في عام 2020 ، كان العالم مكانًا أكثر حزنًا وغضبًا وأكثر قلقًا وتوترًا مما كان عليه في الخمسة عشر عامًا الماضية ، وفقًا لاستطلاع Gallup's Global Emotions Survey.
في حين أن جائحة الفيروس التاجي هو المساهم الرئيسي ، إلا أنه ليس السبب الوحيد. تصاعدت مستويات التوتر بشكل تدريجي خلال العقود القليلة الماضية.
الآن أكثر من أي وقت مضى ، يعد تخفيف التوتر أمرًا مهمًا لرفاهيتنا العاطفية ، وعافيتنا الشاملة ، ولياقتنا العقلية.
لكن مالذي تستطيع القيام به حيال ذلك؟ كيف يمكنك إدارة وتقليل التوتر؟
فيما يلي دليل شامل حول كيفية تخفيف التوتر ، بما في ذلك النصائح والأساليب التي يجب ممارستها.
فهم التوتر
يُعرّف المعهد الأمريكي للإجهاد (AIS) الإجهاد بأنه حالة عامة من الضيق. وهذا يشمل حالات الإجهاد والتوتر الجسدية أو العقلية أو العاطفية. أو تشعر بالإرهاق عندما تتجاوز الطلبات مواردك الشخصية والاجتماعية.
الإجهاد مفهوم متنوع ومعقد. المواقف التي يعتبرها بعض الناس مرهقة قد لا ترهق الآخرين.
هناك العديد من أنواع الإجهاد المختلفة ، بما في ذلك الإجهاد الحاد ، والإجهاد الحاد العرضي ، والإجهاد المزمن. هناك أيضًا توتر جيد وضغوط سيئة. بينما نتوق جميعًا في بعض الأحيان إلى وجود أقل إرهاقًا (عادةً بعد نوبة من التوتر الشديد) ، فإن التوتر جزء طبيعي من الحياة والعيش مع الآخرين.
يقترح AIS أيضًا أنه في حين يتم تأطير الإجهاد عادةً في ضوء سلبي ، يمكن أن يكون له تأثيرات إيجابية. بينما أظهرت الأبحاث أن الضغط العالي لا يؤدي في الواقع إلى أداء أفضل ، وتركه دون رادع يمكن أن يكون له آثار سلبية كبيرة على صحتك وعلاقاتك ، يمكن أيضًا استخدامه لتحفيزك على إنجاز المزيد.
وسواء كنت تبني عضلات أو مهارات وقدرات جديدة ، فإن التوتر ضروري للنمو. يأتي النمو من الخروج من منطقة الراحة ، وهذا غير مريح .
في بيانات BetterUp الخاصة بنا ، يمكننا أن نرى الطريقة التي يمر بها الأعضاء فترات من النمو المرتفع عندما يواجهون أيضًا أنواع التحديات التي تسبب التوتر. من خلال الاستراتيجيات الصحيحة والدعم لبناء المرونة ، يمكنك جعل الضغط يعمل لصالحك.
هل هذا ضغط؟ (الجواب دائما تقريبا نعم)
بدلاً من محاولة تجنب كل الضغوطات ، تعلم أن تفهمها ، وكن على دراية بالمواضع التي تكون فيها مفيدة أو ضارة.
يمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من العوامل الإجهاد. يتضمن ذلك أعباء العمل المتطلبة ، وفقدان الوظيفة ، والأحداث المؤلمة ، والعديد من العوامل الأخرى التي تختلف من شخص لآخر.
تشمل علامات وأعراض التوتر الشائعة ما يلي:
- تغيرات في المزاج
- صعوبة النوم
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- الدوخة
- القلق
- كثرة المرض
- الصداع
- الإرهاق والإرهاق الجسدي
- طحن الأسنان
- توتر العضلات
- الأوجاع والآلام الجسدية
- يرتجف
- ارتفاع معدل ضربات القلب
قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض عاطفية مثل:
- إثارة
- الانفعال والإحباط
- أعراض نفسية مثل مشاكل الذاكرة
- قلق دائم
- ضعف التركيز والتركيز
كما ترتبط العلامات الجسدية مثل الاعتماد على المواد ، وارتفاع ضغط الدم ، وتغيرات الوزن.
