نتنفس 20000 في اليوم ، بما في ذلك أثناء نومنا.
كم عدد هؤلاء الذين تعرفهم؟ لسنا بحاجة إلى أن نكون واعين لكل من تلك الأنفاس.
هذا هو عجب الجسد. إنه يتنفس ويهضم لنا ويحافظ على القلب ينبض بينما نعتني بحياتنا.
إذن ما هو التنفس اليقظ؟ وكيف يمكن أن تساعد؟
سنجيب على كل ذلك ونلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية للتنفس اليقظ. سنغطي أيضًا بعض التمارين المفيدة لمساعدتك على تعزيز الشعور بالسلام الداخلي.
ما هو التنفس اليقظ؟
"نفس!" يقولون. "خذ نفسًا عميقًا ، وستكون بخير."
نعلم جميعًا أن عملية التنفس البسيطة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي علينا ؛ يتضح من اللغة التي نستخدمها. في معظم الأحيان ، نتنفس أنفاسًا ضحلة من خلال أنفنا أو فمنا.
هذا تنفس طبيعي.
التنفس اليقظ هو الانتباه إلى الإحساس بأن التنفس يدخل ويخرج من الجسم. هذا يعني ملاحظة التنفس ، وكيف وأين تشعر به في جسدك دون محاولة تغييره.
التنفس اليقظ هو تمرين التنفس العميق. يستخدم التنفس العميق أنفاسًا كبيرة ويتحكم في الطول. وذلك لتحقيق النتيجة المرجوة ، مثل النوم أو الوصول إلى حالة من الاسترخاء أثناء التأمل أو التنويم المغناطيسي.
التنفس اليقظ يعلمنا الذهن الأساسي. يمكن أن يؤدي استخدام تقنيات التأمل مثل التنفس اليقظ إلى عدد من الفوائد الصحية المثبتة.
فوائد التنفس الواعية
تقدم ممارسة التأمل اليقظ فوائد متعددة لأولئك الذين يمارسونها ، مثل:
- تسكين الآلام
- تقليل التوتر
- تقليل القلق
- تقليل التفكير السلبي والتحدث السلبي عن النفس
- زيادة التعاطف والمشاعر الإيجابية
- تحسين الوظائف المعرفية مثل الذاكرة والانتباه والتركيز
- تحسين النوم
- تحسين صحة الدماغ
- التنظيم العاطفي
يمكنك متابعة تمرين التنفس هذا في أي مكان تقريبًا. حتى لو كنت تحتاج فقط إلى قضاء دقيقة لممارسة تأمل التنفس على مكتبك ، يمكنك ذلك.
لماذا يعمل التنفس اليقظ؟
عندما نركز انتباهنا على أنفاسنا ، فإن تركيزنا ينتقص من مناطق الألم. نحن ننفصل عن القصص المقلقة ونخبر أنفسنا بأننا نربطها بهذا الألم.
نصبح حاضرين ولا نفكر في المستقبل أو الماضي. نتعلم كيف نلاحظ الألم نتيجة لتدريب أنفسنا على الانتباه.
هذا هو اليقظة - أن ترى ولا تتفاعل ، وأن تلاحظ الصفات. والقيام بذلك كمراقب.
في كثير من الأحيان ، يؤدي الانفصال عن عاطفة الألم إلى تقليل الإحساس بعدم الراحة.
أثبتت بعض الدراسات فعالية التنفس اليقظ في تخفيف الآلام. في عام 2016 ، وجد زيدان وفاغو التنفس اليقظ لتقليل درجات الألم المبلغ عنها ذاتيًا. قد يساعد هذا الأشخاص على الاعتماد بشكل أقل على الأدوية.
تشير الدلائل إلى أن زيادة الوقت الذي يقضيه في ممارسة التنفس اليقظ يؤدي إلى تقليل التوتر.
التنفس اليقظ والتوتر
عادة ما يكون التوتر نتيجة الأفكار السلبية التي تتحدى قدرتنا على التعامل مع الموقف. يعلمنا التنفس اليقظ أن نصبح واعين بالأفكار التي تأتي وتخرج من انتباهنا.
مع هذا الوعي ، نلاحظ الطبيعة العابرة للأفكار. ثم نطور القدرة على اختيار الاهتمام بهم أم لا. أثناء التنفس اليقظ ، نقضي أيضًا بعض الوقت في "الفجوة" - النقطة بين الأفكار.
