على مدى السنوات القليلة الماضية ، كان التحول إلى العمل الافتراضي يعني أن الكثير منا يستطيع النوم. لم يعد علينا أن نسرع للخروج من الباب للتغلب على حركة المرور أو ركوب القطار التالي إلى مكتبنا. بدلاً من ذلك ، يمكننا تناول وجبة الإفطار في السرير. يمكننا حتى ارتداء سراويل البيجامة الخاصة بنا في مكاتبنا. فلماذا ما زلنا نشعر بالتعب الشديد قبل وأثناء وبعد العمل؟
نصبح أفضل أنفسنا في العمل فقط عندما نكون مستيقظين. لمقاربة عملنا بمستويات عالية من الطاقة ، يجب أن نتغلب على الإرهاق البدني. للوصول إلى هناك ، نحتاج أولاً إلى فهم أعراضه وأسبابه. لنبدأ بإلقاء نظرة فاحصة على ما يعنيه الإرهاق الجسدي حقًا.
ما هو الإرهاق الجسدي؟
الإرهاق الجسدي هو إحساس أجسامنا بالتعب الشديد والمستمر. إنه نوع من التعب الذي يستنزفنا تمامًا. عندما نكون مرهقين جسديًا ، فإننا نفتقر إلى الطاقة والتحفيز والتركيز والمشاركة.
غالبًا ما يرتبط الإرهاق الجسدي بالإرهاق الذهني والتوتر. في حين أن الثلاثة جميعًا تقوض جودة حياتنا ورفاهيتنا ، فكل منها مميز.
الإرهاق العقلي مقابل الإرهاق البدني
يؤدي كل من الإرهاق العقلي والجسدي إلى إرهاق مستمر ، ولكن هناك اختلاف جوهري واحد.
يحدث الإرهاق العقلي عندما يؤثر العمل على قلوبنا وروحنا. ومع ذلك ، يحدث الإرهاق الجسدي عندما يؤثر عملنا على جسدنا المادي.
نحن مرهقون عقليًا عندما ننفصل عاطفيًا عن العمل. نحن ندرك بيئة عملنا أو ثقافة الشركة أو أدائنا بشكل سلبي. نشعر بالتعاسة وعدم الحماس والانفصال والعزلة في العمل.
يحدث الإرهاق الجسدي عندما يبدو إكمال المهام والمشاريع التي يمكن إدارتها أمرًا مستحيلًا. مهامنا أكثر من مملة وصعبة. يتطلب القيام بها بفعالية وكفاءة مستوى من القوة والتركيز والمثابرة لم نعد نملكه.
الإجهاد مقابل الإرهاق البدني
يتأثر التوتر بشدة بكيفية إدراكنا للموقف. يحدث الإرهاق الجسدي بغض النظر عن الطريقة التي ننظر بها إلى المواقف. إنه موجود على الرغم من محاولاتنا الأفضل للتعامل معها بشكل إيجابي.
ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الإجهاد المستمر إلى الإرهاق الجسدي بسبب التغيرات في النشاط الهرموني.
عندما نشعر بالتوتر ، يتم تنشيط هرموناتنا الأدرينالين والكورتيزول. تهدف هذه الهرمونات إلى إعدادنا للمواقف الخطرة. إنهم يجعلوننا أكثر يقظة وخوفًا على سلامتنا. إنهم يضعوننا على حافة الهاوية ويعلقوننا بالخوف.
نحن نستنزف طاقتنا نركز على هذه المشاعر ونعمل من خلالها. هذا يقلل من مدى انتباهنا وحيويتنا للأنشطة الأخرى.
يؤدي الضغط المتراكم داخلنا إلى الشعور بالتعب وصعوبة التركيز والتوتر العضلي.
الآن بعد أن عرفنا كيف يختلف الإرهاق الجسدي عن الإجهاد والإرهاق العقلي ، دعنا نتعمق في أسبابه.
ما الذي يسبب الإرهاق الجسدي؟
ينتج الإرهاق الجسدي عن عوامل عقلية وبيولوجية وخيارات نمط الحياة. إليك تفصيل لبعض الأسباب الأكثر شيوعًا:
عاطفي
مثل التوتر ، يمكن أن يؤدي القلق أيضًا إلى الإرهاق الجسدي. التوتر والقلق متشابهان تمامًا ، لكن جمعية علم النفس الأمريكية تميز بشكل مهم بين التوتر والقلق.
