هل تشعر بالإرهاق التام أو الإرهاق من الإجهاد؟
هل تعاني من الإرهاق العقلي ، وتشعر بالإرهاق الجسدي أيضًا؟
قد تكون تعاني من الإرهاق.
الإرهاق أحد أشكال المتطرفة ضغوط مزمنة يمكن أن يظهر في مجموعة متنوعة من الطرق المختلة. خاصة خلال السنوات القليلة الماضية ، كانت حالات الإرهاق في ازدياد.
في دراسة استقصائية شملت 1500 عامل أمريكي ، عانى أكثر من نصف المستجيبين من الإرهاق في عام 2021. هذا بالمقارنة مع 43٪ ممن عانوا من الإرهاق قبل COVID-19.
إذا كنت تعاني من الإرهاق ، فقد تشعر بصعوبة العودة إلى المسار الصحيح. لكن من المهم إعادة ضبط عقلك وجسمك قبل أن تواجه الآثار السلبية طويلة المدى.
عندما يشعر عقلك وجسمك بالإرهاق لفترة طويلة من الوقت ، فإن صحتك العامة ورفاهيتك تتأثر.
وإليك بعض النصائح حول كيفية التعافي من الإرهاق والشعور بنفسك مرة أخرى.
ما هو الإرهاق؟
كما ذكرنا أعلاه ، فإن الإرهاق هو عندما يكون المجهود البدني والعقلي والنفسي الناتج عن الإجهاد يؤثر سلبًا على جسمك وعقلك. هذا يمكن أن يسبب لك الشعور بالإرهاق ، والانفصال ، والتعب.
علاوة على تأثيره على صحتك الجسدية ، يمكن أن يؤثر الإرهاق سلبًا على طريقة إدراكك لنفسك. غالبًا ما يؤدي إلى انخفاض الشعور بالإنجاز وانفصال الشخصية.
في حين أن الإرهاق ليس تشخيصًا طبيًا رسميًا ، إلا أن هناك العديد من علامات الإرهاق للمساعدة في التعرف عليه.
مع ارتفاع معدلات البالغين الذين يعانون من الإرهاق ، أصبح من المهم بشكل متزايد للشركات التعرف على الأعراض لدى الموظفين ودعمهم لتعلم كيفية التعافي من الإرهاق بطريقة آمنة وفعالة.
كيفية التعرف على الإرهاق
التعرف على الإرهاق هو الخطوة الأولى والأكثر أهمية في عملية التعافي.
تعلم كيفية التعرف على الإرهاق يمكن أن يعزز الوعي بهذه الحالة الشائعة. إن تحديده بشكل صحيح يعلمك كيفية منع حدوثه في المستقبل.
ما يجعل تحديد الإرهاق صعبًا هو حقيقة أن كل شخص يعاني من الإجهاد بطريقته الفريدة.
ومع ذلك ، فإن معرفة كيفية التعافي من الإرهاق يبدأ بالاعتراف المستنير. فيما يلي ستة أعراض شائعة لارتفاع الضغط يمكن أن تشير إلى الإرهاق:
1. الشعور بالإرهاق العاطفي
الإرهاق العاطفي هو حالة من الاستنزاف العاطفي الشديد.
بينما قد لا تعتقد ذلك ، فإن العمل مع أشخاص آخرين كل يوم يتطلب مستوى عالٍ من الطاقة العاطفية. قد يكون من الصعب البقاء على رأس التفويض ، والسيطرة على الصراع ، والصيانة الاجتماعية. الشعور بالإرهاق العاطفي هو علامة واضحة على الإرهاق.
2. الأعراض الجسدية
يعاني بعض الأشخاص من الإرهاق في شكل أعراض جسدية بحتة.
يؤدي الإجهاد المرتفع إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض جسدية مثل:
- الصداع
- مضاعفات الجهاز الهضمي
- توتر العضلات
- ارتفاع ضغط الدم
3. عدم وجود الدافع
من الصعب جدًا أن تظل متحمسًا في العمل عندما لا يكون لدى جسمك وعقلك القدرة على التحمل للمضي قدمًا. قد يحاول العديد من الذين يعانون من الإرهاق الحفاظ على المستوى الأمثل من التحفيز في العمل. لكن القيام بذلك في كثير من الأحيان يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
قد يقابل افتقارك إلى الدافع ضغوط مستمرة ، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع. إذا لاحظت أن حالاتك في رعب يوم الأحد تستمر في التفاقم ، فقد تكون تعاني من الإرهاق.
