هل تساءلت يومًا كيف يعرف جسمك وقت النوم؟
أو عندما يحين وقت الاستيقاظ؟
يمكنك ضبط منبه للتأكد من استيقاظك لهذا اليوم. ولكن هناك ساعة أخرى تخبرك عندما يحين وقت التوقف عن النوم والاستيقاظ.
وهذا هو إيقاعك اليومي.
الإيقاع اليومي هو ساعة الجسم الداخلية الطبيعية. ينظم جدول نومك واستيقاظك على أساس 24 ساعة في اليوم.
حتى لو لم تكن على دراية بذلك ، فإن إيقاعك اليومي يعمل باستمرار في الخلفية. إنه يؤثر على صحتك الجسدية واللياقة العقلية. بسبب تأثيرها الهائل على أنواع نومنا ورفاهيتنا بشكل عام ، من المهم أن نفهم ماهية إيقاعات الساعة البيولوجية.
دعنا نلقي نظرة فاحصة على كيفية عمل ساعتك الداخلية وكيف يمكنك الحفاظ على إيقاع يومي صحي.
ما هو الإيقاع اليومي؟
إذا كنت قد تساءلت يومًا ، "ما هو الإيقاع اليومي؟" لست وحدك.
سمع الكثير من الناس مصطلحات مثل الساعة البيولوجية وإيقاع النوم. لكنهم ما زالوا غير متأكدين بالضبط مما تشير إليه هذه العبارات أو كيفية عمل هذه المفاهيم.
إيقاعات الساعة البيولوجية عبارة عن دورات مدتها 24 ساعة وتشكل جزءًا من الساعة الداخلية لجسم الإنسان.
تعمل هذه الإيقاعات في الخلفية لأداء العمليات والوظائف الأساسية. وهذا يشمل التشجيع على دورة نوم منتظمة. في الواقع ، تعد دورة النوم والاستيقاظ واحدة من أكثر إيقاعات الساعة البيولوجية شهرة.
تتبع أنظمة الجسم المختلفة إيقاعات الساعة البيولوجية التي تتزامن مع "الساعة البيولوجية الرئيسية" في الدماغ. تؤثر الإشارات البيئية مثل الضوء والظلام بشكل مباشر على هذه الساعة. لهذا السبب ، تميل الإيقاعات اليومية إلى اتباع دورات متسقة من النهار والليل.
عندما تتم محاذاة الإيقاعات بشكل صحيح ، فإن الإيقاعات اليومية تعزز النوم الصحي والمتسق. عندما يفقد توازنهم ، يمكن أن تعاني من اضطرابات النوم المتعلقة بإيقاع الساعة البيولوجية. وتشمل هذه الاستيقاظ المبكر والأرق واضطراب مرحلة النوم المتأخر.
كيف تعمل الإيقاعات اليومية
تعمل الإيقاعات اليومية من خلال التحكم في عمليات الجسم. إنهم يضمنون تحسين هذه العمليات في نقاط عديدة خلال كل فترة 24 ساعة.
جميع الكائنات الحية لها نظام يومي. إنها تساعد الحيوانات النهارية - الحيوانات النشطة أثناء النهار - على الاستيقاظ مع شروق الشمس. ويضمنون أن الحيوانات الليلية لا تترك جحورها إلا في الليل. يرشد التوقيت اليومي أيضًا الأزهار إلى الفتح في الأوقات المثالية للتلقيح.
ينسق نظام إيقاع الساعة البيولوجية البشرية أنظمتنا الفيزيائية والفسيولوجية. يوجه الجهاز الهضمي لدينا لإنتاج بروتينات معينة. تتوافق هذه البروتينات مع توقيت وجباتنا وتنظم أنظمة الغدد الصماء لدينا.
إيقاع اليقظة مرتبط بجهاز تنظيم ضربات القلب اليومي في أدمغتنا ، والذي يتكون من 20000 خلية عصبية.
هذه "الساعة الرئيسية" هي النواة فوق التصالبية (SCN) في منطقة ما تحت المهاد لدينا. ترشد جيناتنا اللجنة الفرعية للتغذية (SCN) إلى إرسال إشارات تنظم نشاط أجسامنا أثناء النهار.
هذا الجهاز شديد الحساسية للضوء. وهذا يجعله مؤشرًا بيئيًا مهمًا يؤثر على كيفية إرسال SCN للإشارات داخل الجسم.
