نحن ما نفعله بشكل متكرر. التميز ليس عملاً ، ولكنه عادة ". - أرسطو
في كثير من الأحيان ، عندما نفكر في تغيير عاداتنا ، فإننا نفكر في العادات الجيدة مقابل العادات السيئة.
التدخين مقابل الإقلاع عن التدخين.
قضم أظافرك مقابل ترك أصابعك وشأنها.
التحديق في شاشتك قبل النوم مباشرة مقابل وضع هاتفك جانباً وممارسة عادات نوم جيدة.
على الرغم من أهمية تغيير السلوك للعادات السلبية ، من المهم أيضًا تركيز انتباهك على بناء عادات جيدة.
يمكن أن يؤدي تطوير عادات جيدة إلى إحداث تغيير إيجابي ذي معنى في حياتك. إن تكوين تلك الأنواع من العادات الإيجابية عملية مستمرة تستغرق وقتًا والتزامًا.
دعنا نلقي نظرة على بعض العادات الجيدة التي يمكنك تطويرها والتي لديها القدرة على تحسين صحتك الجسدية والعقلية. سنقدم لك أيضًا نصائح للتخلي عن العادات السيئة لإفساح المجال للعادات التي تعزز التنمية الشخصية.
لماذا يجب أن تبدأ في التفكير بنشاط في عاداتك الحالية؟
قبل الغوص في قوة العادة ، من المهم أن نفهم ماهية العادات.
العادات هي سلوكيات أو أفعال تقوم بها بانتظام. قد يكون بعضها عادات تقوم بها في العمل ، مثل سلوكيات القيادة. قد يكون البعض الآخر أفعالًا تقوم بها في الصباح أثناء الاستعداد لليوم. هذه الأنواع من الطقوس تحدث تلقائيًا. نحن نقوم بها بشكل غريزي ، تقريبًا بدون تفكير.
على الرغم من أننا نفعلها لا شعوريًا ، إلا أنك تفعلها تتحكم في عاداتك. العادات لا تظهر فقط. إنها سلوكيات مكتسبة تعمل تقريبًا مثل رد الفعل بمرور الوقت. يتم تشغيل هذه الإجراءات المتكررة من خلال سياق معين أو نمط تفكير تلقائي.
على سبيل المثال ، يعتبر تنظيف أسنانك عادة يومية. بعد تناول وجبة الإفطار ، يعلم عقلك أن الخطوة التالية هي الذهاب إلى الحمام. تسيطر ذاكرة العضلات عندما تضع معجون الأسنان على فرشاة أسنانك وتبدأ في تنظيف أسنانك.
لقد قمت بذلك مرات عديدة من قبل ، في نفس الوقت تقريبًا على أساس يومي ، بحيث أصبح جزءًا طبيعيًا من روتينك اليومي. هذا النوع من الاتساق المتكرر حول الفعل إلى عادة.
فلماذا يجب أن تبدأ في التفكير بنشاط في عاداتك الحالية؟ بسيطة - لأن العادات هي أجزاء قوية للغاية من حياتنا.
بمجرد أن نصبح أكثر وعيًا بعاداتنا وأفعالنا اليومية ، يمكننا إجراء تحسينات في المكان الذي نراه مناسبًا.
حاول ممارسة اليقظة والفضول الصحي تجاه سلوكياتك اليومية.
ما هي العادات السيئة التي تقوم بها غريزيًا والتي تود تغييرها؟
ما العادات التي لديك بالفعل والتي تفتخر بها؟ كيف يمكنك البناء على تلك العادات الجيدة أكثر؟
إن إدراك عاداتك الحالية هو الخطوة الأولى نحو تغيير سلوكك للأفضل. لديك القدرة على تغيير حياتك من خلال قوة العادات.
كيف تعمل العادات؟
فكرة العادة بسيطة للغاية ، لكن تكوينها علمي. بسبب عادات القوة على حياتنا ، هناك العديد من الدراسات حول العمليات العصبية الحيوية المتعلقة بالعادات.
تبدأ جميع العادات كجزء من نمط نفسي ، يُطلق عليه أيضًا حلقة العادات.
يركز جيمس كلير على حلقة العادات هذه في كتابه الأكثر مبيعًا ، “ العادات الذرية. " يعتمد على علم الأعصاب وعلم النفس لشرح كيف تتكون هذه الحلقة من أربعة مكونات مهمة:
- إشارة: الإشارات هي التي تدفع أدمغتنا لبدء سلوك جديد. عندما نرى هذه الإشارة ، يتنبأ دماغنا بمكافأة. هذا بشكل طبيعي يخلق الرغبة. يمكنك الرد على الإشارات دون أن تدرك ذلك.