4. انخفاض الإنتاجية
عادة ما تكون الإنتاجية نتيجة لأخلاقيات العمل القوية والحماس لدورك. إنه يتطلب القدرة على التحمل والطاقة ، وهما شيئان يفتقر إليه الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق.
إذا لاحظت انخفاضًا غير معهود في أداء العمل ، فقد تكون تعاني من حالة إرهاق.
5. الشك الذاتي وتدني احترام الذات
في كثير من الأحيان ، كاستجابة لانخفاض أداء العمل والإنتاجية ، قد يواجه ضحايا الإرهاق تحولًا في الطريقة التي ينظرون بها إلى أنفسهم أو إنجازاتهم.
يشعر الكثير من الناس بالرضا عن عملهم ويشعرون بالفخر به. لكن الإرهاق يجعل من المستحيل الأداء على النحو الأمثل. هذا يسبب الشك الذاتي ، وتدني احترام الذات ، وحتى متلازمة المحتال.
6. الشعور بالوحدة والانفصال
وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد ، كلما زاد إرهاق الأشخاص ، زاد شعورهم بالوحدة.
توجد روابط عديدة بين الشعور بالوحدة والتوتر الشديد. هذه الروابط هي السبب في أن الإرهاق غالبًا ما يكون دافعًا للشعور بالانفصال والعزلة عن بقية العالم.
14 نصيحة حول كيفية التعافي من الإرهاق
على الرغم من قبضة الإرهاق على الكثير منا ، فإن التعافي ممكن. على الرغم من عدم وجود حل سريع للإرهاق ، إلا أن هناك العديد من الطرق للتخفيف من مستويات التوتر والعودة إلى حالة صحية أكثر.
فيما يلي 14 نصيحة مختلفة حول التعافي من الإرهاق والتي يمكنك دمجها بسهولة في روتينك اليومي.
1. تتبع مستويات التوتر لديك
إذا كنت تستخدم الأدوات الذكية ، فإن أدوات تتبع التوتر هي طريقة رائعة لمراقبة قلقك. تساعدك أدوات التتبع أيضًا على فهم المزيد عن أنماط التوتر والسلوكيات الشخصية الخاصة بك.
2. تحديد العوامل المسببة للضغط
ستسمح لك معرفة مسببات التوتر لديك بتجنب أو تقليل التفاعلات معها.
حاول الانتباه إلى الأحداث أو الأشخاص أو المواقف التي تثير التوتر باستمرار. تهدف إلى تجنبها قدر الإمكان.
3. خلق عادة في كتابة اليومية
أثبتت كتابة اليوميات أنها أداة ضغط عاطفية ممتازة. قد يستغرق تكوين هذه العادة بعض الوقت ، لكن النتائج ستعلمك بشكل طبيعي كيفية التعافي من الإرهاق العقلي.
4. اطلب المساعدة المهنية من مدرب أو معالج
لا عيب في طلب المساعدة من طبيب نفسي أو مدرب. في الواقع ، إنه أمر مشجع.
يقلل العلاج بشكل كبير من مستويات التوتر ويمكن أن يسهل الشفاء من منظور اللياقة العقلية والرفاهية العاطفية.
5. بناء شبكة دعم
ستساعدك القدرة على مناقشة معاناتك مع الإرهاق في بيئة آمنة على تخفيف التوتر. كما أنه سيساعد في تعزيز التضامن مع من حولك.
لا تخف من الاعتماد على الآخرين للحصول على الدعم ، سواء كانت تلك العلاقات شخصية أو مهنية.
6. احصل على تمارين كافية
هل تريد معرفة كيفية التعافي من الإرهاق أثناء العمل؟ حاول تنفيذ روتين تمارين منتظم.
سيؤدي تحريك جسمك إلى إطلاق التوتر الذي يحمله أثناء إنتاج هرمونات الشعور بالرضا مثل الإندورفين. تساعد التدريبات الافتراضية ، مثل اليوجا عبر الإنترنت ، في تخفيف التوتر حتى دون مغادرة المنزل.
7. تحدث عن نفسك
قد يؤدي الصدق بشأن موقفك مع رئيس أو مدير إلى تقليل عبء العمل ويمنعك من العمل لساعات طويلة. لا تخف من التحدث عن نفسك لإحداث تغيير يناسب احتياجاتك العقلية والعاطفية بشكل أفضل.
