هل أنت مستعد لتتعلم أخيرًا كيف تتوقف عن القلق؟
يشعر الجميع بالقلق من وقت لآخر - في الواقع ، أبلغ 59٪ من البالغين عن شعور يومي بالقلق في عام 2020. سواء كنت تستعد لعرض تقديمي كبير أو تمر بتغييرات شخصية ، فمن الطبيعي أن تقضي ليلة بلا نوم في بعض الأحيان.
ومع ذلك ، فإن الكثير من القلق قد يجعل الاستمتاع بالحياة أمرًا صعبًا. إذا كنت تريد استعادة حياتك من القلق وتعلم كيفية التوقف عن القلق ، فأنت في المكان الصحيح.
نحن هنا لمشاركة أفضل إستراتيجياتنا حول كيفية التوقف عن القلق. سنمنحك الأدوات التي تحتاجها للسيطرة على التوتر والقلق.
ما الذي يجعلنا قلقين؟
أحد مفاتيح تعلم كيفية التوقف عن القلق هو اكتشاف جذور مخاوفك.
في السراء والضراء ، القلق هو جزء من كيفية تطورنا كبشر. من الناحية البيولوجية ، غالبًا ما يستجيب نظامنا العصبي المركزي للتوتر والخوف من خلال القلق. عندما يحدث هذا ، فإن الخطوة الأولى للتوقف عن القلق هي التفكير في سبب قلقك بالضبط.
يمكن أن تكون بعض مشاعر القلق صحية ، مما يدفعنا إلى إيجاد حلول لمشاكل حقيقية وحالية. ومع ذلك ، فإن القلق المزمن ، حتى بشأن الأشياء الخارجة عن سيطرتنا ، يمكن أن يؤثر بشدة على صحتنا العقلية. الاخبار الجيدة؟ هناك العديد من الاستراتيجيات التي تساعدنا على تعلم كيفية التوقف عن القلق وإدارة التوتر والبدء في الازدهار.
هل أنت مستعد لنقل قادتك إلى المستوى التالي؟ جرب عرضًا توضيحيًا لـ BetterUp.
جرب العرض التوضيحي
هل أنا قلق للغاية؟
إذا كان لديك تفكير قلق من حين لآخر ، فليس هناك على الأرجح داعي للقلق بشأن سلامتك العاطفية أو لياقتك العقلية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون القلق المزمن من أعراض شيء أكثر خطورة ، مثل اضطراب القلق. يمكن أن يؤدي هذا النوع من القلق إلى أعراض جسدية مثل توتر العضلات والأرق أو قلة النظافة أثناء النوم وآلام المعدة وآلام الظهر ونوبات الهلع.
هل بدأ القلق والتوتر المزمن يتدخلان في حياتك اليومية أو عملك أو علاقاتك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد حان الوقت لتكون جادًا بشأن تعلم كيفية إيقاف القلق المزمن.
لماذا أشعر بالقلق الشديد؟
يمكن لأي شيء أن يثير القلق المزمن. من العمل في وظيفة صعبة إلى أن تصبح والدًا جديدًا ، من المحتمل دائمًا أن يكون هناك شيء في الحياة لنقلق بشأنه. لمعرفة سبب كونك مصدر قلق لا نهاية له ، خذ بعض الوقت لتفكر وفحص وعيك الذاتي. ضع في اعتبارك ما إذا كان أي من هذه الأسباب يمكن أن يكون سببًا لقلقك:
- بيئة عمل مرهقة
- التعامل مع القيادة السامة
- تغيرات الحياة مثل إنجاب طفل ، والطلاق ، والانتقال
- تحديات مالية أو فقدان الوظيفة أو التخطيط لعملية شراء كبيرة (مثل المنزل)
- تتعارض العلاقة مع العائلة أو الأصدقاء أو غيرهم
- مشكلات أو مخاوف تتعلق بالصحة البدنية
- الإزعاج اليومي مثل حركة المرور أو الأعمال المنزلية
- الكثير من الالتزامات أو المسؤوليات أو الالتزامات الاجتماعية
- قلة الوقت لممارسات الرعاية الذاتية والهوايات
المفتاح لإدارة القلق الذي يأتي مع كل من هذه المواقف هو تعلم استراتيجيات لكيفية التوقف عن القلق والبدء في العيش.