- الرغبة الشديدة: الشغف هو القوة الدافعة وراء عاداتنا. بدون دافع أو رغبة ، ليس لدينا سبب للتصرف.
- الاستجابة: الرد هو الفعل الذي تؤديه أو تعتقد أنه لديك. إنها في الأساس عادة. يعتمد حدوث هذه الاستجابة على مدى تحفيزك وما إذا كانت لديك القدرة. كما أنه يعتمد على ما إذا كانت هناك أية عقبات في طريقك.
- المكافأة: المرحلة الأخيرة من حلقة العادة هي المكافأة. هذه هي المكافأة التي تنبأ بها دماغك في البداية من الإشارات. إنه الهدف النهائي لكل عادة. بمجرد حصولك على هذه المكافأة ، يعيد عقلك تأكيد الارتباط بين الإشارة والمكافأة. هذا يغلق حلقة التغذية الراجعة ويكمل دورة العادة.
دعونا ننظر إلى شرب القهوة كل صباح كمثال على العادة.
عندما تدخل إلى مطبخك ، قد تكون آلة القهوة الخاصة بك. سواء كنت على علم بذلك أم لا ، فإن رؤية آلة القهوة الخاصة بك تثير الرغبة الشديدة.
إن رؤية آلة القهوة تجعلك تتخيل رائحة وطعم وشعور فنجان القهوة الساخن. هذه الرغبة تؤدي إلى العمل.
ردك هو إخراج بعض القهوة المطحونة وتشغيل الجهاز لتحضير القهوة.
أخيرًا ، يمكنك الحصول على مكافأتك. فنجان قهوة ساخن. غدا ، سيحدث الرغبة مرة أخرى ، وتستمر حلقة التغذية الراجعة.
هذه العملية المكونة من أربع خطوات لكيفية تكوين العادات وكسرها مهمة للغاية لفهم سبب قيامنا بما نقوم به. بدون إدراك الإشارات الكامنة وراء عاداتنا ، هناك فرصة ضئيلة لتغيير عاداتنا.
هذه الدورة لديها القدرة على تغيير ما نقوم به في حياتنا اليومية. وهذا بدوره يمنحنا مزيدًا من التحكم في إدارتنا الذاتية والإجراءات التي نتخذها.
العادات الجيدة مقابل العادات السيئة
ليست كل العادات مفيدة لنا. من المهم فهم العادات الجيدة والعادات السيئة. بهذه الطريقة ، يمكنك العمل على بناء عادات جيدة تؤدي إلى نتائج إيجابية وتكسر العادات السيئة التي لا تخدمك.
العادات الجيدة هي تلك التصرفات أو التصرفات المتكررة التي تريد تكرارها. لديهم عواقب جسدية أو عاطفية أو نفسية إيجابية.
العادات السيئة هي تلك الأفعال التي تكررها والتي لها عواقب سلبية. بعض العادات السيئة غير ضارة ، بينما البعض الآخر يمكن أن يكون له تأثير أعمق وطويل الأمد.
تتشكل العديد من عاداتنا دون أن ندرك ذلك. أدمغتنا تذهب إلى الطيار الآلي. هذا يمكن أن يجعل من الصعب معرفة أي من عاداتنا سيئة أو جيدة.
لتحديد ما إذا كانت العادة جيدة أم سيئة ، فكر في آثار هذه العادة. اسأل نفسك بعض هذه الأسئلة:
- كيف تجعلني ممارسة هذه العادة أشعر؟
- ما هي التأثيرات الجسدية لهذه العادة؟ هل تؤثر هذه العادة سلبًا على صحتي الجسدية؟
- كيف تؤثر هذه العادة على صحتي العقلية؟
- هل أشعر أنني أتحكم في عادتي؟ هل وقعت في دوامة أفعل شيئًا لا أريد فعله؟
- هل هذه العادة جيدة فقط في الوقت الحالي؟ ما هي العواقب بعيدة المدى لهذه العادة؟
بمجرد أن تدرك عاداتك الجيدة من العادات السيئة ، فقد حان الوقت لإعادة توصيل عقلك. وإليك كيفية التخلص من تلك العادات السيئة.
الإقلاع عن العادات السيئة
بالعزم والمرونة والعقلية الصحيحة ، يمكنك التخلص من أي عادة سيئة.
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية التوقف عن العادات الضارة:
1. حدد المشغلات الخاصة بك
تبدأ حلقة العادة دائمًا بإشارة. هذا المحفز هو ما يحرك العادة السيئة.
انتبه لما يثير عادتك السيئة. بمجرد أن تكون على دراية بأسباب هذه العادة ، يمكنك التصرف بشكل مناسب. يمكنك إما إخراج نفسك من الموقف ، أو يمكنك أن تكون أكثر وعياً بتصميمك على إنهاء عادة سيئة.
