كم من الوقت استغرقت اليوم؟
الجواب ، في أغلب الأحيان ، لا يكفي.
يمكن أن يؤدي الضغط وعدم اليقين في الحياة اليومية إلى صعوبة تطوير خطة رعاية ذاتية متسقة. كشفت دراسة استقصائية حديثة أجراها Birchbox أن 1 من كل 3 أشخاص يشعر بالذنب لقضاء بعض الوقت لأنفسهم ، لكن الغالبية تمنوا أن يفعلوا ذلك.
يعتقد بعض الناس أن الرعاية الذاتية هي عمل أناني. في الواقع، فإن العكس هو الصحيح. تستفيد أنت والأشخاص الموجودين في حياتك بشكل كبير عندما تأخذ وقتًا لرعاية صحتك الجسدية والعاطفية واللياقة العقلية.
لنتعرف على سبب أهمية الرعاية الذاتية لرفاهيتك وكيفية إنشاء خطة رعاية ذاتية مخصصة لك.
ما هي خطة الرعاية الذاتية؟
هل تجلب الرعاية الذاتية إلى الذهن تدليكًا مريحًا ، أو رحلة تسوق ، أو حتى علامة تصنيف شائعة على Twitter؟ ذلك لأن المعنى الحقيقي للعناية بنفسك غالبًا ما يُساء فهمه.
خطة الرعاية الذاتية هي مجموعة من الأنشطة اليومية التي نشارك فيها عمدًا لتحسين رفاهيتنا الداخلية والخارجية. لا تقتصر الرعاية الذاتية على التدليل أو العناية بنفسك ، على الرغم من أن ذلك يمكن أن يكون جزءًا منه.
من خلال اتباع خطة الرعاية الذاتية ، فإننا نعتني بصحتنا الشاملة - صحتنا العقلية والعاطفية والجسدية. إن قضاء بعض الوقت من كل يوم لتغذية كل جزء من أنفسنا يساعدنا على عيش حياة أكثر صحة وسعادة وإرضاءً.
خطط الرعاية الذاتية هي رحلة مدى الحياة ، وتبدو مختلفة من شخص لآخر. ذلك لأن كل شخص لديه مجموعة فريدة من الاحتياجات الجسدية والعاطفية التي يحتاجون إلى تلبيتها. قد تشعر بالنشاط بعد تمرين مكثف ، بينما قد يفضل شخص آخر التأمل بدلاً من ذلك. قد لا تعمل استراتيجيات الرعاية الذاتية التي تناسبك مع شخص آخر.
تمنعك خطط الرعاية الذاتية أيضًا من الوقوع في العادات السيئة وتزودك بمهارات التأقلم التي تساعدك على إدارة المواقف العصيبة وأحداث الحياة الصعبة.
5 أسباب تجعلك تحتاج إلى خطة رعاية ذاتية
تعزز خطة الرعاية الذاتية المنسقة جيدًا من صحتك العامة. فيما يلي خمسة أسباب تجعل الجميع بحاجة إلى واحد:
1. يحسن الصحة العقلية والرفاهية
إن إيجاد الوقت لأنشطة الرعاية الذاتية التي تجلب لك السعادة وتقلل من التوتر مفيد لصحتك العقلية ورفاهيتك.
تعتبر الأنشطة مثل التواصل مع الآخرين أو ممارسة الرياضة اليومية طرقًا بسيطة ولكنها فعالة للحفاظ على حالة من الرفاهية. تؤدي التمارين الرياضية المنتظمة إلى إفراز مواد كيميائية مثل الإندورفين والسيروتونين التي تحسن مزاجك. كما أنه يساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا ويحسن ذاكرتك.
يمكن لبعض أنشطة الرعاية الذاتية أن تدرب عقلك ، مثل اليقظة أو تعلم لغة جديدة. يمكن أن تساعدك في بناء لياقتك العقلية ، والتي يمكن أن تقوي صحتك العقلية وتساعدك على تجنب الإرهاق العقلي.
2. يدير التوتر والقلق
الإجهاد هو شعور عالمي يختبره الكثير منا يوميًا. يزيد الضغط المستمر من خطر الإصابة بما يلي:
- القلق
- الاكتئاب
- الإرهاق في مكان العمل
يعد إنشاء خطة رعاية ذاتية أمرًا بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بإدارة التوتر والقلق. كما أنه يساعدك على التعامل مع مشاعر الاكتئاب بسهولة أكبر.
