كيف تؤسس نفسك:14 طريقة تحتاج إلى تجربتها

"كان ذهني مليئًا بالعديد من الأفكار لدرجة أنني لم أستطع التركيز على ما أحتاج إلى القيام به بعد ذلك."

"قبل أن أتحدث علنًا ، أشعر أن قلبي سيضرب من صدري مباشرة."

"في أوقات معينة من يومي ، يبدو أنني أدر عشرين لوحة - ولست متأكدًا من الطريقة التي سأستمر بها جميعًا".

هل أي من هذه يبدو مألوفا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك. ليس من غير المألوف أن يكون لديك أفكار مؤلمة أو ضغوط عاطفية - نحن نعيش في أوقات مزدحمة. من السهل في أي وقت أن تشعر بعدم الارتياح والارتباك.

يمكن أن ينبع الشعور بعدم الارتياح من:

• محاولة إنجاز أشياء كثيرة في نفس الوقت
• العمل على مستويات مختلفة على مدار اليوم (مثل التحول من نشاط موجه نحو التفاصيل إلى نشاط أكثر إستراتيجية)
• "إغراق" المشاعر والأفكار
• أن تجد نفسك في موقف لا يتوافق مع قيمك أو أهدافك أو غرضك

والخبر السار هو أنه من السهل نسبيًا أيضًا معرفة كيفية دعم نفسك. مثل أي ممارسة جيدة ، كلما استخدمت أدواتك وسلوكياتك المكتسبة ، سيكون من الأسهل اكتساب هذا الشعور بالهدوء للعيش في اللحظة الحالية.

في حين أن هناك العديد من طرق التأريض ، تميل تقنيات التأريض هذه إلى الوقوع في واحدة من ثلاث فئات رئيسية:

• المادي: تقنيات التأريض التي تخلق الهدوء داخل جسمك أو تتعلق بصحتك الجسدية
• ذهني: التحولات العقلية وطرق إعادة صياغة دورة تفكيرك لتجنب إرباك جهازك العصبي
• رعاية ذاتية عاطفية: مناهج رعاية التعاطف مع نفسك والتي ترتكز على الترابط

كيف تؤسس نفسك

• تنفس
• إعطاء الأولوية لصحتك البدنية من خلال النوم والتغذية والتمارين الرياضية
• اخرج في الطبيعة
• اكتشف السحر في الموسيقى
• افعل شيئًا مهدئًا وملموسًا
• تجنب التهويل
• احصل على منظور مختلف
• حدد دائرة التحكم الخاصة بك
• اتخذ خطوات صغيرة
• افعل شيئًا تجيده
• البحث عن الدعم بشأن الاتصال
• كوّن صداقات مع ناقدك الداخلي
• جذر هدفك
• تذكر أن كل شيء مؤقت

التقنيات الفيزيائية

تتيح لك تقنيات التأريض الجسدي الاستفادة من جسدك المادي وحواسك وصحتك العامة ورفاهيتك. دعنا نتعرف على بعض الأساليب حتى تتمكن من تجربتها بنفسك. انتبه إلى جهازك العصبي أثناء ممارسة هذه التمارين - ولاحظ كيف يشعر جسمك.

تنفس

لقد قيل الكثير عن فوائد التنفس. التنفس الواعي واليقظ يصنع العجائب في لحظة الغمر. عندما تبدأ في ممارسة أي تمرين للتنفس ، اقض بعض الوقت في ملاحظة اتصالك بالأرض ، أو بالأرض التي تحتها ، أو بالكرسي أو الداعم لك.

قد يكون من المفيد أن تسمي المشاعر الحسية التي تمر بها بشكل مسموع ، مثل ، "أستطيع أن أشعر أنني متصل بالأرض" ، أو "يمكنني الشعور بدعم كرسيي". يمكن أن تخلق عبارة بسيطة على الفور لحظة أرضية حيث تذكر نفسك أن الأرض تحتها صلبة ، وليس الرمال المتحركة مثل عقلك قد يريدك أن تصدقها.

هناك عدد من تمارين التنفس وأنواعه للمساعدة في تثبيت نفسك:

• فحص الجسم
• التنفس اليقظ
• صندوق التنفس ، أو التنفس المربع:تنفس لأربع عدات ، انتظر لأربعة ، تنفس أربع عدات ، وانتظر لأربع عدات قبل تكرار الدورة.

