كلنا كنا هناك. طوال الليل أو تغيير في المنطقة الزمنية ، والازدهار. ساعة نومك الداخلية خارجة عن السيطرة.
أنت الآن جالس هناك متعب ، مترنح ، وتتساءل عن كيفية تعديل جدول نومك. الخبر السار هو أنه يمكنك العودة إلى ليلة نوم جيدة من خلال التفكير في تعديل روتينك وعاداتك اليومية. لكنه سيتطلب التزامًا من جانبك.
دعنا نكتشف عشر طرق لإعادة ضبط جدول نومك ومواكبة نظام zzz الخاص بك.
كيف تعمل ساعة نومك؟
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الصباح أمر بديهي. ذلك لأن جسمك يحب اتباع نمط نوم ثابت.
كل يوم ، خلف الكواليس ، يحدد إيقاع الساعة البيولوجية لجسمنا دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة. هذا هو سبب شعورنا بالنشاط واليقظة أثناء النهار والنعاس في الليل.
إيقاعات الساعة البيولوجية متصلة بساعة رئيسية تقع في جزء من دماغنا يسمى منطقة ما تحت المهاد. هذه المنطقة حساسة للغاية للضوء ، وهذا هو السبب في أن إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا تتأثر في الغالب بالتعرض للضوء.
يتم تنظيم دورة إيقاع الساعة البيولوجية من خلال ساعتك البيولوجية. فكر في الأمر على أنه جهاز توقيت طبيعي داخل جسمك.
عندما يتم محاذاة إيقاعك اليومي ، فإنك تختبر دورة نوم واستيقاظ مستقرة. أنت تعمل أثناء النهار وتستريح بشكل صحيح أثناء الليل. ولكن ماذا يحدث عندما تخرج ساعة نومنا عن المزامنة؟
تؤدي دورة النوم والاستيقاظ المضطربة قصيرة المدى إلى انخفاض جودة النوم. عدم الحصول على الراحة التي تحتاجها يمكن أن يجعلك عصبيًا ومتعبًا ونسيانًا وغير مركّز.
على المدى الطويل ، يمكن أن يؤثر على صحتك العقلية واللياقة العقلية ، أو يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل أمراض القلب.
دعنا نستكشف ما يمكن أن يقلب ساعة نومك رأسًا على عقب.
لماذا قد تحتاج إلى إعادة تعيين جدول نومك
إن جدول نوم متوازن مهم لرفاهيتك بشكل عام.
لسوء الحظ ، نواجه جميعًا مواقف تتحدى إيقاعنا اليومي. فيما يلي الأسباب الرئيسية التي قد تدفعك إلى الضغط على زر إعادة الضبط في ساعة جسمك.
1. العمل بنظام الورديات
يسمى أي جدول عمل يقع خارج يوم العمل المعتاد من الساعة 8 صباحًا إلى 6 مساءً باسم العمل بنظام الورديات. إن التمريض أو مكافحة الحرائق أو عمل الشرطة ليست سوى بعض المهن التي لا حصر لها والتي تتطلب ساعات عمل لا يُنظر إليها على أنها 9-5 ساعات نموذجية.
عادة ما ينطوي العمل بنظام الورديات على الاستيقاظ في المساء والليالي والتعويض عن النوم أثناء النهار.
بسبب التغيرات في دورة الضوء والظلام ، يتسبب العمل بنظام الورديات في "اختلال الساعة البيولوجية" ، مما قد يؤدي إلى اضطراب نوم العمل بنظام الورديات. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعملون في مجال الرعاية الصحية وغالبًا ما يغيرون نوبات العمل دون "نوم التعافي" المناسب.
2. Jetlag
قبل الوباء ، كان القيام برحلات جوية عابرة للقارات أكثر شيوعًا مما هو عليه الآن.
كان الجانب السلبي للسفر بين المناطق الزمنية المختلفة ، بالطبع ، هو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة اللعين.
يعد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مشكلة مؤقتة في النوم تحدث عندما يكون جسمك غير متزامن مع دورة الليل والنهار في موقعك الجديد.
تخيل أنك تسافر من نيويورك إلى لندن ، أي قبل خمس ساعات. بحلول موعد وصولك ، قد يكون الوقت قد حل في الصباح في لندن ، ولكن وفقًا لجسمك ، يجب أن تظل نائمًا.
3. طوال الليل
كل الليالي مغرية عندما يكون لديك موعد نهائي ، أو ترغب في مشاهدة برنامجك المفضل.
لكن البقاء مستيقظًا طوال الليل والاستمتاع بالنوم أثناء النهار يزعج تمامًا إيقاعك اليومي. قد يستغرق الأمر أسابيع لإعادة ضبط جدول نومك بعد قضاء ليلة كاملة ، وفقًا للدكتور ديفيد جريونر من NYC Surgical Associates.
