أن تكون مثقلًا بالعمل الزائد يعني أن عملك أصبح مستهلكًا بالكامل.
دائمًا ما يكون الحفاظ على التوازن بين العمل والحياة أمرًا مهمًا ولكنه يمثل تحديًا - حتى في الأوقات العادية. لقد أعاد جائحة COVID-19 ترتيب جداول العمل التقليدية ، وعمل الناس كثيرًا. كثير من الناس كانوا ولا يزالون يعملون من المنزل. هذا يطمس الخطوط الفاصلة بين ساعات العمل وأوقات الفراغ.
أصبح وضع حدود لمنع الإرهاق أكثر أهمية من أي وقت مضى.
ماذا يعني العمل فوق طاقتك؟
يتراوح متوسط أسبوع العمل في أي مكان من 40 إلى 50 ساعة. يمكن أن تساهم العوامل الأخرى في عبء العمل ، مثل:
- طول رحلتك
- بيئة عملك والأشخاص الذين تتفاعل معهم
- رضاك الوظيفي
- سواء كنت تشعر بالتقدير أم لا
هل تعود إلى المنزل وأنت تشعر بالإرهاق وعدم الإلهام؟ هل أصبح تحفيز نفسك على فعل الأشياء التي تستمتع بها أمرًا صعبًا بشكل متزايد؟ هل تعتقد أنت أو أحبائك أن كل ما تفعله هو العمل؟ إذا كنت تمشي برأسك وأنت تقرأ هذه ، فقد تكون وظيفتك متطلبة للغاية.
هل العمل المفرط ضار؟
الكثير من أي شيء ، سواء كان ذلك من الشوكولاتة أو التمارين الرياضية أو الكحول أو العمل ، على سبيل المثال لا الحصر ، هو أمر سيء لرفاهيتك. يتضمن العمل بشكل مفرط.
الكثير من العمل يمكن أن يضر بصحتك العقلية والجسدية. أنت أكثر عرضة للمعاناة من مشاكل صحية ضارة ، بما في ذلك آلام الرقبة أو الظهر أو الصدر ، والسكتة الدماغية ، وأمراض القلب التاجية ، والسكري من النوع 2 ، والقلق. وجدت إحدى الدراسات أن العمل لأكثر من 61 ساعة في الأسبوع يزيد من خطر تعرض الموظف لارتفاع ضغط الدم الانقباضي ويسبب مشاكل مثل التعب والإجهاد.
يؤدي الإفراط في العمل إلى تفاقم مشاكل الصحة العقلية أيضًا. يكلف الاكتئاب والقلق الاقتصاد العالمي ما يقدر بنحو 1 تريليون دولار كل عام بسبب الإنتاجية المفقودة. لذلك إذا كنت تتساءل عما إذا كان من الممكن أن تمرض من العمل كثيرًا ، فستكون الإجابة دائمًا نعم.
العمال المرهقون أكثر شيوعًا مما تعتقد. في عام 2016 ، توفي ما يقدر بـ 745194 شخصًا بسبب السكتة الدماغية أو أمراض القلب المرتبطة بالإرهاق. وفي عام 2021 ، احتلت الولايات المتحدة المرتبة العاشرة بين أكثر الدول إرهاقًا في العالم. لكن يستمر الناس في العمل لساعات طويلة ، حتى لو شعروا بآثار الإرهاق.
لسوء الحظ ، فإن الغالبية منا مذنبون بالإرهاق. رسائل البريد الإلكتروني التي لا نهاية لها ، والمشاكل غير المتوقعة ، وقلة الموظفين ، والافتقار إلى الحدود التقليدية هي مجرد عدد قليل من الأسباب المحتملة.
نشعر بالسوء حيال قول ، "لقد فعلت ما يكفي. سأعمل على هذا غدًا" ، بينما في الواقع ، هذا بالضبط ما نحتاج إلى القيام به. عندما تضر وظيفتك بصحتك ، فأنت بحاجة إلى التراجع وتذكير نفسك بإعطاء الأولوية لرفاهيتك.
هذا هو ما تقدمه BetterUp هنا:لمساعدتك على تولي مسؤولية قراراتك ، سواء كان ذلك يعني البحث عن مسارات تؤدي إلى السعادة. لديك القدرة على قول نعم أو لا ، ونحن هنا لمساعدتك على استعادة تلك القوة والعيش حياة صحية ومتوازنة.
كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت أعاني من إرهاق؟
تعلم كيفية التعرف على مقدار العمل الذي يتطلب الكثير. هذا يتجاوز مجرد الاعتراف بأنك تعمل لساعات طويلة. الأعراض الشائعة للإرهاق هي:
1. أنت تتحول إلى الكحول
أظهرت الدراسات أن العمل لساعات طويلة يؤدي إلى الإفراط في استهلاك الكحول. تقترح الإرشادات الغذائية للأمريكيين قصر المشروبات الكحولية على مشروب واحد يوميًا للنساء أو مشروبين يوميًا للرجال. يؤثر الشرب على قدرتك على التركيز ويؤدي إلى مشاكل صحية أخرى أكثر خطورة.
يعد الاستماع إلى الموسيقى وقراءة كتاب وتجنب الشاشات ، خاصة إذا كنت تعمل معهم طوال اليوم ، طرقًا صحية للتخلص من الضغط. إذا كنت تتنقل ، فاستخدم ذلك الوقت كفترة راحة ؛ هذه الدقائق ملك لك ويمكن أن تكون انتقالًا جسديًا وعقليًا جيدًا من المكتب إلى المنزل. إذا كنت تعمل عن بُعد ، ففكر في تحسين إعداد العمل من المنزل للتأكيد بشكل أفضل على مكان عملك والمكان الذي تعيش فيه.
2. أنت أقل إنتاجية
ساعات العمل الأطول تقلل من إنتاجية الموظف. نحن ببساطة لا نهدف إلى العمل بدون توقف.
تتمثل إحدى الطرق لجعل العمل أكثر قابلية للإدارة في إنشاء قائمة مهام. يعد شطب المهام المنتهية على مدار اليوم دفعة ذهنية جيدة. ابذل قصارى جهدك لإنهاء أهم شيئين أو ثلاثة أشياء كل يوم ؛ يمكن للباقي الانتظار حتى الغد. يضمن تنظيم أسبوعك حسب الأولوية أن تتلقى مهامك المهمة أفضل طاقة لديك.
3. أنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم
يكون إبعاد عقلك أكثر صعوبة إذا كنت تبحث باستمرار ، أو تكتب مقترحات ، أو تتعامل مع العملاء من الصباح حتى الليل. قلة النوم تؤدي إلى التهيج والتوتر وعدم القدرة على التركيز والاحتفاظ بالمعلومات.
هناك طريقة بسيطة لمعالجة هذه المشكلة وهي أخذ فترات راحة على مدار اليوم. التمدد ، أو المشي ، أو تناول وجبة خفيفة ، أو حتى الحصول على استراحة رقص صغيرة على أغنيتك المفضلة يمكن أن تفعل العجائب لنفسيتك. يمكن أن تساعدك أفعالك أثناء النهار والنوم الجيد على تسجيل المزيد من zzzs.
4. تشعر أنك أزرق
الاكتئاب أكثر شيوعًا بين أولئك الذين يعملون كثيرًا. على الرغم من أن الجميع يتطلع إلى عطلة نهاية الأسبوع ، إلا أن امتلاك عقلية "أنا فقط بحاجة إلى الوصول إلى يوم الجمعة" كل أسبوع ليس بالأمر الصحي.
الوساطة هي ممارسة رعاية ذاتية ممتازة تعمل برفق وتدريجي على إعادة ضبط عقلك وجسمك. يمكنك أيضًا التفكير في زيارة متخصص في الصحة العقلية لتقديم رعاية أفضل لصحتك العقلية.
5. تتعرض علاقاتك لضربة قوية
من السهل أن يعيق العمل طريق حياتنا الاجتماعية والشخصية. وحتى إذا كان لديك وقت لرؤية أصدقائك وعائلتك ، فمن المحتمل أن تكون مستنزفًا جدًا للاستمتاع بوقتك معهم.
التخطيط لعمل شيء ممتع مرة واحدة في الأسبوع هو حافز ممتاز وسيدعم صحتك الاجتماعية. يمنحك شيئًا تتطلع إليه ، وسيتعين عليك التوقف عن العمل للمشاركة في النشاط ، مما يمنحك فترة راحة كاملة باستثناء إلزامية. اقتطاع الوقت لأنفسنا ليس أنانيًا ولكنه صحي ، ونعم ، بالتأكيد ، ضروري.
6. آلام جسمك
ساعات أطول تعني أنك تجلس في نفس الوضع لفترة طويلة ، مما يسبب توتر العضلات وألمها. إذا كنت تعاني بالفعل من الألم المزمن ، فإن التوتر يمكن أن يزيده سوءًا - والعكس صحيح.
