إذا كنت قد أخذت نفسًا عميقًا لتهدئة أعصابك ، فأنت معتاد على التنفس. نفس عميق واحد يمكن أن يغير تركيزك ومزاجك وحتى بقية يومك. تتناول هذه المقالة ماهية عمل التنفس ، ولماذا هو فعال للغاية ، وكيفية تسخير أنواع مختلفة من تمارين التنفس لتشعر أنك في أفضل حالاتك.
ما هو التنفس؟
عمل التنفس هو الإدراك والتحكم في التنفس لتغيير الحالة الجسدية والعقلية والعاطفية للفرد. على الرغم من أنه يمر بلحظة تحت أشعة الشمس في الوقت الحالي ، إلا أنه تم ممارسة التنفس عبر مختلف الثقافات وطرق العلاج لآلاف السنين. غالبًا ما ترتبط تقنيات التنفس باليوغا واليقظة ، وهي أيضًا جزء أساسي من العديد من أنواع العلاج وممارسات اللياقة البدنية.
من خلال تعلم التعامل مع التنفس ، يتعلم الممارسون العمل مع الجهاز العصبي اللاإرادي (ANS). ANS هو الجزء المسؤول عن الوظائف غير الطوعية. عندما نكون تحت الضغط ، يبدأ الجهاز العصبي الودي في العمل ، مما يزيد من معدل ضربات القلب وسرعة التنفس. بمجرد انتهاء الحاجة إلى زيادة الكورتيزول والأكسجين والجلوكوز ، يتولى الجهاز العصبي السمبتاوي ، ويعيد الجسم كله إلى وضع الراحة.
ومع ذلك ، لا يعمل هذا النظام دائمًا بالشكل الذي تم تصميمه به. بالنسبة لأولئك منا الذين يضطرون باستمرار إلى موازنة عوامل الإجهاد المتعددة ، فإننا نتجول مع الجهاز العصبي الودي نشطًا قليلاً طوال الوقت . هذا لا يضع أجسادنا في الحالة المثلى للراحة أو الاستعادة. يساهم الإجهاد المزمن الناتج في أي عدد من الحالات العقلية والجسدية والعاطفية.
كما أن تسريع تنفسك يجعلك تشعر بمزيد من القلق واليقظة ، إلا أن إبطائه يمكن أن يجعلك تشعر بالهدوء والتركيز أكثر على اللحظة الحالية. وكلما تدربت ، زادت فوائد الشفاء الذاتي مع مرور الوقت.
أهم 5 فوائد صحية للتنفس
- يقلل من التوتر
بسبب ارتباط هذا التنفس بالجهاز العصبي اللاإرادي ، فإن ممارسات التنفس هي وسيلة قوية لتخفيف التوتر. كطريقة جسدية ، تكون أكثر فاعلية في المواقف الشديدة التوتر من مجرد محاولة "التفكير" في طريقك للخروج. يضعف الإجهاد عمل قشرة الفص الجبهي (المرتبط بالتفكير المنطقي). اضغط على التنفس أولاً ، وستجعل من السهل العودة إلى وضع حل المشكلات. - يساعد في إدارة المشاعر الصعبة
هناك سبب يجعل الناس يقولون لك "خذ نفسًا عميقًا" عندما تكون غاضبًا أو مستاءً. يساعدك التحكم في أنفاسك على مقاطعة وإعادة توجيه تدفق مشاعرك. يساعد الوعي الذاتي المتزايد المرتبط بممارسة التنفس أيضًا على التخلص من التوتر والصدمات المخزنة في الجسم. - يحسن جهاز المناعة
يمكن أن تساعد ممارسة تقنيات التنفس العميق بانتظام في تعزيز جهاز المناعة لديك. يرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى تأثير التنفس على الجهاز العصبي السمبتاوي ، ولكنه أكثر من مجرد تقليل التوتر. يؤدي تعلم التنفس بشكل فعال إلى تحسين كمية الأكسجين التي تتناولها ، وسعة الرئة ، وحتى قدرة الجسم على تنظيم درجة حرارته الأساسية. - يخفف الألم ويساعد في التحكم فيه
عندما نختبر أو نتوقع تجربة الألم ، غالبًا ما نصبح متوترين. يساعد التنفس العميق ، سواء كنت تتوقع حقنة أو في رحلة إلى غرفة الطوارئ ، على التخلص من التوتر وتهدئة مشاعر التوتر. هذا هو السبب في أن التنفس اليقظ والمركّز هو سمة مميزة لكل فصل عافية وولادة (مهلاً ، أي منفذ في عاصفة). - يزيد التعاطف مع الذات
إن تحويل نيتك - وانتباهك - إلى الداخل يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أكثر ارتباطًا بنفسك. إن التنفس من خلال المشاعر الصعبة يجعلك تشعر بأنك أكثر قدرة على التعامل معها. وهذا يجعلها طريقة رائعة لتنمية ثقتك بنفسك وتقديرك لنفسك.