لقد عانينا جميعًا من اضطراب في جدول نومنا في وقت أو آخر. عندما يحدث هذا ، من المهم إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية لدينا في أسرع وقت ممكن. الوقوع في نمط من عادات النوم السيئة يؤثر على الجسم والعقل على المدى الطويل.
كيفية تغيير جدول نومك:10 نصائح
المفتاح لإصلاح جدول نومك هو بناء عادات نوم صحية. إليك كيفية إعادة جدول نومك إلى مساره الصحيح.
1. تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم
سيؤثر تناول وجبة دسمة قبل النوم على جودة نومك. آخر شيء يريد جسمك القيام به أثناء نومك هو العمل لوقت إضافي لهضم الطعام.
حاول أن تأكل ما لا يقل عن ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل موعد نومك المثالي. سيعطي هذا جسمك وقتًا كافيًا للهضم.
وإذا كنت لا تزال تشتهي وجبة خفيفة قبل النوم ، فجرب خيارات صحية مثل المكسرات أو الكيوي أو الكرز الحامض. ثبت بالفعل أن هذه الأطعمة تساعدك على النوم بشكل أفضل.
2. احصل على جرعتك اليومية من التمارين
تساعدك التمارين اليومية على النوم بشكل أفضل ، خاصةً عندما تتم في الهواء الطلق. وفقًا للدكتورة ميشيل دريروب ، أخصائية علم النفس في طب النوم ، فإن الضوء الطبيعي الذي تحصل عليه من ممارسة الرياضة في الخارج يساعد جسمك على إنشاء دورة نوم واستيقاظ جيدة.
إذا لم تتمكن من الخروج ، فإن التدريبات الداخلية والافتراضية تساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل. النشاط البدني يرهقك ويخفف من القلق والتوتر. هذا يمنع القذف والانعطاف ويعزز المزيد من النوم التصالحي.
إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة أثناء النهار ، فلا يزال بإمكانك ممارسة التمارين في المساء. فقط تأكد من أنها ساعة واحدة على الأقل قبل النوم.
3. تخطي القيلولة
بعد وقت متأخر من الليل أو نوبة طويلة ، فإن الرغبة في أخذ قيلولة أثناء النهار أمر طبيعي تمامًا.
على الرغم من أن قيلولة منتصف الظهيرة مغرية ، فحاول مقاومتها إذا استطعت. يمكن أن يتعارض أخذ قيلولة أثناء النهار مع جدول نومك. بدلًا من الشعور بالراحة ، فإن القيلولة تجعل النوم ليلًا أمرًا صعبًا.
عندما تشعر بالتعب خلال النهار ، اختر تمرينًا لمدة 30 دقيقة بدلاً من قيلولة. قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن التمرين يجعلك تشعر بالانتعاش ، بينما القيلولة تجعلك مترنحًا.
4. قم بإجراء تغييرات تدريجية
أسهل طريقة لاستعادة جدول نومك هي القيام بذلك بزيادات صغيرة.
قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في السرير من 15 إلى 30 دقيقة في الأسبوع لتنظيم دورة نومك. هذا النوع من التغيير السلوكي هو إحدى الطرق التي يساعد بها الأطباء الأشخاص الذين يعانون من الأرق.
5. وفر مساحة لأنشطة التهدئة طوال اليوم
تساعد اتجاهات وأنشطة العافية مثل اليوجا أو التأمل أو التنفس في تقليل التوتر. وفقًا لمؤسسة Sleep Foundation ، فإن تقليل التوتر يساعد في تحسين جودة النوم.
جرب التأمل لمدة 15 دقيقة فقط كل يوم. يقوي التأمل اليومي لياقتك العقلية ، مما يساعدك على العمل بشكل أفضل في الحياة اليومية. يتضمن ذلك الحصول على نوم أفضل كل ليلة وتطوير عادات صحية.
6. إنشاء روتين ليلي مريح
ليس من السهل دائمًا الانتقال من روتينك اليومي مباشرة إلى السرير. يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف والاسترخاء قبل أن يكون جاهزًا للنوم.
تجنب استخدام الهاتف أو العمل بشكل صحيح حتى موعد نومك. بدلاً من ذلك ، أنشئ روتينًا مريحًا لوقت النوم عن طريق القيام بأنشطة مثل:
- أخذ حمام ساخن
- تحضير كوب من شاي البابونج
- قراءة كتاب
- دفتر اليومية
تسهل هذه الأنشطة انتقال جسمك إلى الوضع الليلي عندما تواجه صعوبة في النوم.