الضغوط والتحديات الخارجية تثير التوتر. من أمثلة الضغوط الخارجية الموعد النهائي العاجل للمشروع أو الوفاة غير المتوقعة لشخص عزيز.
وفي الوقت نفسه ، فإن الاجترار الداخلي والأفكار السلبية المستمرة تثير القلق. الصوت الداخلي الذي يخبرك عن تجربة شيء شجاع وجريء يجعلك تقلل من نفسك وقدرتك على العظمة.
يجعلنا القلق والتوتر نشعر بالهزيمة والعجز والارتباك. يمكن أن يؤدي القلق المستمر والتوتر المزمن إلى الإرهاق العقلي.
بيولوجي
تساهم الظروف الصحية الجسدية المختلفة في الإرهاق البدني. تحد بعض الحالات من إمداد الجسم بالأكسجين إلى أنسجتنا وعضلاتنا. نتيجة لذلك ، تتمتع أنسجتنا وعضلاتنا بأقل قدر من الطاقة. أصبحنا نتعب بسهولة أكبر. ومن الأمثلة السائدة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
يؤدي البعض الآخر إلى آلام شديدة في العضلات والمفاصل. في هذه الحالات ، يصبح النوم وممارسة الرياضة أمرًا صعبًا. مثال شائع هو الألم العضلي الليفي. تحدث هذه الحالة المزمنة عندما يكون الناس حساسين للألم. تفسر أجسادهم الألم بطريقة أكثر تطرفا.
يمكن أن تساهم أمراض الرئة أو الكبد أو الكلى أيضًا في الإرهاق البدني. وكذلك الحال بالنسبة للحساسية الموسمية والالتهابات الفيروسية والبكتيرية.
الأدوية التي يتم تناولها لمعالجة هذه الحالات الصحية قد يكون لها آثار جانبية. إذا كان الإرهاق الجسدي أحدها ، فقد يكون من المفيد أن تسأل طبيبك عن العلاجات الأخرى.
في كثير من الأحيان نشعر بالإرهاق وضعف جهاز المناعة في نفس الوقت. يشير التعب إلى انخفاض طاقتنا عندما يكون جهاز المناعة في أمس الحاجة إليها لاستعادة قوته.
خيارات أسلوب الحياة
تشمل خيارات نمط الحياة على سبيل المثال لا الحصر:
- العادات الغذائية السيئة
- الإفراط في تناول الكحول بالقرب من وقت النوم
- جدول نوم غير منظم
- المبالغة في الأمر في صالة الألعاب الرياضية
- ساعات العمل الشاقة
دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل:
العادات الغذائية السيئة
العادات الغذائية لديها احتمالية عالية للإرهاق البدني. تظهر الأبحاث المستفيضة أن تغذيتنا تؤثر على كتلة عضلاتنا وحركتها. كلاهما يؤثر على إجهاد العضلات والتعب.
يؤدي نقص الفيتامينات على وجه الخصوص إلى الإرهاق البدني. على سبيل المثال ، نقص فيتامين د يقلل من قوة عضلاتنا. غالبًا ما يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام وضعف حركة العضلات.
يمكن أن تساهم أنواع معينة من الحميات أيضًا في الإرهاق الجسدي إذا لم يتم تنظيمها. غالبًا ما تتضمن هذه الحميات أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتفتقر إلى البروتين والألياف.
توفر الأطعمة التي تهضمها أجسامنا بمعدلات أبطأ طاقة تدوم لفترة أطول. تعتبر الأطعمة عالية السعرات الحرارية والمليئة بالبروتين مصادر طاقة مستدامة.
مصادر البروتين الكاملة (المكونة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تشكل البروتينات لدينا) تزودنا بطاقة أكثر من مصادر البروتين غير المكتملة.
تعتبر الأطعمة القائمة على الحيوانات مثل البيض والدواجن ومنتجات الألبان مصادر كاملة للبروتين. توجد بروتينات نباتية كاملة ولكنها محدودة أكثر. تشمل الأمثلة فول الصويا والكينوا.
