يعد التمرين جزءًا أساسيًا من الحفاظ على الصحة البدنية والعقلية.
ولكن مع قيود السفر ، والجداول الزمنية المزدحمة ، والتنقلات ، قد يكون من الصعب حضور دروس التمرين المباشرة.
ومع ذلك ، تتكيف اتجاهات العافية لتصبح أكثر سهولة في عالم سريع التغير.
تعتبر التدريبات الافتراضية مصدرًا رائعًا لأي شخص يريد إعطاء الأولوية لصحته من أي مكان وفي أي وقت. فهي لا تساعدك فقط في الحفاظ على لياقتك البدنية ، ولكنها تساعد أيضًا في لياقتك العقلية.
دعنا نستكشف بعض مؤشرات وفصول التمرين الافتراضية (وفي المنزل) الأكثر شيوعًا التي يمكنك حضورها اليوم.
اتجاهات التمارين في المنزل
هناك العديد من اتجاهات التمرين الجديدة للاختيار من بينها إذا كنت تريد تغيير أسلوب التدريب الخاص بك. فيما يلي أحدث ثمانية اتجاهات للفصول والتدريبات الافتراضية.
1. التدريبات سريعة إطلاق النار
إذا كان لديك وقت قصير ، فقد تكون التدريبات السريعة هي أفضل نوع من التمارين الافتراضية بالنسبة لك.
تدريبات إطلاق النار السريع تشبه التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT). خلال هذا النوع من التدريب ، تقوم بحركة عالية الكثافة لفترة قصيرة من الوقت ، ثم تستريح. ثم تكرر.
تشبه التدريبات سريعة إطلاق النار دفعات قصيرة من تمارين HIIT. إذا كان لديك بضع دقائق فقط ، فيمكنك أداء تمرين سريع لوزن الجسم لمدة ثلاث دقائق وإعطائه كل ما لديك خلال تلك الدقائق الثلاث.
ولكن يمكنك أيضًا أداء تمارين أطول لمدة تصل إلى 20 دقيقة.
تحفز التدريبات السريعة على الالتهام الذاتي في العضلات الهيكلية. يتخلص الالتهام الذاتي من الحطام الخلوي للجسم مع تحفيز إنتاج الخلايا الجذعية.
تتيح لك هذه التدريبات أيضًا الحصول على فوائد التمرين وتحقيق الرفاهية البدنية في فترات زمنية أقصر.
التمرين القصير أفضل من عدم التمرين على الإطلاق.
2. بيلاتيس
كان بيلاتيس موجودًا منذ فترة طويلة. تتكون طريقة بيلاتيس من 500 تمرين. هذه التمارين مستوحاة من اليوجا والباليه وتمارين الجمباز.
قدم جوزيف بيلاتيس هذه الطريقة في أمريكا في عشرينيات القرن الماضي لمساعدة الرياضيين والراقصين على التعافي بأمان من الإصابة والعودة إلى أنشطة اللياقة البدنية المعتادة.
خلال فصل بيلاتيس ، ستؤدي تمارين تسلسلية من خمس إلى عشر مرات. هذه التدريبات منخفضة الكثافة ولكنها تتطلب تركيزًا عاليًا. إنها تتطلب منك إطالة وإطالة جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
يستمر الفصل عادة ما بين 45-90 دقيقة.
تشمل الفوائد الأخرى للبيلاتس:
- تحسين المرونة
- وضع أفضل
- القوة العضلية المتوازنة عبر الجسم
- تحسين التركيز
- إدارة الإجهاد
- تحسين وعي الجسم
- منع الاصابة
3. ايفرستينج
"إيفرستينج" ليس لضعاف القلوب. بينما لم يتمكن الناس من تسلق جبل إيفرست بسبب قيود السفر في عامي 2020 و 2021 ، لم يمنعهم أي شيء من القيام بذلك افتراضيًا على الدراجات الثابتة.
إيفرستنج هي عملية تسلق ارتفاع يبلغ ٨٨٤٨ مترًا لجبل إيفرست باستخدام دراجة ثابتة. يمكنك أيضًا القيام بجولة إيفرستينج بالخارج إذا كان لديك وصول إلى تل.
كل ما عليك فعله هو تسلق هذا التل بشكل متكرر في جلسة واحدة حتى تصل إلى 8848 مترًا. يمكنك القيام بذلك سيرًا على الأقدام أو بالدراجة.