8. تعلم تقنيات إدارة الإجهاد
كل شخص يعالج الإجهاد بشكل مختلف. يمكن لتقنيات إدارة الإجهاد مثل التنفس اليقظ أو الأكل الحدسي أو تمارين القلب أن تساعدك فقط إذا جربتها.
9. خلق التوازن بين العمل والحياة
أحد الأسباب العديدة للإرهاق هو العلاقة غير المتوازنة مع العمل. سيساعدك تحقيق التوازن بين العمل والحياة على أن تعيش حياة أكثر فاعلية وخالية من الإجهاد.
ابدأ بإجراءات يومية صغيرة لتحقيق التوازن بين الوقت الذي يقضيه في العمل والوقت الذي يقضيه في الأنشطة غير المتعلقة بالعمل. على سبيل المثال ، استخدم حظر الوقت لتقليل وقت الشاشة واتخاذ اتجاه جديد للصحة والعافية.
إذا كنت والدًا عاملاً ، فخذ ما يكفي من أيام الإجازة لقضاء وقت ممتع مع أصدقائك وعائلتك.
بالإضافة إلى منع الإرهاق ، فإن التوازن الجيد بين العمل والحياة سيحسن علاقاتك مع أحبائك ، وهو جانب أساسي من جوانب صحتك وعافيتك.
10. افعل الأشياء التي تستمتع بها
إذا كنت تريد معرفة كيفية التعافي من الإرهاق العقلي ، فإن الاستمتاع هو مكان جيد للبدء. الالتزام بالأشياء التي تجعلك سعيدًا سيضبط مستويات التوتر ويساعدك على إعادة التواصل مع نفسك على المستوى العاطفي.
11. ضع جدول نوم صحيًا
يشكل عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بسبب الإجهاد تهديدات للقوة البدنية والتركيز الذهني والقدرة على التحمل العاطفي. حاول أن تحصل على سبع إلى تسع ساعات على الأقل كل ليلة. يمكن القيام بذلك من خلال نظام نوم صحي صحيح أو حتى باستخدام متتبع النوم.
12. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
إن تناول وجبات طازجة وصحية يمكن أن يعزز مناعتك ويجعلك أقل عرضة للإجهاد والتعب. حاول اتباع نظام غذائي مغذي لمزيد من الطاقة.
13. مارس اليقظة والتأمل
يسأل الكثير من الناس ، "كم من الوقت يستغرق التعافي من الإرهاق؟" الإجابة هي أن الاسترداد عملية وليست وجهة.
تركز المهارات الحياتية مثل اليقظة والتأمل على الصورة الأكبر. هذا يشجع الناس على اتباع أسلوب حياة أكثر توجهاً نحو السلام.
14. ضع الحدود
يكافح الكثير من الناس ليقولوا لا عندما يُطلب منهم القيام بعمل إضافي. تعلم كيفية تعيين الحدود في العمل والعلاقات يمكن أن يساعد في تقليل فرص الإرهاق.
كم من الوقت يستغرق التعافي من الإرهاق؟
لا يحدث التعافي من حالة مثل الإرهاق بين عشية وضحاها. ونظرًا لأن المشكلة داخلية بشكل أساسي ، فإن تتبع التقدم ليس بالأمر السهل دائمًا.
فيما يلي ست مراحل يمكنك العمل بها بنشاط وفقًا لسرعتك الخاصة لتجد هدوءك وسط العاصفة.
المرحلة 1:الاعتراف بالمشكلة
لا يمكنك بدء عملية الاسترداد حتى تدرك أن هناك حاجة إلى واحدة.
للبدء ، يجدر بك الجلوس والتفكير في أسباب ومدى تأثير الإرهاق عليك. من تلك النقطة فصاعدًا ، يمكنك المضي قدمًا.
المرحلة 2:خذ استراحة
أخذ استراحة من العمل ليس ممكنًا دائمًا. لكنه سيساعد في تخفيف الضغط ويمنح جسمك وعقلك الوقت الذي يحتاجه بشدة للاسترخاء وجمع الطاقة مرة أخرى.
المرحلة 3:التركيز على الرفاهية
إذا كنت تعاني من الإرهاق ، فقد حان الوقت لتحويل تركيزك من الإنتاجية المرتبطة بالعمل إلى الرفاهية العامة.
يمكن لأي شخص يريد معرفة كيفية التعافي من الإرهاق الاستفادة من إعطاء أهمية جديدة للصحة الشخصية والسعادة.
المرحلة 4:التفكير في القيم الشخصية
عندما ننغمس في العمل ، غالبًا ما ننسى لماذا بدأنا أو ما نريده من الحياة.