عندما نمارس الرعاية الذاتية ، يتم تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا يسمح لنا بإرخاء عقولنا وأجسادنا. وفقًا للدكتور هربرت بنسون ، مدير معهد بنسون-هنري لطب العقل والجسم ، فإن بعض أفضل ممارسات الرعاية الذاتية التي تتصدى للاستجابة للتوتر تشمل:
- التنفس العميق من البطن
- اليوجا
- التمثيل المرئي
- تاي تشي
3. يمنع المرض
تساعد العناية بعقلك وجسمك في الوقاية من الحالات الصحية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان. تشمل الأنشطة التي تمنع مشاكل القلب عدم التدخين أو تناول كميات أقل من الكحول.
تحافظ خطة الرعاية الذاتية المتسقة أيضًا على صحتك البدنية العامة. تعرف منظمة الصحة العالمية (WHO) الرعاية الذاتية على أنها "قدرة الأفراد والأسر والمجتمعات على تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض والحفاظ على الصحة".
كلما زادت مشاركتك في الأنشطة التي تعزز النظافة الجيدة والتغذية ونمط الحياة النشط ، زادت احتمالية إبعادك عن المرض وتقوية جهاز المناعة لديك.
4. يزيد الإنتاجية
غالبًا ما يتم الخلط بين الإنتاجية وبين إنجاز أكبر قدر ممكن من العمل. نتيجة لذلك ، يتم دفع الاهتمام بنفسك إلى الجانب لإفساح المجال لمزيد من العمل والقيام بالمزيد حتى تنتهي في النهاية.
ومع ذلك ، فإن إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية هو مفتاح أن تصبح أكثر إنتاجية في المنزل وفي مكان العمل. يشرح الدكتور راسل ثاكيراي ، اختصاصي علم النفس السريري المرخص ، أن الأشخاص الذين يمارسون الرعاية الذاتية يتمتعون بقدرات معرفية أفضل ، بما في ذلك التركيز والتركيز بشكل أفضل. نتيجة لذلك ، فإنهم يميلون إلى إنتاج المزيد.
عندما تمنح نفسك بالضبط ما تحتاجه لتعمل بأعلى إمكاناتك ، فإن أداء عملك سيتحسن بشكل طبيعي.
5. يعزز العلاقات الشخصية
من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا حول الرعاية الذاتية أنها عمل أناني. لا عجب أن يتجاهل الأمريكيون وقتي لأنه يجعلهم يشعرون بالذنب. وفقًا لـ Birchbox ، فإن ثلثي الأمريكيين يضعون رعاية الآخرين والمسؤوليات الاجتماعية قبل رفاهيتهم.
ولكن كيف يمكنك ملء أكواب الآخرين عندما يكون كوبك فارغًا؟ إن إيجاد الوقت لإظهار اللطف لنفسك ليس أنانيًا على الإطلاق. يجعلك صديقًا أو مقدم رعاية أو زميل عمل أو شريكًا رومانسيًا أفضل. إن جلب أفضل ما لديك إلى علاقة يقوي اتصالك مع من حولك.
يمكنك أيضًا تضمين أحبائك في خطة الرعاية الذاتية الخاصة بك. الذهاب في نزهة يومية مع صديقك ، على سبيل المثال ، هو فرصة رائعة للترابط وممارسة الرعاية الذاتية معًا.
الجوانب الرئيسية للرعاية الذاتية
تغذي الرعاية الذاتية عقلك وجسدك وروحك. دعنا نستكشف بعض أهم أبعاد العافية وكيف يمكننا تنفيذها في خطتنا للرعاية الذاتية.
1. المادية
يتضمن الجانب المادي للرعاية الذاتية اتخاذ خيارات نمط الحياة التي تساعدك على البقاء لائقًا وصحيًا وحيويًا. إليك كيفية الاعتناء بصحتك الجسدية:
- تمرن يوميًا
- الذهاب في نزهات الطبيعة
- إجراء فحوصات منتظمة مع مقدمي الرعاية الصحية الخاصين بك
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وغنيًا بالعناصر الغذائية
- الحفاظ على إيقاع يومي صحي من خلال الحفاظ على نظافة نوم جيدة
- الإقلاع عن التدخين
- اشرب باعتدال
- احصل على قسط كافٍ من النوم
تدور الرعاية الذاتية الجسدية حول تكوين عادات صحية تعزز رفاهيتك وتتخلص من العادات غير الصحية.