لحسن الحظ ، يمكن بسهولة خلط البروتينات النباتية غير المكتملة ومطابقتها لتزويدنا بوجبات كاملة مليئة بالبروتين. الحبوب والفاصوليا هي بروتينات تكميلية تزودنا بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. وكذلك المكسرات والبذور والفاصوليا.
مثل البروتينات ، تعتبر الكربوهيدرات الغنية بالألياف مصادر طاقة مستدامة. يحتوي أحد أنواع الكربوهيدرات على نسبة ألياف أعلى من النوع الآخر.
الكربوهيدرات البسيطة هي سكريات توجد غالبًا في الأطعمة المصنعة والحلويات المعبأة. تشمل الأمثلة الجلوكوز وشراب الذرة عالي الفركتوز والسكر الخام أو البني. تهضم أجسامنا هذه السكريات دون صعوبة وتحولها إلى طاقة بشكل أسرع. الطاقة التي نحصل عليها من هذه الأطعمة قصيرة العمر.
أولئك منا الذين يأكلون الأطعمة الغنية بالسكر بكميات كبيرة هم أكثر عرضة للإرهاق بشكل أسرع. غالبًا ما نعاني من انقطاعات السكر ، وهي انخفاضات مفاجئة وجذرية في الطاقة.
في المقابل ، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية. لا يمكن هضم الألياف بسهولة ، لذلك يتم امتصاصها واستخدامها بوتيرة أبطأ.
أكثر الكربوهيدرات عالية الألياف شيوعًا هي الحبوب الكاملة. اختر الفواكه والخضروات مثل التوت والجوافة والأفوكادو والبروكلي التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف. المكسرات والفاصوليا والبذور عبارة عن بروتينات نباتية غنية بالألياف.
الإفراط في استهلاك الكحول بالقرب من وقت النوم
الكحول مادة مهدئة تثبط الجهاز العصبي المركزي. في حين أنه يجعل الناس ينامون بشكل أسرع ، إلا أنه يساهم في انخفاض جودة النوم. في كثير من الأحيان لا يحصل الناس على قسط كافٍ من النوم بسبب الاستيقاظ في منتصف الليل.
تظهر الأبحاث أن مستوى الأدرينالين في أجسامنا يزداد بعد عدة ساعات من شرب الكحول. الإبينفرين هو هرمون التوتر الذي يسرع من معدل ضربات القلب ويوقظ أجسامنا.
إذا ارتفعت مستويات الأدرينالين لدينا أثناء النوم ، فمن غير المرجح أن نبقى نائمين. يؤدي شرب كميات غير آمنة قبل النوم بشكل منتظم إلى مزيد من الاستيقاظ في منتصف الليل. تؤدي الانقطاعات المتكررة للنوم إلى الشعور بالدوار والخمول في الصباح.
جدول نوم غير منظم
هذا يعني أوقات غير متناسقة للنوم والاستيقاظ.
جدول النوم غير المنظم مدفوع بنظافة نومك ، والتي تتكون من عادات وقت النوم.
هذه العادات هي جميع السلوكيات التي تؤثر عندما تستيقظ وتستقر من أجل ليلة نوم جيدة. تشمل الأمثلة الاستيقاظ للركض عند الفجر أو النوم للتعافي من الحدث الاجتماعي في وقت متأخر من الليل الذي استمر هذا الصباح.
تتضمن نظافة نومك أيضًا القرارات التي تتخذها أثناء النوم ، مثل اختيارك للنوم في غرفة نومك الهادئة ذات الإضاءة الخافتة بدلاً من غرفة المعيشة الصاخبة التي يضيءها التلفزيون.
كلما تفاوتت ميولك إلى النوم ، زادت صعوبة تحقيق نوم مريح في حياتك اليومية.
المبالغة في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية
تمارين الأيروبيك المكثفة أو تمارين التحمل دون فترات راحة أو وجبات خفيفة عالية الطاقة ترفع مستويات الكورتيزول لدينا. إذا أفرطنا في ممارسة الرياضة ، يبدأ مستوى الكورتيزول لدينا في الوصول والبقاء عند مستويات أعلى.
التدريبات التي تقترب من وقت النوم تؤدي إلى تفاقم هذا التأثير. مستويات الكورتيزول لدينا لديها الحد الأدنى من الوقت للاستقرار. لقد تركنا مستلقين في السرير مستيقظين على الرغم من بذلنا قصارى جهدنا للنوم.
