غالبًا ما تكون بداية العام الجديد وقتًا للتفكير. حان الوقت لفحص عاداتك بعمق وتحديد الطرق التي يمكنك من خلالها إجراء تغييرات للأفضل.
ربما كنت ترغب في إنشاء روتين تمارين منتظم. أو تريد أن تبدأ في تناول طعام صحي ومغذي يغذي جسمك وعقلك. أو ربما - مثل كثيرين - لا تعرف من أين تبدأ. أنت تعلم فقط أنك بحاجة إلى إجراء تغيير.
في بعض الأحيان ، قد يكون تكوين عادات صحية أصعب مما يبدو. ولكن إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإن الفوائد تستحق العناء بالتأكيد.
تشير الأبحاث إلى أن الأمريكيين الذين يتبنون عادات صحية يمكنهم العيش لفترة أطول من أولئك الذين لا يتبنونها. في دراسة هارفارد هذه ، تم فحص العادات الصحية على مدار ما يقرب من أربعين عامًا. وجد الباحثون أن المشاركين الذين تبنوا عادات نمط حياة صحية يقللون من المخاطر الصحية العامة. على سبيل المثال ، قللت العادات الصحية من خطر الموت الكلي والوفاة من السرطان والموت من أمراض القلب.
لكن ما هي تلك العادات الصحية التي يجب تبنيها؟ اليوم ، سنستعرض بعض العادات الصحية لتطبيقها في روتينك اليومي.
العادات الصحية
- تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية
- لا تدخن
- نم جيدا
- قلل من شرب الكحوليات ، واشرب المزيد من الماء
- مارس تمارين رياضية جيدة وحرك جسدك
- مارس الرعاية الذاتية والتعاطف مع الذات
كما تعلمنا من العلم ، تستغرق العادات وقتًا لتتشكل. نحن نعلم أيضًا أن العادات تشكل مواقفنا وأفعالنا ومهارات اتخاذ القرار. ولكن باستخدام الأدوات والموارد والعقلية المناسبة ، يمكنك التحكم في حياتك.
زود جسمك بأطعمة غنية بالمغذيات
إن تزويد جسمك بطعام جيد ومغذ مهم للغاية لتحقيق نمط حياة صحي. في نفس دراسة هارفارد المذكورة أعلاه ، حدد الباحثون خمس عادات صحية. تم تحديد الحفاظ على نظام غذائي صحي كعامل رئيسي للعيش حياة أطول وأكثر صحة. لكن ماذا يعني هذا؟
في هذه الدراسة ، تم حساب نظام غذائي صحي وتقييمه بناءً على تقارير الأطعمة الصحية المنتظمة. وشمل ذلك أشياء مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة والدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
الخضار الورقية الداكنة غنية بشكل خاص بالعناصر الغذائية ولها فوائد صحية ممتازة. تميل الخضراوات الورقية إلى احتواء الكثير من الفيتامينات A و B و C و E و K. تميل الخضراوات الورقية إلى احتواء مستويات أعلى من الألياف والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. لقد لعبوا أيضًا أدوارًا في منع المراحل المبكرة من السرطان. الكل في الكل ، الخضار هي مكسب لجسمك.
وجد الباحثون أن المشاركين الذين حافظوا على نظام غذائي صحي تجنبوا بعض الأطعمة. بالطبع ، لا يوجد طعام "محظور". العلاقة الصحية مع الطعام خالية من الشعور بالذنب أو الخجل. وفي بعض الأحيان ، هناك حاجة إلى الاستمتاع ببرغر الجبن العرضي (والشبع). يظهر العلم أن تجنب أشياء مثل السكر المضاف والحلويات المخبوزة والدهون المتحولة والملح المضاف واللحوم المصنعة عالية الدهون لها فوائد صحية لا تصدق.
نحن نعلم أن البشر لديهم علاقة معقدة بالطعام. من المهم أن تضع في اعتبارك عاداتنا الغذائية. لا ينبغي أن يأتي تبني الأكل الصحي أيضًا بمشاعر الذنب والعار وانتقاد الذات. ولكن في كثير من الأحيان ، من السهل على تلك المشاعر الظهور عند تغيير نظامنا الغذائي.