كل هذه الأشياء تساعدك على التركيز على أنفاسك بدلاً من أفكارك المتصاعدة.

وصف كريستيل ، مدير ، سيناريو من المحتمل أن يكون شائعًا للعديد من الأشخاص.

"كان فريقي يعمل على إطلاق منتج كبير وفي الساعة الأخيرة ، كنا لا نزال نجمع الأجزاء معًا. كان أحد أعضاء الفريق الأساسي مريضًا ، وآخر تم سحبه في مكالمات مختلفة ، وكان لدي عشرات الإشعارات في قنوات مختلفة. شعرت وكأنني قد أصبت بموجة ضخمة من الضوضاء البيضاء. كنت بحاجة إلى التوقف والتوقف عن العمل قبل أن أتمكن من الاستمرار. أكثر ما ساعدني هو أن أبدأ ببعض التنفس اليقظ. بعد دقيقتين قصيرتين ، كان ذهني أكثر وضوحًا. شعرت بمزيد من المسؤولية بدلاً من رد الفعل. ثم سألت نفسي ، ما هي الخطوة التالية الأولى التي يجب أن أتخذها؟ من هناك ، يمكنني المضي قدمًا بعد أن أعطيت نفسي القليل من الوضوح والمساحة والتركيز ".

إعطاء الأولوية لصحتك البدنية من خلال النوم والتغذية والتمارين الرياضية

عندما تكون الحياة مشغولة والوقت ثمينًا ، فقد يكون من المغري قطع الزوايا لتوفير الوقت. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعتبر النوم تضحية سهلة لمزيد من الوقت في يومهم. على العكس من ذلك ، إنه خلال هذه الأوقات من التوتر والارتباك عندما تكون أجسادنا بحاجة إلى نوم جيد أكثر من أجل الراحة والتعافي. التزم بأوقات نوم واستيقاظ متسقة حتى يتم تنظيم جسمك وفقًا لروتين عادي.

على غرار النوم ، من المهم الحفاظ على الاتساق مع الطعام الجيد والمغذي. تأكد من أنك لا تغذي نفسك فحسب ، بل تراقب أيضًا الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم. بدلًا من تناول الطعام السكرية ، تناول قطعة من الفاكهة وزبدة الفول السوداني أو شاي أعشاب.

ضع في اعتبارك أيضًا أن التوتر يمكن أن يعلق في الجسد ، حتى بعد اختفاء الأفكار المؤلمة. تصف إميلي وأميليا ناجوسكي في كتابهما ، الإرهاق ، هذه الحركة ضرورية للتأكد من أن أجسامنا تكمل دورة الإجهاد. خلاف ذلك ، يمكن أن "يعلق" التوتر في أجسادنا. حرك جسمك بطريقة تشعر بالرضا عنك للمساعدة في التخلص من هذا التوتر وإكمال دورة التوتر.

اخرج في الطبيعة

هناك القليل جدًا من التأريض أكثر من الهواء الطلق - وأحيانًا ، نحتاج إلى إحساس التأريض تحتنا. يعد الخروج والنظر إلى السماء وإدراك أنك جزء صغير جدًا من كون كبير بشكل لا يصدق أحد أسهل تقنيات التأريض وأكثرها مكافأة.

إذا استطعت ، اخلع حذائك وجواربك واذهب حافي القدمين لتشعر بأحاسيس الأرض بالأسفل. لاحظ كيف تشعر الأرض - هل هي خشنة ، ناعمة ، رطبة ، حساسة؟ ماذا عن درجة الحرارة؟ ما القوام الذي تراه على تلك الشجرة في الفناء الخلفي الخاص بك؟ ماذا تلاحظ بشأن الأوراق بينما تهب الرياح؟ يُعد الاستمتاع بالطبيعة وتقديرها - سواء كنت في مدينة صاخبة أو ضاحية هادئة - طريقة رائعة للتوقف.

اكتشف السحر في الموسيقى

بالنسبة للكثيرين ، يمكن أن تكون الموسيقى مركزية. يمكنك تغيير طاقتك من خلال وضع أغنيتك المفضلة والرقص. من الناحية العصبية ، ستنتج مواد كيميائية إيجابية مثل الدوبامين التي يمكن أن تغير فسيولوجيا الجسم. على الرغم من ذلك ، إذا كنت تشعر بالإثارة المفرطة ، قم بتشغيل أغنية أكثر هدوءًا بدلاً من ذلك. نأمل أن تجد أنه يطلق ذلك تراكم القلق الذي قد تشعر به داخل جسمك.