لماذا يصعب التوقف عن القلق؟
بمجرد أن تبدأ في القلق ، من السهل أن تنشغل بدائرة من الأفكار المقلقة والتلقائية. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤثر ذلك بشكل خطير على صحتك العقلية. إذا لم تتعلم إستراتيجيات حول كيفية التوقف عن القلق ، فقد تشعر أنك ستظل عالقًا مع القلق المزمن إلى الأبد.
في بعض الأحيان ، يشعر القلق بأنه منتج. إن قضاء بعض الوقت في الاسترخاء والتوقف عن التفكير في ما يسبب لك التوتر يمكن أن يشعرك بالكسل - بل ويسبب مزيدًا من القلق! على الرغم من أنه قد يبدو أن المسار الأسهل هو البقاء متوترًا ، إلا أنك ستكون أكثر سعادة على المدى الطويل إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لتعلم كيفية التوقف عن القلق.
كيف يؤثر القلق على جسمك
أحد أكثر الأجزاء غدرًا بشأن القلق هو تأثيره على صحتنا الجسدية والعقلية والعاطفية. في الواقع ، زار أكثر من ثلث الأمريكيين طبيبًا بسبب مرض مرتبط بالإجهاد في عام 2018 ، وقد تتفاقم العديد من الأمراض بسبب الإجهاد. إذا كان هذا يبدو مثلك ، فقد حان الوقت لمعرفة كيفية التوقف عن القلق.
إلى جانب التسبب في أعراض جسدية ، يمكن أن يؤدي القلق والتوتر أيضًا إلى صعوبة التعافي من المرض. فيما يلي بعض الطرق التي قد يؤثر بها القلق على صحتك العامة.
1. القلق المفرط يمكن أن يجعلك مريضًا جسديًا
يمكن أن تكون العلامات الجسدية أول علامة على أن القلق المستمر أصبح مشكلة. يمكن أن يشير الصداع وآلام المعدة وضيق التنفس إلى أنك تعاني من قلق مفرط.
هل تريد أن تتعلم كيف تتوقف عن القلق؟ تتمثل إحدى الخطوات المهمة في التعرف على الأعراض الشائعة للقلق أو القلق المزمن:
- الإرهاق بغض النظر عن عدد ساعات النوم
- صعوبة التركيز
- تسارع ضربات القلب
- يد مرتجفة أو ترتجف
- آلام في المعدة أو غثيان أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي
- التعرق أكثر من المعتاد
- الشعور بالقلق أو التوتر أو الذعر
يمكن أن تكون هذه الأعراض أيضًا بمثابة علامة لفحص ما تشعر به. قد تحتاج إلى ممارسة التنفس العميق والتركيز على تخفيف قلقك. في النهاية ، تتمثل إحدى الخطوات الأولى نحو تعلم كيفية التوقف عن القلق في تحديد هذه الأعراض الجسدية.
2. يمكن أن يسبب القلق استجابة للتوتر
يمكن أن يتطور القلق المستمر بسرعة إلى إجهاد مزمن. عندما يكون لديك استجابة للتوتر ، قد تواجه صعوبة في تحديد الأفكار المقلقة التي أوصلتك إلى هناك.
بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي الأفكار السلبية المتكررة إلى استجابات أخرى للتوتر في جسمك. بينما قد يبدو أن عقلك يسير لمسافة ميل في الدقيقة ، فإن تتبع أفكارك والأحاسيس الجسدية في جسمك يمكن أن يساعد في إبطاء التوتر.
(مصدر الصورة)
3. يمكن أن يؤثر القلق كثيرًا في حياتك اليومية
القلق يولد القلق ، لذلك من السهل أن تبدأ في القلق بشأن أمر أو اثنين من الأشياء السيئة ، لينتهي بك الأمر إلى القلق بشأن المزيد من مجالات حياتك.
