هل تجد صعوبة في التركيز على عملك؟ الأخبار ، والمخاوف بشأن الأصدقاء والعائلة ، ومحتوى مقنع على الإنترنت - فهي تجذب انتباهنا كل يوم. يمكن أن تشعر بأن قوة عقلك وإدراكك تتلاشى.
يلعب النظام الغذائي الصحي دورًا في زيادة تركيزك.
هل تشعر أنك تفكر في كل شيء آخر عدا عملك أو حتى أنك تعاني من فقدان الذاكرة؟ لقد اعتمدت دائمًا على عقلك في فخ الصلب والآن لا يمكنك تذكر العناصر المهمة التي خرجت من اجتماع الفريق الأخير.
ماذا لو قلنا لك أنه للتركيز ، فأنت بحاجة إلى تغذية جيدة وترطيب؟ تعمل خلايا دماغك بشكل أفضل ولا يشتتك جسمك. كما اتضح ، يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في الحفاظ على تركيزك طوال اليوم. يمكن أن يدعم "غذاء الدماغ" الصحيح وظائف الدماغ وصحته.
عندما تكون في العمل ، تريد التركيز على إنجاز المهمة. سواء كنت تعمل في مكتب أو تدير عملك الخاص من المنزل ، فمن السهل أن تشتت انتباهك بكل شيء آخر يدور حولك. نظرًا لأن العديد من الشركات تعود إلى مكاتبها بعد العمل عن بُعد لأكثر من عام ، فقد يتساءل الموظفون عن كيفية إعادة التركيز في بيئة عمل جديدة.
لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحيحة في تقليل التعب وإدارة الإجهاد وتعزيز صحة الدماغ بشكل عام. تمنحك التمارين أيضًا الطاقة ، والتي بدورها تمكنك من التركيز أيضًا.
بالطبع ، إذا لاحظت أنت أو الأشخاص من حولك ضعفًا كبيرًا أو تدهورًا معرفيًا أو فقدانًا غير عادي للذاكرة قصيرة المدى ، فاطلب المشورة الطبية بالإضافة إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي.
في هذه المقالة ، سوف نعرض لك عشرة من أفضل الأطعمة والمشروبات للتركيز. سنناقش أيضًا بعض الممارسات الإضافية للمساعدة في التركيز والحفاظ على صحة الدماغ.
لماذا يعتبر الطعام من أجل التركيز مهمًا؟
لنواجه الأمر. من الصعب أن تظل مركزًا عندما تكون جائعًا. يؤدي الجوع إلى الصداع والتعب وضباب الدماغ. عندما يحين وقت تناول وجبة خفيفة أو وجبة ، يعد اختيار الأطعمة التي تساعد في التركيز أمرًا ضروريًا.
الغذاء هو الوقود الذي يحتاجه جسمنا. فكر في جسدك كسيارة. إنها تحتاج إلى وقود لتعمل بأقصى إمكاناتها. عندما تنفد سيارتك من الوقود (أو عندما تكون جائعًا) ، عليك إعادة التزود بالوقود لمواصلة السير. كلما كان الوقود أفضل ، كان الأداء أفضل.
عندما تأكل طعامًا للتركيز ، فإنك تتناول أيضًا أطعمة تدعم صحتك العقلية.
أوضحت الدكتورة أوما نايدو ، الطبيبة النفسية والمؤلفة ، أن الطعام يساعد في التركيز والصحة العقلية. في كتابها This is Your Brain on Food ، تتحدث عن العلاقة المباشرة بين الطعام الذي نتناوله وكيف يساعد في معالجة الاكتئاب والقلق والصدمات.
عندما تفكر في الطعام كعامل حاسم للصحة البدنية ، فكر في الكيفية التي يمكن أن يساعد بها لياقتك العقلية أيضًا.
10 أطعمة (ومشروبات) لتحسين التركيز والذاكرة
إن تناول الطعام المناسب يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة أدائك في العمل والمنزل. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الخاطئة إلى العكس - الأرق والالتهاب وانخفاض مستويات الطاقة.
