القادمة التي ترتكب فيها خطأً أو تشعر وكأنك بعيدًا عن قيمك بطريقة ما ، حاول أن تعامل نفسك كما لو كنت صديقًا.
هل ستكون انتقاديًا أم حكميًا أم لئيمًا مع صديق جاء بحثًا عن الدعم؟ من المحتمل أن تكون رحيمًا ومتفهمًا. حاول أن تفعل الشيء نفسه لنفسك وتحدث مع نفسك بطريقة لطيفة وداعمة.
6. تطوير شعار
ابحث عن عبارة يمكنك قولها لنفسك لتذكيرك بإبقاء الأمور في نصابها. عند تطوير المانترا ، اجعلها بسيطة. لا يزيد عن جملتين أو ثلاث. قد يكون من المفيد أن يكون الجزء الأول شيئًا مريحًا والثاني مواجهًا للأمام.
على سبيل المثال:"خذ نفسا. كل شيء سيكون بخير." أو ، "لا بأس في الاسترخاء. سوف أتجاوز هذا كما فعلت في الماضي ". العب معها حتى تجد المانترا المناسبة التي يتردد صداها بالنسبة لك.
قبل الذهاب إلى الفراش
فيما يلي خمس نصائح يمكنك استخدامها قبل الذهاب إلى الفراش لتحسين نوعية نومك:
1. طور روتينًا ليليًا
فعل الشيء نفسه باستمرار قبل النوم يمكن أن يساعد عقلك على تحديد الوقت المناسب لبدء الإغلاق لليوم. إنه يشير إلى الدماغ أنك ستنام قريبًا ويسمح له بالبدء في الاسترخاء قليلاً.
يعد الحفاظ على هذا الروتين متسقًا قدر الإمكان أمرًا مفيدًا ، لذلك يتعرف الدماغ على وقت قيامك بذلك.
على سبيل المثال ، يمكنك غسل وجهك وتنظيف أسنانك ثم قراءة كتاب. أو يحب البعض تناول كوب من الشاي أو التمدد قبل الاستلقاء. لا يوجد روتين صحيح أو خاطئ طالما أنه شيء تجده مهدئًا ويبدأ قبل 30 دقيقة على الأقل من الاستلقاء ليلًا.
2. أنشئ قوائم
إذا كنت من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في إغلاق عقلك ، فحاول عمل قوائم لليوم التالي بينما تستعد للنوم. هل هناك بنود جدول أعمال للغد تريد التأكد من عدم تفويتها؟ سجلهم.
عندما نقوم بذلك ، فإننا ندرب عقولنا على عدم حاجتها إلى التمسك بهذه المعلومات وربما تجعلنا نفكر فيها. إنه يرتاح قليلاً مع العلم أنه تم التقاطه في مكان ما يمكنك قراءته في اليوم التالي.
3. أوقف تشغيل الأجهزة
في هذا العصر الحديث ، يمكن أن يكون هذا تحديًا حقيقيًا للكثيرين. للأسف ، حتى مع تشغيل مرشحات الضوء ، فإن أجهزتنا تسلبنا الميلاتونين ، وهو هرمون رئيسي تحتاجه أجسامنا لمساعدتنا على النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك نوع الشيء الذي تفعله على الجهاز. قد يكون هذا بريدًا إلكترونيًا أخيرًا أو التمرير عبر حسابات الوسائط الاجتماعية.
يمكنك في الواقع تنشيط عقلك والتسبب في تحفيزه بدلاً من توجيهه لبدء عملية الاسترخاء. هذا يساهم في قلة نظافة النوم ويمكن أن يزيد القلق أثناء الليل.
4. تجنب المنشطات
تأكد من أنك تهيئ نفسك للنوم العميق عن طريق تجنب الكحول والكافيين والتبغ في الساعات التي تسبق النوم. الكافيين ، حتى قبل عدة ساعات من موعد النوم ، يمكن أن يعطل النوم ويجعله تلميحًا.
بالإضافة إلى ذلك ، بينما يعتقد الكثيرون أن الكحول سيساعد على النوم ، فإنه في الواقع يمكن أن يفعل العكس تمامًا. في الواقع ، إن تناول الكحول بشكل متكرر قبل النوم سيجعلك تستيقظ باستمرار في منتصف الليل.
حاول استبدال المشروب الكباري الخاص بك بكوب من شاي البابونج بدلاً من ذلك ، والذي يمكن أن يساعد في عكس جودة النوم الرديئة.
5. مارس اليقظة الذهنية
مارس نوعًا من اليقظة. أفضل شيء يجب القيام به قبل النوم هو فحص الجسم.
ابدأ بإيجاد وضع مريح ، إما جالسًا أو مستلقيًا. خذ نفسا عميقا.