عندما تصبح الأفكار المقلقة جزءًا من حياتك اليومية ، يمكن أن يظهر توترك في العمل ، مع عائلتك ، في أموالك ، وحتى في هواياتك. بالإضافة إلى ذلك ، أصبحت مشاعر التوتر أكثر شيوعًا بين البالغين خلال السنوات القليلة الماضية. تعلم كيفية التوقف عن القلق أكثر أهمية من أي وقت مضى للحفاظ على صحة عقلية جيدة.
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤثر القلق الشديد على مرونتك العاطفية ويجعل إكمال المهام الضرورية أكثر صعوبة. تعلم كيفية التوقف عن القلق يمكن أن يجلب الراحة والسعادة لحياتك. هذا يمكن أن يعكس بسرعة آثار التوتر المفرط والقلق.
كيف تتوقف عن القلق؟
يمكن أن يبدأ القلق المزمن في التأثير سلبًا على حياتك اليومية وعلى صحتك العقلية بشكل عام. لحسن الحظ ، مع القليل من الممارسة ، يمكنك جعل القلق المفرط شيئًا من الماضي.
فيما يلي أفضل إستراتيجياتنا لكيفية التوقف عن القلق وبدء الحياة أخيرًا:
- اليقظة والتأمل
- تنفس عميق
- مارس التعاطف مع الذات
- أجرِ فحصًا للجسم
- شارك مخاوفك مع الأصدقاء والعائلة
- ممارسة الامتنان
- احتفظ بدفتر يوميات عن المشاعر
- حافظ على جدول نوم ثابت
- ركز على ما يمكنك التحكم فيه
- تمرن كثيرًا
- اتخذ إجراءً إيجابيًا
- اطلب مساعدة احترافية
يمكن أن تستمر هذه القائمة إلى الأبد ، ولكن دعنا نلقي نظرة أعمق على أساليبنا المفضلة لكيفية التوقف عن القلق وإدارة التوتر واستعادة حياتك.
1. توقف عن القلق من خلال ممارسة اليقظة والتأمل
أثناء القلق ، قد تواجه صعوبة في التركيز على أي شيء آخر. ومع ذلك ، فإن الاجترار المستمر للأفكار السلبية هو عادة سيئة.
عندما تشعر أن تركيزك يتضاءل ، فإن الجلوس في غرفة هادئة وتصفية ذهنك يمكن أن يصنع العجائب لرفاهيتك. يمكن أن يؤدي اليقظة والتأمل إلى إبعاد تركيزك عن الأفكار السلبية ، ومنعك من الشعور بالقلق ، وإلهامك بحالة من الهدوء.
يمكن أن يساعد تطبيق التأمل الإرشادي في تصفية ذهنك أو إعادة تركيز أفكارك أو صرف الانتباه عن ما يقلقك. بمرور الوقت ، يمكن أن يساعدك التأمل أيضًا على الدخول في حالة تدفق ، مما يسمح لك بالتركيز على أولوياتك وإلغاء المهام من قائمة مهامك بسهولة. تعلم التركيز على ما هو أمامك ، بدلاً من همومك ، يمكن أن يغير حياتك حقًا.
2. توقف عن القلق من خلال ممارسة التنفس العميق
عندما نشعر بالقلق ، فإننا غالبًا ما نركز على الأشياء السيئة التي قد تحدث في المستقبل. البقاء في اللحظة الحالية يمكن أن يساعد في تخفيف القلق والتفكير السلبي - بالإضافة إلى تقليل الأعراض الجسدية.
قد تشعر بضيق في التنفس أو ألم في الصدر عندما تبدأ في القلق. يمكن أن تؤدي ممارسة التنفس العميق إلى إعادة توجيه انتباهك بعيدًا عن ما يقلقك ويساعدك على أن تصبح راسخًا في الحاضر.