من الإشارات الأخرى التي تنظم أنشطة SCN النظام الغذائي ، والتمارين الرياضية ، والنشاط الاجتماعي ، ودرجة حرارة الغرفة.
هل إيقاعات الساعة البيولوجية تؤثر على النوم؟
غالبًا ما يتم ذكر الإيقاعات اليومية في سياق اليقظة والنوم. النوم الجيد ضروري لتعزيز الصحة الجيدة والوقاية من الأمراض.
تعد دورة النوم والاستيقاظ واحدة من أوضح الأمثلة على هذه الإيقاعات أثناء العمل. خلال كل يوم ، يدفع التعرض للضوء شبكة الاتصالات المتنقلة (SCN) إلى إرسال إشارات تبقينا متيقظين ونشطين ومستيقظين.
مع اقتراب الليل ، ترسل العيون إشارة إلى الساعة الرئيسية في الوطاء.
هذا يحفز الغدة الصنوبرية على إنتاج الميلاتونين ، الهرمون الذي يعزز النعاس في الليل. تستمر هذه الإشارات المتخصصة أثناء الليل لإبقائنا نائمين حتى يبدأ ضوء الصباح في دورة جديدة.
هذه هي الطريقة التي تعمل بها إيقاعاتنا اليومية على مواءمة أنماط نومنا مع دورات النهار والليل. تعزز هذه المحاذاة دورة ثابتة من النوم تساعدنا على البقاء نشطين أثناء النهار.
كيف يمكن أن يخرج إيقاع الساعة البيولوجية عن المزامنة؟
هناك العديد من العوامل المتعلقة بنمط الحياة والنظام الغذائي والصحة التي يمكن أن تؤثر على إيقاعاتك اليومية.
فيما يلي بعض العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى تعطل ساعتك البيولوجية.
1. نوبات العمل مع ساعات متقطعة
يمكن أن يؤدي العمل غير المنتظم مع التوازن الضعيف بين العمل والحياة إلى تغيير استجابة الجسم لدورات الضوء الطبيعي والظلام. هذا يمكن أن يسبب اضطرابات كبيرة في إيقاعاتك اليومية وحتى يسبب اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات.
العمل لساعات طويلة في الليل يضع جدول نومك في تناقض مباشر مع ساعات النهار الطبيعية. إذا كنت تعمل في نوبات ليلية ، فستحتاج إلى تدريب إيقاعاتك اليومية وفقًا لدوراتك الجديدة. قلل من تعرضك لأشعة الشمس للحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء النهار ومنع الإرهاق في العمل.
2. الكافيين
يمكن للكافيين أن يعطل أنماط نومك ويبقيك مستيقظًا لفترة أطول من المعتاد. تستمر آثار الكافيين لساعات بعد تناوله.
قلل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة في فترة ما بعد الظهر. تجنب دائمًا كل الكافيين لمدة أربع ساعات على الأقل قبل النوم.
3. الأدوية
يمكن أن تؤثر الأدوية الموصوفة جميعها على أنماط النوم بدرجات متفاوتة. وتشمل هذه:
- مدرات البول
- كلونيدين
- حاصرات بيتا
- تهدئة مضادات الهيستامين
- مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)
4. حالات الصحة العقلية
تظهر الأبحاث في علم نفس إيقاع الساعة البيولوجية أن الاضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية واضحة لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية عقلية. غالبًا ما يتأثر الأشخاص المصابون بالاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب والفصام.
يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن أيضًا إلى اضطراب الساعة البيولوجية. هذا بسبب الإفراط في إنتاج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين.
تظهر الأبحاث أن إعادة مزامنة إيقاعات الساعة البيولوجية يمكن أن تحسن أعراض الصحة العقلية السيئة.
5. التعرض للضوء
يشير الضوء إلى شبكة الاتصالات المتنقلة (SCN) لإبقائك مستيقظًا ومتنبهًا. هذا ينطبق بشكل خاص على الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية. حتى الكميات الضئيلة من الضوء يمكن أن تؤخر إيقاعك اليومي لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات.
في البيئة الطبيعية ، لا يوجد سوى القليل من الضوء الطبيعي بمجرد غروب الشمس. لكن في الوقت الحاضر ، تغمر منازلنا بالضوء الاصطناعي. يمكن للضوء الساطع أن يحفز أدمغتنا لقمع إنتاج الميلاتونين وإبقائنا مستيقظين.
