التغيير مستمر ، وعندما يحدث ، يمكن أن يشعر بالإرهاق. هذا صحيح بغض النظر عما إذا كان إيجابيًا أو سلبيًا ، متوقعًا أو غير متوقع. عندما يحدث هذا ، فإننا نبحث عن طرق للتعامل مع الضغوطات الجديدة مع محاولة الحفاظ على توازننا العاطفي.
ما هي آليات المواجهة؟
آليات التكيف هي الأنماط والسلوكيات التي نعتمد عليها لمحاولة التعامل مع المواقف العصيبة بشكل غير عادي. غالبًا ما نعتمد على هذه الاستراتيجيات للحفاظ على هدوئنا حتى نتكيف مع التغيير.
تخيل أنك تصعد على متن قارب. عندما تضع قدمك على سطح السفينة ، تشعر أن القارب يبدأ في التحرك تحتك. أنت تمسك بإحكام على الكفن حتى تحصل على قدمك.
بعد فترة وجيزة ، تقف وتتحدث إلى صديق على القارب عندما يبدأ فجأة في التحرك. أنت تتعثر ، تبحث عن الدعم خلفك.
تحركات القارب هي ظروفك المتغيرة. غرائزك للوصول إلى الدعم هي آليات التأقلم. وكما سيخبرك أي بحار ، من الأفضل التمسك بأجزاء معينة من القارب أكثر من غيرها.
أنواع آليات المواجهة
The موسوعة الطب السلوكي يُعرّف المواجهة على أنها "جهودنا لمنع أو تقليل التهديد والأذى والخسارة ، أو لتقليل الضيق الذي غالبًا ما يرتبط بهذه التجارب". عادة ما تكون هذه الضغوطات مواقف أو ظروف خارجية تؤدي إلى حدوث ضائقة داخلية.
عندما تظهر هذه التحديات ، فإننا عادةً ما ننتهج نوعًا من نوعين من آليات المواجهة: التكيف مع التركيز على المشكلة و التأقلم المرتكز على العاطفة .
يعني التأقلم الذي يركز على المشكلة اتخاذ بعض الإجراءات للحصول على المساعدة أو تسهيل التعامل مع الموقف بطريقة ما. يتم توجيه التأقلم الذي يركز على العاطفة إلى إدارة أعراض الاضطراب العاطفي الذي ينشأ استجابة للظروف.
ليست أي من آليتي المواجهة أفضل بطبيعتها من الأخرى. لا يمكننا دائمًا اتخاذ إجراء لتغيير ظروفنا (على سبيل المثال ، عندما نفقد أحد الأحباء). في هذه الحالات ، يمكننا فقط إدارة ردود أفعالنا.
لكن من الجيد أنه عندما تواجه ظروفًا صعبة ، فإنك عادة ما تستخدم مزيجًا من الاثنين. لنلق نظرة على المثال التالي:
تنظر إلى كشف حساب بطاقتك الائتمانية وترى عددًا من الرسوم غير المألوفة. تبدأ في الشعور بعدم الارتياح ، لكن عقلنة أنهم يجب أن ينتمون إلى أحد أفراد الأسرة. ولكن بعد التحقق مع الجميع ، يتضح أنك وقعت ضحية لسرقة الهوية.
التأقلم القائم على المشكلات: اتصل بالبنك على الفور وأخبرهم بما حدث. تقوم بتجميد البطاقات وتقرير الائتمان الخاص بك حتى لا يحدث المزيد من الضرر. ثم تضع قائمة بجميع نفقاتك القادمة حتى تتمكن من التخطيط لطرق التعامل معها بدون بطاقاتك.
التأقلم القائم على العاطفة: أنت تجلس بهدوء لمدة دقيقة ، ثم تسحب هاتفك وتطلب وجباتك المفضلة. بينما تنتظر ، تصب لنفسك الشراب. إنه أمر مرهق للغاية حتى التفكير فيه ، وإذا حاولت التحدث عنه فأنت تعلم أنك ستنفجر. أنت تحاول ألا تفكر في الأمر ، لكن الموقف لا يزال يتبادر إلى الذهن.