يمكن أن يكون هذا شعورًا بالهدوء والسكينة. التأثير الفوري هو استرخاء الجسم. وبما أن الجسد والعقل مترابطان ، فعندما نرخي الجسد ، يتبعه العقل.
مرة أخرى ، من خلال وضع الوعي على التنفس ، ندرب أنفسنا على الحفاظ على التركيز على هذا المجال. تدريب انتباهنا أثناء التنفس له نتائج تنتشر في جميع جوانب الحياة.
نصبح أكثر انسجامًا مع الإدراك عندما تشتت الأفكار. مع هذا الوعي الجديد ، يمكننا بعد ذلك اختيار ما يجب فعله بأفكارنا. يمكننا إعادة انتباهنا إلى اللحظة الحالية وإعادة التركيز على شيء آخر ، مثل ما هو أمامنا.
أو يمكننا إعادة صياغة هذه الفكرة بطريقة لطيفة ومفيدة. اسأل نفسك ، هل هذا نوع؟ هل هذا مفيد؟
عندما نصبح حاضرين ، ندرك أن الأفكار المقلقة تتعلق عادة بالماضي أو المستقبل. نرى أن الأشياء ليست مشكلة في العادة في الوقت الحالي. يصبح تفكيرنا أكثر عقلانية.
التحيز السلبي والأنظمة الكيميائية
لدينا انحياز سلبي لثلاث أفكار سلبية لفكرة إيجابية واحدة. هذا بفضل دماغنا الناجي الذي تطورنا معه.
يتمثل دور هذا الجزء من الدماغ في إدراك التهديدات (سواء كانت حقيقية أم لا). على الرغم من أنه يحمينا ، إلا أننا يمكن أن ننشغل بالتفكير السلبي حول حياتنا أو العالم أو أنفسنا. عندما يحدث هذا ، يتحول جسمنا إلى وضع البقاء على قيد الحياة.
هذا ينشط نظامنا العصبي الودي. يتم تحرير الأدرينالين والكورتيزول. نحن مستعدون للقتال أو الهروب.
قد يكون هذا دقيقًا لدرجة أننا لا نلاحظ التغيرات الفسيولوجية. يمكن أن تكون هذه زيادة في معدل ضربات القلب ، أو سرعة التنفس ، أو تعرق راحة اليد. عندما يمر التفكير أو الحدث المجهد ، ينخفض الكورتيزول. يعود التوازن إلى الجسم.
بمرور الوقت ، يحتاج الجسم إلى المزيد من الكورتيزول للتعامل مع هذه الضغوطات ، ويمكن أن يؤدي تراكم الكورتيزول إلى تقليص الدماغ عن طريق قتل خلايا الدماغ. يقلل التنفس اليقظ المنتظم الكورتيزول عن طريق تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا يخبر الجسم أن كل شيء على ما يرام.
ننتج النورأدرينالين في كل مرة نتنفس فيها ، مما يعيق التركيز.
ومع ذلك ، عندما نمارس التنفس اليقظ ، يمكننا تحسين مستوى انتباهنا. يؤدي الانتباه إلى انتباهنا إلى تنفس متزامن أكثر. مع زيادة النشاط المتزامن بين الدماغ والتنفس ، تتحسن صحة الدماغ.
أنواع تقنيات التنفس للتأمل
يعد حساب تنفسنا أحد أشكال التنفس اليقظ. يزيد عد أنفاسنا من نشاط الحُصين ، وهي المنطقة المسؤولة عن الذاكرة في الدماغ.
يحسن عد الأنفاس أيضًا الاتصال بين اللوزة والقشرة أمام الجبهية. النتائج؟ تحسين التنظيم العاطفي.
من خلال تطوير مهارة التنفس اليقظ ، نخلق مسارات عصبية جديدة تكون أكثر تعاطفًا. وهذا يشمل التعاطف مع أنفسنا والآخرين.
كما أن الجلوس والتنفس اليقظ هو راحة للجسم ، فهو أيضًا راحة للعقل. يؤدي التنفس اليقظ إلى إبطاء تنفسنا.
عندما يحدث هذا ، تتغير موجات دماغنا. في حالة الأعمال العادية ، نحن في موجات بيتا الدماغية. يضعنا انتباهنا في اللحظة الحالية في قلب موجات دماغ ألفا. هذه حالة مريحة.
تعزز موجات ألفا الهدوء واليقظة وتكامل العقل والجسد. وجدت دراسة أجراها الدكتور هاردت أن موجات ألفا الدماغية تقلل من القلق وأعراض اضطراب القلق العام.