سواء كنت تواجه مشكلة في النوم أو تشعر بنوبة هلع ، فإن التنفس العميق هو وسيلة سريعة وسهلة للتوقف عن القلق.
3. توقف عن القلق عن طريق إجراء فحص للجسم
عندما تكون قلقًا ، من الطبيعي أن تشد عضلاتك. بمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب ارتفاع الكتفين أو ضيق الفك في توتر عضلي مزمن. كلما زاد قلقك ، زاد التوتر الذي تحمله في جسمك باستمرار. إذا كنت تشعر بتوتر مستمر أو تصلب أو ألم في ظهرك وكتفيك ، فقد حان الوقت للتركيز على كيفية التوقف عن القلق.
في هذه اللحظات ، عندما تلاحظ أنك تشعر بالقلق ، خذ نفسًا عميقًا ولاحظ المكان الذي تشعر فيه بالتوتر. يمكن أن يساعدك فحص جسمك على إعادة الاتصال بالحاضر ، والشعور بمزيد من التأريض ، وتقليل القلق في النهاية.
ابدأ من أصابع قدميك واهتم بكل جزء من جسمك حتى رأسك. عندما تشعر بالتوتر ، ركز على التنفس في هذا الانزعاج والاسترخاء الجسدي. حرر جسمك ببطء ، وقبل أن تعرف ذلك ، ستكون قد اكتشفت طريقة رائعة لكيفية التوقف عن القلق على الفور.
4. توقف عن القلق من خلال مشاركة مخاوفك مع الأصدقاء والعائلة الداعمين لك
من السهل أن تضيع في أفكارك كمصدر قلق مزمن ، وتنسى العائلة والأصدقاء دون أن تدرك ذلك. يعد التواصل مع الآخرين طريقة فعالة لتغيير رفاهيتك العاطفية ، حتى عندما تشعر بالعزلة.
يمكن أن تساعدك مشاركة مصدر توترك أو قلقك أو قلقك مع أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء في الحفاظ على المنظور. في كثير من الأحيان ، تكون مخاوفنا غير منطقية ، لكنها لا تبدو بهذه الطريقة في أذهاننا.
يمكن للتحدث مع الأصدقاء أو العائلة الداعمين أن يقدم رؤية جديدة للموقف ويكون وسيلة فعالة للتوقف عن القلق.
5. توقف عن القلق من خلال التركيز على ما أنت ممتن له
بينما نركز على فكرة سلبية واحدة ، فإنه يهيئ عقولنا للبحث عن المزيد. على النقيض من ذلك ، فإن البحث عن جانب مضيء يمكن أن يساعد في تدريب عقلك على البحث عن الإيجابيات ومقاطعة دائرة القلق. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل ممارسة الامتنان اليومية مفيدة جدًا وحتى مغيرة للحياة.
هل تواجه صعوبة في العثور على شيء ممتن له؟ خذ خطوة للوراء وابحث عما هو مثير للاهتمام في الموقف أو ما هو مضحك. أشرك عقلك من خلال الفضول والفكاهة. يمكن أن ينقلك هذا بسرعة إلى مكان أفضل ويوفر استراحة ضرورية من الأفكار السلبية. يمكنك حتى محاولة أن تكون فضوليًا بشأن الطريقة التي تقلق بها.
بينما قد يتطلب الأمر تدريبًا ، فإن تعلم تغيير أفكارك السلبية يمكن أن يكون طريقة رائعة للتوقف عن القلق.
6. توقف عن القلق عن طريق الاحتفاظ بمفكرة يومية عن المشاعر
يحدث التوتر والقلق المزمن عندما لا نلاحظ العلامات الأولى للقلق ونتركه ينمو بمرور الوقت. هل تريد أن تتعلم كيف تتوقف عن القلق؟ يعد التحقق من نفسك بانتظام طريقة مهمة للحفاظ على صحتك العقلية وإدارة قلقك.
في الوقت الذي نكون فيه في دائرة القلق ، غالبًا ما نشعر بالانفصال عن عواطفنا. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمفكرة يومية على تتبع الأنماط وإدارة التوتر بفاعلية قبل أن تخرج مشاعرك عن السيطرة.
