إدارة التوتر ليست نظامًا واحدًا يناسب الجميع. اعتمادًا على نوع وانتظام ضغطك ، سيبدو فوج إدارة الإجهاد الخاص بك مختلفًا تمامًا عن فرد آخر. ولكن من المفيد أن يكون لديك مجموعة أدوات لتقنيات إدارة الإجهاد في متناول اليد إذا احتجت إليها.
إذا كنت بحاجة إلى معرفة كيفية الاسترخاء السريع وتقليل التوتر ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. لقد جمعنا قائمة شاملة تضم 20 أسلوبًا لإدارة الإجهاد.
سوف يساعدونك:
- تغلب على التوتر بسرعة
- تقليل التوتر على المدى الطويل
- تعامل مع الضغوط في المواقف المختلفة ، مثل العمل وفي العلاقات
وباء التوتر
قبل أن ننتقل ، دعنا نلاحظ أولاً أن مستويات التوتر لدينا في أعلى مستوياتها على الإطلاق.
وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA) ، أفاد 67 ٪ من الأمريكيين بأنهم يشعرون بتوتر متزايد منذ بدء تفشي COVID-19.
ويقول 78٪ أن الوباء مصدر مهم للتوتر في حياتهم. وهذا الضغط يأتي على رأس الضغوطات اليومية التي عانينا منها بالفعل من قبل. الضغوطات مثل العمل والصحة والمالية والأسرة والعلاقات.
القليل من التوتر يمكن أن يكون صحيًا. لكن الإجهاد المزمن ، كما نرى ، يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك العقلية ورفاهيتك الجسدية.
نطاق مشكلة الإجهاد هو جزء آخر من سبب أهمية إدارة الإجهاد بفعالية.
لماذا تعتبر إدارة الإجهاد مهمة جدًا؟
من الطبيعي أن تواجه المواقف العصيبة في الحياة. تشمل الضغوطات اليومية كل شيء من التنقل اليومي إلى دفع الضرائب.
الإجهاد يؤثر على الجميع. الشيء المهم هو تعلم كيفية إدارته حتى لا تصبح مستويات التوتر لدينا ساحقة.
أعراض التوتر
- تقلبات مزاجية غير متوقعة
- الأرق أو صعوبة النوم
- إرهاق مستمر
- تغيرات الوزن:فقدان الوزن أو اكتسابه
- مشاكل الهضم
- عدم القدرة على التركيز
- صداع
- نوبات القلق والذعر
- زيادة التوتر الجسدي
- سلوك الوسواس / القهري الجديد أو المتزايد
قد تواجه واحدًا أو اثنين من الأعراض المذكورة أعلاه بينما يتصارع صديقك مع خمسة منهم. كلا الاستجابتين طبيعي تمامًا لكنهما يتطلبان تقنيات مختلفة لإدارة الإجهاد.
4 فوائد لتعلم إدارة الإجهاد
يعد تعلم إدارة الإجهاد بشكل فعال أمرًا بالغ الأهمية لصحتك ورفاهيتك على المدى الطويل. فيما يلي أربع فوائد رئيسية لاستخدام تقنيات إدارة الإجهاد:
- نظام مناعة أقوى . يضعف الإجهاد جهاز المناعة ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. يساعد الاسترخاء وتقليل التوتر على تقوية دفاعاتك الطبيعية.
- من الأسهل الحفاظ على وزن صحي. الإجهاد يمكن أن يجعلنا نأكل أو يقلل بشكل كبير من شهيتنا. ولا تجعلنا عادة نصل إلى السلطة. بدلاً من ذلك ، نختار الوجبات السريعة المحملة بالسكر والدهون المشبعة والملح. يمكن أن يؤدي رد الفعل تجاه الإجهاد إلى زيادة الوزن. لكن تقليل مستويات التوتر لديك يمكن أن يساعد في التحكم في شهيتك ورغبتك الشديدة.
- نوم أفضل. الإجهاد يجعل النوم صعبًا بسبب الأدرينالين الزائد الذي يطلقه في مجرى الدم ، مما يتسبب في توتر العضلات. يمكن أن تؤدي إدارة الإجهاد إلى زيادة الإندورفين الذي يساعد في استرخاء العضلات وتعزيز النوم.
- الحالة المزاجية والعلاقات المحسنة. يمكن أن يسبب لك التوتر تقلب المزاج وسرعة الانفعال. تؤثر هذه التغييرات في المواقف على الطريقة التي تتفاعل بها مع أولئك الأقرب إليك. نتيجة لذلك ، يمكن أن يشكل ضغطًا على علاقاتك. يمكن أن يساعد تقليل مستويات التوتر في استعادة التوازن.
3 مخاطر مرتبطة بالإجهاد المفرط
ربما تعلم بالفعل أن الإجهاد المفرط مرتبط بضعف اللياقة البدنية والعقلية.
حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن الإجهاد يمكن أن يكون ضارًا بالنسبة لك مثل تدخين خمس سجائر يوميًا. دعونا نلقي نظرة فاحصة على ثلاثة من المخاطر الرئيسية المرتبطة بالتوتر.
1. الإرهاق
الإرهاق هو نتيجة الإجهاد المطول. وفقًا لمؤسسة غالوب ، يعاني 8 من كل 10 موظفين من الإرهاق لبعض الوقت على الأقل.
ولكن بينما نميل إلى ربط الإرهاق بالعمل ، إلا أنه يمكن أيضًا أن يكون ناتجًا عن مواقف مرهقة أخرى ، مثل رعاية أحد الوالدين المسنين.
2. ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يمكن أن يكون للتوتر عواقب صحية خطيرة طويلة المدى.
عندما تنشط استجابتك للضغط ، يكون معدل ضربات قلبك أعلى من المعدل الطبيعي. هذه الزيادة ليست مشكلة إذا استمرت لفترة قصيرة فقط. ولكن عندما يهيمن التوتر على حياتك اليومية ، فإنه يمكن أن يضغط على قلبك.
3. صحة جسدية سيئة
إن كونك في حالة من القتال أو الهروب يقلل من قدرة جسمك على العمل بشكل صحيح. ينقص الطاقة الحيوية من العمليات والأنظمة ، مثل الجهاز الهضمي والجهاز التناسلي.
يمكن أن يؤثر أيضًا على نظام الغدد الصماء المسؤول عن صحتك الهرمونية. هذا يمكن أن يخلق اختلالات في جسمك تؤدي إلى مشاكل صحية وأمراض.
4 طرق للتعامل مع التوتر في المنزل
يجب أن يكون المنزل ملاذاً. لكنها يمكن أن تكون في الواقع أحد أهم مصادر التوتر في حياتنا.
على سبيل المثال ، قد تواجه صعوبة في علاقة مع أحد أفراد الأسرة أو الجار أو مشاكل مالية أو روتينك اليومي.
فيما يلي أربع طرق لتقليل التوتر في المنزل:
1. تحدث عن نفسك
إذا شعرت أن شخصًا ما في منزلك يسيء معاملتك ، فتحدث عن نفسك. دعهم يعرفون كيف يؤثر سلوكهم عليك. سيساعدك توصيل المشكلة في إيجاد حل وتقليل التوتر.
2. اتخذ إجراءً
إذا كنت مضغوطًا بشأن مشكلة ما ، فإن أفضل استراتيجية هي البحث عن طريقة لحلها.
سيقلل هذا الحل من الضغط الذي تسببه لك المشكلة. يحب البشر حل المشكلات ، لذلك يمنحك ذلك أيضًا شعورًا بالرضا.
3. كن منظمًا
إذا كان عالمك الخارجي مليئًا بالفوضى ، فقد يتسبب ذلك في اضطراب عقلك ويجعلك تشعر بمزيد من التوتر.
يساعد امتلاك منزل نظيف ومرتب في الحفاظ على التوازن العقلي وتقليل التوتر من خلال منحنا إحساسًا بالسيطرة على حياتنا.
4. إنشاء مساحتك الخاصة
إذا أمكن ، ابحث عن مساحة في منزلك حيث يمكنك أن تكون بمفردك وتخصص وقتًا لنفسك. لا يلزم أن تكون كبيرة ، ولكن يجب أن تكون في مكان لا يزعجك فيه الآخرون.
4 تقنيات لإدارة الضغط في العمل
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن يصبح العمل ضغوطًا كبيرة في حياتهم.
في الواقع ، وصلت مستويات الإجهاد اليومية للعمال إلى مستوى قياسي في عام 2020.
ولأنه يمكن أن يؤثر على أداء عملك وعلى مجالات أخرى من حياتك ، فإن تقليل التوتر في العمل أصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى. يمكنك استخدام هذه الأساليب الأربعة لإدارة الإجهاد في العمل:
1. افهم التوقعات
إن معرفة توقعاتك الوظيفية أمر أساسي لأداء دورك في العمل.
عدم التأكد من المتطلبات يمكن أن يسبب الإجهاد. اطلب توضيحًا من مشرفك متى احتجت إليه.
2. تجنب تعدد المهام
تعدد المهام يقلل من فعاليتك في العمل. ليس هذا فحسب ، بل يجعلنا نشعر بمزيد من التوتر وأكثر احتمالًا لإسقاط الكرة على شيء ما.
إن القيام بمهمة واحدة في كل مرة يكون أقل إجهادًا وسيساعدك على تحقيق نتائج أفضل.