تأمل التنفس اليقظ:كيفية القيام بذلك
الخبر الرائع هو أن التنفس اليقظ مجاني وسهل ومتاح للجميع. يمكنك ممارستها في أي مكان تقريبًا.
كل ما تحتاجه هو 10-15 دقيقة إضافية حيث لن يتم مقاطعتك. يمكنك استخدام استراحة الغداء في الحديقة أو القطار أثناء تنقلاتك - سماعات الرأس مفيدة.
أفضل وقت في اليوم لممارسة التنفس اليقظ هو في الصباح وقبل تناول الكافيين. بعد الاستيقاظ ، اشرب كوبًا من الماء واجعل نفسك مرتاحًا.
أفضل وضع هو الجلوس مع ظهرك مستقيم - إما على كرسي أو جالسًا في السرير - أو الاستلقاء. تذكر أن الهدف من التنفس اليقظ هو ملاحظة الوقت الذي يتم فيه تشتيت انتباهك. أعد انتباهك إلى أنفاسك دون حكم وبابتسامة.
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن تشتيت الانتباه يعني أنك تفعل ذلك "خطأ". أو أن عقلك مشغول جدًا بحيث لا يمكنك تحقيق النجاح. احتفل في كل مرة تجد فيها عقلك يتشتت. لن تكون دائمًا نفس المدة بين عوامل الإلهاء.
في بعض الأحيان ، يقضي انتباهنا وقتًا أطول في التفكير في بعض الأفكار أكثر من غيرها ، ولا بأس بذلك.
تمارين التنفس اليقظ
تأكد من أنك تجلس في وضع مريح واضبط عداد الوقت.
أغمض عينيك إذا كان ذلك مريحًا لك. قد تفضل إبقاء عينيك مفتوحتين والتركيز على نقطة في الغرفة (موصى بها لمرضى اضطراب ما بعد الصدمة).
ابدأ بجذب انتباهك إلى الإحساس بالدعم الموجود تحتك. لاحظ درجة حرارة الغرفة. لاحظ أي أصوات من حولك ، بالقرب منك أو بعيدًا. ثم اجذب انتباهك للداخل إلى الإحساس بأنفاسك.
في هذه المرحلة ، قد ترغب في لفت انتباهك إلى أحد الأمور التالية:
- عد أنفاسك. عد واحدًا لكل شهيق وزفر معًا حتى تصل إلى عشرة. ابدأ مرة أخرى من واحدة إذا أصبحت مشتتًا.
- التركيز على الإحساس. فكر في صعود وهبوط صدرك أو بطنك - أينما تشعر بأنفاسك. وهذا ما يعرف بالتنفس من البطن.
- التركيز على النقطة التي يتغير عندها التنفس. ركز على وقت تغير أنفاسك من الشهيق إلى الزفير.
- ممارسة التنفس الأنفي البديل. قم بسد فتحة أنفك اليسرى وركز على التنفس فقط من خلال فتحة الأنف اليمنى. ثم جرب الجانب الآخر.
- ملاحظة جودة التنفس. بفضول ، لاحظ الفرق في كل نفس. هل هو أطول من الماضي؟ أقصر؟ أعمق؟ ضحل؟
إذا كنت مصابًا بنزلة برد ، فلا يزال بإمكانك ممارسة التنفس اليقظ والتنفس بفمك.
كلما أمكن ، تنفس من خلال أنفك. عندما يصدر الموقت صوتًا ، حرك أصابعك وأصابع قدمك. ثم افتح عينيك برفق. يجب أن تشعر بالانتعاش والتجدد.
تمارين التنفس اليقظ تتطلب تدريبًا
سيستغرق الأمر بعض الوقت للتعرف حقًا على أسلوب التنفس هذا. بالنسبة للبعض ، لا يحدث ذلك بشكل طبيعي.
التنفس الواعي ليس شيئًا نفعله باستمرار ، ودماغنا يحب أن يلهي علينا كثيرًا عند ممارسة اليقظة. المشاعر السلبية والأفكار المجهدة والعناصر الموجودة في قائمة المهام الخاصة بك قد تدخل إلى ذهنك.
حسنا. كل ذلك جزء من عملية التعلم.
هل تحتاج إلى مساعدة في تطوير لياقتك العقلية؟
اكتشف كيف يمكن أن يساعدك BetterUp على تنمية الشعور بالهدوء الداخلي وتحسين إنتاجيتك ومشاركتك في العمل.