6. السفر والتأخر في الرحلات الجوية الطويلة
اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو حالة فسيولوجية تحدث عندما نسافر عبر مناطق زمنية. هذا النوع من السفر لمسافات طويلة يمكن أن يسبب تغييرات في إيقاعات الجسم اليومية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تسافر من منطقة توقيت GMT0 إلى منطقة GMT +6 ، فقد تشعر أن الوقت يسبق التوقيت المحلي بست ساعات. يمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطراب نمط نومك ، والذي قد يستغرق أسابيع أو حتى شهورًا حتى يتم تصحيحه.
7. التغييرات في الجينات
يُعتقد أن ما لا يقل عن 15 "جينة ساعة" تشكل ساعتنا البيولوجية. الاختلافات في هذه الجينات هي التي تجعل كل شخص لديه ساعته البيولوجية.
يمكن لبعض الحالات الجينية الأساسية أن تغير إيقاعاتك اليومية. تشمل الأمثلة متلازمة تأخر مرحلة النوم واضطراب النوم والاستيقاظ غير المنتظم.
هذه الأنواع من الحالات يمكن أن تجعل من الصعب الحفاظ على أنماط النوم المنتظمة.
8. عادات النوم غير الصحية
يمكن لنظافة النوم السيئة إطالة إيقاع نومك ، مما يبقيك مستيقظًا لفترة أطول. هذا يمكن أن يزيد من اضطراب إيقاعاتك اليومية.
تشمل عادات النوم غير الصحية:
- استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل
- عدم اتباع جدول محدد للنوم
- الأكل والشرب في وقت متأخر من الليل
الآثار الصحية لحدوث اضطرابات في إيقاعات الساعة البيولوجية
تظهر الأبحاث أن النظم اليومية غير المنتظمة يمكن أن يكون لها آثار صحية سلبية. كما يوضح أيضًا كيف يمكن أن يؤدي تعديلها إلى منع المشكلات الصحية مثل القلق ومرض الزهايمر.
النوم العميق ، والذي يسمى أيضًا نوم الموجة البطيئة ، ضروري لتهدئة المناطق المفرطة النشاط في الدماغ.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة القلق. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوث مشكلات مثل الالتهاب المزمن عندما لا يحصل الدماغ أو جينات الإيقاع اليومي على قسط كافٍ من نوم الموجة البطيئة.
دعونا نلقي نظرة على ستة آثار سلبية يمكن أن تحدثها اضطرابات النظم اليومية على أجسامنا.
1. مشاكل القلب والأوعية الدموية
النوم أقل من خمس ساعات كل ليلة هو علامة شائعة لاضطراب إيقاع الساعة البيولوجية. يرتبط قلة النوم هذه بتطور ارتفاع ضغط الدم.
وذلك لأن الحرمان من النوم يعزز الالتهاب الجهازي. هذا هو أصل العديد من أمراض نمط الحياة مثل أمراض القلب. بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي هذه الإيقاعات غير المنتظمة إلى أمراض القلب والأوعية الدموية التدريجي.
2. التغييرات الأيضية
لا تتحكم الإيقاعات اليومية في نومنا فقط. كما أنها تؤثر على شهيتنا وهضمنا ووظيفة الغدد الصماء أيضًا.
إذا توقفت هذه الإشارات ، فقد تواجه عملية التمثيل الغذائي البطيئة. في الحالات القصوى ، ترتبط التغيرات في الدورة اليومية بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم.
3. قضايا الذاكرة
يعالج دماغك المعلومات الأساسية ويخزنها أثناء النوم. يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم سلبًا على قدرتك على تخزين واسترجاع الذكريات طويلة وقصيرة المدى.
4. ضعف المناعة
تقلل دورات النوم الضعيفة من قدرة الجسم على إنتاج الأجسام المضادة ومحاربة الالتهابات. هذا يمكن أن يتركك مع جهاز مناعي ضعيف وأكثر عرضة للفيروسات والبكتيريا.
5. اضطرابات الغدد الصماء
يمكن أن تؤدي النظم اليومية غير المنتظمة إلى مشاكل في نظام الغدد الصماء. هذا هو نظام الجسم المسؤول عن هرموناتك.
يمكن أن تعرضك اضطرابات الغدد الصماء لخطر الإصابة باضطرابات الغدد الصماء والاختلالات. وتشمل هذه قصور الغدة الدرقية ، ومرض السكري من النوع الثاني ، ومتلازمة ما قبل الحيض ، وغيرها من القضايا ذات الصلة.