أجسامنا فريدة من نوعها. التمرين المفرط يختلف من شخص لآخر. توصية الخبراء العامة هي 30 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة خمسة أيام في الأسبوع للنوم المريح.
ساعات العمل الشاقة
يمكن أن يؤدي العمل لأيام طويلة أيضًا إلى الإرهاق البدني. يمكن أيضًا أن تكون الورديات في وقت متأخر من الليل أو في الصباح الباكر مع الحد الأدنى من النوم بينهما.
ما هي أعراض الإرهاق الجسدي؟
يمكن أن تكون أعراض الإرهاق الجسدي عاطفية أو جسدية أو سلوكية. دعونا نلقي نظرة على أكثرها شيوعًا. لا تحدث كل هذه معًا.
عاطفي
- تقلب المزاج
- انخفاض الحماس والإثارة للمهام
فعلي
- إجهاد العضلات أو آلامها أو إيلامها أو وجعها
- نعاس لا يتزعزع
- ردود الفعل والردود المتأخرة
- صداع التوتر
- الصداع النصفي
سلوك
- تركيز أقل وصعوبة في التركيز
- ضعف اتخاذ القرار
- انخفاض الكفاءة
الآثار الجانبية للإرهاق الجسدي
تشمل الآثار الجانبية للإرهاق الجسدي ما يلي:
- زيادة التهيج
- تحفيز أقل وقيادة
- تبدو المهام الروتينية مملة ، وأحيانًا مستحيلة ، لإكمالها
- متلازمة التعب المزمن هي إجهاد شديد يستمر لمدة 6 أشهر أو أكثر وتمنعك من الانخراط في مهام روتينية مثل العمل أو تمشية حيوانك الأليف أو إكمال هواية شخصية
- احتمالية كبيرة لتناول الطعام والوجبات الخفيفة بسبب التغيرات في هرمونات الجريلين واللبتين. يحفز جريلين شهيتنا بينما يشير هرمون اللبتين إلى أننا ممتلئون. عندما نحرم من النوم ، تزداد مستويات هرمون الجريلين لدينا. تنخفض مستويات اللبتين لدينا. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة غير متوقعة في الوزن.
الإرهاق
عندما يبلغ الإرهاق العقلي أو الجسدي ذروته ، نقترب بشكل خطير من الإرهاق.
تُعرِّف أخصائية علم النفس الاجتماعي الدكتورة كريستينا ماسلاش الإرهاق بأنه استجابتنا للإجهاد المستمر في العمل.
تشمل الضغوطات الظرفية ساعات العمل المفرطة وعدم اليقين الوظيفي. تنجم مستويات الإجهاد العالية في العمل أيضًا عن نقص الاستقلالية والهدف والدعم الاجتماعي.
يقسم Maslach الإرهاق إلى ثلاثة أبعاد:السخرية والإرهاق وعدم الكفاءة الذاتية.
تحدث السخرية عندما ننظر إلى بيئة العمل وثقافة الشركة بعين الشك والتشاؤم.
يمكن أن يكون الإرهاق عقليًا أو جسديًا أو كليهما. يحدث ذلك عندما نصل إلى نقطة الانهيار. ننتقل من الشعور بالحزن في العمل في يوم عصيب إلى الشعور بعدم القدرة الجسدية والعاطفية على العمل في أي يوم.
أخيرًا ، عدم الكفاءة الذاتية هو الاعتقاد بأننا لا نتقدم في العمل. يجعلنا نعتقد أننا نفشل في الازدهار والنجاح في مكان عملنا.
تؤدي هذه الأبعاد معًا إلى نقص الحافز والغرض والاستثمار في العمل. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق بسيطة للتغلب على الإرهاق البدني وتجنبه تمامًا.
7 طرق للتغلب على الإرهاق الجسدي
1. أنا صحي لتناول الكربوهيدرات! غالبًا ما نعتبر تناول "الكثير" من الكربوهيدرات طريقة مضمونة لاكتساب الوزن في جميع الأماكن التي نحاول أن نخسرها. كما ذكرنا من قبل ، تختلف الكربوهيدرات في مستويات الألياف والتغذية.