على سبيل المثال ، قد يؤدي التواجد مع الآخرين الذين يدخنون إلى تحفيز رغبتك في التدخين. إذا كنت ترغب في التخلص من عادتك في التدخين ، فابتعد عن الموقف تمامًا. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فكن على دراية برغباتك الشديدة وذكّر نفسك بأسباب رغبتك في الإقلاع عن التدخين.
2. مارس اليقظة
اليقظة هي أداة رائعة لكسر العادات.
لقد ثبت أن ممارسة اليقظة الذهنية تنشط قشرة الفص الجبهي في الدماغ. يرتبط هذا الجزء من الدماغ بالتركيز والتخطيط واتخاذ القرار.
عندما نكون أكثر وعيًا بأفكارنا ، يمكننا اتخاذ قرارات أفضل ، حتى في مواجهة الرغبة الشديدة والإغراءات غير الصحية.
عندما تشعر أنك تريد العودة إلى عادة سيئة ، قم بتدوين أفكارك ومشاعرك. كن حاضرًا في الوقت الحالي. كن فضوليًا ومدركًا لأفكارك وأحاسيسك الجسدية.
3. استخدم التذكيرات
لأن الوعي الذاتي مهم جدًا في كسر حلقة العادات السيئة ، استخدم التذكيرات. اترك ملاحظات لنفسك في المكان الذي تحدث فيه عادتك السيئة عادة. سيساعدك هذا على إعادة التفكير في الإجراء قبل القيام به.
على سبيل المثال ، اترك ملاحظات لاصقة مشجعة على الثلاجة لتذكير نفسك بتناول الطعام الصحي. يمكن أن يدفعك هذا النوع من التذكير المرئي للوصول إلى الأطعمة الصحية الجيدة للتركيز بدلاً من الحلوى السكرية.
ضع في اعتبارك أن مقدار الوقت المستغرق لكسر عادة ما سيعتمد على العادة.
البدء بـ 48 عادة جيدة
هل تحتاج إلى بعض الإلهام بشأن العادات الصحية التي يمكنك بناءها؟ فيما يلي قائمة بالعادات الجيدة لمساعدتك على البدء.
تذكر أن العادات لا تحدث فقط. أنها مصنوعة. لديك القدرة على بناء عادات جديدة وكسر العادات القديمة.
أفضل عادة يمكنك اكتسابها هي عادة تكوين عادات جديدة وإيجابية.
رعاية ذاتية
- خصص وقتًا لممارسة الرياضة. النشاط البدني جزء مهم من حياتك ويساهم في الرفاهية البدنية.
- إنشاء روتين صباحي. إن القيام دائمًا بطقوس أول شيء يحدد نغمة يوم من الإنتاجية.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. يعتبر الأكل الصحي جانبًا مهمًا من نمط الحياة الشامل.
- احصل على ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل ليلة ومارس عادات نوم جيدة.
- ضع حدودًا مع التكنولوجيا ووسائل التواصل الاجتماعي. لا وقت للشاشة لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم.
- تدرب على البيلاتس أو اليوجا عبر الإنترنت. بمرور الوقت ، تعمق اليوجا وعي جسمك وتبني اتصالك بين العقل والجسم.
- اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
- أنشئ تعويذة أو بيان توكيد شخصي. كررها لنفسك في الصباح.
- ابدأ في تسجيل يومياتك. يمكن أن تكون ممارسة الرعاية الذاتية هذه علاجية ويمكن أن تساعد في تصفية ذهنك.
- اذهب للعلاج. الحصول على إرشادات من محترف هو عادة جيدة للبناء.
- ضع خطة حياة أو خطة مدتها 5 سنوات.
- اكتب بيان مهمتك الشخصية وارجع إليه بانتظام.
- قم بأداء أعمال الهيكل. العلاجات مثل العلاج بتقويم العمود الفقري ، والتمدد ، وعلم المنعكسات تطلق التوتر الجسدي والعاطفي.
- تعلم شيئًا جديدًا. اختر موضوعًا تهتم به وقم بتطوير فهمك له بطريقة ممتعة. استمع إلى بودكاست. اقرأ كتاب. خذ دورة عبر الإنترنت.
الإنتاجية
- ركز على مهمة واحدة في كل مرة. أظهرت الأبحاث أن تعدد المهام يضر بإنتاجيتك ورفاهيتك بشكل عام.
- استخدم ميزة منع الوقت لتحقيق أقصى استفادة من يومك.
- خذ وقتًا للاستراحة. اضبط تذكيرًا للمشي لمدة خمس دقائق كل ساعة.