ما يجب أن تعرفه قبل البدء في التنفس
تتميز عملية التنفس ببعض الفوائد الصحية المذهلة ، ولكن هذا لا يعني أنها تخلو من المخاطر. كما ذكرنا ، يعد التنفس أداة قوية لتغيير حالتك الجسدية والعقلية والعاطفية. لسوء الحظ ، قد تكون بعض هذه التحولات مربكة أو حتى خطيرة.
أحد المخاطر الشائعة للتنفس هو "الإفراط في التنفس" ، المعروف أيضًا باسم فرط التنفس. عن طريق امتصاص كميات كبيرة من الهواء ، يمكنك تعطيل التوازن بين الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في مجرى الدم. تشمل أعراض الإفراط في التنفس الدوخة والوخز وصعوبة التركيز.
إن حبس النفس الذي يمارس في العديد من أنواع التنفس ممنوع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والنساء الحوامل. هذا لأنه (كما هو الحال مع التنفس الزائد) يمكن أن يفسد نسب الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في نظامك. يمكن أن يؤدي احتباس التنفس إلى ارتفاع ضغط الدم ، مما يؤدي إلى الغثيان ، أو يؤدي إلى الدوار. إذا كنتِ حاملًا ، أو تعانين من ارتفاع في ضغط الدم ، أو معرضة للإغماء ، فيجب توخي الحذر عند ممارسة التنفس.
ستحتاج أيضًا إلى توخي الحذر عند التنفس من أنفك عند ممارسة التنفس. على الرغم من أننا نتخلى عن التنفس من خلال أفواهنا عندما نبذل الكثير من الجهد ، إلا أن التنفس من خلال أنفنا يكون أكثر أمانًا لأجسامنا. الشعيرات الصغيرة على طول فتحات الأنف ومخاط الأنف تحبس الجزيئات الغريبة لتشق طريقها إلى أجسامنا. يعمل ممر الأنف الضيق أيضًا على تدفئة الهواء وترطيبه قبل دخوله إلى رئتيك ، مما يمنع الجهاز التنفسي من الجفاف. هذا له آثار مهمة على جهاز المناعة.
أخيرًا ، يجب أن تعلم أن ممارسة تمارين التنفس تشبه إلى حد ما شرب الكحول. بينما يمكنك بناء التسامح بمرور الوقت ، فإن تجربتك ستكون مختلفة في كل مرة تقريبًا بناءً على عدد من العوامل الفسيولوجية. ستؤثر كمية الماء التي تشربها ، وما تأكله ، ومقدار التمارين ، وحتى المواد الأخرى في نظامك على كيفية تعاملك مع التنفس في ذلك اليوم. خذ الأمور ببطء ولا تدفع نفسك إذا كنت تشعر بالراحة. لا ضرر من التحول إلى ممارسة ألطف لمدة يوم أو يومين.
أنواع مختلفة من التنفس
التنفس الحجابي
في التنفس البطني ، تستنشق بالكامل ، فتوسع البطن بقدر ما تستطيع ثم تضغطه لتحرير النفس. كما يتمدد الحجاب الحاجز ، كذلك البطن. هذا النوع من التنفس ممتاز للمبتدئين ويساعد على تعزيز التواصل بين العقل والجسم. كما أنه مفيد لأولئك الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) ، حيث يعاني هؤلاء الأفراد غالبًا من ضعف الحجاب الحاجز.