عندما تتدرب على تدوين مشاعرك ومشاركة أفكارك ، يصبح من السهل تحديد متى تبدأ في القلق. سيساعدك إيقاف القلق مبكرًا في النهاية على الشعور بالتحسن والاستمرار في التركيز على ما يهمك أكثر.
7. توقف عن القلق عن طريق الحفاظ على جدول نوم منتظم
الأرق هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للقلق المزمن. عندما يكون عقلك متوحشًا ، قد يكون من الصعب الاسترخاء والحصول على قسط كافٍ من النوم. بينما قد تشعر بأن السهر سيساعدك على "حل" مخاوفك ، فغالبًا ما تكون أفضل حالًا بالنوم الليلي المنعش.
بدون نوم ، يمكن أن تؤدي المخاوف البسيطة إلى استجابة ضغط تستمر لأيام أو أسابيع متتالية.
إليك كيفية التوقف عن القلق والحصول أخيرًا على قسط من النوم:
- قم بممارسة التأمل السريع أو تمرين اليقظة الذهنية قبل النوم
- اشرب كوبًا من الشاي المهدئ واقرأ كتابًا قبل النوم مباشرةً
- توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من وقت النوم (من الواضح أن وسائل التواصل الاجتماعي مرتبطة بالقلق)
- استخدم وسائل المساعدة على النوم الطبيعية مثل اللافندر أو الميلاتونين أو الزيوت الأساسية
- إذا لم تتمكن من إيقاف عقلك ، خذ دقيقة لتدوين أفكارك (لكن امنح نفسك حدًا زمنيًا حتى تستمر في النوم في الوقت المحدد!)
إذا جربت هذه الاستراتيجيات وما زلت لا تستطيع الحصول على نوم جيد وثابت ، ففكر في التحدث إلى طبيبك. قد تكون تعاني من الأرق ، وهو اضطراب نوم شائع.
أنت تستحق التوقف عن القلق واستعادة السيطرة على حياتك ، لذلك لا تتردد أبدًا في طلب المساعدة عندما تحتاجها.
8. ميّز بين ما يمكنك التحكم فيه وما لا يمكنك
عادة ما يركز القلق على مشكلة تحتاج إلى السيطرة عليها ، مع التركيز على "ماذا لو" بدلاً من اللحظة الحالية.
يعتقد الكثير من الناس خطأً أن قضاء المزيد من الوقت في القلق بشأن مشكلة ما سيجعل من السهل العثور على حل.
إذا كنت تستعد للمقابلة ، فقد تتمكن من التوقف عن القلق والتحكم في الموقف من خلال البحث عن الشركة أو المحاور. ولكن ، إذا كنت تنتظر نتائج مقابلة ، فإن القلق بشأن النتائج لن يحل المشكلة لأنها خارجة عن سيطرتك.
إذا كنت تعاني من قلق مزمن ، فاسأل نفسك ، "ما الذي يمكنني التحكم فيه؟" يمكن أن يساعدك هذا في أن تكون أكثر استباقية عندما يكون هناك شيء يمكنك القيام به. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد هذه العقلية في التخلص من قلقك عندما تكتشف أنه لا يوجد ما عليك القيام به حيال الموقف.
هل تريد معرفة كيفية التوقف عن القلق بشأن الأشياء الخارجة عن إرادتك؟ عندما تلاحظ أنه لا يوجد شيء يمكنك أو تحتاج إلى التحكم فيه الآن ، توقف عن البحث عن حل واسمح لنفسك بالاسترخاء.
9. توقف عن القلق بممارسة التمارين الرياضية بانتظام
هل تريد أن تتعلم كيف تتوقف عن القلق؟ يمكن أن يساعدك التركيز على جسدك بشيء مثل اليوجا على ترسيخ اللحظة الحالية. حتى لو كان عقلك يتسابق مع الأفكار السلبية ، فإن الذهاب للتمشية أو الجري قد يساعد في تحويل انتباهك.