- لا تخف من قول لا. لا يمكنك أن تفعل كل شيء في وقت واحد ، لذا كن حذرًا بشأن وقتك.
- تحديد الأولويات لمهامك.
- احتفل بالانتصارات الصغيرة.
- حدد عدد ساعات عملك. العمل المستمر لساعات طويلة يمكن أن يؤثر سلبًا على إنتاجيتك.
- تطوير تقنيات إدارة الوقت.
- احتفظ بمساحة عمل ومنزل أنيقين. اجعل من المعتاد التخلص من البيئة المحيطة بك بشكل روتيني. بيئتك المادية لها تأثير كبير على سلوكك وطريقة عملك.
- خطط ليومك في الليلة السابقة. ضع قائمة بما تريد تحقيقه في اليوم التالي وكيف ستفعل ذلك.
- استخدم مصفوفة أيزنهاور لمساعدتك في تحديد المهام وتحديد أولوياتها.
- تتبع كيف تقضي وقتك. الحفاظ على الجدول الزمني سيجعلك أكثر وعيا بشأن الوقت الذي يذهب إليه وقتك. استخدم النتائج لتكون أكثر إنتاجية.
السعادة
- مارس الامتنان. ابدأ في دفتر يوميات للامتنان حيث تكتب خمسة أشياء كل يوم تشعر بالامتنان من أجلها.
- أحِط نفسك بأشخاص إيجابيين.
- ابتسم
- حدد أهدافك الشخصية واختر خطة عمل لكيفية تحقيقها.
- كن جزءًا من شيء أكبر.
- مارس التأمل الذاتي. فكر في نهاية كل يوم فيما فعلته وما لم تفعله.
- بناء مهارات تنظيم الانفعالات.
- تواصل مع الآخرين. اجعل من المعتاد الاتصال بأصدقائك الذين لم تتحدث معهم منذ فترة. حدد موعد غداء مع والديك.
- قضاء بعض الوقت في الطبيعة. يرتبط قضاء 120 دقيقة على الأقل في الأسبوع في الطبيعة بالصحة الجيدة والرفاهية.
- تدرب على الحديث الإيجابي مع النفس. قل شيئًا إيجابيًا لنفسك في المرآة كل صباح.
- اعانق أصدقائك وعائلتك وحيواناتك الأليفة. يعزز العناق هرمونات الشعور بالسعادة مثل الأوكسيتوسين والدوبامين.
- اخرج من منطقة الراحة الخاصة بك. كن مغامرًا بتجربة نشاط جديد. قد يكون هذا جرأة جسدية أو دفع نفسك عقليًا.
في العمل
- كوّن صداقة جديدة. تحدث إلى شخص من خارج فريقك. إن التعرف على أشخاص جدد في العمل يخلق ثقافة إيجابية في مكان العمل ويبني علاقات الموظفين.
- اطرح الأسئلة. إذا كنت لا تفهم شيئًا ما ، فتحدث.
- تعلم كيفية الاستماع أكثر.
- عبر عن تقديرك. "شكرًا" البسيط يقطع شوطًا طويلاً.
- ضع هاتفك بعيدًا.
- تعلم مهارات جديدة. إن تحسين مهاراتك له القدرة على المضي قدمًا في حياتك المهنية.
- خذ استراحة غداء مناسبة.
- ضع حدودًا مع زملائك.
- اعترف بأخطائك. دع فريقك يعرف أين أخطأت وما تعلمته من الموقف.
- حدد أهدافًا طويلة المدى لحياتك المهنية.
- تجنب النميمة.
- كافئ نفسك. عندما تنجز شيئًا كبيرًا في العمل ، احتفل به. عندما تجد نفسك تنجح في بناء عادة جديدة ، اعترف بإنجازك. هذا جزء مهم من تكوين العادة.
بناء حياة من العادات الجيدة
البشر مخلوقات من العادة. عاداتنا ، سواء كانت جيدة أو سيئة ، تشكل مواقفنا وأفعالنا. يمكنهم تحديد نجاحنا أو فشلنا.
يستغرق تكوين عادات جيدة وقتًا وصبرًا وانضباطًا ذاتيًا. لكن الحياة المليئة بالعادات الإيجابية لديها القدرة على إحداث تغيير حقيقي وإيجابي. بناء عادات جيدة هو جانب مهم من جوانب النمو الشخصي.
الآن بعد أن تعرفت على المزيد عن العادات الجيدة ، حان الوقت لإجراء تغيير.
ما هي العادات السيئة التي تود التخلص منها؟ وما هي العادات الجيدة التي سوف تنميها؟
تواصل مع مدرب BetterUp. سنساعدك على تطوير عادات جيدة وإرشادك في كل خطوة على الطريق.
