بناء عادات جيدة في حياتك (والتخلي عن العادات السيئة)

عاداتنا تشكل من نحن. على الرغم من اعترافنا ، فإن تكوين عادات إيجابية ليس دائمًا أمرًا سهلاً.

اعتمادًا على ما إذا كانت عادات صحية أو عادات سيئة ، تحدد العادات ما إذا كنا سنكون سعداء أم غير سعداء. صحي أو غير صحي. متعب أو مرتاح جيدا. قوي ام ضعيف. قوة العادات بعيدة المدى.

العادات تشكل مواقفنا وأفعالنا وقدراتنا على اتخاذ القرار. وهي تؤثر على كل جانب من جوانب حياتنا.

ولكن قبل أن نتمكن من بناء عادات جيدة ، نحتاج إلى فهم ماهية العادات وكيف تتشكل. نحتاج أيضًا إلى معرفة الأخطاء التي يجب أن نتجنبها في هذه العملية.

دعنا نلقي نظرة على فن تكوين عادات جيدة ، بما في ذلك العلم وراءها وكيف يمكنك إعداد نفسك لتكوين عادات جديدة أفضل اليوم بنجاح.

ما هي العادة؟

العادة هي الميل لفعل شيء ما ، سواء كان ضارًا أو معززًا للصحة.

ستساعدك العادة الجيدة في الوصول إلى أهدافك وتطويرها على الصعيدين الشخصي والمهني والشعور بالرضا. ومع ذلك ، ليست كل العادات جيدة.

العادات مدفوعة بآليات البحث عن المكافآت في الدماغ. غالبًا ما يتم تشغيلها بواسطة شيء محدد. على سبيل المثال ، المشي بجوار مقهى وشم رائحة حبوب القهوة يمكن أن يدفعك إلى الرغبة في فنجان. قد يؤدي الشعور بالتوتر في العمل إلى تدخين سيجارة.

بعد فترة ، تصبح العادات جزءًا متكررًا من نمط حياتك.

فيما يلي بعض الأمثلة الأخرى للعادات:

• تفريش أسنانك بعد تناول وجبة
• ارتداء حزام الأمان عند دخولك السيارة
• شرب كأس من النبيذ عند العودة من العمل إلى المنزل
• تناول الأطعمة السكرية أو المالحة عندما تكون متوترًا في العمل
• التململ مع دفتر ملاحظاتك أثناء الاجتماع

تكوين العادات هو طريقة الدماغ ليكون أكثر كفاءة. بقدر ما يتعلق الأمر بالدماغ ، كلما زاد عدد المهام التي يمكنك إكمالها دون إضاعة الوقت في التفكير فيها ، كان ذلك أفضل.

ويمكن أن يكون ميل عقولنا نحو الكفاءة إيجابيًا.

على سبيل المثال ، شرب عصير أخضر كل صباح يفيد صحتك. وعدم الاضطرار إلى إعادة تعلم كيفية قيادة سيارتك كل يوم يعني أن لديك وسيلة نقل موثوقة.

بالطبع ، يمكن أن تكون هذه الكفاءة سلبية أيضًا.

على سبيل المثال ، قد يؤدي قضم أظافرك في كل مرة يكون لديك فيها اجتماع في العمل إلى تدمير أظافرك. أو عدم غسل أسنانك بالفرشاة بعد الأكل يمكن أن يؤدي إلى تسوس الأسنان.

ما الفرق بين العادات والروتين؟

الفرق الرئيسي بين العادة والروتين هو الوعي. كلاهما عمل منتظم ومتكرر. لكن بينما تعمل العادات على الطيار الآلي ، فإن الروتين متعمد.

تحتاج الإجراءات الروتينية إلى ممارسة متعمدة ، وإلا فإنها ستنتهي في النهاية. لكن العادة تحدث بقليل من التفكير الواعي أو بدونه.

على سبيل المثال ، تتطلب ممارسة الامتنان النية والجهد. لن تعمل على الطيار الآلي. نفس الشيء صحيح بالنسبة للتمرين. لن تبدأ في ممارسة الرياضة على الطيار الآلي. لكن (إذا كانت لديك هذه العادة) ، فسوف تمسك سيجارة على الطيار الآلي.