افعل شيئًا مهدئًا وملموسًا

استخدم يديك لإشراك جزء مختلف من دماغك مسؤول عن تهدئة النفس والاسترخاء. هناك الكثير من الأنشطة اللمسية التي يمكن أن تساعد في جذب انتباه عقلك تمامًا إلى المهمة التي تقوم بها ، مثل الحياكة ، والبستنة ، وغسل الأطباق ، ومداعبة حيوان أليف ، والرسم ، وتقطيع الخضار ، أو رمي الكرة. ابحث عن ما يناسبك.

التقنيات العقلية

يمكن للتقنيات العقلية ، أو التحولات الذهنية المعرفية ، أن تتطلب بعض الممارسة والعمل. من خلال وضع اليقظة موضع التنفيذ ، يمكنك إجراء هذا التحول العقلي في الوقت الحالي. عندما تكون في أمس الحاجة إلى التأريض ، يكون لديك صندوق أدوات ذهني في متناول اليد والذي سيؤتي ثماره على صحتك العقلية. إليك بعض التمارين الأساسية الشائعة التي ستساعد في إبقائك ثابتًا في يومنا هذا.

تجنب التهويل

في كثير من الأحيان إذا كنا نشعر بالغياب أو لا أساس له ، فقد يكون ذلك لأننا نترك أسوأ مخاوفنا تتغلب علينا بالعاطفة. بالنسبة للبعض منا ، قد ندع أدمغتنا تتصاعد إلى أسوأ سيناريو ، بغض النظر عن مدى إمكانية ذلك. لتجنب التهويل ، حاول إضفاء إحساس بالوعي الذاتي لجسمك وعقلك. يمكن أن تساعدك هذه الخطوات في إرشادك خلال حالة اليقظة الذهنية هذه:

1. خذ أنفاسًا طويلة وعميقة لتهدئة جهازك العصبي الودي. تأكد من أن الأنفاس ممتلئة وتذهب بعمق في بطنك.
2. بعد دقيقة من التنفس ، قم بتسمية ما تشعر به. ألاحظ أن يدي متعرقة. لاحظت أنني أشعر ببرودة جليدية. أستطيع أن أشعر بقلبي يتسارع. من خلال ملاحظة ما يحدث وتسميته ، فإنك تقدم مسافة قصيرة من التجربة.
3. ثم اسأل نفسك بعض الأسئلة. هل هذه القصة انعكاس حقيقي لما أعرف أنه حقيقي ، أم أنني أخبر نفسي بشيء قد لا يكون صحيحًا؟ ماذا يمكن أن تكون بعض التفسيرات الأخرى؟ ما هي حقائق الموضوع؟ هل أنا فقط أعاني من ذكريات الماضي؟ كيف يمكنني إعادة هذا إلى الحقائق؟

شارك جاي ، الذي كان جديدًا في منصبه ، هذه القصة:"أرسل لي زميل في العمل رسالة فورية يسألني عما إذا كان بإمكانه التحدث بخمس دقائق. انتشر الخوف على الفور في جهازي العصبي. هل نسيت أن أفعل شيئًا؟ ما الخطأ الذي حدث؟ ما هي الرسالة السيئة التي أنا على وشك تلقيها؟ كانت تلك في الأساس سلسلة الأسئلة السريعة التي طرحتها على نفسي بعد رؤية رسالته ".

قد يشير رد الفعل هذا إلى أنك في منتصف عملية اختطاف اللوزة ، حيث بدأ الجزء الحوفي المتفاعل من دماغك في العمل لأنه يشعر بنوع من التهديد. على الرغم من أن التهديد ليس حقيقيًا ، إلا أن الجسم يتفاعل كما لو كان كذلك ، وبالتالي قد تواجه أعراضًا مثل تسارع ضربات القلب ، أو تعرق راحة اليد ، أو الإحساس بالجوف أو الغرق في أمعائك.

كما اتضح ، أراد زميل العمل جاي طلب مساعدته لتسهيل اجتماع قادم ، لذلك في الواقع كان يُطلب منه خبرته ، بدلاً من أن تكون هناك مشكلة. قال جاي:"لم أكن قلقًا بشأن أي شيء". "أريد أن أتذكر ذلك في المرة القادمة."