إذا كنت لا تستخدم دراجة ثابتة ، فستحتاج على الأرجح إلى شيء ما لقياس ارتفاع التل الذي اخترته.
يحتوي موقع Everesting على آلة حاسبة يمكنك من خلالها إدخال طريق أو مقطع Strava يتضمن التل الذي اخترته. ثم يقوم بحساب الارتفاع نيابة عنك. Strava هي عبارة عن منصة وسائط اجتماعية للعدائين وراكبي الدراجات.
إفرستينج ليس بالأمر السهل. وهو ليس نوع التمرين الذي يمكنك القيام به في يوم عادي. يمكن أن يمنحك تحديد هذا الهدف وتحقيقه شعورًا بالإنجاز.
4. المشي
قبل الغوص في عالم فصول الصالة الرياضية الافتراضية الشائعة عبر الإنترنت ، دعنا نتحدث عن رياضة المشي القديمة الجيدة. يشهد المشي والمشي لمسافات طويلة أيضًا زيادة في الشعبية (حتى في ملعب الجولف!) الفوائد الصحية كبيرة. كما أنه يسهل الوصول إليه لجمهور أوسع نظرًا لأن المشي شيء يفعله معظمنا كل يوم.
في المملكة المتحدة ، يمشي الآن ما يقرب من ربع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 24 عامًا بانتظام لممارسة الرياضة. هذا ارتفاع من 16٪ في 2018.
يُعد المشي نشاطًا مدهشًا منخفض التأثير يتيح لك الاستمتاع بالهواء الطلق الرائع أو اكتشاف مناطق جديدة في منطقتك. يمكنك القيام بذلك بدون معدات وتحسين صحتك. إذا كنت تعمل في مكتب ، فيمكنك المشي أثناء فترات الراحة.
نظرًا لأن المشي منخفض التأثير ، فليس عليك عادةً تغيير ملابسك أو الاستحمام بعد ذلك. يمكن أيضًا أن تكون مسيرتك طويلة أو قصيرة كما تريد.
يمكن أن يكون لأخذ استراحة من يوم حافل للإبطاء والاستمتاع بالمشي فوائد عظيمة لصحتك العقلية ولياقتك العقلية.
5. مقاطع فيديو تدريبية عند الطلب
تشبه مقاطع الفيديو التدريبية عند الطلب خدمات الفيديو الأخرى عند الطلب. تمامًا مثل Netflix أو Hulu ، يمكنك مشاهدة (وإعادة مشاهدة) مقاطع فيديو التمرين في أي وقت ومن أي مكان تريد.
تتطلب بعض خدمات الفيديو عند الطلب (VOD) اشتراكًا مدفوعًا ، بينما يوفر لك البعض الآخر تدريبات افتراضية مجانية.
يمكنك أيضًا العثور على مقاطع فيديو تدريبية عند الطلب لجميع أنواع التدريبات. يمكن أن تتراوح من اليوجا والبيلاتس إلى تدريب القوة و HIIT وكل شيء بينهما.
تعد مقاطع الفيديو التدريبية عند الطلب طريقة رائعة ومرنة للحصول على الشكل. سواء كانت الصالات الرياضية مفتوحة أو مغلقة ، يمكنك ممارسة التمارين دون أي مشكلة. كما أنك لست مضطرًا لتفويت أي تمرين إذا كنت مسافرًا.
أخيرًا ، يمكنك الاجتماع مع الأصدقاء والعائلة لمتابعة التدريبات كمجموعة.
6. تدريب البث المباشر
تدريب البث المباشر هو عكس تدريب الفيديو عند الطلب. بدلاً من ضبط مقاطع الفيديو المسجلة مسبقًا ، يمكنك الانضمام إلى فصول تمرين مباشرة.
يقوم المدرسون ببث أنفسهم أثناء إعطاء الفصل ، ويمكنك الوصول إلى الفصل من أي مكان.
إذا كنت تريد الشعور بالانتماء الذي يمكن أن يأتي من التمرين مع عدة أشخاص آخرين ، فقد يكون هذا النوع من التمارين الافتراضية خيارًا جيدًا لك.
7. اللياقة في الهواء الطلق
شهدت اللياقة في الهواء الطلق ارتفاعًا في شعبيتها ، تمامًا مثل المشي. هناك العديد من تطبيقات التمارين الافتراضية التي تمنحك تدريبات افتراضية مجانية أو تدريبات مدفوعة يمكنك القيام بها في الهواء الطلق.