لكي يتحول الروتين إلى عادة ، يجب أن يحدث السلوك بقليل من التفكير أو بدون تفكير. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تضيف شرب العصير الأخضر إلى روتينك الصباحي. إذا استيقظت يومًا ما وصنعت عصيرًا أخضر دون التفكير في الأمر ، فيمكنك اعتباره عادة.

علم العادات

في هذا القسم ، سنقوم بتفصيل المراحل الأربع لتكوين العادات.

كيف تتشكل العادات؟

تكوين العادة هو العملية التي تصبح فيها السلوكيات تلقائية. يمكن أن تكون عملية مقصودة ، أو يمكن أن تحدث بشكل غير مخطط له.

على سبيل المثال ، من المرجح أنك تعلمت غسل يديك عندما كنت طفلاً. وبعد فترة ، أصبح غسل يديك تلقائيًا. لم يكن متعمدا - لقد حدث بعد الكثير من التكرار.

من ناحية أخرى ، فإن استبدال كأس النبيذ الخاص بك بكأس من الماء أمر متعمد. لذلك ، يتم استبدال فنجان القهوة الذي يحتوي على الكافيين في الصباح بمنزهات خالية من الكافيين.

هناك شيء واحد يجب مراعاته بشأن عملية تكوين العادات وهو أنه لا يحدث من حين لآخر. إنها حلقة ملاحظات لا نهاية لها تعمل وتنشط خلال كل لحظة تكون فيها على قيد الحياة. هذا يقودنا إلى حلقة العادة.

ما هي حلقة العادة؟

يقول تشارلز دوهيج ، مؤلف كتاب "قوة العادة" ، إن جوهر كل عادة دائمة هو نمط نفسي يسمى "حلقة العادة".

تتضمن حلقة العادة نمطًا من أربع خطوات تمضي فيه جميع العادات. المراحل الأربع هي نفسها دائمًا وبنفس الترتيب:

1. جديلة / مشغل

يحلل عقلك باستمرار بيئتك بحثًا عن تلميحات حول مكان المكافآت. الإشارة هي أول علامة على اقترابك من المكافأة ، مثل المال أو الحب. هذه الخطوة تحفز عقلك لبدء السلوك.

نظرًا لأن الإشارة تعني أنك على وشك الحصول على المكافأة ، فسيؤدي ذلك بطبيعة الحال إلى الخطوة الثانية:الرغبة الشديدة.

2. الرغبة الشديدة

الرغبة الشديدة هي القوة الدافعة وراء كل عادة. يعطونك سببا للتصرف. ومع ذلك ، فإن ما تتوق إليه ليس العادة بحد ذاتها بل التغيير في الحالة التي تحصل عليها منها.

أنت تتوق إلى كأس من النبيذ بسبب الراحة التي يجلبها لك. أنت تتوق إلى ارتداء حزام الأمان لأنه يجعلك تشعر بالأمان.

في النهاية ، تنبع الرغبة الشديدة من الرغبة في تغيير حالتك الداخلية.

3. الاستجابة

الاستجابة هي العادة التي تمارسها. يمكن أن يأخذ شكل فكرة أو فعل. تعتمد الاستجابة على مدى تحفيزك ومدى صعوبة أداء السلوك.

على سبيل المثال ، إذا تطلب إجراء ما مجهودًا أكبر مما ترغب في القيام به ، فلن تفعله.

4. مكافأة

الهدف من كل عادة هو المكافأة. يلاحظ الإشارات المكافأة ، والشغف يريد المكافأة ، والاستجابة تحصل على المكافأة.

على سبيل المثال ، لنفترض أنك تتجول في المدينة ، ووجدت مخبزًا. قد يكون الجدي هو ملاحظة المخبز. الرغبة في الحصول على قطعة من كعكة الشوكولاتة. وستكون الاستجابة بالداخل لطلب وتناول قطعة من الكعكة.

نحن نطارد المكافآت لسببين:إنها ترضي رغباتنا الشديدة ، وتعلمنا الإجراءات التي يجب أن نتذكرها في المستقبل.

كم من الوقت يستغرق تكوين عادة جديدة؟

في دراسة أجريت في عام 2009 ، وجد باحثون في جامعة كوليدج لندن أنه ، في المتوسط ​​، يستغرق بناء العادات حوالي 66 يومًا قبل أن يصبح تغيير السلوك تلقائيًا.

