قم بتهدئة قلقك باستخدام هذا الدليل لمساعدتك على التأقلم

يشعر الجميع بالقلق في بعض الأحيان ، تمامًا مثل كل شخص يعاني من الشك الذاتي والخوف والعصبية. لدينا هذه اللحظات دون إلحاق أضرار جسيمة برفاهيتنا.

بفضل جائحة COVID-19 ، أصبحت هذه المشاعر شائعة بشكل متزايد. من المعقول أن تقلق بشأن وضعك والأشخاص الذين تحبهم والمستقبل. هذه المشاعر تعني أنك تهتم.

ولكن إذا أصبحت هذه الأفكار السلبية عقبة ثابتة ، فقد تحتاج إلى إيجاد طرق أفضل للتعامل مع قلقك. إذا كانت مستمرة وتعترض طريق الحياة ، فقد تحتاج إلى التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية.

دعونا نلقي نظرة على كيفية تهدئة قلقك وإبقائه تحت السيطرة.

ما هو القلق ومن أين يأتي؟

يعرّف المهنيون الطبيون القلق بأنه قلق مفرط بشأن تهديد حقيقي أو متصور. قد يكون هذا "التهديد" عرضًا تقديميًا في المدرسة ، أو لقاء مع رئيسك في العمل ، أو السفر إلى مكان جديد.

يستجيب الجهاز العصبي لجسم الإنسان للضغوط والتهديدات المحتملة بإفراز الكورتيزول. هذا هو هرمون التوتر المسؤول عن قتالك أو استجابتك للفرار.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق ، قد تكون الاستجابة غير متزامنة مع الموقف. والقلق ليس عابرًا - إنه باقٍ. يمكن أن يقف القلق في طريق العمل والعلاقات.

غالبًا ما يكون القلق نتيجة لموقف جديد أو غير مألوف. في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤدي الأحداث في ماضينا إلى حدوث ذلك.

قد تشعر بالإرهاق عندما تظهر هذه المشاعر. في حين أن القلق هو أحد أكثر حالات الصحة العقلية شيوعًا ، إلا أن غالبية الأشخاص الذين يتعاملون معه لا يطلبون المساعدة. وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA) ، فإن التعرف على القلق وقبوله هو خطوة أساسية للتغلب عليه.

ذكر نفسك أنه من الممكن أن تنجح حتى مع القلق.

صحتك العقلية مهمة ، وتدرك BetterUp ذلك. مدربونا موجودون هنا لمساعدتك في معالجة أي جانب من جوانب الحياة تحتاجه.

أعراض القلق الشائعة

تظهر الأبحاث من ADAA أن ما يقرب من 40 مليون أمريكي يعانون من اضطراب القلق العام (GAD). هذا شكل من أشكال القلق. تشمل الأعراض الأخرى اضطراب القلق الاجتماعي واضطراب قلق الانفصال.

تتضمن بعض الأعراض العقلية والجسدية الرئيسية للقلق ما يلي:

1. الشعور بالتوتر أو القلق أو التوتر
2. ارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم
3. سرعة التنفس
4. تعرق ورجفة
5. الأرق
6. الشعور بالضعف أو التعب
7. الشعور بالخطر الوشيك أو الذعر والحاجة إلى تجنب الأشياء التي تثير هذه المشاعر
8. نوبات الهلع

نوبات الهلع مقابل القلق:ما الفرق؟

غالبًا ما تسمع أشخاصًا يذكرون القلق ونوبات الهلع كما لو كانت نفس الظاهرة. هذا ليس هو الحال.

نوبات الهلع تكون مفاجئة وتستمر لبضع دقائق. يمكن أن تسبب مشاعر شديدة من الألم والرعشة والخوف. وفقًا لمايو كلينك ، تشمل أعراض نوبة الهلع ما يلي:

• ألم في الصدر
• قشعريرة أو تعرق شديد
• دوار
• غثيان
• زيادة معدل ضربات القلب
• الخدر (المعروف باسم التنميل)

يمكن أن تصاب بنوبة هلع دون أن تعاني من مرض عقلي. يمكن أن تكون سمة من سمات اضطراب الهلع.

على عكس نوبات الهلع ، لا يتم التعرف على نوبة القلق رسميًا بواسطة الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM-5). هذا هو المرجع الذي يستخدمه اختصاصيو الصحة العقلية للتشخيص.

على الرغم من عدم وجود تعريف رسمي لهجوم القلق ، يستخدم الناس المصطلح بشكل متكرر لوصف الإحساس بالقلق الشديد ومشاعر القلق. أثناء نوبة القلق ، قد تكافح من أجل التركيز ، أو تشعر بالانزعاج أو القلق ، أو تواجه صعوبة في النوم.

كيف يمكنك تهدئة القلق؟

من الممكن التعامل مع القلق والعمل على تهدئة نفسك. فيما يلي سبع نصائح لمساعدتك في ذلك.

نصيحة رقم 1:قم بإجراء فحص سريع للواقع

في لحظات القلق الشديد ، أبعد نفسك عن محيطك بإغلاق عينيك وأخذ بعض الأنفاس العميقة. كرر في رأسك:شهيق ، زفير.

التنفس المربع هو تمرين تنفس يمكن أن يشير إلى تهدئة جهازك العصبي. لممارسة هذا التنفس اليقظ ، قم بالشهيق لمدة أربع ثوان ، واستمر لمدة أربع ثوان ، ثم قم بالزفير لمدة أربع ثوان ، واستمر لمدة أربع ثوان.

كرر هذا النمط لمدة 5-10 دقائق لتحسين الحالة المزاجية ، وانخفاض معدل ضربات القلب ، وتحسين الشعور بالعافية.