كيفية التخلص من التوتر:15 طريقة لتقليل التوتر في حياتك
هل تريد أن تتعلم كيف تكون أقل توتراً؟ وإليك بعض النصائح المفيدة للتعامل مع التوتر في حياتك اليومية.
تقنيات المدى القصير
- ركز على تنفسك
تقدم تمارين التنفس العديد من الفوائد نفسها التي يوفرها التأمل. فهي فعالة في تخفيف الضغط على المدى القصير.
تسمح لك تقنيات الاسترخاء في التنفس بفصل نفسك عن الأفكار المسببة للتوتر. يمكنك بعد ذلك التحكم في مشاعرك ، وتمكينها من التبديد.
عندما تجد نفسك في موقف عصيب ، وجه انتباهك نحو أنماط تنفسك. تنفس شهيقًا وعدًا لأربعة ، ثم اخرج ببطء للعد حتى ستة.
هناك الكثير من تطبيقات التنفس المتاحة للتنزيل لإرشادك خلال تمارين التنفس. بدلاً من ذلك ، استثمر في ساعة ذكية أو متتبع للضغط يقدم جلسات تنفس إرشادية مخصصة.
يؤدي تنظيم تنفسك بهذه الطريقة أيضًا إلى تنظيم الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا يعزز الهدوء واسترخاء الجسم بالكامل.
- اجذب حواسك
واحدة من أسرع الطرق لتخفيف التوتر هي إشراك حواس اللمس والشم والتذوق والبصر والسمع بطرق إيجابية. يوصي الخبراء بمحاولة التعرف على خمسة أشياء يمكنك سماعها ولمسها وتذوقها ورؤيتها وشمها. ثم صفها بالتفصيل لنفسك.
هذا التمرين يصرف انتباهك بعيدًا عن الضغوطات ويركز عقلك على محفزات أكثر متعة. مثل طعم فنجان من القهوة أو صوت نقيق الطيور خارج نافذة مكتبك.
- كن منظمًا
يعد تقليل التدافع في اللحظة الأخيرة في حياتك طريقة أخرى فعالة للغاية لخفض مستويات التوتر لديك. يمكن أن يكون تنظيم حياتك في غاية القوة. قد يساعدك أيضًا في النظر إلى المواقف التي كنت تعتبرها مرهقة ومثيرة بدلاً من ذلك.
نظّم منزلك عن طريق التخلص من الفوضى. نظم وقتك من خلال مهارات إدارة الوقت مثل حظر الوقت أو الجدول الآلي.
- ركز على مهمة واحدة في كل مرة
وفقًا لديفيد ماير ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس والإدراك والإدراك بجامعة ميشيغان ، فإن إيقاف تعدد المهام يقلل بشكل كبير من مستويات التوتر.
قد تعتقد أنه يمكنك القيام بمهام متعددة بشكل فعال. لكن الحقيقة هي أن تقسيم انتباهك بين العديد من المهام في نفس الوقت يمكن أن يتركك مشوشًا وغير قادر على التركيز على أي مهمة واحدة بشكل صحيح.
قد تشمل النتائج ضعف الإنتاجية ، والتغاضي عن المسؤوليات ، والشعور العام بالإرهاق العقلي. ركز على إكمال مهمة واحدة في كل مرة واستخدم مبدأ باريتو. ستكون قادرًا بشكل أفضل على تخطيط وجدولة وقتك والحفاظ على جودة عملك.
- تمشى
المشي هو وسيلة ممتازة للتغلب على التوتر. حتى لو استغرقت عشر دقائق فقط للمشي عبر المدينة أثناء استراحة الغداء. على النحو الأمثل ، ابحث عن مساحة خضراء. استمتع بالطبيعة لبضع دقائق حتى تهدأ وتصرف انتباهك عن المواقف العصيبة.
الممارسات اليومية
- اكتب في مجلة
تعد كتابة المجلات اليومية اتجاهًا صحيًا ممتازًا يجب اعتماده لتخفيف التوتر. يمكن أن يساعدك تدوين تجاربك ومشاعرك كل يوم في فهمها.