الكربوهيدرات المعقدة والغنية بالألياف هي صديقك. حان الوقت لدمجها في الوجبات للحفاظ على نشاطك وحيويتك طوال اليوم.
كن جريئًا في المطبخ وجرب وصفات جديدة أو كن مبدعًا من خلال صنع وصفاتك الخاصة. أصبحت أطباق الحبوب الصحية والخبز المحمص رائجة الآن. ما هو نوعك المفضل من كل؟
2. تعمد تناول الكافيين. سواء أكنت تفضل المشروبات الساخنة أو الباردة أو الممزوجة بأحدث أنواع الحليب النباتي ، يعتمد الكثير منا على المشروبات المحتوية على الكافيين لبدء اليوم. يمكن أن تنشأ المشاكل عندما نعتمد على هذه المشروبات لإبقائنا مستيقظين طوال اليوم.
الكافيين يحفز الجهاز العصبي المركزي. يؤدي بسرعة إلى إحساسنا باليقظة. قد يكون منع تحول هذا اليقظة إلى حالة سيئة من التوتر أمرًا صعبًا. ما هي كمية الكافيين كثيرا؟
تعتبر إدارة الغذاء والدواء 400 ملغ من الكافيين - حوالي 4 أو 5 أكواب من القهوة - كمية آمنة للشرب. يصنف 1200 مجم أو أكثر على أنها خطيرة.
يمكن أن يؤدي شرب هذه الكمية أو أكثر إلى القلق والغثيان وارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى اضطرابات النوم مثل الأرق ، وهو صعوبة في النوم والاستيقاظ أو الاستيقاظ.
قد يكون مفهوم شرب 12 إلى 15 كوبًا من القهوة يوميًا غير واقعي بالنسبة لك. لكن من المهم أن تضع في اعتبارك أن فنجانًا كبيرًا من القهوة يمكن أن يحتوي على 470 ملغ من القهوة.
لشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالطريقة التي ننويها ، من الأفضل أن تضع في اعتبارك مقدار ما نشربه ومتى.
تستغرق تأثيرات اليقظة من الكافيين ما بين 6 و 10 ساعات حتى تزول تمامًا. لتجنب مشكلة السقوط والاستمرار في النوم بسبب ذلك ، من الأفضل أن تشرب في وقت مبكر من اليوم بكميات آمنة.
3. الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. تطلق الشاشات الموجودة على أجهزتنا الإلكترونية الضوء الأزرق ، مما يساهم في مشاكل النوم.
تفسر أدمغتنا هذا الضوء الأزرق الغني على أنه ضوء النهار. إنها تشير إلى أجسامنا لإنتاج الكورتيزول ، الهرمون الذي يوقظنا. يمكن لأجسامنا أيضًا أن تتوقف عن إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي ينشط نعاسنا.
تأثير الضوء الأزرق على النوم لا يتوقف هنا. كما أنه يقلل من الوقت الذي نقضيه في نوم الموجة البطيئة وحركة العين السريعة (REM). نشعر بنوم أعمق خلال هاتين المرحلتين الأخيرتين من دورة نومنا.
جعلنا العمل من المنزل أكثر اعتمادًا على إلكترونياتنا من أي وقت مضى. لكي نصبح خبراء في الحد من استخدامنا الإلكتروني قبل النوم ، يمكننا التقدم بخطوات.
بدون الاضطرار إلى تغيير سلوك وقت النوم ، يمكننا الحد من تعرضنا للضوء الأزرق. سيؤدي التحول إلى "الوضع المظلم" في إعدادات جهازك إلى خفض سطوع الشاشة.
يمكنك أيضًا تنزيل تطبيقات مجانية للمساعدة في تنظيم تعرضك. يمكّنك برنامج F.lux من ضبط سطوع شاشة الكمبيوتر لتتناسب مع سطوع غرفتك. يتيح لك F.lux أيضًا تعيين وقت لشاشة الكمبيوتر لتغيير الألوان. في هذا الوقت يوميًا ، ستتبنى شاشتك لونًا برتقاليًا وتحد من إطلاقها للضوء الأزرق.
التحول من التنشيط إلى الأنشطة المهدئة قبل النوم سوف يجعلك في مساحة الرأس الصحيحة للنوم الخالي من الصوت. جرب التأمل واليقظة وقراءة المقالات والكتب وحتى الرسوم الكرتونية المهدئة قبل النوم.