تغطي هذه القائمة الأطعمة في مجموعات الطعام المختلفة التي تعمل على تحسين التركيز والذاكرة.
بينما قد لا تلاحظ أي تغيير بعد وجبة واحدة ، فإن دمج هذه الأطعمة في روتينك اليومي سيساعدك على التركيز.
(مصدر الصورة)
1. التوت
غالبًا ما يطلق على التوت الأزرق العديد من الفوائد الصحية. التوت الأزرق مليء بمضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الجذور الحرة. كما أن العنب البري غني بالمواد الغذائية ومنخفض في السعرات الحرارية ، مما يجعل هذه الفاكهة مفضلة لدى الكثيرين.
أظهرت الدراسات أن تناول العنب البري يمكن أن يبطئ من معدل التدهور المعرفي ويحارب مرض الزهايمر لدى البالغين أيضًا.
يقترن العنب البري جيدًا بالفراولة أو الزبادي اليوناني أو كمكون في عصير الفاكهة المفضل لديك.
2. الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية ، بما في ذلك السلمون والتونة وسمك القد والبولوك ، من أكثر الأطعمة المعروفة للتركيز. تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية و DHA ، وهي عناصر رائعة لتحسين التركيز والذاكرة.
يوصي خبراء التغذية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية كل أسبوع. ركز على الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ، مثل الأنواع الأربعة المذكورة أعلاه.
3. شاي أخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين و L-theanine ، والتي تساعد في اليقظة والتركيز العام. يساعدك L-theanine على الشعور بمزيد من الاسترخاء واليقظة في ذلك الوقت ، لذلك فمن المنطقي أنه مشروب طبيعي لتحسين التركيز والذاكرة.
قد يعزز الشاي الأخضر زيادة الإنتاج في قشرة دماغك عندما تحتاج إلى صفاء ذهني لفترات أطول. يمكنك شرب 3-5 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا للحصول على أفضل الفوائد.
4. قهوة
وفقًا لجمعية القهوة الوطنية ، يشرب 7 من كل 10 أمريكيين القهوة كل أسبوع ، ويشرب 62٪ القهوة يوميًا. هناك سبب يجعل القهوة تحظى بشعبية كبيرة بين البالغين. شرب القهوة في الصباح يساعد على اليقظة والتركيز.
وجد الباحثون في جامعة جونز هوبكنز أن استهلاك الكافيين يزيد من الذاكرة والاحتفاظ أيضًا.
5. البيض
يحتوي البيض على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية تقلل الالتهاب والتدهور المعرفي. بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك تناول البيض دفعة من التربتوفان ، مما يساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين. من المعروف أن السيروتونين يحسن مزاجك ويعيد مواعيد نومك إلى طبيعتها.
(مصدر الصورة)
6. المكسرات
تحتوي المكسرات على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر حيوية لوظائف الدماغ الإدراكية. تحتوي على النحاس والمنغنيز والزنك والسيلينيوم. هذه العناصر الغذائية هي عناصر غذائية أساسية لوظيفة عصبية صحية. تم ربط تناول المكسرات بتحسن الحالة المزاجية في بعض الدراسات أيضًا!
حفنة من المكسرات تصنع وجبة خفيفة رائعة بعد الظهر ، أو يمكنك إضافتها كإضافة إلى السلطة.
7. بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على الزنك ، وهو عنصر غذائي يساعد في عملية التمثيل الغذائي والجهاز المناعي. يمكن أن يساعدك تناول وجبة خفيفة من بذور اليقطين عندما تحتاج إلى انتعاش بعد الظهر في مهارات الذاكرة والتفكير لديك.
يمكن أن تؤكل بذور اليقطين نيئة ، لكن الكثير من الناس يستمتعون ببذور اليقطين المحمصة. لتحميصها ، دهن البذور بزيت الزيتون والملح والفلفل. يمكنك أيضًا إضافة بذور اليقطين إلى السلطة أو العصير أو دقيق الشوفان أو الجرانولا محلية الصنع.