2. العقلية
هذا البعد من الرعاية الذاتية يدور حول رعاية صحتك العقلية. بعبارة أخرى ، يتعلق الأمر بالعناية الجيدة بأفكارك ومشاعرك. يلعب حوارك الداخلي والطريقة التي تتحدث بها مع نفسك دورًا كبيرًا في كيفية إدراكك لنفسك وبقية العالم.
تتضمن الرعاية الذاتية العقلية أيضًا تدريب عقلك. مثلما تدرب جسمك على الحفاظ على لياقته ، تحتاج أيضًا إلى إبقاء عقلك حادًا. العقل الحاد يجعلك أكثر قدرة على التعامل مع التوتر وتجاوز التغييرات الكبيرة في الحياة.
يمكن أن تساعدك عادات الرعاية الذاتية العقلية هذه في الحفاظ على صحة عقلك:
- اقضِ وقتًا ممتعًا مع أحبائك
- حدد أهدافًا احترافية
- تعلم شيئًا جديدًا
- انخرط في هواية تحبها
- خذ قسطًا من الراحة بعيدًا عن هاتفك
- مارس الحديث الإيجابي مع النفس
3. عاطفي
يركز الرفاه العاطفي على زيادة الوعي باحتياجاتنا العاطفية من خلال إدراك مشاعرنا. يسمح لنا هذا الوعي بمعالجة مشاعرنا بطريقة صحية - التركيز على المشاعر الإيجابية وإدارة المشاعر السلبية.
دعونا نلقي نظرة على بعض الطرق الفعالة لتحسين صحتك العاطفية:
- تأمل
- ابدأ تسجيل دفتر اليومية
- مارس التعاطف مع الذات
- لاحظ أفكارك دون إصدار أحكام
- تدرب على الامتنان
- استخدام التنفس لتنظيم المشاعر
- قم بأعمال طيبة
تساعدك الرعاية الذاتية العاطفية على الاستجابة لتحديات الحياة بدلاً من الرد عليها. تعني الاستجابة أنك محسوب ومدروس عندما تتعامل مع موقف ما. رد الفعل ، من ناحية أخرى ، هو استجابة عاطفية فورية تؤدي عادة إلى نتيجة سلبية.
4. محترف
الرعاية الذاتية المهنية هي أي نشاط يساعدك على الازدهار في مكان العمل مع الحفاظ على توازن صحي بين العمل والحياة.
إن الانخراط في الأنشطة التي تساعدك على التطور مهنيًا وتجلب لك الشعور بالرضا ، مثل القيام بـ Inner Work ™ أو التقدم للحصول على ترقية ، ما هي إلا بعض الأمثلة على الرعاية الذاتية في مكان العمل.
فيما يلي بعض ممارسات الرعاية الذاتية المهنية الأخرى:
- استخدم أيام إجازتك
- خصص وقتًا لنفسك قبل الاجتماعات
- تعلم مهارة شخصية جديدة
- العمل في شركة تعطي الأولوية لعافية الموظفين
- كن مرشدًا
5 خطوات لإنشاء خطة رعاية ذاتية
خطة الرعاية الذاتية المناسبة لك هي التي تلبي احتياجاتك الفردية. ابدأ خطتك الشخصية للرعاية الذاتية اليوم باتباع الخطوات التالية:
1. ألق نظرة على عاداتك الحالية
قبل إنشاء خطة الرعاية الذاتية الخاصة بك ، لاحظ مكانك الآن. ما هي الاستراتيجيات التي تستخدمها للتعامل مع متطلبات الحياة؟
هل تذهب في نزهة على الأقدام لتخفيف التوتر أو تميل إلى الانسحاب من أصدقائك وعائلتك؟ هل لديك عدد قليل جدًا من أكواب النبيذ بعد يوم شاق في العمل أو تأخذ حمامًا طويلاً لتخفيف التوتر؟
اكتب قائمة نزيهة بإستراتيجيات المواجهة الإيجابية والسلبية التي طورتها على مر السنين. تساعدك هذه الخطوة على تحديد عاداتك الضارة بالإضافة إلى ممارسات الرعاية الذاتية الحالية لديك.