كيفية الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الصحي
اتبع هذه النصائح للحفاظ على إيقاع يومي صحي ومتسق.
1. ابحث عن الشمس
يشجع الاستمتاع بضوء النهار الطبيعي في الصباح عقلك على التوقف عن إنتاج الميلاتونين.
بمجرد انطلاق المنبه ، افتح الستائر أو اذهب للخارج للاستمتاع ببعض أشعة الشمس. هذا سوف ينظم ساعتك البيولوجية. يعد قضاء الوقت في الطبيعة أيضًا ممارسة رائعة للرعاية الذاتية لبدء يومك بالطريقة الصحيحة.
2. اتبع جدولاً للنوم
اعتمادًا على مكان وجودك في العالم ، يبدأ إنتاج الميلاتونين في حوالي الساعة 9 مساءً ويتباطأ في الساعة 7:30 صباحًا. حاول أن تبني جدول نومك حول هذه الفترات.
امنح نفسك ساعة إضافية للاسترخاء قبل النوم. يمكن أن يساعد هذا في محاذاة إيقاعاتك اليومية.
أضف عادات جيدة مثل اليقظة أو التدوين المفكر أو التنفس أثناء النوم إلى جدول نومك الليلي. هذه الأنواع من أنشطة العافية المريحة تهيئ جسمك وعقلك للحصول على قسط جيد من الراحة في الليل.
3. تجنب الكافيين بعد ساعات معينة
يمكن للكافيين أن يبقيك مستيقظًا لساعات بعد تناوله. هذا هو السبب في أنه من المهم الحد من تناول الكافيين قبل أربع ساعات على الأقل من موعد نومك.
4. الحد من الضوء قبل النوم
يمكن للضوء الاصطناعي من أجهزة التلفزيون والهواتف الذكية والأضواء الداخلية أن يخدع الدماغ ليعتقد أنه لا يزال نهارًا. هذا يؤخر إنتاج الميلاتونين ، مما يؤخر نومك.
أغلق الأجهزة الإلكترونية ليلاً. استخدم إعدادات الإضاءة الليلية المدمجة لتقليل مقدار الضوء الأزرق الذي تتعرض له إذا كنت بحاجة إلى استخدام هاتفك.
يمكنك أيضًا الاستثمار في النظارات التي تحجب الضوء الأزرق والتي تساعد في تنظيم ساعة جسمك الطبيعية.
5. ممارسة يومية
لقد وجدت الدراسات أن تحديد موعد للتمارين الرياضية لفترة معينة من اليوم يمكن أن يحسن دورات نوم الجسم. يساعدك هذا على الشعور بالانتعاش والتنبيه في صباح اليوم التالي.
من ناحية أخرى ، فإن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من المساء يمكن أن يؤخر ساعتك البيولوجية ويؤدي إلى الأرق.
6. احجز غرفة نومك للنوم
استخدام غرفة نومك في أنشطة أخرى غير النوم يدرب عقلك على توقع النشاط كلما كنت في الغرفة. احجز غرفة نومك للنوم لتجنب ذلك.
7. الحد من القيلولة
يمكن أن تكون القيلولة متجددة إذا كانت مستويات الطاقة لديك منخفضة وتشعر بالإرهاق الجسدي. لكنها يمكن أن تعطل أنماط نومك ، خاصة إذا كنت تميل إلى النوم في وقت لاحق من اليوم.
إذا كنت بحاجة إلى قيلولة ، فمن الأفضل القيام بذلك قبل الساعة 2 ظهرًا للتأكد من أنك لا تعاني من الأرق في وقت لاحق من الليل.
الحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية الصحية لرفاهيتك
تلعب ساعتنا الداخلية دورًا حاسمًا لا يمكن إنكاره في تنظيم دورات نومنا. بالإضافة إلى الراحة ، تؤثر إيقاعاتنا اليومية على توازن الهرمونات ، والهضم ، ودرجة حرارة الجسم ، والصحة البدنية والعقلية.
قم بإدارة ساعتك البيولوجية باستخدام النصائح المذكورة أعلاه للاستمتاع بنوم ثابت. الحصول على راحة منتظمة عالية الجودة سيجعلك على استعداد لمواجهة العالم.
تواصل مع مدرب BetterUp للحصول على مزيد من النصائح حول تحسين ساعتك البيولوجية والعناية بنفسك.