بالإضافة إلى أن الشعور بالتوتر يؤدي إلى إفراز هرمون يسمى الكورتيزول. يمكن أن يؤدي الكثير من هرمون التوتر هذا إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والصداع وآلام العضلات ، من بين مشاكل صحية أخرى.
إذا كنت تعاني من ضغط مزمن ، فإن الإستراتيجية الرائعة هي التحدث إلى معالج. إذا لم تتمكن من إيجاد حل ، ففي بعض الأحيان يمكن لطرف آخر أبعد ما يكون عن الموقف أن يرى الحلول.
إدراك التوازنات غير الصحية بين العمل والحياة
المضي قدمًا لا يستحق كل هذا العناء إذا كنت تجعل نفسك مريضًا في هذه العملية. هذا هو السبب في أن التوازن الصحي بين العمل والحياة أمر حيوي للغاية.
إليك بعض الأشياء التي يجب مراقبتها إذا كنت تشعر أنك قد تشعر بآثار العمل كثيرًا:
عادات النوم
يؤثر العمل طوال الوقت على مقدار نومك. وعندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن صحتك العقلية والجسدية ستؤثر سلباً. أنت بحاجة إلى النوم للراحة وإعادة شحن عقلك وجسمك. بدونها ، لن يتعافى جسمك بسرعة وستشعر بمزيد من الإرهاق.
عادات الأكل
من السهل أن تنغمس في مهمة ما وتنسى تناول غدائك ، لكن هذا لا يعني أنك يجب أن تفعل ذلك كل يوم عمل. يغذي الطعام عقلك وجسمك ويساعد على منحك الطاقة اللازمة لأخذها في يومك. إذا لم تأكل بشكل صحيح ، فلن يكون لديك طاقة كافية ، وستشعر بالتعب بشكل أسرع. حاول أن تتدرب على الأكل الواعي لتمنح نفسك استراحة.
كم مرة تمارس الرياضة
تعتبر ممارسة الرياضة من أول الأشياء التي يتراجع عنها الناس بسبب العمل لساعات إضافية. بعد يوم طويل متعب ، قد لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الجري. تريد إراحة جسدك لأنك مرهق ، لكن ممارسة الرياضة لها فوائد عديدة. يمكن أن تعزز التمارين صحتك العقلية وتبني عضلات قوية وتحفزك.
مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة الأنشطة مع الآخرين خارج العمل
يحدد عدد الساعات التي تقضيها في العمل عدد الساعات التي تقضيها في ممارسة الأنشطة خارج العمل ، مثل الهوايات والأصدقاء ووقت الراحة. سيعاني التوازن بين العمل والحياة الخاصة بك إذا كنت مستثمرًا جدًا في صخب العمل. سيساهم إهمال الآخرين في حياتك في الشعور بالوحدة ، وستخاطر بالتعرض للآثار العقلية والجسدية للإرهاق.
استهلاك الكحول والمخدرات
عندما يشعر بعض الناس بالإرهاق ، فإنهم يتحولون إلى الكحول والمخدرات. لكن هذه ليست طريقة فعالة أو صحية للتعافي من الإرهاق أو التعامل مع ساعات طويلة. إنها ليست عادة صحية لا يجب تبنيها ولا تساعد في عافيتك بشكل عام. إن تناول مشروب بعد العمل أمر جيد ، لكن جعله عادة مفرطة ليس بالأمر الصحي.
ماذا تفعل إذا كنت منهكًا
لديك دائمًا القدرة على تغيير وضعك. خطوات الطفل أفضل من عدم وجود خطوات على الإطلاق.
جرب هذه النصائح لبدء استعادة التوازن في حياتك.
النصيحة رقم 1:قيم وضعك
لا يمكنك إجراء تغيير إذا كنت لا تعرف ما الذي يجعلك تشعر بالإرهاق في المقام الأول. هل تضغط على نفسك؟ لا تخف من التحدث إلى صاحب العمل إذا كان مديرك يبالغ في أعباء عملك.
الموظفون الأكثر سعادة وصحة يساوي شركة أكثر نجاحًا. سيساعدك المشرف الجيد في تحديد أولويات مسؤولياتك والبحث عن حلول إذا كنت تعمل فوق طاقتك.
نصيحة رقم 2:فكر في السيناريو الذي تحلم به بين العمل والحياة
قد يكون الأمر مخيفًا ، ولكن قد يكون هذا وقتًا رائعًا للتراجع والتفكير فيما تريده في الحياة. اسأل نفسك بعض أسئلة التوازن بين العمل والحياة وما هي قيم عملك. ربما يكون التغيير الوظيفي في محله. إذا لم تكن متحمسًا لما تفعله بعد الآن ، فقد يكون البدء من جديد هو أفضل شيء بالنسبة لك.