7. العودة إلى روتين نوم ثابت
إن الحفاظ على نظافة نوم جيدة هو كل شيء عن تطوير عادات صحية لضمان نوم مريح. إحدى هذه العادة هي الحفاظ على جدول نوم ثابت.
عندما يتم التخلص من ساعة نومك ، فإن العودة إلى روتين النوم ليس بالأمر السهل دائمًا. لكنها مهمة. كلما زاد تقلبات مواعيد نومك ، زادت الظروف الصحية التي تتعرض لخطر الإصابة بها.
اضبطي تذكيرًا بوقت النوم كل ليلة والتزمي به قدر الإمكان. وبالمثل ، اضبط المنبه في نفس الوقت كل صباح. في النهاية ، سوف تتكيف ساعتك الداخلية مع أنماط نومك الجديدة.
8. خطط لتعرضك للضوء
لقد تعلمنا الآن أن الضوء يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا. استخدم هذه المعرفة لصالحك من خلال كونك استراتيجيًا بشأن تعرضك للضوء.
قبل النوم ، قم بتعتيم الأضواء وتجنب استخدام هاتفك أو أي أجهزة إلكترونية أخرى.
يمنع الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يحفز على النوم. يساعدك الابتعاد عن أجهزتك أيضًا على النوم بشكل أفضل إذا كنت تعاني من التوتر والقلق.
استيقظ في الصباح على الضوء الطبيعي من خلال إبقاء الستائر العاتمة مفتوحة. يوضح معهد Sunlight Institute أن ضوء الشمس يعمل كمحفز يمكنه إعادة ضبط ساعتك البيولوجية.
9. راقب استهلاكك للكافيين والكحول
قد يساعدك تناول كأس أو اثنين من النبيذ قبل النوم على النوم بشكل أسرع. لكن شرب الكحول قبل النوم يزعج دورة نومك.
وبالمثل ، تجنب أي مشروبات تحتوي على الكافيين بعد منتصف النهار. قد يؤدي تناول القهوة في فترة ما بعد الظهيرة إلى التخلص من نومك حيث يستغرق الأمر عدة ساعات حتى يزول.
10. تحدث إلى أخصائي النوم
يمكنك عادةً تعديل جدول نومك باتباع عادات يومية جيدة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشكلات مستمرة في النوم ، فيجب عليك الاتصال بأخصائي.
يمكنهم تقديم العلاج المناسب لك أو تشخيص اضطراب النوم المحتمل.
للسحب أو عدم السحب طوال الليل:هل تعمل؟
إن النوم طوال الليل هو طريقة غير تقليدية إلى حد ما لإعادة ضبط جدول نومك. هل يمكن لهذا الإصلاح السريع أن ينجح حقًا ، أم أنه يضر أكثر مما ينفع؟
هناك بعض الأدلة القصصية على أن الأشخاص الذين يقضون الليل يمكنهم إعادة جدول نومك إلى مساره الصحيح. إذا كنت تحاول التكيف مع منطقة زمنية مختلفة ، فيمكنك السهر ليلاً للمزامنة مع دورة النوم والاستيقاظ الجديدة.
لكن قضاء الليل كله لإصلاح جدول نومك هو ، في أحسن الأحوال ، إصلاحًا مؤقتًا - وليس حلاً حقيقيًا. إلى جانب إعطائك الهالات السوداء والعيون المنتفخة ، يمكن أن يتسبب السهر طوال الليل في إلحاق ضرر جسيم بصحتك.
الإرهاق وانخفاض الطاقة والقلق والتوتر ليست سوى بعض الآثار الجانبية لقضاء ليلة بلا نوم.
تنصح مؤسسة Sleep Foundation بعدم القيادة أو اتخاذ قرارات مهمة بعد قضاء الليل كله. يحد الحرمان من النوم من الوظائف المعرفية للدماغ ، بما في ذلك التركيز والأداء العقلي.
يجب عليك بشكل خاص تجنب السهر طوال الليل قبل يوم العمل.
كيفية تعديل جدول نومك:ابدأ اليوم
إن النوم طوال الليل ليس هو الطريقة التي تحدد بها جدول نومك.
إن تعلم كيفية إعادة ضبط جدول نومك يدور حول تطوير عادات جيدة وروتين ثابت. قم بإجراء تغييرات تدريجية وإدخال عادات نوم صحية في حياتك يومًا بعد يوم.
هل تحتاج إلى مساعدة في إجراء تغييرات وتحسين رفاهيتك؟ اكتشف كيف يمكن لمدرب BetterUp مساعدتك في تحقيق أهداف العافية والعيش حياة متوازنة.