8. الخضار الورقية الخضراء
تعتبر الخضروات الورقية ، بما في ذلك الخس واللفت والكرنب والبروكلي والسبانخ ، مصدرًا رائعًا للطاقة. السلطة مع الخضار الورقية والدجاج المشوي وبذور اليقطين والأفوكادو هي خيار غداء ممتاز. يمكن أن تجعلك هذه الوجبة مركزة لبقية يوم عملك.
أظهرت الدراسات أن هذه الأطعمة النباتية مرتبطة بانخفاض التدهور المعرفي لأنها غنية بفيتامين K واللوتين والفلوكينون والنترات.
على غرار التوت ، تساعد الخضار الورقية الخضراء أيضًا في مكافحة الخرف ومرض الزهايمر.
9. الطماطم
تحتوي الطماطم (البندورة) على مادة مضادة للأكسدة تسمى الليكوبين تساعد على منع ضرر الجذور الحرة. معبأة بفيتامين أ وفيتامين ج ، تعد الطماطم إضافة رائعة أخرى للسلطة الطازجة ، أو يمكن تناولها نيئة كوجبة خفيفة.
فقط تذكر أن تترك قشر الطماطم عند تناولها لأن هذا هو المكان الذي تعيش فيه العناصر الغذائية الأساسية.
10. شوكولاتة داكنة
تعمل الشوكولاتة الداكنة على تحسين التركيز لاحتوائها على مادة الكافيين. كما نعلم ، الكافيين مكون معروف بتأثيراته المنشطة. في حين أن الشوكولاتة الداكنة هي غذاء ممتاز لتحسين التركيز والذاكرة ، لا تستهلكها إلا باعتدال.
الكثير من أي شيء سيء بالنسبة لك ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الشوكولاتة.
بالإضافة إلى هذه الخيارات الغذائية ، يمكنك اختيار الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين B6 وفيتامين B12 وفيتامين C وفيتامين E وأحماض الفوليك. تساعد هذه الفيتامينات والعناصر الغذائية في تركيز الدماغ وتحسين الذاكرة.
دور التمرين في المعادلة
نعلم جميعًا كيف يمكن أن تساعدنا التمارين الرياضية في إنقاص الوزن وتناغم العضلات ، لكن هل تعلم أنها تساعد على التركيز والتركيز؟ تزيد التمارين من تدفق الدم إلى المخ. عند ممارسة الرياضة ، يزيل جسمك السموم ويوفر الأكسجين في جميع أنحاء نظامك.
هذا يعني أن هناك المزيد من العناصر الغذائية المتاحة لخلاياك مما يعني بدوره تحسين الوظيفة الإدراكية. هذا مفيد بشكل استثنائي للتركيز على المهام في العمل أو الدراسة للمدرسة.
(مصدر الصورة)
ثبت أن ممارسة الرياضة قبل يوم طويل من العمل تساعد في زيادة إنتاجيتك لأنها تفرز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. التمرين ضروري أيضًا لإفراز الإندورفين ، مما يساعدك على الشعور بالسعادة والاسترخاء.
يشمل الاهتمام بصحتك الجسدية تناول الأطعمة المناسبة بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. يسير الاثنان جنبًا إلى جنب عندما يتعلق الأمر بتحسين مستويات التركيز والطاقة لديك.
نصائح إضافية للتركيز
النوم جيدًا
الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل يساعد على التركيز بشكل كبير. تشير الأبحاث إلى أن النوم يؤثر على كيفية احتفاظ عقلك بالمعلومات. على المدى القصير ، يمكن أن يساعدك الحصول على قسط كافٍ من الراحة في الحفاظ على تركيزك في اليوم التالي. عادات النوم الصحية على مدى فترة طويلة من الزمن يمكن أن تؤدي إلى ذاكرة أقوى.
توصي مؤسسة النوم الوطنية بأن يحصل البالغون الأصحاء على ما بين 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
خذ فترات راحة طوال اليوم
أخذ فترات راحة متكررة يضع ضغطًا أقل على جسمك. سواء كنت تقف على قدميك أو تجلس في العمل ، فإن منح نفسك عدة فترات راحة طوال اليوم يمكن أن يجعلك أكثر إنتاجية.