3. تقليل الصراع
يمكن أن يكون الصراع في مكان العمل مصدرًا رئيسيًا للتوتر. قلل النزاعات المحتملة عن طريق تجنب الموضوعات المثيرة للجدل مثل السياسة أو الدين أو القيل والقال.
4. احصل على الراحة
يمكن أن يجعلك الانزعاج الناجم عن الكراسي أو المكاتب غير الملائمة والأصوات المزعجة وحتى الملابس تشعر بالتوتر.
اضبط بيئة عملك وملابسك للتأكد من أنك مرتاح قدر الإمكان.
4 تقنيات لإدارة الضغط للعلاقات
العلاقات الشخصية معقدة ويمكن أن تكون مصدرًا كبيرًا للتوتر. دعونا نلقي نظرة على أربع طرق للتعامل مع العلاقات المتوترة:
1. إزالة الضغوط الخارجية
يمكن أن تؤثر المستويات العالية من التوتر لدى أحد الشريكين أو كليهما على قدرتهم على التواصل بشكل فعال وإدارة الصراع. إذا تركت دون معالجة ، فغالبًا ما يتسبب ذلك في ضغوط في العلاقة.
حاول إزالة الضغوط الخارجية إن أمكن. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابحث عن طرق لإدارة التوتر بشكل فردي لتجنب التأثير على العلاقة.
2. الوصول إلى جذر المشكلة
عندما تكون هناك مشكلة في أحد جوانب العلاقة ، يمكن أن تنتشر إلى مناطق أخرى وتصبح مصدرًا للتوتر. من الضروري التحدث مع بعضنا البعض للوصول إلى جوهر المشكلة والعمل على حلها.
3. وفر الوقت لنفسك
قد يكون من الصعب أن تجد وقتًا لنفسك في علاقة وثيقة ، مما قد يجعلك تشعر بالاختناق والتوتر. من الضروري تخصيص وقت ممتع لنفسك وللأشياء التي تستمتع بها.
4. تحسين مهارات الاتصال الخاصة بك
يمكن أن يؤدي ضعف التواصل إلى سوء الفهم والحجج والتوتر.
تعلم كيفية التواصل بشكل فعال وبناء يمكن أن يقلل من الصراعات والتوتر.
4 طرق للتعامل مع التوتر بسرعة
تحتاج أحيانًا إلى إيجاد طريقة لتقليل مستويات التوتر لديك بسرعة. احتفظ بأساليب إدارة الضغط الأربعة هذه في جيبك الخلفي في المرة القادمة التي تواجه فيها موقفًا عصيبًا:
1. تمشى
يمكن أن تكون ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة وسيلة فعالة للتخلص من التوتر.
للمشي لمسافة قصيرة ميزة إزالةك من مصدر توترك - سواء كان ذلك رئيسًا متطلبًا ، أو جدالًا مع شريكك ، أو مشكلة يبدو أنه لا يمكنك حلها.
يتيح لك هذا التصرف البسيط تصفية ذهنك وتهدئة نفسك والتعامل مع الموقف من منظور مختلف.
2. تنفس بعمق
يمكن أن يساعد أخذ بعض الأنفاس العميقة في تخفيف التوتر على الفور. تأكد من أنك تتنفس في بطنك لأن التنفس السطحي يشير إلى الجسم بأن الاستجابة للضغط لا تزال مطلوبة.
قد تجد أنه من المفيد تعلم بعض تمارين التنفس من معلم متمرس. حافظ على هذه التمارين في متناول اليد واستخدمها كلما شعرت بالتوتر.
3. استخدم العلاج بالروائح
تشير الأبحاث إلى أن بعض الروائح - مثل تلك الموجودة في الزيوت الأساسية - يمكن أن تقلل من مستويات هرمونات التوتر في أجسامنا.
سواء كنت تفضل شمعة معطرة أو معطرًا أو زهورًا منعشة ، فحاول استخدام الرائحة لتهدئتك عندما تشعر بالتوتر.
4. احصل على عناق من أحد أفراد أسرته
المعانقة طريقة فعالة بشكل مدهش لمكافحة التوتر. يفرز الأوكسيتوسين ، وهو "هرمون الحب" المسؤول عن الترابط.
كما أنه يقلل من ضغط الدم وهرمون التوتر بافراز. ينشط هذا الهرمون استجابة الاسترخاء ، مما يساعد على تهدئتك بسرعة.
4 تقنيات طويلة المدى لإدارة الإجهاد
الوقاية خير من العلاج والتوتر ليس استثناء. استخدم هذه الإستراتيجيات الوقائية لتقليل الضغط على المدى الطويل.
1. تمرن بانتظام
النشاط البدني هو وسيلة قوية للتخلص من التوتر على المدى القصير. يطلق الإندورفين ، الهرمونات التي تمنحنا الشعور بالراحة التي تخفف التوتر بشكل طبيعي.