جربه: اجلس أو استلق مع وضع يدك على معدتك. ضع اليد الأخرى على جانبك أو على صدرك. أثناء الشهيق ، لاحظ أن معدتك تتمدد مع الشهيق. أثناء الزفير ، ينقبض البطن وينمو أصغر. يجب أن تتحرك اليد الموجودة على بطنك أكثر مما تتحرك اليد الموجودة على صدرك.
التنفس الشامل
تم تطويره وممارسته كبديل للأدوية التي تغير الحالة المزاجية ، ويعد التنفس الشامل بالتوجه إلى حالة متغيرة. يتم تحقيق ذلك غالبًا من خلال أنماط التنفس والحركات المتكررة بمساعدة الميسر. إن الحالة المتغيرة ، التي يقال عنها الكثيرون على أنها حالة من الوعي المتزايد ، تهدف إلى مساعدتك على اختراق الكتل والصدمات التي يصعب التغلب عليها بخلاف ذلك.
جربه: لا يمكن إجراء جلسات التنفس العميق إلا من قبل ممارس التنفس الصناعي المدرب والمعتمد. يمكنك البحث عن مدرب معتمد من Grof Foundation هنا.
براناياما
تعتبر البراناياما من العلوم الشقيقة لليوغا والأيورفيدا ، وهي ممارسة للتحكم في التنفس وتنظيمه. المصطلح مشتق من الكلمات السنسكريتية برانا ، والتي تعني "قوة الحياة" ، و أيام ، بمعنى "للتمديد". يقال أن ممارسة البراناياما تطيل عمر الفرد. عادة ما تتم ممارسة البراناياما أثناء صفوف اليوجا والتأمل للمساعدة في تعميق المواقف والتحكم في طاقة الفرد.
جربه: لا يوجد نفس واحد من البراناياما. يمكن أن تكون الأساليب سريعة أو بطيئة حسب النتيجة المرجوة. أكثر تقنيات البراناياما التي يتم تدريسها شيوعًا هي تنفس الأوجايي ، أو تنفس "صوت المحيط" ، والذي يهدئ العقل ويحسن التركيز.
للقيام بذلك ، اجلس أو استلق (يفضل الجلوس) وخذ أنفاسًا طبيعية قليلة. في الزفير ، حاول إصدار صوت "haaaaahhhhh". قم بتمديد الزفير طالما يمكنك ذلك بشكل مريح. لتعميق تأثيرات تقنية التنفس ، حاول إغلاق فمك وإجبار الصوت من خلال فتحتي أنفك بدلاً من ذلك.
إعادة الولادة
إعادة الولادة هي تقنية واعية لتنفس الطاقة مصممة لتوصيلك بعقلك الباطن. هذه الممارسة التي أنشأها ليونارد دي أور ، تؤكد أنه يمكنك تعلم تنفس الطاقة وكذلك الهواء. منذ وفاة أور ، تم تنفيذ هذه الممارسة من قبل مجتمع متخصص من "المواليد الجدد". تعلم هذه الممارسة أن تراكم الصدمات الماضية التي تحملها الناس منذ الولادة يمكن التخلص منها والشفاء من خلال تأمل التنفس.
جربه: لسوء الحظ ، اكتسب هذا النمط من الممارسة شهرة لوفاة كانديس نيوماكر ، وهو متبني يبلغ من العمر عشر سنوات. كان Newmaker يعالج من اضطراب التعلق التفاعلي. عادة ما يتم علاج اضطراب Newmaker من خلال العلاج النفسي ، وكان يتم التعامل معه من خلال إعادة التنفس. لهذا السبب ، إذا كنت مهتمًا ، فإننا نوصي بتجربة هذا النوع من العلاج فقط مع مواءمة طبيبك.
التنفس هو أحد الوظائف الأساسية لجسمك ، وتعلم إتقانه يمكن أن يكون شيئًا قويًا. ممارسة التنفس بأمان وفعالية هي طريق لتعلم إدارة الألم والعواطف الصعبة والتوتر بشكل أكثر فعالية. الفوائد العقلية والجسدية مقنعة ، لكن تذكر أن تأخذها ببطء وتستمع إلى جسدك. إذا شعرت بأي شيء ، فتأكد من التواصل مع طبيبك قبل متابعة تمارين التنفس.