إذا وجدت نفسك غارقًا في العمل ، فحاول اتباع قاعدة 50/10 خلال يوم عملك. اعمل في سباقات سريعة لمدة 50 دقيقة ، ثم خذ استراحة لمدة 10 دقائق لتمتد ، أو تمشي لمسافة قصيرة ، أو اشرب الماء ، أو تحرك فقط. كرر دورة العمل والاستراحة هذه لبضع ساعات للمساعدة على تركيزك.
التأمل يوميًا
عندما يكون جسمك في حالة هدوء ، فمن المرجح أن تظل مركزًا طوال اليوم. تساعد تقنيات التأمل ، مثل التنفس اليقظ ، في الوضوح والوعي العقلي. يمكنك البحث عن تطبيقات الأجهزة المحمولة والبودكاست وقوائم تشغيل الموسيقى التي تصرخ والتي تقدم تأملات موجهة.
تساعد إضافة التأمل إلى روتينك اليومي في الانتباه أيضًا.
(مصدر الصورة)
تقليل وقت الشاشة
بقدر ما نحب التكنولوجيا ، يمكن أن تكون واحدة من أكبر مصادر التشتيت لدينا. تساعدك تطبيقات الجوال مثل Forest على البقاء بعيدًا عن هاتفك أثناء عملك. يتيح لك تطبيق الإنتاجية هذا الحائز على جائزة ضبط مؤقت لإنجاز العمل وإدارة وقتك. يمكنك كسب أرصدة من خلال عدم استخدام هاتفك حتى ينتهي المؤقت من العد التنازلي.
Forest متاح في App Store و Google Play.
التخلص من عوامل التشتيت
العيش في عالم رقمي يجعلنا نتحقق من الإشعارات ورسائل البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي بشكل متكرر. في بعض الأحيان ، حتى أصغر المشتتات يمكن أن تسبب لك فقدان التركيز. إذا وجدت نفسك تحول انتباهك باستمرار لأشياء أخرى ، فراجع ما يمكنك فعله لإزالة تلك المشتتات.
قد تحتاج إلى ضبط أجهزتك على وضع "الرجاء عدم الإزعاج" حتى لا تغمرك المكالمات الهاتفية. ربما تحتاج إلى تشغيل الموسيقى بدلاً من مشاهدة التلفزيون أثناء العمل. سيساعدك تعلم كيفية التركيز بشكل أفضل على تحديد عوامل التشتيت هذه والقضاء عليها.
امتنع عن تعدد المهام
على عكس الاعتقاد الشائع ، فإن العمل على أشياء متعددة في وقت واحد يؤدي في الواقع إلى إنجاز عمل أقل. قد يؤدي تعدد المهام أيضًا إلى حدوث أخطاء أو أخطاء لأنك لا تركز على مهمة واحدة في كل مرة.
غذاء الدماغ للتركيز - لنلخص الأمر
إذا كنت تبحث عن المزيد من الطرق لزيادة مدى انتباهك دون تغيير ما تأكله أو تشربه ، فقد يكون التمرين هو الحل فقط. التمرين يساعد في التركيز عن طريق تحفيز المواد الكيميائية في الدماغ مثل السيروتونين والدوبامين. السيروتونين مسؤول عن الحالة المزاجية ، ويشارك الدوبامين في السلوك المدفوع بالمكافأة.
ومع ذلك ، لا مفر من أن الأطعمة التي نتناولها لها تأثير عميق على أدائنا المعرفي. تعتبر خيارات الطعام الصحي مهمة للتركيز ، ويمكن أن تؤثر أنواع الطعام الذي نتناوله على قدرتنا على التركيز. مع وجود هذه الخيارات الغذائية المفيدة في متناول اليد ، أصبح من السهل أكثر من أي وقت مضى تحسين تركيزك - سواء كنت في العمل ، أو تعمل من المنزل ، أو تدرس.