4. أنشئ روتين نوم (خالٍ من الشاشات). كلما كانت أنماط نومك أكثر اتساقًا ، كان نومك أكثر انتعاشًا.
يسمح لك جدول نوم ثابت بتجربة ساعتك البيولوجية دون انقطاع. يعرف مركز السيطرة على الأمراض (CDC) هذه الساعة بأنها "إيقاع 24 ساعة مدفوع داخليًا" ينظم اليقظة والنعاس.
التغييرات في الضوء داخل البيئة تتحكم في هذا الإيقاع. يؤدي التعرض لضوء النهار الطبيعي أو الضوء الأزرق إلى تحفيز انتباهنا. التعرض لضوء خافت أو لا ضوء سوف يحفز النعاس.
يؤدي الذهاب إلى الفراش في أوقات مختلفة كل ليلة إلى التعرض للضوء وأنماط النوم غير المتسقة. لن تكتمل ساعتك البيولوجية دائمًا.
في هذه الليالي ، لن تدخل مراحل لاحقة من دورة نومك. من المحتمل أن تستيقظ بسهولة وبشكل متكرر طوال الليل. في الصباح التالي سيكون الإرهاق الجسدي.
يعمل تعتيم أضواء غرفة نومك في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة على إبقاء ساعتك اليومية قيد الفحص. سيعرف عقلك أن الليل يقترب وأن جسمك سينتج الميلاتونين كما يفترض.
إن النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم هو قول أسهل من فعله. لدينا جميعًا نصيبنا من اجتماعات الصباح الباكر ، أو عشاء العائلة في وقت متأخر من الليل ، أو الأطفال الذين يرفضون النوم دون قصة أخرى قبل النوم.
يمكنك تنظيم عادات نومك في سلسلة من الخطوات. يمكنك ضبط منبهات للاستيقاظ والتسليم وغفوات منتصف النهار إذا كنت ترغب في دمج قيلولة الطاقة في يومك.
يمكننا التدرب على النوم في نفس المكان. هذا يعني النوم في نفس الغرفة بدرجة حرارة ومستوى معين من التعرض للضوء.
ستكون ساعتنا اليومية أقل مقاطعة. سيكون نومنا أطول وأعمق.
5. ابدأ يومك بقليل من أشعة الشمس. هل تتذكر كيف يشير ضوء الشمس إلى عقلك وجسمك أنه حان وقت الاستيقاظ؟
إنها الطريقة المثالية لتعزيز روتينك الصباحي بالنشاط البدني أيضًا. اذهب في نزهة سريعة أو الركض مع أحد أفراد عائلتك أو شريكك أو حيوانك الأليف المحبوب.
اذهب إلى مكان الإفطار المفضل لديك وتناول الطعام في الهواء الطلق إذا كان جدولك يسمح بذلك. افتح الستائر قبل اجتماعك الأول. دع ضوء الشمس يغمر غرفتك.
القليل من الضوء الطبيعي يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في إشراق يومك.
6. انهض ونشط . لا يوقظنا التمرين فقط ؛ يسعدنا أن نكون مستيقظين.
نحن نشيطون أثناء ممارسة الرياضة. أصبحت تقلصات عضلاتنا ممكنة بفضل الأدينوزين ثلاثي الفوسفات. يخزن هذا الجزيء وينقل الطاقة التي تستخدمها عضلاتنا للحركة.
أثناء التمرين البدني المكثف - العرق واللزج والرائحة الكريهة - تطلق أجسامنا الإندورفين. هذه المواد الكيميائية هي أحد مكونات نظام المكافأة في الدماغ مع تأثير دائم من ساعة إلى ساعتين. إنها تسمح لنا بتجربة المتعة أثناء التمرين وبعد ذلك.
يساعد دمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي أيضًا على تنظيم ساعتك البيولوجية. سيزيد التمرن في الصباح أو بالخارج من تعرضك لأشعة الشمس. يتيح لك تنشيط الكورتيزول في جسمك أن تصبح أكثر يقظة واستعدادًا لقهر اليوم.
تختلف الظروف الصحية والجسمية لكل شخص. لا توجد طريقة واحدة للتمرين وإيقاظ جسدك. قد تعمل ممارسة الرياضة في وقت لاحق من اليوم بشكل أفضل بالنسبة لك. إذا كان الأمر كذلك ، فتأكد من ترك بعض الوقت بين التمرين ووقت النوم لتهدأ وتهدأ.