النصيحة رقم 3:ضع خطة
الحديث فقط يذهب بعيدا. فقط الإجراءات هي التي تحدث فرقا. احصل على تقويم وخطط للطريقة التي ستقضي بها ساعاتك ، تاركًا مساحة لفترات الراحة والتمارين الرياضية. ستساعدك خطة الرعاية الذاتية على تحديد أولويات وقت الراحة أيضًا.
نصيحة رقم 4:حافظ على المساءلة
إذا لم تكن جيدًا في تحميل نفسك المسؤولية فيما يتعلق بالحفاظ على نظام غذائي مناسب أو نظام نوم ، فاطلب من زوجتك أو زملائك في العمل أو عائلتك أو أصدقائك مساعدتك. على سبيل المثال ، قم بإعداد حدث مثل "عشاء العائلة الساعة 5 صباحًا" كل يوم ، لذلك سيتعين عليك مغادرة العمل مبكرًا. يمكن أن يساعدك حظر الوقت في وضع الحدود أيضًا ، والحد من عوامل التشتيت أو الإغراء للقيام بمهام متعددة.
النصيحة رقم 5:خذ إجازة
تمنحك الإجازات الوقت للتركيز على نفسك. أشعة الشمس والطبيعة ، بعد كل شيء ، علاجات طبيعية. وأنت تستحق ذلك. الاستراحة من العمل مفيدة ويمكن أن تساعدك أيضًا على التفكير بالطرق التي تريدها لتعديل روتين عملك في المستقبل.
النصيحة رقم 6:تخلص من الذنب
هل تغادر المكتب بينما لا يزال بعض أعضاء الفريق الآخرين يعملون؟ تخلص من الشعور بالذنب الذي تشعر به ، وتذكر أنك تعطي الأولوية لصحتك. فكر في مدى روعة إتمام عملك لهذا اليوم ؛ يمكنك العودة إلى المنزل والاسترخاء.
نصيحة رقم 7:إنشاء روتين
ربما تكون غير منظم قليلاً بوقتك وتعتقد أنه يجب عليك العمل لفترة أطول مما تحتاج. مع الروتين ، ستعرف متى حان وقت الذهاب إلى العمل ، والمغادرة إلى المنزل ، ومتى يمكنك الاستمتاع بحياتك الشخصية. سيساعدك أيضًا في إدارة وقتك وما تنجزه خلال اليوم.
نصيحة رقم 8:جرب التأمل اليقظ
كلما سنحت لك الفرصة ، سواء أثناء استراحة الغداء أو قبل العمل أو بعده ، اعمل في بعض اللحظات الدقيقة من اليقظة والتأمل. يسمح لك بالاهتمام بما تشعر به جسمك. فكر فيما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ، وتقوم بتمارين كافية ، ومستويات التوتر المرتبطة بالعمل. إنها فرصة لتسجيل الوصول مع نفسك أثناء يوم العمل ومعرفة ما تحتاجه أكثر.
النصيحة رقم 9 ضع حدودًا مهنية
لا يجب أن يكون وضع الحدود ليتبعه الآخرون فقط ؛ يمكن أن تكون لنفسك أيضًا. ضع بعض الحدود لما ستنجزه وما ستتجنبه. يمكن أن تكون أشياء مثل البقاء حازمًا عند أخذ استراحة الغداء لتناول الطعام أو التأخر في البقاء في العمل. سيذكرك هذا بالتزامك تجاه صحتك وكيف تحاول التوقف عن العمل كثيرًا.
تولي المسؤولية
لسوء الحظ ، أصبح مدمني العمل عنصرًا أساسيًا في ثقافة العمل المعاصرة ، ويعمل الناس كثيرًا. لكننا بشر ، ولسنا روبوتات. ليس من المفترض أن نذهب بدون توقف. أعظم أصول الشركة هو عمالها. ولا يمكنك مساعدة الآخرين إذا كنت لا تساعد نفسك.
كشركة تحول بشري ، تدافع BetterUp عن التنمية الشخصية والمهنية واللياقة العقلية والعلاقات الاجتماعية ، كل ذلك باسم مساعدة كل فرد على تحقيق إمكاناته الكاملة. من الصعب التوقف عن العمل كثيرًا ، ولكن إذا كنت على استعداد لبذل الجهد ، فنحن هنا لإرشادك أثناء التنقل في هذه الرحلة المجنونة التي تسمى الحياة وتصبح أفضل ما لديك.