ستمكّنك ممارسة الرعاية الذاتية هذه من أن تكون شجاعًا وتتخذ إجراءات بشأن المشكلات التي تثقل كاهلك.
- تمرين
لا شيء يفوق التمرين عندما يتعلق الأمر بتخفيف التوتر. الحفاظ على صحتك الجسدية من خلال البقاء نشيطًا يحافظ على جسمك وعقلك في حالة الذروة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النشاط البدني يمنح جسمك دفعة من الإندورفين.
يمكنك الاستمتاع بدورات اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية المحلية. أو يمكنك استكشاف التدريبات الافتراضية مثل اليوجا الافتراضية للانخراط في نظام تمرين جديد وأنت مرتاح في غرفة المعيشة الخاصة بك.
- ممارسة الامتنان
ما الذي أنت ممتن من أجله؟ أظهرت الأبحاث أن ممارسة الامتنان بانتظام يمكن أن تعيد توصيل عقلك للبحث عن وجهات نظر إيجابية.
يمكن أن يساعدك التركيز على الأمور الإيجابية في حياتك على تخفيف التوتر وتعزيز عقلية أكثر تفاؤلاً بشأن التحديات التي تواجهها.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
يمكن أن تدفع المواقف العصيبة حتى أكثر الأشخاص صرامة من اتباع نظام غذائي إلى اللجوء إلى الكربوهيدرات المكررة والوجبات الخفيفة السكرية من أجل الراحة. لسوء الحظ ، يمكن لهذه الأطعمة أن تزعزع استقرار مستويات السكر في الدم. هذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية ويزيد من أعراض التوتر لديك على المدى الطويل.
قد يوفر الأكل الحدسي نهجًا أفضل. يركز الأكل الحدسي على الإشارات البيولوجية الداخلية ، مثل الشبع والجوع والرغبة الشديدة.
سيؤدي هذا النهج تجاه التغذية والصحة العقلية إلى تحسين علاقتك مع طعامك. فهو يسمح لك بتناول الطعام الصحي واليقظ مع ترك مساحة لتناول الوجبات الخفيفة من حين لآخر.
- اليقظة والتأمل
يواصل العلم اكتشاف عدد لا يحصى من الفوائد الصحية المرتبطة بممارسة التأمل اليقظ كل يوم.
هذا النوع من التنفس العميق التأملي يحسن من اليقظة الذهنية من خلال جذب انتباهك إلى هنا والآن. هذا ينقل أفكارك بعيدًا عن الماضي ومخاوف المستقبل ويسمح لك بالمشاركة في الحاضر.
تقنيات طويلة المدى
- إعطاء الأولوية لنومك
يؤدي قلة النوم إلى تفاقم التوتر ويمكن أن يهيئك لمشاكل صحية مزمنة ، بما في ذلك:
- متلازمة التمثيل الغذائي
- داء السكري من النوع الثاني
- كساد
إن تحديد أولويات نومك يعني ممارسة نظافة نوم ممتازة. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقليل تعرضك لمصادر الضوء والشاشات قبل النوم بساعة على الأقل. يعد الحفاظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة وحجز غرفتك للنوم بدلاً من استخدامها في أنشطة أخرى أمرًا أساسيًا أيضًا.
يمكنك استخدام متتبع النوم لتقييم جودة نومك وتحسينه باستخدام بيانات حقيقية حول إيقاعاتك اليومية.
- طلب المساعدة المتخصصة
يمكن للمدربين والمستشارين وعلماء النفس المدربين تزويدك بالمهارات طويلة المدى التي تحتاجها لتقليل التوتر في حياتك والتعامل معه. إنهم يدرسون طرقًا مجربة لتخفيف التوتر لسنوات حتى يتمكنوا من نقل تجربتهم إلى الآخرين.
لا تتردد في طلب المساعدة المتخصصة عندما تشعر أن مستويات التوتر لديك تخرج عن نطاق السيطرة. خاصة إذا كانت تؤثر على جودة حياتك.
- تجنب العزلة
يمكن للعزلة أن تزيد من الشعور بالتوتر والوحدة.