عندما تتسوق في متجر البقالة أو تعد وجبة في المنزل ، حاول التركيز على الأشياء التي تجعلك تشعر بالرضا عن اختياراتك للطعام. متى يشعر جسمك بالتحسن بعد الأكل؟ هل تأكل لتنظيف طبقك أم تأكل لإشباع جوعك؟
تخلص من السجائر
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن التدخين مضر لك. يسبب التدخين السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الرئة والسكري ومرض الانسداد الرئوي المزمن. يزيد التدخين أيضًا من خطر الإصابة بالسل وبعض أمراض العيون ومشاكل الجهاز المناعي.
في دراسة هارفارد نفسها ، كانت إحدى العادات الصحية الرئيسية التي ثبت أنها تطيل العمر هي الإقلاع عن التدخين. يضع العلم الأمر ببساطة:لا توجد كمية "صحية" من التدخين. ولكن فقط لأننا نعلم أنه سيئ بالنسبة لنا لا يعني أننا لا نفعل ذلك. إذا كنت مدخنًا ، فأنت تعلم أن الإقلاع عن التدخين أصعب مما يبدو.
يقدم مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بعض النصائح والأدوات لمن يتطلعون إلى الإقلاع عن التدخين. من دليل الإقلاع عن التدخين إلى الدعم الاجتماعي والأدوية التي قد تساعدك ، يمكنك البدء اليوم.
تتطلب محاربة الرغبة الشديدة في النيكوتين عملاً شاقًا وانضباطًا عقليًا. جرب أشياء مثل العلاج ببدائل النيكوتين أو تقنيات الاسترخاء.
وجد بعض المدخنين السابقين نجاحًا في بناء عادات صغيرة مثل استبدال الرغبة في تدخين السجائر بالتمارين الرياضية. سعى آخرون للحصول على تعزيزات في شكل مجموعات الدعم الاجتماعي. تختلف رحلة الإقلاع عن التدخين لكل شخص - افعل ما يناسبك.
نم جيدا
أنت تغفو ، تفوز.
تعتبر ممارسة عادات النوم الجيدة عادة مفيدة يجب تبنيها. النوم الجيد يمكن أن يغير قواعد اللعبة من أجل صحتك العامة ورفاهيتك.
تظهر الأبحاث أن قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والالتهابات. عندما تنام ، يرتفع وينخفض معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وضغط الدم.
هذه عملية مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية. يفرز جسمك أيضًا هرمونات أثناء النوم تساعد جسمك على الترميم وإعادة النشاط. تؤثر هذه الهرمونات نفسها على وزن جسمك.
كل شخص فريد من نوعه. لكن بشكل عام ، يحتاج البالغون إلى ما متوسطه 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. يميل الأطفال إلى النوم حوالي 16 ساعة في اليوم ، ويحتاج الأطفال الصغار إلى 10 ساعات على الأقل من النوم.
لكن كيف يمكنك جعل النوم الصحي عادة؟ حاول البدء ببعض هذه النصائح.
- التزم بالجدول الزمني. استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع أو أثناء الإجازات.
- اخلد إلى الفراش مبكرًا بما يكفي للحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل.
- ضع روتينًا مريحًا لوقت النوم.
- حافظ على درجة حرارة الغرفة مريحة وباردة.
- تجنب الشاشات قبل النوم.
- تجنب تناول وجبة كبيرة قبل النوم. إذا كنت جائعًا في الليل ، فتناول وجبة خفيفة صحية.
- تمرن بانتظام وحافظ على نظام غذائي صحي.
- تجنب تناول الكافيين بعد الظهر أو المساء.
- تجنب تناول الكحول قبل النوم.
- قلل من تناول السوائل قبل النوم.
نمط النوم الصحي له فوائده أيضًا عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية. تشير مؤسسة النوم إلى أن اضطرابات الصحة العقلية تميل إلى زيادة صعوبة النوم بشكل جيد. في الوقت نفسه ، يمكن أن يكون قلة النوم عاملاً مساهماً في تفاقم مشاكل الصحة العقلية.
النوم والصحة العقلية لهما علاقة معقدة. في كثير من الأحيان ، هذا يعني أنه يتم علاج النوم والصحة العقلية في نفس الوقت. يمكن أن يساعد اتباع روتين نوم صحي مقترن بالعلاج في مكافحة قلة النوم ومعاناة الصحة العقلية.