بدءًا من قدميك ، حرك انتباهك ببطء لأعلى. أثناء تحركك من قدميك إلى ساقيك وبطنك وكتفيك ورأسك ورقبتك ، دون إصدار حكم ، لاحظ ببساطة ما إذا كنت تعاني من أي توتر في تلك المناطق.
هدفنا هنا هو تدوين ذلك فقط وقبوله. إذا كان ذلك ممكنًا ، فابحث في عين عقلك عما إذا كان التوتر الذي تلاحظه له شكل أو لون أو درجة حرارة أو نسيج. هل يتحرك أو يتغير كما تلاحظه؟ تأكد من استمرار التنفس خلال هذا التمرين.
من خلال زيادة الوعي بالتوتر الذي تشعر به ، يمكن أن يحد غالبًا من تأثيره عليك.
يمكن أن يساعدك استخدام تقنيات الاسترخاء الأخرى في ممارسة اليقظة الذهنية بنجاح. يمكن أن تكون هذه الصور موجهة ، أو وضعيات اليوجا ، أو الزيوت الأساسية ، أو تأمل اليقظة الذهنية.
يمكن أن تكون تطبيقات التأمل الموجهة طريقة رائعة للتعامل مع المواقف العصيبة ولتخفيف التوتر العضلي.
حوِّل غرفتك إلى ملاذ للنوم
فيما يلي خمس نصائح لتحويل غرفة نومك إلى نوم أفضل:
- اجعل سريرك ملاذاً للاسترخاء: تأكد من أن السرير قوي بما يكفي (ولكن ليس صلبًا جدًا) بالنسبة لك. اختر وسادة تساعدك على الحفاظ على عمودك الفقري محاذيًا أثناء النوم. يمكن أن يكون الاستثمار في بطانية ثقيلة مفيدًا لأولئك الذين يعانون من القلق. كما أنه يساعد في الحد من التوتر في الليل.
- حجب الضوء: حتى الضوء المنبعث من صندوق الكابلات أو الهاتف أو المنبه يمكن أن يعطل النوم. قم بالحد من مصادر الضوء التي يمكنك استخدامها ، وقم بتثبيت ستائر أو ستائر تعتيم ، وفكر في تغطية أو وضع شريط فوق أضواء المؤشرات على الإلكترونيات. يعد الاستثمار في قناع نوم جيد طريقة أخرى لإبعاد جميع مصادر الضوء المزعجة.
- استثمر في آلة صوتية: في كثير من الأحيان ، يمكن للأصوات غير العادية أن توقظنا من النوم. يمكن أن يساعد وجود نوع من آلة الصوت أو تطبيق إخفاء الضوضاء في الحفاظ على صوت ثابت. إنه يغرق في الضوضاء الأخرى التي يحتمل أن تكون مزعجة.
- أبعد الساعات عنك: عندما لا نستطيع النوم ، نميل إلى التركيز على الساعة. هذا ليس مفيدًا. لتجنب ذلك ، اقلب ساعتك بعيدًا عن نظرك قبل أن تستلقي. إذا كنت تستخدم هاتفك لمدة ساعة ، فتأكد من وضعه بعيدًا بما يكفي حتى لا تميل إلى استلامه للتحقق من الوقت.
- أوجد درجة حرارة المعتدل: اهدف إلى الحصول على درجة حرارة ليست شديدة السخونة ولا شديدة البرودة. يمكن لأي من الطرفين تعطيل النوم بالنسبة للكثيرين. سيؤدي العثور على درجة الحرارة المناسبة إلى نوم أفضل. يجد بعض الناس أن ارتداء الجوارب أثناء النوم يساعدهم على النوم دون وضع طبقات على الكثير من البطانيات التي ستؤدي إلى ارتفاع درجة الحرارة لاحقًا.
هيئ نفسك لنوم صحي عند التوتر والقلق
إذا جربت كل هذه الخطوات وما زلت تكافح من أجل النوم بشكل سليم ، ففكر في التواصل مع طبيبك أو خبير النوم للحصول على الدعم. يمكن أن تختلف علاجات اضطراب القلق العام أو اضطراب النوم بشكل كبير.
أحد علاجات الصحة العقلية ، العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) ، هو أسلوب علاجي قائم على الأدلة يبحث في تفاعل الأفكار والمشاعر والسلوكيات التي يمكن أن تؤثر على النوم.
من خلال العمل مع معالج مُدرب ، حتى أولئك الذين عانوا لسنوات مع عادات نومهم يمكن أن يجدوا الراحة وليلة من النوم التصالحية.
نومك وقلقك مترابطان. سيساعدك العثور على طرق لإدارة أحدهما بشكل أفضل في النهاية على الشعور بالراحة مع الآخر.
لمزيد من المساعدة في مكافحة التوتر وتحسين صحتك العامة ، فكر في العمل مع مدرب BetterUp.