استجابة مختلطة: أنت تتصل بصديقك الذي مر بهذه الحالة بنفسه. إنهم يتعاطفون معك ، ويذكرك أنه على الرغم من أنه محبط ، إلا أنه يحدث في بعض الأحيان. يمنحك صديقك قائمة خطوة بخطوة بما تحتاج إلى القيام به ويشجعك على إخطار البنك الذي تتعامل معه على الفور. بعد الاتصال بالبنك ، تجلس لمشاهدة برنامجك المفضل. عندما تشعر بتحسن قليل ، ستعود إلى إلغاء - واستبدال - باقي بطاقاتك.
كل من التركيز على المشكلة والتعامل مع العاطفة هي إستراتيجيات فعالة للتكيف . هذه طرق استباقية نحاول التخلص منها إما من مصدر التوتر أو الضغط نفسه. تعتبر استراتيجيات المواجهة النشطة "قابلة للتكيف" - أي أنها طرق منتجة وصحية للتعامل مع التوتر.
آليات المواجهة مقابل آليات الدفاع
آليات الدفاع هي نوع خاص من آليات المواجهة. تنشأ فقط استجابة للإجهاد الداخلي. آليات الدفاع هي طريقة اللاوعي للاستجابة لشيء يثير ، أو يصدم ، أو يشكل تهديدًا لهويتنا.
على عكس آليات الدفاع ، عادة ما نعرف متى نستخدم استراتيجية تكيف للتعامل مع التوتر. مع آليات الدفاع ، فإن الوضع يهدد بدرجة كافية لدرجة أننا لا نستطيع حتى أن نعترف به. قد ننكرها ، أو نقمع ذكرى ذلك ، أو حتى نوجه إحباطنا تجاه شخص آخر.
أهمية آليات المواجهة من أجل الرفاهية العقلية
هل سمعت من قبل عبارة "تحكم في ما يمكنك التحكم فيه فقط"؟ من قال ذلك كان من الممكن أن يتحدث عن آليات المواجهة. عندما تشعر الظروف بأنها ساحقة ، تساعدنا آليات التأقلم لدينا على إعادة السيطرة عليها. نقوم بذلك إما عن طريق إدارة المشاعر أو بمحاولة حل المشكلة.
سحر آليات التكيف الصحية هو أنها تعمل كوسيلة لإعادتنا إلى التوازن. عندما ننتقل إلى استراتيجيات التأقلم الخاصة بنا ، فإننا نذهب دون وعي إلى وضع "حل المشكلات". إن طرقنا في التعامل تسلط الضوء على مجالات الموقف التي لدينا في الواقع بعض السيطرة عليها.
يُطلق على إيمانك بقدرتك على التأثير الإيجابي على ظروفك اسم موضع التحكم الداخلي لديك. غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يتمتعون بمركز تحكم داخلي قوي أكثر صحة جسديًا ، ويشعرون بسعادة أكبر ، ويزيد احتمال قدرتهم على الصمود بست مرات.
| الأفراد الذين يمتلكون تركيزًا داخليًا قويًا للتحكم: | الأفراد الذين لديهم موضع تحكم خارجي: |
| هم أكثر عرضة لتحمل المسؤولية عن أفعالهم | إلقاء اللوم على القوى الخارجية في ظروفها |
| تميل إلى أن تكون أقل تأثرًا بآراء الآخرين | الفضل في كثير من الأحيان الحظ أو فرصة لتحقيق أي نجاحات |
| عادة ما يكون لديك شعور قوي بالكفاءة الذاتية | لا تعتقد أنه يمكنهم تغيير وضعهم من خلال جهودهم الخاصة |
| يميلون إلى العمل الجاد لتحقيق الأشياء التي يريدونها وغالبًا ما يحققون نجاحًا أكبر في مكان العمل | كثيرًا ما تشعر باليأس أو الضعف في مواجهة المواقف الصعبة |
| تشعر بالثقة في مواجهة التحديات | أكثر عرضة للإصابة بالعجز المكتسب |
عندما نتولى مسؤولية ما يمكننا التحكم فيه - حتى لو كان مجرد رد فعل عاطفي على ظروفنا - فإننا نحسن نتائجنا بشكل كبير. يميل الموقف إلى الظهور بشكل أفضل لأننا نشعر بتحسن حياله. هذا يقلل من احتمالية الاكتئاب والقلق وضعف احترام الذات وردود التأقلم غير الصحية.