قلل من شرب الكحول ، واشرب المزيد من الماء
هناك بعض الخلاف حول الكحول والصحة. هل الشرب باعتدال سيء أم مفيد لصحتك؟ كم هو أكثر من اللازم؟
أشارت دراسة هارفارد المذكورة أعلاه إلى خمسة عوامل أساسية لنمط الحياة الصحي تؤدي إلى عيش حياة أطول. كانت إحدى العادات الصحية الرئيسية هي تناول المشروبات الكحولية منخفضة الخطورة. قاس العلماء هذا "تناول الكحول منخفض الخطورة" بما يتراوح بين 5 و 15 جرامًا يوميًا للنساء ، و 5 إلى 30 جرامًا يوميًا للرجال. بشكل عام ، يحتوي المشروب الواحد على حوالي 14 جرامًا من الكحول النقي.
يخبرنا العلم أن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يكون له آثار صحية سلبية كبيرة. في الواقع ، يخبرنا البحث أن الإفراط في تناول الكحول يؤثر على الدماغ والقلب والكبد. يمكن أن يؤثر الإفراط في تناول الكحول على مزاجك وسلوكك وصحتك العقلية.
شرب الكثير مع مرور الوقت (أو حتى مرة واحدة) يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم أو السكتات الدماغية أو حتى اعتلال عضلة القلب. والشرب المفرط له تأثير كبير على الكبد.
على سبيل المثال ، التنكس الدهني ، والتهاب الكبد الكحولي ، والتليف ، وتليف الكبد كلها شائعة في من يشربون الكحول بكثرة. وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، هناك علاقة بين الكحول والسرطان. هناك إجماع علمي قوي على أن شرب الكحول يمكن أن يسبب عدة أنواع من السرطان.
عند فحص تناولك للكحول ، يكون الوقت مناسبًا أيضًا لممارسة اليقظة والوعي الذاتي. كيف تشعر بعد تناول الكحول؟ ما هي الفوائد التي يقدمها لك ومتى؟
يحتاج جسمك إلى البقاء رطبًا ليكون في حالة صحية جيدة. الماء ضروري للحياة ، مما يعني أنه ضروري لأجسامنا. يساعد ترطيب الجسم في تنظيم درجة حرارة الجسم.
كما أنه يمنع العدوى ، ويوصل المغذيات إلى الخلايا ، ويحافظ على عمل الأعضاء بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي تناول كمية كافية من الماء إلى تحسين نومك وإدراكك وحالتك المزاجية.
من خلال شرب المزيد من الماء (وتقليل شرب الكحول) ، يمكنك المساعدة في تحسين صحتك العامة. ابدأ بتحديد هدف. يوصي المحترفون الطبيون بتناول ما بين 91 إلى 125 أوقية من الماء يوميًا. يختلف كل شخص عن الآخر ، لذا استشر طبيبك أو طبيبك بشأن الأفضل لك.
حرك جسمك بالطرق التي تشعرك بالراحة
التمرين هو جانب مهم من جوانب الصحة والعافية بشكل عام. وبينما تختلف التمارين الرياضية باختلاف الجسم المادي ، إلا أنها عامل أساسي في بناء عادات صحية.
في نفس دراسة هارفارد ، تم تسمية النشاط البدني الصحي لمدة 30 دقيقة يوميًا كعامل أساسي لنمط الحياة الصحي. شارك المشاركون في هذه الدراسة في نشاط متوسط إلى قوي ، مما قد يعني شيئًا بسيطًا مثل المشي السريع.
بالإضافة إلى طول العمر ، تتمتع التمارين الرياضية بمجموعة من الفوائد الصحية الخاصة بها. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن النشاط البدني المنتظم هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على مهارات التفكير والتعلم والحكم لديك حادة مع تقدمك في العمر. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق - ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
يمكن أن يساعد في إدارة الوزن. يمكن أن يساعد في تقليل المخاطر الصحية مثل مرض السكري والسرطان وكثافة العظام. ومن أفضل فوائد النشاط البدني تنوع الخيارات. يمكنك ركوب الدراجة والسباحة والمشي والمشي واليوغا والجري والرقص وتمارين القوة والمزيد. عمليًا ، يمكن اعتبار أي طريقة يمكنك من خلالها تحريك جسمك نشاطًا بدنيًا.