بالنسبة للأشخاص الذين يقضون معظم يومهم في العمل بالداخل ، فإن تغيير المشهد وممارسة اللياقة البدنية في الخارج يمكن أن يساعد في تعزيز صحتك العقلية. يمكنك أيضًا إجراء بث مباشر وتدريبات فيديو حسب الطلب إذا كان لديك مساحة خارج منزلك.
8. يوجا العين
بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في مكتب أمام الكمبيوتر ، فإن قضاء الوقت أمام الشاشة هو حقيقة ثابتة. بصرف النظر عن العمل ، يقضي العديد من الأشخاص أوقات فراغهم أيضًا أمام الشاشات لمشاهدة خدمات البث أو تصفح الشبكات الاجتماعية.
من غير المحتمل أن يتسبب الوقت الطويل أمام الشاشات في تلف دائم في الرؤية. لكنها يمكن أن تجعل عينيك متعبة وتسبب إجهادًا بمرور الوقت.
تستخدم يوجا العين حركات لطيفة لتحريك وتدليك عينيك والمناطق المحيطة في وجهك. يمكن أن يساعد في تخفيف التعب الذي يشعر به بعض الناس بعد قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشة أو شاشة الكمبيوتر.
يمكنك استخدام يوجا العين كجزء من التخلص من السموم الرقمية عندما تحتاج إلى استراحة كاملة من الشاشات.
هل أنت جاهز للخطوة التالية؟ إليك 10 تمارين يمكنك تجربتها في المنزل الآن
بغض النظر عن مستوى لياقتك أو ميزانيتك ، يمكنك العثور على تمرين افتراضي يناسبك. فيما يلي عشرة من أفضل ما يمكنك تجربته.
1. Aaptiv
يوفر لك Aaptiv وصولاً غير محدود إلى آلاف التدريبات عبر الإنترنت. يضيفون فصولًا جديدة كل أسبوع.
تم تصميم Aaptiv للاستماع بدلاً من المشاهدة.
هذا يعني أنه يمكنك الاستماع إلى التدريبات أثناء التنقل دون استهلاك الكثير من البيانات الخلوية. وإذا قمت بتنزيل تمرين ، فلن يشغل مساحة تخزين كبيرة على هاتفك الذكي.
يمكنك أيضًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والاستماع إلى التدريبات دون إخراج هاتفك دائمًا.
التكلفة: Aaptiv لديه نسخة تجريبية مجانية لمدة سبعة أيام ويكلف 99.99 دولارًا سنويًا. يمكنك أيضًا دفع اشتراك شهري قدره 14.99 دولارًا بدلاً من ذلك.
الصعوبة: تدريبات Aaptiv تختلف في مستوى الصعوبة.
إمكانية الوصول: بسبب سعره ، Aaptiv في متناول البعض.
2. ألو موفز
Alo Moves هي عبارة عن منصة لليوغا واللياقة البدنية والتأمل عند الطلب. لديهم تمارين بيلاتيس ، باري ، HIIT ، الأساسية ، والقوة المتاحة بالإضافة إلى ممارسات اليوجا واليقظة.
بالإضافة إلى فصول التمرين الافتراضية ، لديهم أيضًا مهارات محددة يمكنك العمل عليها ، مثل الوقوف على اليدين أو الانقسام.
التكلفة: تبلغ تكلفة Alo Moves 20 دولارًا شهريًا أو 199 دولارًا سنويًا.
الصعوبة: التدريبات Alo Moves تختلف في مستوى الصعوبة.
إمكانية الوصول: بسبب سعره ، Alo Moves متاح للبعض.
3. مشروع be.come
مشروع be.come عبارة عن منصة لياقة تم إنشاؤها مع مراعاة الشمولية وحيادية الجسم. لا يستخدمون الصور قبل وبعد أو أساليب فضح الجسد لتحفيز المشاركين على التمرين.
هذا التمرين الافتراضي مناسب أيضًا للحمل.
يمكنك الوصول إلى إجراءات التمرين الخاصة بك عبر التطبيق أو موقع الويب الخاص بهم. كل أسبوع ، هناك روتين تمرين مميز مختلف لممارسته. يمكنك أيضًا مناقشة هذا الروتين مع المجتمع.
التكلفة: يحتوي مشروع be.come على نسخة تجريبية مجانية مدتها عشرة أيام ثم تكلفته 35 دولارًا شهريًا.
الصعوبة: be.come تدريبات المشروع لديها مستوى صعوبة سهل.