يمكن أن يذكرنا التفكير في القيم الشخصية بمن نحن حقًا وما هي أجزاء الحياة التي تستحق اهتمامنا الكامل.
المرحلة الخامسة:استكشاف فرص جديدة
هناك أكثر من طريقة لكسب المال. إذا كانت أدوارك ومسؤولياتك الحالية تستنزف أكثر مما تفي بها ، فربما حان الوقت لاستكشاف فرص جديدة وإيجاد مسار وظيفي يناسب أسلوب حياتك ومُثُلك بشكل أفضل.
المرحلة 6:إجراء تغيير
على الرغم من أن التغيير قد يكون مخيفًا في بعض الأحيان ، إلا أنه أفضل من التضحية بصحتك الشخصية. إذا كنت تعاني من الإرهاق ، فهناك احتمال أن يتغير شيء ما لإعادة صحتك العقلية والجسدية إلى المسار الصحيح.
الانتعاش لا يحدث من تلقاء نفسه. قد تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة أو الوظيفة قبل أن تجد الراحة.
3 أنواع من التعافي من الإرهاق
يختلف التعافي بالنسبة لنا جميعًا لأن لكل شخص علاقة مختلفة مع التوتر. يجب عليك استخدام تقنيات استرداد مختلفة حسب الموقف.
بمجرد تحديد مسببات الإجهاد أو العامل المسبب للإرهاق ، يمكنك البدء في النظر إلى أنواع التعافي المختلفة والمضي قدمًا.
يتأثر بعض الأشخاص جسديًا جدًا بالإرهاق. سيعاني الآخرون من أعراض نفسية أو عاطفية بحتة.
فيما يلي ثلاثة أنواع شائعة من الاسترداد والشكل الذي يمكن أن تبدو عليه.
1. الانتعاش الخارجي
يشير مصطلح "التعافي الخارجي" إلى الطرق التي يمكن للجسم المادي من خلالها التعافي من الإرهاق.
تعتبر طرق الاسترداد الخارجية مهمة لأولئك الذين يعانون من الإرهاق في شكل أمراض جسدية. وتشمل هذه الصداع ، وتوتر العضلات ، ومشاكل الجهاز الهضمي ، أو التعب المزمن.
بالإضافة إلى تقليل عبء العمل ، يمكنك علاج هذا النوع من الإرهاق من خلال ممارسة الرياضة ، والماء ، والنوم ، والنظام الغذائي المحسن.
2. الانتعاش الداخلي
يتعلق هذا الجانب من الإرهاق بالتعبيرات الداخلية للتوتر. تشمل الأمثلة ضعف التركيز العقلي وضعف الذاكرة والإرهاق العاطفي والشعور بالوحدة.
يحتاج هذا النوع من الإرهاق إلى طرق للتعافي تعمل على تحسين الحالة العقلية والعاطفية للأشخاص.
يمكن أن يساعد العلاج وكتابة اليوميات والتعبير الإبداعي والترابط الاجتماعي في تعزيز التعافي الداخلي.
3. الانتعاش اليومي
إذا كنت تريد معرفة كيفية التعافي من الإرهاق أثناء العمل ، فإن إجراء تغييرات على عاداتك ونمط حياتك اليومي هو الطريق إلى الأمام.
لا يمكن للجميع أخذ إجازة من العمل. لكن إجراء تعديلات صغيرة على روتينك اليومي يمكن أن يخفف من التوتر على المدى الطويل.
يمكن أن يساعدك بناء عادات صحية مثل المشي في الصباح أو تقليل الكافيين أو التأمل اليومي على الاسترخاء والتعافي من الإرهاق.
تعرف على كيفية التعافي من الإرهاق والعودة إلى المسار الصحيح
الإجهاد هو جزء لا مفر منه من الحياة. يجب على الجميع تعلم كيفية التعامل معها من أجل البقاء.
المفتاح لفتح علاقة صحية مع العمل هو الاستثمار في أعمال الرعاية الذاتية اليومية. من خلال تحقيق التوازن بين العمل والحياة ، يمكنك التركيز على رفاهيتك بطريقة تكون منطقية لقيمك ومثلك وقدراتك الشخصية.
نحن نعلم أن قول هذا قد يكون أسهل من فعله. في بعض الأحيان ، يمكنك استخدام القليل من الدعم الإضافي للبقاء ملتزماً بإدارة الضغوط اليومية.
تواصل مع أحد المدربين الخبراء في BetterUp لاكتشاف كيف يمكنهم مساعدتك.