لكن كيف تجعل هذه العادة ثابتة؟ يمكن أن تساعدك هذه النصائح ، المدعومة بالعلوم ، على البدء.
- امنحها بعض الوقت. شهر على وجه الدقة. تشير الأبحاث إلى أن الالتزام بأربعة أسابيع من التمارين يمكن أن يساعدك في بناء روتين. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة لمدة 28 يومًا كانوا أكثر عرضة لممارسة الرياضة بعد 10 أشهر.
- ادمج شيئًا تشتهيه مع روتينك الرياضي. ربما تكون هذه هي الحلقة الأخيرة من يلوستون عندما تكون في وضع الإهليلجي. أو ربما يعني هذا أن المشي السريع لمدة 30 دقيقة له وجهة نهائية:المقهى المفضل لديك. من خلال تجميع شيء تحبه مع التمرين ، يمكنك زيادة معدل ممارسة الرياضة.
- حدد أهدافًا صغيرة. ربما تبدأ بالالتزام بالمشي أكثر كل يوم. في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى متجر البقالة ، حاول إيقاف السيارة في أبعد مكان بدلاً من أقرب مكان.
أو ربما تبدأ بتمشية كلبك ثلاث مرات في اليوم بدلاً من مرتين. اضبط منبهًا للتأكد من قيامك وتحريك جسدك على الغداء. مهما كانت أهدافك ، ابدأ صغيرة واجعلها قابلة للتحقيق. ثم قم بالبناء من هناك.
- كن مرنًا. الحياة تحدث. يتم تعطيل أفضل الخطط الموضوعة في أي لحظة من اليوم. إذا كنت تحجز ساعة الغداء بانتظام كوقت للتمرين ولكنك بحاجة إلى المضي قدمًا في مشروع العمل ، فكن مرنًا. من المرجح أن تكتسب هذه العادة إذا أعطيت الأولوية للمرونة.
- ابحث عن شريك المساءلة. يمكن أن يساعد الالتزام بالجانب الاجتماعي للتمرين في الحفاظ على مسؤوليتك. ربما يعني ذلك أن لديك رفيقًا في فصل اليوجا أسبوعيًا أو تمارس أنت وشريكك الجري كل يوم أحد. مهما كان الأمر ، ابحث عن طرق لجعل تمرينك روتينًا اجتماعيًا.
يمكن للجميع تجربة الفوائد الصحية للنشاط البدني - لا يهم العمر أو القدرات أو العرق أو الشكل أو الحجم. حرك جسمك بالطرق التي تشعرك بالراحة - وابحث عن أفضل ما يناسبك.
مارس الرعاية الذاتية والتعاطف مع الذات
في حين أنه قد لا يبدو أنها "عادة" ، فإن الرعاية الذاتية هي جانب من جوانب تكوين عادات صحية وهو أمر بالغ الأهمية.
التغيير صعب على أي مستوى. غالبًا ما يتحدانا للتحرك خارج مناطق الراحة لدينا. إنه يعطل وضعنا الراهن. يمكن أن يجلب الخوف وعدم اليقين والقلق. لكنها يمكن أن تحقق أيضًا نموًا وتطورًا مذهلين. التغيير نفسه يمكن أن يساعد في تغيير حياتك.
لذلك عندما يتعلق الأمر بتغيير نمط حياتك لتبني المزيد من العادات الصحية ، فمن الطبيعي أن تشعر ببعض المقاومة. من الطبيعي أيضًا أن تشعر بمشاعر مثل الذنب أو الخزي أو الإحراج.
ولكن هنا تكمن المشكلة:وهنا يأتي دور التعاطف مع الذات. يأتي التعاطف مع الذات في ثلاثة مكونات:
- اللطف الذاتي
- الإنسانية المشتركة
- اليقظة واليقظة
إليك كيف يمكن أن يظهر التعاطف مع الذات في رحلة العادات الصحية الخاصة بك. قد يكون لديك "يوم غش" واطلب شريحة لحم بدلاً من سلطة. كن لطيفًا مع نفسك وأدرك أنه لا بأس من الانغماس في الاعتدال.