إمكانية الوصول: بسبب سعره ، مشروع be.come في متناول البعض.
4. بيلوتون
تشتهر Peloton بدراجاتها الثابتة المتطورة ودروس الغزل الافتراضية التي يمكنك القيام بها من المنزل.
يحتوي تطبيق Peloton على آلاف الفئات المتاحة عند الطلب ، ولكن ليس فقط لركوب الدراجات. لديهم تمارين الإطالة ، واليوغا ، وتدريبات القوة ، والجري في الهواء الطلق ، والتدريبات على غرار معسكرات التدريب ، والتأمل.
يتيح لك التطبيق أيضًا تتبع المقاييس الخاصة بك حتى تتمكن من البقاء على اطلاع على تقدمك.
التكلفة: مع Peloton ، يمكنك الحصول على فصول لياقة بدنية افتراضية مجانية لمدة 30 يومًا. يكلف 12.99 دولارًا شهريًا بعد ذلك. إذا كان لديك بالفعل اشتراك Peloton Bike أو Tread (جهاز الجري Peloton) ، فيمكنك الوصول إلى تطبيق Peloton بدون تكلفة إضافية.
الصعوبة: التدريبات بيلوتون تختلف في مستوى الصعوبة.
إمكانية الوصول: بسبب تكلفتها ، يمكن الوصول إلى Peloton للبعض.
5. كرانش لايف
Crunch Fitness عبارة عن صالة ألعاب رياضية بها فصول لياقة بدنية جماعية وغرفة تدريب تقليدية مزودة بأثقال ومعدات تمارين القلب. لكن لديهم أيضًا خيارات تدريب افتراضية يمكنك الوصول إليها من خلال Crunch Live.
يحتوي Crunch Live على أكثر من 85 نوعًا من التدريبات التي يمكنك القيام بها من أي مكان.
التكلفة: إذا كان لديك بالفعل عضوية في صالة Crunch Fitness Gym ، فيمكنك الوصول إلى Crunch Live بدون رسوم إضافية. بخلاف ذلك ، تبلغ تكلفة الوصول إلى التدريبات 9.99 دولارًا أو 90 دولارًا في السنة. لديهم أيضًا نسخة تجريبية مجانية مدتها 90 يومًا ، لذا يمكنك اختبار التدريبات المجانية عبر الإنترنت على نطاق واسع قبل الالتزام.
الصعوبة: تختلف فصول Crunch Live في مستوى الصعوبة.
إمكانية الوصول: بسبب الإصدار التجريبي المجاني الممتد ، يمكن الوصول إلى Crunch Live لمعظم الناس.
6. 305 اللياقة في المنزل
305 اللياقة البدنية عبارة عن فصل تمرين جماعي لأمراض القلب والرقص يكون شخصيًا. ولكن لديهم أيضًا تمارين افتراضية يمكنك القيام بها من المنزل.
إذا كنت تستمتع بالرقص ، فمن المحتمل أن تحب 305 Fitness. يضيفون فصولًا جديدة يوميًا حتى لا تمل أبدًا من روتين الرقص نفسه.
التكلفة: يمكنك تجربة 305 Fitness At Home مجانًا لمدة سبعة أيام. بعد ذلك ، يصبح السعر 30 دولارًا في الشهر.
الصعوبة: 305 تمارين اللياقة البدنية تختلف في مستوى الصعوبة.
إمكانية الوصول: بسبب تكلفتها ، 305 لياقة في متناول البعض.
7. الكسالى ، اهرب!
إذا كنت تستمتع بالجري ولكنك تجد صعوبة في البقاء متحمسًا ، فجرّب Zombies ، Run! يعد هذا أحد أفضل برامج التمارين المجانية في المنزل لأنه يعمل بشكل أشبه بلعبة أكثر من كونه تمرينًا تقليديًا.
كل ما تحتاجه هو مكان للجري ، وهاتفك الذكي ، وبعض سماعات الرأس للوصول إلى أكثر من 200 مهمة حيث تهرب من الزومبي.
أثناء الجري ، تقوم بجمع الإمدادات لبناء قاعدتك. يمكنك حتى القيام بالتدريب المتقطع وبناء المهام الخاصة بك.
التكلفة: الكسالى ، اهرب! التطبيق مجاني للتنزيل واللعب. المهام الأربع الأولى مجانية ، وستفتح مهمة جديدة كل أسبوع. يمكنك أيضًا دفع 5.99 دولارات شهريًا أو 34.99 دولارًا سنويًا لفتح التطبيق بالكامل.