آليات المواجهة غير الصحية للبحث عنها:
- زيادة استخدام العقاقير ، بما في ذلك العقاقير والكحول والأدوية الموصوفة
- التظاهر أو التصرف كما لو أن المشكلة غير موجودة
- الانغماس في الهروب من خلال الحفلات أو الألعاب أو غيرها من الأنشطة التي تبحث عن المتعة
- تبرير أفعالهم ، خاصة عند تبرير السلوك السيئ
- التقليل من خطورة المشكلة أو التقليل من شأنها
- تغييرات جذرية في عادات الإنفاق أو الأكل أو أنماط النوم أو التمارين الروتينية
- يشكو باستمرار من وضعهم ، ويطلبون المساعدة ولكن بعد ذلك لا أقبلها
- الانسحاب من الأصدقاء والأحباء والهوايات والعلاقات
- سلوك قهري ينطوي على مخاطرة ، خاصة عند القيام به دون اعتبار للرفاهية الشخصية
ما هي آلية المواجهة الأفضل بالنسبة لي؟
في خضم المواقف العصيبة ، قد يكون من الصعب معرفة كيفية البدء في "إصلاحها". يمكن أن يساعدك فهم كيفية عمل آليات المواجهة في إنشاء استراتيجية للتعامل مع التوتر. يمكنك حتى تصميم إطار العمل الخاص بك مقدمًا كمورد عندما تشعر بالإرهاق.
على سبيل المثال ، إليك "دليل" خطوة بخطوة لتجاوز المواقف الصعبة.
1. حدد الشعور بأنه "إحباط"
غالبًا ما تظهر عواطفنا أولاً كمشاعر جسدية بعدم الراحة. عندما يحدث ذلك ، غالبًا ما نتفاعل لمحاولة التخلص من التوتر النفسي.
يختلف الجزء من الدماغ الذي ينتج مشاعر سلبية قوية عن الجزء الذي يتعامل مع حل المشكلات. إن فعل وصف مشاعرك يسحبك من وضع "التفاعل" إلى وضع "حل المشكلات". ولن تعرف أن تبدأ في سحب آليات التأقلم الخاصة بك حتى تعرف أنك تشعر بالإحباط أو الإرهاق أو الغضب.
بالطبع ، هناك أوقات لا يؤدي فيها مجرد تصنيف الشعور إلى التخلص من هذه المشاعر. إذا كان الأمر كذلك ، فيمكنك وضع خطة لذلك أيضًا. جرب الرسم أو كتابة اليوميات أو الذهاب في نزهة طويلة. إذا كانت الإستراتيجية فعالة بشكل خاص (أو غير فعالة) فقم بتدوينها في المرة القادمة.
2. تحديد الآلية التي يجب استخدامها
الق نظرة على الوضع. هل هو شيء يمكنك التحكم فيه؟ سيحدد مقدار تحكمك في الموقف خطوتك التالية.
إذا كان لديك بعض التحكم ، يمكنك استخدام مهارات التأقلم التي تركز على المشكلات. قد تطلب المساعدة ، أو تكتب قائمة بعناصر العمل ، أو توظف محترفًا ، أو تتحدث إلى شخص متورط في الموقف. إذا لم تكن متأكدًا مما يجب عليك فعله ، فيمكنك التحدث إلى مدرب لبدء العصف الذهني لأساليب التأقلم.
إذا لم تتمكن من تغيير الموقف بشكل مباشر (أو إذا كنت مرهقًا جدًا لبدء العمل على ذلك) ، فاستخدم استراتيجيات المواجهة التي تركز على العاطفة. يتضمن ذلك أي شيء يجعلك تشعر بتحسن بطريقة صحية ومنتجة. يمكنك أخذ فصل يوجا أو قراءة كتاب أو مشاهدة مقطع فيديو مضحك.