ولكن على المدى الطويل ، تساعد التمارين الرياضية أيضًا في مكافحة الآثار الجسدية للتوتر. تحافظ التمارين على صحة قلبك وتحسن مستويات عافيتك بشكل عام.
سواء كان الأمر يتعلق بالجري أو اليوجا أو التاي تشي ، فإن مفتاح الحفاظ على ممارسة روتينية منتظمة هو العثور على شيء تستمتع بفعله.
2. كل جيدا
يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي فقير إلى تفاقم استجابتك للتوتر. يمكن أن يدفعنا الإجهاد إلى الوصول إلى الأطعمة شديدة الإدمان والمعالجة والمحملة بالملح والسكر والدهون.
لكن هذه الأطعمة تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم. يؤدي هذا إلى إفراز المزيد من هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر ، مما يجعلك تشعر بمزيد من القلق والتوتر.
إن اتباع نظام غذائي متوازن له مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تخفيف آثار التوتر.
3. مارس اليقظة
تم إثبات فعالية ممارسات اليقظة ، مثل التأمل ، في إدارة الإجهاد.
ممارسة الامتنان هي تقنية أخرى فعالة لإدارة التوتر على المدى الطويل. يساعدك على تحويل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية.
4. جرب تقنيات الاسترخاء
يمكن لتقنيات الاسترخاء مثل التخيل الموجه والاسترخاء التدريجي للعضلات أن تقلل من التوتر.
تعمل هذه التقنيات على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا هو الجزء من جهازك العصبي المسؤول عن استجابة الاسترخاء.
ما لا يجب فعله عند إدارة التوتر
عند محاولة إدارة التوتر ، قد تأخذ بعض المنعطفات الخاطئة. فيما يلي أربعة أشياء يجب تجنب فعلها عند محاولة إدارة التوتر:
1. احتضان التوتر في بيئتك
قم بإدارة بيئتك عن طريق تجنب الأشخاص والمواقف التي تسبب لك التوتر قدر الإمكان. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل من المنزل ، فتأكد من أن لديك مكانًا هادئًا للعمل حيث لا يزعجك الأشخاص من حولك.
2. قم بتحميل قائمة المهام الخاصة بك
إدارة الوقت هي مهارة أساسية للتعامل مع التوتر. يمكن أن يساعدك حظر الوقت على الوفاء بالمواعيد النهائية بشكل أكثر كفاءة وظهور الاجتماعات في الوقت المحدد. تأكد من السماح بحواجز الطرق غير المتوقعة.
3. إهمال الرعاية الذاتية
عند التعامل مع التوتر ، خصص وقتًا لروتين يومي للرعاية الذاتية يدعم لياقتك البدنية والعقلية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج إلى مزيد من الوقت لنفسك. في هذه الحالة ، حاول إنشاء حدود صحية للحفاظ على التوازن بين العمل والحياة.
4. تفقد الأمل
جزء كبير من التعامل الناجح مع الضغوطات هو الإيمان بقدرتك على التغلب عليها. هذا التحول الإيجابي في العقلية ضروري لخفض مستويات التوتر لديك.
إذا شعرت بالإرهاق ، فحاول إعادة صياغة المشكلة. على سبيل المثال ، بدلاً من التفكير في قائمة المهام الخاصة بك على أنها أشياء "عليك" القيام بها ، أعد صياغتها على أنها أشياء "تحصل" على القيام بها.
ضع في اعتبارك تبني شعار مثل "يمكنني التعامل مع هذا ،" وكررها لنفسك يوميًا. يمكن أن تساعد مثل هذه المانترا في تعزيز احترامك لذاتك بينما تتغلب على ضغوطك وتبني الثقة في قوتك.
متى يجب أن ترى الطبيب؟
يؤثر الإجهاد على الأشخاص المختلفين بطرق مختلفة. ضع في اعتبارك التحدث إلى أخصائي صحي إذا لاحظت:
- التغييرات في عادات الأكل أو النوم ، مثل الأرق أو فقدان الشهية
- صداع أو غثيان أو قيء
- آلام في الصدر
- الدوخة
- ضيق التنفس أو فرط التنفس
- تسارع ضربات القلب
- الشعور بالاكتئاب
- القلق
- أفكار انتحارية
- تراجع في أدائك في العمل
- تدهور علاقاتك مع أحبائك
تقنيات إدارة الإجهاد يمكن أن تغير حياتك
يمكن أن تساعدك تقنيات إدارة الإجهاد على تحسين كل مجال من مجالات حياتك - من صحتك إلى عملك إلى علاقاتك.
بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي أعمال الرعاية الذاتية اليومية إلى تقليل التوتر وتحسين النوم وتحسين الصحة العامة والرفاهية. لذا جرب بعض تقنيات إدارة الإجهاد هذه لإيجاد التوازن وتقليل التوتر في حياتك اليومية.