تُعد صحتك الجسدية عازلًا مهمًا ضد القلق المستمر حيث يصعب كسر الحلقة عندما لا تشعر بالراحة أو يكون لديك طاقة منخفضة.
يعد الاستماع إلى الموسيقى أيضًا أسلوبًا رائعًا للاسترخاء وطريقة قوية لوقف القلق في مساراتها. يمكن أن يؤدي استخدام الصالة الرياضية مع سماعات الرأس إلى ضخ الدم ويساعدك على التوقف عن القلق على الفور.
حتى تمارين الإطالة البسيطة يمكن أن تساعد في تقليل القلق. يمكن أن يؤدي تخفيف التوتر في رقبتك وظهرك وساقيك وذراعيك إلى فيضان من الإندورفين.
10. توقف عن القلق من خلال اتخاذ إجراءات إيجابية
يعد القيام بشيء تحبه طريقة رائعة للتخلص من التوتر والتخلص من عادة القلق لديك. لا يقتصر الأمر على اتخاذ إجراءات إيجابية لإلهائك عن ما يقلقك ، ولكنه يتيح لك أيضًا التخلص من الطاقة الزائدة.
التركيز على أي نشاط يجعلك تشعر بالرضا يمكن أن يغير حالتك الذهنية بسرعة ويساعدك على التوقف عن القلق على الفور. إليك بعض الإجراءات الإيجابية القوية التي يمكنك اتخاذها الآن:
- تجول مع كلبك أو أطفالك أو أثناء الاستماع إلى البودكاست المفضل لديك
- الرسم أو العمل في مشروع إبداعي - ربما يحتوي الممر الحرفي في متجرك المفضل على الكثير من الأطقم مع جميع المستلزمات التي تحتاجها
- شاهد فيلمك المفضل واستمتع بوجبة خفيفة لذيذة
- أطلق الموسيقى المفضلة لديك أثناء غسل الأطباق أو تنظيف منزلك
في النهاية ، تعد المشاركة في هواية أو نشاط تستمتع به حقًا طريقة فعالة لمساعدتك على تعلم كيفية التوقف عن القلق.
11. توقف عن القلق من خلال الاستعانة بمساعدة متخصص
في النهاية ، أنت تستحق أن تعيش الحياة التي تحبها ، والقلق اللامتناهي يمكن أن يمنعك من الازدهار الكامل. يصعب التعامل مع الحالات المزمنة مثل اضطراب القلق العام أو الاكتئاب بنفسك.
عندما يصبح القلق والتوتر والقلق أكثر من اللازم للتعامل معه بمفردك ، فإن أفضل طريقة لكيفية التوقف عن القلق هي طلب المساعدة المهنية.
من العلاج إلى التوجيه إلى التوجيه ، هناك طرق غير محدودة للحصول على المساعدة التي تحتاجها. يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي ، على وجه التحديد ، أداة رائعة لتغيير الحياة. تذكر التحدث إلى عدد قليل من المعالجين أو المدربين أو المستشارين المختلفين لمساعدتك في العثور على المناسب.
قبل كل شيء ، أعط الأولوية لصحتك العقلية. في الوقت المناسب ، مع المحترفين المناسبين في فريقك ، يمكنك أخيرًا التوقف عن القلق والبدء في العيش.
اترك القلق في الماضي
هل أنت مستعد للتوقف عن القلق باستمرار بشأن "ماذا لو"؟
في نهاية اليوم ، أنت الوحيد الذي يمكنه اتخاذ الإجراءات اللازمة للتغلب على قلقك ، وتقليل القلق ، وعيش الحياة التي تستحقها. إذا كنت مستعدًا لتعلم كيفية التوقف عن القلق بشكل نهائي ، فجرب هذه الإستراتيجيات اليوم. وتذكر - لست وحدك.
هل تحتاج إلى مساعدة في القلق؟ تواصل مع مدرب BetterUp وتعلم كيف تكون أفضل نسخة من نفسك.