الحصول على منظور مختلف

كانت كيكو تستعد لعرض تقديمي ضخم ولم تكن راضية عن الطريقة التي كان يلقي بها خطابها معًا. كان لديها أيضًا مواعيد نهائية أخرى تلوح في الأفق وشعرت أنها لم تمنح الوقت والاهتمام الكافيين للخطاب. في حديثها مع مدربها ، أدركت أنها كانت تمارس قدرًا لا يُصدق من الضغط على نفسها ، وهو ضغط كان يعيق قدرتها على الإبداع. . من هذا المنظور ، كانت قادرة على التركيز على إلقاء خطاب قوي بدلاً من خطاب مثالي. سألت كيكو نفسها: ما مدى أهمية هذا في شهر واحد؟ في عام واحد؟ في 30 سنة؟

شاركت Keiko هذا الاستنتاج بعد الحصول على منظور مختلف. "من خلال الإجابة على هذه الأسئلة ، تمكنت من رؤية أن هذه كانت لحظة واحدة خلال العديد من اللحظات الأخرى في شهري ، وعامي ، وعمري. حتى بالنظر إلى المستقبل لمدة شهر واحد ، كان بإمكاني أن أرى أنه لا يوجد شيء "يجعل أو يكسر" حول هذا الخطاب المعين ، بصرف النظر عن رغبتي في تمثيل قوة أعمالنا. من خلال تحرير قبضة الكمال ، قدمت شيئًا يبدو أكثر طبيعية. يمكنني التركيز على احتياجات الجمهور وحصلت على تعليقات رائعة تتعلق بالحل الذي نقدمه ".

حدد دائرة التحكم الخاصة بك

في اللحظات التي نشعر فيها بأننا لا أساس لها ، نشعر بأن العديد من جوانب حياتنا خارجة عن السيطرة. هناك أشياء كثيرة في الحياة لا يمكننا التحكم فيها - مثل الطقس ، ومناخ التوظيف ، أو حتى طريقة استجابة الآخرين. تساعدك دائرة التحكم على تحديد ما هو تحت سيطرتك وما هو ليس تحت سيطرتك.

قم بإنشاء قائمة بكل ما يمكنك التحكم فيه ، بما في ذلك أفكارك وردود أفعالك العاطفية وجوانب حياتك المؤكدة والآمنة والمطمئنة. في قائمة مختلفة ، اكتب كل ما هو خارج عن إرادتك ثم تخلص من هذه القائمة في عمل رمزي للإفراج. من خلال إجراء هذا التمرين ، يمكنك تحديد ما هو تحت سيطرتك وما هو ليس كذلك. في النهاية ، يمكنك تحرير نفسك من كل شيء ليس تحت سيطرتك - وتركه يذهب.

اتخذ خطوات صغيرة

يمكن أن يكون تعقيد المشاكل اليوم ساحقًا. لا توجد العديد من الإجابات "البسيطة" للتحديات التي نواجهها جميعًا في عملنا ومجتمعاتنا وحياتنا اليومية. من أجل الانتقال من شلل التحليل الذي يحدث مع حالة لا أساس لها ، اسمح لنفسك باتخاذ خطوة صغيرة واحدة للمضي قدمًا. إذا كنت تكافح من أجل التركيز ، فاضبط مؤقتًا واستخدم تقنية بومودورو ، فقط للبدء. قد تجد أنه بمجرد البدء ، فإنك تولد زخمًا إيجابيًا يجعلك تتعثر.

افعل شيئًا تجيده

يمكن أن يكون عدم استنادنا إلى أساس علامة على أننا خارج أعماقنا فيما يتعلق بقدراتنا ، لذا فإن القيام بنشاط تعرف أنك ستنجح فيه يمكن أن يكون وسيلة رائعة لاستعادة الثقة. خاصة إذا كان هذا شيئًا يمكنك القيام به بسرعة نسبيًا ، فيمكنك إعادة تأسيس إحساس بالتوازن وترجيح التوازن في الإيجابية لصالحك.

عندما ننجز شيئًا ، مهما كان صغيراً ، يتلقى دماغنا دفعة من الدوبامين ، المادة الكيميائية المسؤولة عن التحفيز. ستختبر في الواقع الفوائد الصحية الإيجابية لليقظة الذهنية. في تحقيق شيء ينبع من قوتك ، ستشعر بالرضا عن نفسك.