2. حدد احتياجات الرعاية الذاتية الخاصة بك
فكر فيما تقدره أكثر في حياتك اليومية. ضع قائمة بجميع احتياجاتك الجسدية والعقلية والعاطفية والمهنية. خير مثال على خطة الرعاية الذاتية هو الذي يأخذ في الاعتبار جميع مجالات الرفاهية.
يمكن أن يكون تدوين احتياجاتك أمرًا مثيرًا للاهتمام. قد تكتشف أنك تلبي بالفعل احتياجاتك الجسدية ، لكنك تتجاهل احتياجاتك العاطفية.
3. اكتب الممارسات التي تدعم احتياجاتك
حان الوقت الآن لتحديد أنشطة الرعاية الذاتية التي ستساعدك على تلبية احتياجاتك. ضع في اعتبارك أن تسأل نفسك أسئلة مثل:
- ما هي الأنشطة التي تجلب لي الفرح؟
- ما الذي يساعدني على الشعور بالنشاط؟
- متى أشعر بالسلام؟
- ما الذي يجعلني أشعر بالرضا؟
- ما الذي ساعدني في التغلب على اللحظات الصعبة في حياتي؟
اكتب ممارسات الرعاية الذاتية التي تخطط للقيام بها يوميًا وتلك التي ستفعلها مرة واحدة فقط كل فترة. على سبيل المثال ، قد ترغب في تناول طعام صحي كل يوم ، ولكن يمكنك فقط تحديد موعد العشاء مع صديق مرة واحدة في الأسبوع.
4. ضعها في جدولك الزمني
هنا يأتي الجزء الصعب. تحتاج إلى العثور على جيوب من الوقت طوال يومك المزدحم للقيام بهذه الممارسات. تذكر أن الرعاية الذاتية ليست أنانية. إنه عمل طيب مع نفسك.
بدلاً من التشويش على جميع أنواع الأنشطة في يومك ، ابدأ صغيرًا. قد يبدو إجراء تغيير جذري مربكًا ، مما يجعلك تتخلى عن خطتك. بدلاً من ذلك ، أضف نشاطًا أو نشاطين إلى روتينك كل أسبوع.
ابدأ بالأشياء التي تحتاجها وتقدرها أكثر واعمل في طريقك إلى الأسفل. ستتغير أولوياتك أيضًا من وقت لآخر. إذا كنت تعاني من نزلة برد ، على سبيل المثال ، فإن احتياجاتك الجسدية لها الأسبقية على الرعاية الذاتية المهنية.
قم بتقييم كيف تساعدك ممارسات الرعاية الذاتية هذه على تحسين نفسك وإضافة المزيد إلى خطتك أثناء المضي قدمًا.
5. أزل أي حواجز
هل تتذكر العادات السلبية التي حددتها سابقًا؟ حان الوقت للسماح لهم بالرحيل. آليات التأقلم المدمرة للذات هذه تعيق خطة الرعاية الذاتية الخاصة بك.
ابدأ بتقليل عادات التأقلم الضارة ثم التخلص منها. اختر أكثرها ضررًا واستبدله بممارسة الرعاية الذاتية بدلاً من ذلك.
لا تخف من طلب المساعدة من أصدقائك أو أفراد عائلتك. يمكن أن تساعدك مشاركة خطة الرعاية الذاتية الخاصة بك مع شبكة من الأشخاص الداعمين في التغلب على العقبات بسهولة أكبر.
كيفية الالتزام بخطة الرعاية الذاتية الخاصة بك
تستغرق خطة الرعاية الذاتية وقتًا واتساقًا للعمل.
اجعل خطتك بسيطة واختر أنشطة الرعاية الذاتية التي تحبها. إن القيام بالأشياء التي تجلب لك السعادة هو مفتاح التمسك بروتينك.
يمكن أيضًا أن تكون خطة الرعاية الذاتية الخاصة بك مرنة بالقدر الذي تحتاجه. ستكون لديك أيامك السعيدة وأيامك السيئة. لا تكن صعبًا على نفسك عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها. يمكنك دائمًا الحصول على بداية جديدة.
امنح نفسك اللطف الذي تستحقه وقم ببناء خطة الرعاية الذاتية الخاصة بك اليوم. يمكن لمدرب BetterUp أن يقدم لك جلسة تدريب مخصصة لمساعدتك على البدء في رحلة الرفاهية الخاصة بك.