3. تحكم فيما يمكنك التحكم به
لديك دائمًا بعض السيطرة على الموقف - حتى لو كان الأمر يتعلق فقط بما تشعر به حيال ذلك. حاول التفكير في نتيجتك المثالية. بدلاً من الشعور بالإحباط ، اسأل نفسك "ما الذي يتطلبه الأمر لتحقيق ذلك؟" تبدأ الأسئلة الموجهة لإيجاد الحلول في إبراز ما يمكنك فعله.
إذا كان الموقف غير قابل للتغيير (مثل فقدان شخص عزيز) ، فإن الاعتراف بأن الشعور يمكن أن يساعد. حاول قول "لا يمكنني تغيير هذا ، لكن يمكنني تغيير ..."
مهما يكن ما تمضي قدمًا ، فمن المهم أن تمنح نفسك بعض النعمة العاطفية. محاولة التستر على مشاعرك أو عضلاتها قد تأتي بنتائج عكسية. غالبًا ما يجعلك تشعر بسوء حيال الموقف.
أمثلة حول كيفية التعامل مع المشاعر الصعبة
فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية التعامل مع المشاعر الصعبة بآليات التأقلم الإيجابية. ضع في اعتبارك أن هذه ليست قائمة شاملة. لا تتردد في تصميم استراتيجية تناسبك.
آليات التعامل مع القلق
عندما تشعر بالقلق ، غالبًا ما تكون قلقًا بشأن بعض الأحداث المستقبلية. قد يكون من المفيد (على الرغم من أنه غير بديهي) أن تنغمس في مخاوفك. ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟ كيف يحتمل غير ذلك؟ وإذا حدث ذلك ، فماذا ستفعل؟
يمكن أن يساعدك العمل من خلال هذه السيناريوهات الأسوأ على الشعور بمزيد من الاستعداد والتحكم.
يجب أيضًا أن تضع في اعتبارك أن العديد من الأعراض الجسدية يمكن أن تحاكي القلق. وتشمل الإرهاق والجوع والجفاف. تأكد من أن استراتيجية القلق الخاصة بك تتضمن الاهتمام بهذه الاحتياجات الأساسية.
آليات التعامل مع الضغط
عندما تشعر بالتوتر ، فإن التراجع عن الموقف يكون دائمًا مفيدًا. قد يكون هذا صعبًا لأن ميلنا هو الاستمرار في المضي قدمًا حتى يتم حل الموقف. ومع ذلك ، فإن أدمغتنا تبذل قصارى جهدها في حل المشكلات عندما لا تفكر بنشاط في المشكلة. يمكن أن يساعدك أخذ قسط من الراحة للقيام بشيء آخر على تحسين الموقف ومستويات التوتر لديك.
آليات التكيف مع الاكتئاب
عندما تشعر بالاكتئاب ، قد يكون من الصعب أن تشعر بالحافز لفعل أي شيء على الإطلاق. عندما يحدث ذلك ، يمكن أن يساعد في التراجع إلى الحد الأدنى المطلق. رتب أولويات الرعاية الذاتية الخاصة بك واختزل قائمة المهام الخاصة بك إلى مهمة أو مهمتين. تواصل مع أخصائي الصحة العقلية للتحدث عن مشاعرك.
إذا كانت لديك أفكار حول إيذاء النفس أو اليأس أو الانتحار ، فاتصل بالرقم 800-273-8255 للحصول على دعم فوري.
أفكار أخيرة
عندما تشعرك أحداث الحياة بالإرهاق ، فمن الجيد دائمًا أن تبدأ بالتراجع خطوة إلى الوراء. يتيح لنا القيام بذلك اكتساب منظور وإعادة صياغة الموقف. عندما يكون لدينا منظور صحي للأحداث المجهدة ، يمكننا حلها بشكل أفضل. تركز استراتيجيات التأقلم الصحية على الحفاظ على شعورك بالرضا أثناء معالجة المشكلة.
غالبًا ما تنشأ آليات التأقلم غير الصحية عندما نشعر بالإرهاق الشديد لاتخاذ أي إجراء مثمر. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بقائمة بالمحفزات الخاصة بك والتحدث من خلالها مع المدرب على المضي قدمًا حتى عندما تشعر بأنك عالق.