أو قد تكون في الخارج مع الأصدقاء وتتداول بشأن ما إذا كان يجب عليك طلب المشروب الثاني أم لا. ربما ، أو ربما لا. بغض النظر عن قرارك ، فقد مررت بخطوات اليقظة. كيف سيجعلني هذا المشروب الثاني أشعر؟ هل أستمتع بنفسي في الوقت الحاضر؟ ما الذي سيجعلني أشعر بأفضل ما لدي في هذه اللحظة؟
من السهل تصنيف السلوكيات المرتبطة ببناء عادات صحية على أنها سلوكيات خاطئة أو سيئة. هذا هو المكان الذي نود أن نتحداك فيه لممارسة بعض الرعاية الذاتية والتعاطف مع الذات. تظهر الأبحاث أن التعاطف مع الذات يمكن أن يزيد الدافع للتغيير. هذا لأنه يسمح لنا بتقييم موضوعي لمجالات التحسين.
3 طرق لبدء بناء عادات صحية
نأمل أن تكون قد حددت الآن بعض العادات الصحية التي ترغب في تنفيذها في روتينك. لكن الآن يتبقى لك هذا السؤال:من أين أبدأ؟
1. كدس عاداتك
يقول الخبراء إن أفضل طريقة لتكوين عادة جديدة هي ربطها بعادة موجودة. وهذا ما يسمى "تكديس عاداتك". ألق نظرة على أنماطك أو عاداتك الحالية واعرف ما إذا كانت هناك فرصة للإضافة إليها.
- للنظام الغذائي :لنفترض أنك تطلب غداء كل يوم. حاول استبدال جانبك المعتاد من البطاطس المقلية بسلطة جانبية بدلاً من وجبة صحية.
- للتمرين: لنفترض أنك تمشي كلبك كل يوم. هل يمكنك أن تتحدى نفسك أن تمشي أربع كتل أكثر مما تفعل عادة؟
- للنوم: لنفترض أنك تذهب إلى الفراش كل ليلة في الساعة 9 مساءً. لكنك تميل إلى مشاهدة Netflix قبل النوم. هل يمكنك اختيار كتاب بدلاً من ذلك؟
2. ابدأ صغيرًا
تظهر الأبحاث أن خلق العادات الصغيرة أسهل من إحداث تغييرات واسعة النطاق. قد يبدو من غير المنطقي أن تبدأ صغيرًا ، لكنك سترى أن ذلك يؤتي ثماره. يمكن للعادات الصغيرة أن تتحول إلى تغيير كبير. فكر في طرق يمكنك من خلالها تحديد أهداف صغيرة قابلة للتحقيق سيكون لها تأثير كبير.
- للنظام الغذائي :يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل تبديل مبيض قهوة جديد بكمية أقل من السكر كل يوم.
- للتمرين: إذا كنت خاملًا معظم اليوم أثناء العمل ، فابحث عن استراحة لمدة 5 دقائق بين الاجتماعات.
- للنوم: ماذا عن شحن هاتفك في غرفة مختلفة بدلاً من تركه تحت وسادتك؟
3. افعلها كل يوم
تستغرق العادات وقتًا طويلاً لتصبح جزءًا من الروتين. الاتساق هو المفتاح لإحداث تغيير دائم. وجدت إحدى الدراسات أن متوسط الوقت الذي تستغرقه مهمة ما لتصبح عادة هو 66 يومًا. وبمجرد أن تصبح عادة ، فإنها تصبح أيضًا تغييرًا في السلوك.
بغض النظر عما تلتزم بتغييره ، تبدأ العادة الصحية بالتكرار والاتساق. يمكن أن تساعدك كتابة أهدافك على الورق في الالتزام بها بشكل أفضل - فهي مدعومة علميًا.
إحداث تغيير دائم
التغيير صعب. لكن هذا ليس مستحيلاً.
بغض النظر عن مكانك في رحلة الرفاهية الخاصة بك ، فإن إضافة عادات صحية إلى روتينك ليس له جانب سلبي. في بعض الأحيان ، هذا يعني فقط اتخاذ هذه الخطوة الأولى للالتزام بالحياة الصحية.
يبدأ تكوين عادات جيدة بإجراء تغييرات صغيرة على روتينك اليومي. بمجرد تحديد التغييرات التي ترغب في إجرائها ، يمكنك تحقيق أهدافك. باستخدام الأدوات والموارد المناسبة (مع جرعة من التعاطف مع الذات) ، يمكنك إنشاء حياة أكثر صحة وسعادة لنفسك.