7. أعد تعريف أداء عملك وإنتاجيتك. حان الوقت لإعادة هيكلة جدول العمل من 9 إلى 5.
تثبت انتصاراتنا في إعدادات العمل الافتراضية والمختلطة أننا لسنا بحاجة إلى الجلوس على مكتب لمدة 8 ساعات متواصلة لأداء مهامنا بشكل جيد.
اسأل نفسك ما يلي:
1. متى أكون أكثر إنتاجية في عملي ولماذا؟
2. هل الطريقة التي أؤدي بها وظيفتي تساهم في تعبي؟ هل يؤثر تعبي في العمل على أدائي؟
3. ما هي الخطوات التي يمكنني اتخاذها لأكون أكثر نفسي حضورا في العمل؟
لماذا نحتاج إلى مكافحة الإرهاق الجسدي
يتيح لنا التحول إلى العمل عن بُعد في العديد من الشركات الفرصة لإنشاء جداول عمل مخصصة.
قد لا تكون ساعات عملك في الوقت الحالي تحت سيطرتك الكاملة ، ولكن يمكنك إنشاء فرص لزيادة وكالتك في هذا الشأن.
نظّم مناقشات مفتوحة مع المديرين وأعضاء الفريق حول جداول عمل أكثر تخصيصًا.
قم بإعداد اجتماعات مخصصة لاستكشاف هذا الموضوع على المستوى التنظيمي. اطرح الأسئلة التي طرحتها على نفسك أعلاه لزملائك في العمل. فكر فيهم معًا.
إن الحل الذي يناسب الجميع لساعات العمل عفا عليه الزمن.
نحن نستحق العمل في الأوقات التي نكون فيها أكثر إنتاجية وكفاءة ومتحمسين لإكمال مشاريعنا. نحن نستحق الوظائف والوظائف التي لا تحسن صحتنا العقلية فحسب ، بل صحتنا الجسدية أيضًا.
يبدأ بناء ثقافات الشركة التي تشجع على النوم التصالحي ومكافحة الإرهاق بتولينا مسؤولية صحتنا الجسدية. يمكن للمتخصصين تمكيننا من اجتياز هذه الرحلة بثقة ومرونة.
متى يجب استشارة أحد المتخصصين؟
إذا كنت تعاني من الإرهاق الجسدي المستمر ، فقد حان الوقت لاستشارة أخصائي أو أخصائي صحي.
من المهم معالجة هذا التعب الشديد قبل أن يتحول إلى إرهاق. في هذه المرحلة ، تواجه خطر الإرهاق الجسدي الذي يفسد مزاجك ، ويضعف جسمك في الوظيفة ، ويقمع إحساسك بالهدف والمعنى في العمل تمامًا.
إن مدربي النوم والتغذية وذروة الأداء في BetterUp (من بين آخرين) هنا للمساعدة. يزودك المتخصصون لدينا برؤى شخصية مصممة خصيصًا لتناسب آمالك ومخاوفك وخيارات أسلوب حياتك للعمل والحياة على حدٍ سواء.
توفر لك جلسات التدريب فرصة للتحقيق في عاداتك الحالية في تناول الطعام وممارسة الرياضة والنوم. كما أنها تمكنك من معرفة كيف يساهمون في أهدافك الشخصية والمهنية أو ينتقصون منها.
سيمكنك مدربك من تطوير خطط واقعية وقابلة للتنفيذ للتغلب على الإرهاق البدني. ستصبح أكثر نفسك حضوراً في العمل وفي الحياة على المدى الطويل. والأهم من ذلك ، أنك ستكون قادرًا على تتبع تقدمك والاحتفال به على طول الطريق.
قد تبدو فكرة طلب المساعدة صعبة أو محرجة أو غير مريحة. من المهم ملاحظة أن استشارة أحد المتخصصين ليست علامة على الضعف أو الهزيمة. إنها علامة على القوة والشجاعة.
أنت تتخذ إجراءات لضمان أن يساهم عملك في صحتك وسعادتك. أنت أيضًا تستحوذ على وكالة على تطويرك المهني والشخصي.