تقنيات الرعاية الذاتية العاطفية

البحث عن الدعم فيما يتعلق

إذا شعرت بالإرهاق ، أو تعرضت لنوبة هلع ، أو شعرت بالعزلة ، فقد تشعر بأنك لا أساس له من الصحة. من المهم جدًا في هذه الأوقات التواصل مع أحد الأحباء الداعمين لك. من هو الصديق أو الزميل المستمع الهادئ واليقظ؟ تواصل معنا وشارك ما تشعر به. إن وجود أذن داعمة من شخص يحتمل أن يشجعك سيساعد في تحريرك من دوامة العار المحتملة التي قد تشعر بها.

كوّن صداقات مع ناقدك الداخلي

أحد الأسباب التي قد تجعلنا نشعر بأننا لا أساس لها هو إذا كنا نحاول تحقيق الكثير في مقدار الوقت المتاح لدينا ، خاصة إذا كنا نهدف إلى الكمال. في الواقع ، إذا كانت أهدافك وغاياتك غير قابلة للتحقيق بناءً على وقتك أو قدرتك أو أشياء خارجة عن إرادتك ، فأنت بذلك قد أعددت نفسك للفشل. في هذه اللحظات ، قد يعلو صوت "الناقد الداخلي" ، وهو صوت قد يكون مفرطًا في النقد أو إصدار الأحكام.

عدة طرق للعمل مع الناقد الداخلي تشمل:

• تجاهله: "أنا أقدر مساهمتك ولكنني أختار عدم الاستماع في هذا الوقت."
• أقدره: "شكرا لأفكارك. سأفكر فيها بمجرد أن أكمل هذا النشاط التالي "،

• التعامل معها من باب الفضول: "ما أكثر شيء يقلقك نيابة عني؟"

عادةً ما يكون تدبيرًا وقائيًا ، ومن خلال إظهار مخاوف ناقدك الداخلي ، يمكنك بعد ذلك اختيار العمل من عقلية مختلفة ومكان للقوة والهدوء والاستقرار.

جذر لغرضك

خلال تلك الأوقات التي تشعر فيها وكأنك تقوم بالكثير من التدوير ، توقف مؤقتًا لترى ما أدى إلى الموقف. عادة ما تكون عبارة "نعم" للعديد من الالتزامات ، أو المساعدة عندما لا يكون لديك الوقت أو الموارد للقيام بذلك ، أو تجاوز الاتفاقيات مع نفسك حول حدودك وخرقها.

إذا حدث هذا ، اسأل نفسك عن الأنشطة التي ترتبط بشكل أفضل بهدفك - وأيها سيكون له أكبر تأثير. إنها عدسة مفيدة لتصفية بعض الضوضاء ، وستكون في وضع أفضل إما للسماح لبعض الأشياء بالمرور ، أو طلب المساعدة ، أو التأجيل إلى وقت لاحق.

تذكر أن كل شيء مؤقت

المقولة المفضلة لأمي هي "هذا ، أيضًا ، سوف يمر". إنه تذكير مفيد بأن كل الأشياء مؤقتة. نحن والعالم الذي نعيش فيه في عملية تغيير مستمرة. هذا ينطبق بشكل خاص على مناظرنا الطبيعية العاطفية. عندما تشعر بأنك غير مرتبط بشكل خاص ، وأنك خارج عن السيطرة ، وغير مقيد من قلبك ، ذكر نفسك أن هذا أيضًا ، سوف يمر.

اربط نفسك

إذا وجدت أنك تواجه مشاكل في التركيز ، أو تكافح من أجل الحصول على نوم جيد ليلاً ، أو أن يومك يتقطع بانتظام بسبب مستويات القلق أو القلق لديك ، فمن الجيد مراجعة طبيبك أو طبيبك. ممارس للحصول على المشورة أو التوجيه.

بشكل عام ، الشعور بأننا لا أساس له هو شعور يحدث لنا جميعًا من وقت لآخر. من خلال تنفيذ واحدة أو اثنتين فقط من هذه الأساليب ببطء بمرور الوقت ، يمكنك الشعور بالقوة والتحكم في عقلك وردود أفعالك وعواطفك وحياتك. وقريباً ، ستجد المزيد من الهدوء والوضوح والسهولة.