ومع ذلك ، فإن الاختيار كانت العادة جزءًا كبيرًا من المدة التي استغرقتها فعليًا (بين 18 و 254 يومًا).

باختصار ، بعض العادات يكون تكوينها أصعب أو أسهل من غيرها.

على سبيل المثال ، قد يكون استبدال القهوة بالشاي الأخضر أسرع من التخلي عن الكافيين تمامًا. وقد يكون استبدال النيكوتين بالحلوى الصلبة أبطأ من استبداله ببقع النيكوتين.

في النهاية ، ستعتمد المدة التي تستغرقها هذه العادة في تكوينها على مدى تحفيزك ومقدار الجهد الذي تحتاجه لأداء السلوك.

تغيير العادات:5 أخطاء يجب تجنبها

فيما يلي خمسة أخطاء يجب تجنبها عندما تريد استبدال عادة موجودة بأخرى:

1. أنت لا تتحكم في بيئتك

يعد الفشل في التحكم في بيئتك أحد أكبر التهديدات لتغيير عادة قديمة.

إذا كنت لا تزال تتناول وجبات سريعة مع زملائك في العمل بعد يوم سيء ، فمن المحتمل أنك لن تتوقف عن تناول الطعام بالتوتر وتتبنى الأكل الحدسي. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار التسكع مع الأصدقاء في مكان مختلف مثل المقهى أو المتنزه.

وينطبق الشيء نفسه على أي عادة. تأكد من أن بيئتك تدعم التغييرات التي تريد إجراؤها.

2. أنت تحاول تغيير الكثير من العادات

التركيز على الكثير من التغييرات السلوكية دفعة واحدة يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق والقلق. كما ذكرنا سابقًا ، إذا تطلب إجراء ما جهدًا أكبر مما ترغب في القيام به ، فلن تفعله.

بدلاً من ذلك ، ركز على تغيير سلوك واحد في كل مرة. بمجرد أن تصبح هذه العادة راسخة ، انتقل إلى السلوك التالي.

3. لست ملتزمًا بتغيير العادة

تستغرق العادة الصحية وقتًا وتكرارًا لتتشكل. هذا يعني التحلي بالصبر وإعطاء نفسك بعض الوقت لتحقيق أهدافك. تذكر أن تكوين عادة جديدة يستغرق ما بين 18 إلى 254 يومًا.

4. أنت شديد التركيز على النتيجة

يركز الكثير منا على النتائج قصيرة المدى ، مثل خسارة 10 جنيهات مقابل رحلة شاطئية أو توفير ما يكفي من المال لجهاز كمبيوتر جديد. لكن مفتاح التغيير الدائم هو تغيير نمط الحياة. بدلاً من التركيز على النتائج قصيرة المدى ، ركز على تكييف نمط حياتك.

5. أنت تفترض أن التغييرات الصغيرة لا تضيف شيئًا

في بعض الأحيان نتخلى عن تغيير عادة قبل أن نبدأ. نفترض أننا سنحتاج إلى إجراء تغييرات جذرية صعبة للغاية. لكن في كل يوم ، لدينا فرصة للتحسن قليلاً أو الأسوأ قليلاً.

بدلاً من القلق بشأن الصورة الكبيرة ، ابدأ بتغييرات صغيرة وواقعية. بمجرد أن تصبح هذه التغييرات الصغيرة طبيعة ثانية ، يمكنك إجراء تغييرات أكبر ببطء.

تكوين عادات جيدة في 7 خطوات

عند بناء عادات ، غالبًا ما ستحل محل العادات القديمة. فيما يلي سبع طرق لاستبدال العادات السيئة بأخرى صحية:

1. القضاء على المشغلات

2. تقليل الرغبة الشديدة

3. اجعل العادة السلبية صعبة.

4. كشف الجذر

5. تبنَّ روتينًا صحيًا

6. استبدل عادة سيئة بعادة أفضل.

7. بناء الدافع الجوهري

1. القضاء على المشغلات

حدد الأشخاص والأماكن والأنشطة التي ترتبط في ذهنك بالعادات السيئة. ثم قم بتغيير سلوكك تجاه هؤلاء.

على سبيل المثال ، إذا كنت مدمنًا على التسوق ، فتجنب مراكز التسوق. إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، فلا تخرج عندما يأخذ أصدقاؤك استراحة للتدخين.

يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن أيضًا إلى سلوك سيئ. تأكد من إدارة مستويات التوتر لديك بفعالية لتجنب المحفزات.

2. تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام

تذكر أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام تنبع من الرغبة في تغيير حالتك الداخلية. هذا يعني أنه يمكنك تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام من خلال تحديد ما تريد أن تشعر به. ثم استخدم إجراءً صحيًا لتحقيق هذا الشعور.

على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الاسترخاء ، فاستحم بدلًا من التدخين. إذا كنت ترغب في الحصول على الطاقة ، فتناول موزة بدلاً من شرب فنجان القهوة الثالث في اليوم.

3. اجعل العادة السلبية صعبة

يمكن أن توجد العادات فقط إذا كان السلوك سهلاً بما يكفي للانخراط فيه. إذا جعلت السلوك صعبًا ، فلن تكون قادرًا على القيام به. على سبيل المثال ، إذا كانت لديك عادة سيئة تتمثل في السهر لوقت متأخر ، فابدأ العمل في وقت مبكر من الصباح.

إذا كنت تعلم أنك ستكون مرهقًا جسديًا وستعمل لساعات قليلة من النوم ، فستفكر مرتين قبل السهر.

4. كشف الجذر

يعد الكشف عن جذور عاداتك السيئة أحد أهم الطرق لتغييرها. على سبيل المثال ، ربما تكتشف أنك تشدد على تناول الطعام لأنك بحاجة إلى أدوات التأقلم.

مع العلم أن نقص أدوات التأقلم هو أصل عادتك ، يمكنك رعاية صحتك العقلية بطرق أفضل. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام ممارسات الرعاية الذاتية مثل التنفس اليقظ للتعامل مع التوتر.

5. اتبع روتينًا صحيًا

يتلخص بناء عادات جيدة في اختيارات نمط الحياة. ومن أفضل الطرق لتغيير نمط حياتك هو تحسين روتينك اليومي. ضع خطة ليومك وادمج الممارسات الصحية حيثما يكون ذلك منطقيًا.

على سبيل المثال ، تناول الخضار والفاكهة عند الاستيقاظ. خذ قيلولة في استراحة الغداء. وخذ نزهة هادئة في المساء. تأكد من أن الممارسات التي تختارها واقعية وصحية.

6. استبدل عادة سيئة بعادة أفضل

في بعض الأحيان ، تكون أسهل طريقة لتغيير عادة هي تبديلها بأخرى أفضل. على سبيل المثال ، بدلًا من تناول قطعة من الكعك كل ليلة ، استبدلها بتفاح القرفة المخبوز. بدلًا من شرب كأس من النبيذ ، استبدلها بكوب من الماء الفوار.

7. بناء الدافع الذاتي

لبناء دافع جوهري ، ستحتاج إلى تصديق شيئين:لديك الخيار والحرية للتصرف بالطريقة التي تريدها ، وستعلمك المهمة شيئًا جديدًا وتجعلك شخصًا أفضل.

من أفضل الطرق لتصديق هذين الأمرين هو تعلم كيفية التعامل مع المشاعر السلبية.

ستحتاج أيضًا إلى طريقة لقياس التقدم نحو عادتك الجديدة. رؤية التقدم هو الدافع الرئيسي. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل كتابته وتعليقه على المرآة. يمكن أيضًا إنشاء مخطط فاخر أو جدول بيانات.

وأخيرًا ، انتقل بالدوافع الجوهرية إلى المستوى التالي من خلال جعل هدفك عامًا. أخبر صديقًا مقربًا أو أعلن عنه على وسائل التواصل الاجتماعي. يعمل الالتزام العام بأهدافك الشخصية كشريك مساءلة قوي.

كيف تحافظ على عادة

الآن بعد أن عرفت كيفية بناء عادات جيدة ، دعنا نلقي نظرة على بعض النصائح لك للحفاظ على سلوكك الجديد:

1. اجعله جزءًا من جدولك

قد يكون من السهل أن تسقط العادات الإيجابية الجديدة جانباً عندما لا تمارسها بانتظام. عندما يكون لدينا الكثير في طبقنا ، يمكن للحياة أن تقف في طريق بناء العادات. لتجنب ذلك ، اجعل عاداتك الجديدة جزءًا من جدولك.