الصعوبة: لأنه يمكنك المشي أو الركض أو الجري عند الانتهاء من هذا التمرين ، Zombies ، Run! التدريبات تختلف في مستوى الصعوبة.
إمكانية الوصول: نظرًا لأن هذا التطبيق مجاني ويمكن استخدامه في أي مكان ، فهو في متناول معظم الأشخاص.
8. نشط بواسطة Popsugar
تقدم Popsugar الآلاف من التدريبات المجانية عبر الإنترنت على YouTube وعلى موقعها على الويب. لديهم أيضًا خدمة اشتراك متميزة تسمى Active by Popsugar.
مع Active ، يمكنك الوصول إلى أكثر من 500 تمرين بدون إعلانات مع مدربين مشهورين وخبراء في اللياقة البدنية. هناك تمرين للجميع ، بما في ذلك الملاكمة ، والرقص ، والشدة العالية ، والتأثير المنخفض ، واليوغا ، والبيلاتس ، والمزيد.
التكلفة: النشط عادةً ما يكون اشتراكًا مدفوعًا ، لكنهم يقدمون حاليًا برامج تدريب مجانية في المنزل لدعم مجتمعهم أثناء جائحة COVID-19.
الصعوبة: التدريبات النشطة تختلف في مستوى الصعوبة.
إمكانية الوصول: نظرًا لأن Active تقدم حاليًا تمارين مجانية يمكن إجراؤها في المنزل ، فهي متاحة لمعظم الناس.
9. ClassPass
باستخدام ClassPass ، يمكنك الوصول إلى العديد من فصول اللياقة البدنية الشخصية من صالات رياضية واستوديوهات مختلفة باشتراك واحد. لكن لديهم أيضًا تمارين افتراضية مضمنة في الاشتراك.
يحتوي تطبيق ClassPass على أكثر من 4000 تمرين حسب الطلب لأمراض القلب ، واليوجا ، والباري ، والتمارين عالية الكثافة ، وتدريب القوة ، والمزيد.
التكلفة: يختلف السعر بناءً على عدد أرصدة الفصل التي تحتاجها شهريًا.
الصعوبة: التدريبات ClassPass تختلف في مستوى الصعوبة.
إمكانية الوصول: نظرًا لأن الوصول إلى التدريبات يتطلب اشتراكًا ، فإن ClassPass في متناول البعض.
10. Daily Burn 365
تم تصميم Daily Burn لتمرين الجسم بالكامل على أي مستوى لياقة. يمكنك إدخال معلومات عن نفسك لتتطابق مع برنامج تمرين مصمم لتلبية احتياجاتك.
لديهم الآلاف من التدريبات عند الطلب المتاحة عبر الإنترنت. وهذا يشمل الباري ، وبناء العضلات ، واليوغا ، والقلب ، والزومبا ، والكيك بوكسينغ ، والحمل وما بعد الولادة ، و HIIT ، والعديد من أنواع التمارين الأخرى.
بالإضافة إلى مقاطع الفيديو حسب الطلب ، لديهم أيضًا دروسًا مباشرة لمدة 30 دقيقة يوميًا في الساعة 9 صباحًا بتوقيت شرق الولايات المتحدة. إذا لم يتم بثه مباشرةً ، فيمكنك مشاهدة هذا الفيديو عند الطلب لاحقًا.
التكلفة: يمكنك تجربة Daily Burn 365 مجانًا لمدة 30 يومًا. بعد ذلك ، يكلف 14.95 دولارًا شهريًا للاشتراك العادي. هناك أيضًا برنامج Daily Burn Premium مقابل 19.95 دولارًا شهريًا ، والذي يوفر تدريبات ومحتوى إضافيًا.
الصعوبة: تختلف تدريبات Daily Burn 365 في مستوى الصعوبة.
إمكانية الوصول: بسبب تكلفتها ، فإن Daily Burn 365 في متناول البعض.
طور لياقتك البدنية والعقلية من خلال التمرين الافتراضي
باستخدام خدمات الاشتراك في التمارين الافتراضية ، يمكنك العمل على لياقتك البدنية والعقلية من أي مكان.
يمكنك أيضًا الارتقاء بلياقتك العقلية إلى مستوى جديد باستخدام منصة التدريب الخاصة بـ BetterUp.
اطلب عرضًا توضيحيًا مخصصًا لترى كيف يمكن أن يعمل من أجلك.