يمكنك محاربة الشعور بالوحدة من خلال البقاء على اتصال اجتماعيًا. تواصل مع الأصدقاء الداعمين وأفراد الأسرة والزملاء الذين يمكنك التحدث إليهم بشأن مخاوفك. هذا النوع من الدعم الاجتماعي هو وسيلة أساسية للتخلص من التوتر. كما أنه مهم لرفاهيتك الاجتماعية العامة.
- اعمل على تطوير مهارات الاتصال لديك
تتضمن إدارة مستويات التوتر لديك شحذ مهارات الاتصال لديك. سيساعدك هذا في طلب المساعدة بطرق محترمة وبناءة.
يعد التوقف قبل الرد طريقة ممتازة لتنظيم مشاعرك أثناء التفاعل المجهد. هذا سيمنعك من الانتقاد بطريقة غاضبة بسبب التوتر.
- تعيين الحدود
قد يكون وضع الحدود أمرًا صعبًا ، لكن النتائج تستحق العناء.
تضمن الحدود أن تتمتع العلاقات بمستويات عالية من الاحترام المتبادل وأن يتم تلبية احتياجات كل طرف. مع الحدود ، يمكنك الاحتفاظ بطاقتك للأشياء التي تهمك كثيرًا ، بما في ذلك أهدافك الشخصية.
نصائح أخيرة حول تخفيف التوتر
سيساعد تبني هذه الممارسات المفيدة لتخفيف التوتر في تقليل التوتر والقلق في حياتك. لكن من المهم أن تكون متسقًا مع هذه الممارسات للحصول على أفضل النتائج.
اتبع التعليمات الأربعة لإدارة الإجهاد لتحقيق هذا الاتساق.
المبادئ الأربعة لإدارة الإجهاد هي:
- تجنب
- تعديل
- تكيف
- قبول
أولاً ، تجنب ضغوط لا داعي لها في حياتك وتخلص من التوتر أينما استطعت. تعلم كيف تقول لا للمواقف والالتزامات التي تفضل الابتعاد عنها. تعرف على حدودك والتزم بها إلى أقصى حد ممكن.
بعد ذلك ، تغيير المواقف العصيبة إذا كنت لا تستطيع تجنبها. على سبيل المثال ، يمكنك أن تكون أكثر حزمًا بشأن تفضيلاتك بطريقة محترمة لضمان سماع الآخرين لمخاوفك.
يمكنك أيضًا التكيف للضغوط في بعض الحالات. أعد صياغة المشاكل بطرق مختلفة لتراها على أنها تحديات أو فرص للنمو. عدّل معاييرك من الكمال إلى الاستعداد للخطأ.
أخيرًا ، قبول الأشياء التي لا يمكنك تغييرها.
ستكون بعض المواقف خارج سيطرتك في الحياة. ستؤدي محاولة السيطرة عليها إلى توترك وتؤدي إلى القليل من الفوائد إن وجدت على الإطلاق.
ابدأ في تحديد أولويات تخفيف التوتر اليوم
يستغرق تعلم كيفية تخفيف وإدارة التوتر وقتًا وممارسة. هناك تقنيات ستكون فعالة على المدى القصير. لكن الاستراتيجيات الأخرى ستتطلب جهدًا متسقًا إذا كنت تريد رؤية النتائج على المدى الطويل.
في رحلتك ، ضع في اعتبارك أن كل الضغوط ليست متساوية. في بعض الأحيان ، قد يؤدي تغيير طريقة تفكيرك في ضغوط اللحظة إلى إحداث فرق كبير - لحظة نمو وفرصة مقابل لحظة فوضى.
لكن ليس دائما. حاول أن تفهم كيف تعمل الأنواع المختلفة من التوتر ، ولا تعمل ، من أجلك.
يمكن أن يساعدك التحدث إلى متخصص في تطوير تقنيات مهمة للتخلص من التوتر والقلق وتعلم كيفية التعامل مع التوتر.
اطلب عرضًا توضيحيًا اليوم لفهم كيف يمكن لـ BetterUp مساعدة فرقك على تعلم إدارة التوتر بشكل أفضل أو تجربة برنامج فردي لمزيد من الإرشادات حول كيفية تخفيف التوتر في حياتك وتعزيز الرفاهية الشخصية بشكل أفضل.