على سبيل المثال ، ربما تكون قد مارست تدريبات افتراضية لتحقيق توازن جيد بين العمل والحياة أثناء COVID-19. لممارسة الإدارة الذاتية والتأكد من الحفاظ على هذه العادة الصحية ، قم بدمجها في روتينك اليومي.

استخدم تقنيات إدارة الوقت لإدارة وقتك بشكل فعال وتحديد أولويات عاداتك.

2. خلق بيئة داعمة

أحِط نفسك بأشخاص متشابهين في التفكير لديهم أهداف مماثلة لك. لماذا ا؟ لأنه كبشر ، نتأثر بشكل كبير بما يفعله أو يشعر به الآخرون من حولنا.

وجدت دراسة أن بذل الجهد العقلي معدي. إن القيام بمهمة بجوار شخص يبذل الكثير من الجهد سيساعدك على فعل الشيء نفسه.

التواجد حول أفراد متشابهين في التفكير أمر مشجع أيضًا. على سبيل المثال ، ربما تكون قد اعتدت على ممارسة الجري في الصباح. يمنحك إجراء اتصالات مع العدائين الآخرين تلك الطاقة الإضافية والتحفيز للالتزام بعادات الجري الخاصة بك.

يمكن أن يكون التواجد حول مجموعة إيجابية من الأشخاص الذين يتشاركون أهدافًا واهتمامات متشابهة هو أكبر محفز واحد لمساعدتك في الحفاظ على عادتك.

أخبر عائلتك وأصدقائك وزملائك عن خططك للحفاظ على عادتك الجديدة. توفر مشاركة أهداف عاداتك المساءلة والدعم للحفاظ على عادتك.

3. استخدم التذكيرات

من أصعب أجزاء الحفاظ على عادة ما هو تذكر القيام بها في المقام الأول. هذا صحيح بشكل خاص عندما تكون في المراحل الأولى من عادتك. كما ذكرنا أعلاه ، يستغرق الأمر وقتًا حتى تتحول الإجراءات إلى سلوكيات معتادة.

للمساعدة في الحفاظ على عادتك ، قم بتعيين تذكيرات لنفسك. قد يكون هذا تذكيرًا مرئيًا مثل ملصق على الثلاجة أو مرآتك.

أو لماذا لا تستخدم التكنولوجيا لصالحك؟ قم بإعداد تذكيرات على هاتفك أو قم بتنزيل أحد العديد من تطبيقات تتبع العادات المتاحة. تحتوي بعض أجهزة تتبع الإجهاد وأجهزة تعقب النوم القابلة للارتداء على وظيفة لضبط التذكيرات.

يمكنك أيضًا تعيين تذكيرات بشأن السبب قررت الالتزام بعادتك الجديدة ، مما يجعلك أكثر تحفيزًا للبقاء على المسار الصحيح والمحافظة عليها.

4. مارس التعاطف مع الذات

بناء عادة أمر صعب. لكن الحفاظ عليه يمكن أن يكون أكثر صعوبة.

قد يؤدي ممارسة الكثير من الضغط على نفسك للحفاظ على عادتك إلى نتائج عكسية. على سبيل المثال ، إذا فشلت في مواكبة عادتك ، فقد يكون من المغري التركيز فقط على الفشل. الحديث السلبي مع النفس والأفكار التلقائية مثل "لقد فشلت مرة أخرى" أو "لن أنجح أبدًا" لن يؤدي إلا إلى إبطاءك.

بدلًا من ذلك ، تجنب الانتقاد الشديد لنفسك من خلال ممارسة التعاطف مع الذات والتنظيم العاطفي. ذكر نفسك أن تكوين العادات والحفاظ عليها هي رحلة. والفشل جزء طبيعي من الرحلة.

لا تضغط على نفسك ، وركز على الإجراءات المستقبلية التي يمكنك اتخاذها.

تكوين عادات جيدة:دعوة للنمو

بناء عادات جيدة هو أحد الركائز الأساسية للنمو الشخصي. لبناء عادات أفضل ، يجب عليك تشكيل بيئتك بطريقة إيجابية واتخاذ خطوة واحدة في كل مرة.

هل أنت مستعد لتكوين عادات أفضل؟ في BetterUp ، نحب مساعدة الأفراد للوصول إلى أقصى إمكاناتهم.