اسأل نفسك أسئلة بسيطة مثل:

• على مقياس من 1 إلى 10 ، ما مدى احتمالية حدوث الشيء الذي أنا قلق بشأنه؟
• هل لدي سبب وجيه للاعتقاد بأن شيئًا ما سيحدث بشكل خاطئ؟
• هل من الممكن أن أشعر بالقلق المفرط؟

قد يساعدك التفكير في ردود أفعالك على تهدئتك.

نصيحة رقم 2:تحدث إلى شخص تثق به

يمكن أن يكون أحد أفراد العائلة أو صديقًا مقربًا أو مدرسًا أو مدربًا. لست مضطرًا للتعامل مع مخاوفك وحدك. يمكن لهذا الفرد أن يقدم منظورًا جديدًا لكل ما تتعامل معه ويساعدك على حل المشكلة دون الشعور بالارتباك. يمكن أن يكون مدرب BetterUp مصدرًا قيمًا إذا كنت تشعر بالضعف حيال مناقشة قلقك مع أحبائك.

نصيحة رقم 3:ذكّر نفسك أنك بأمان

عندما تحدث نوبة قلق ، نشعر عادة بالخوف والعجز. تقفز عقولنا على الفور إلى كل نتيجة كارثية ، مهما كانت غير محتملة.

في الوقت الحالي ، ذكر نفسك أنك لست في خطر في هذه اللحظة. سيساعدك هذا الحديث الذاتي على تثبيتك في اللحظة الحالية ، بدلاً من الضياع في رأسك.

نصيحة رقم 4:أعد توجيه طاقتك العصبية إلى نشاط بدني

قف وتحرك. اذهب للتمشية للحصول على بعض الهواء النقي أو قم ببعض تمارين الجلوس أو تمشي في غرفتك قليلًا. عندما تكون قلقًا ، يكون لديك الكثير من الطاقة التي تتراكم بداخلك ؛ إن إطلاق هذه الطاقة بأمان سيخفف من شعورك بعدم اليقين.

كما أن التمرين يطلق الإندورفين الذي سيعزز مزاجك.

نصيحة رقم 5:خذ استراحة

لا حرج في أخذ قسط من الراحة. نحتاج جميعًا إلى وقت لإعادة الشحن.

جرب هذه الطرق البسيطة للراحة أو الاستراحة:

• مشاهدة بعض العروض التليفزيونية
• استمع إلى موسيقى أو بودكاست ممتع
• مارس اليوجا
• أغلق هاتفك
• خذ قيلولة

السماح لعقلك بالشرود سيجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والتحكم.

نصيحة رقم 6:اكتب أفكارك المقلقة

أحد الجوانب الأكثر شيوعًا للقلق هو أننا لا نعرف سبب قلقنا في المقام الأول. تعد كتابة أفكارك ممارسة رائعة للرعاية الذاتية لأنها تمنحك حرية استكشاف أفكارك دون إصدار أحكام. أظهرت الدراسات أن تدوين ما تشعر به يقلل من التوتر.

يمكن أن يساعدك شيء مثل دفتر الامتنان أيضًا في العناصر الإيجابية لحياتك اليومية ، ويمكنك الرجوع إليها عندما تشعر بأكبر قدر من السلبية.

نصيحة رقم 7:ممارسة أسلوب حياة صحي

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول الطعام الصحي يسمحان لجسمك بإعادة الشحن ويساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن أقل من 30 دقيقة من التمارين اليومية المعتدلة يمكن أن تعود بفوائد على الصحة العقلية.

حاول تجنب الكافيين والكحول إذا كنت تعاني من القلق. يتفاعل كلا المشروبين مع السيروتونين في دماغك - وهي مادة كيميائية تنظم حالتك المزاجية وتساعدك على النوم - لتعزيز مشاعر القلق لديك بدلاً من تخفيفها. كوب بسيط ومنعش من الماء البارد يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين صحتك العامة ويساعد في تقليل القلق.

ما لا يجب فعله عند التعامل مع القلق

مثلما توجد أشياء يمكن أن تساعد في تخفيف قلقك ، هناك أشياء يجب أن تتجنبها يمكن أن تزيد الأمر سوءًا. إليك ما يجب البحث عنه.

1. محاولة القيام بكل شيء مرة واحدة

إذا كنت قلقًا بشأن مشروع كبير أو قائمة مهام طويلة ، فقد ترغب (لأسباب مفهومة) في جعل هذا المشروع يختفي - وهذا يعني إكماله في أسرع وقت ممكن.

إذا وجدت نفسك تفعل هذا ، تذكر أن عض أكثر مما تستطيع مضغه سيؤذيك على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، قسّم مهامك إلى أهداف أصغر وواقعية - ستشعر بأنها أقل إرهاقًا بهذه الطريقة.

2. التركيز على الأشياء التي لا يمكنك تغييرها

الحياة مليئة بأشياء لا نستطيع السيطرة عليها. وعندما يثير أحدهم القلق ، فمن السهل أن تنزعج منه. قبل أن تعرف ذلك ، فقد أهدرت كل طاقتك على أمل اختفاء المشكلة بدلاً من تهدئة نفسك والتخطيط لمسار العمل.

حتى لو لم تتمكن من تغيير الموقف ، يمكنك التحكم في تنفسك وسلوكك. ستفكر بشكل أكثر وضوحًا بمجرد أن تهدأ عقلك.

3. التعامل مع المواد

يمكن أن يؤدي استخدام الكحول والسجائر والمخدرات لتهدئة قلقك بسرعة إلى سلوكيات إدمانية. على المدى الطويل ، هذا لن يفعل الكثير لحل قلقك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يؤدي الإدمان إلى تدهور صحتك العقلية والتأثير على علاقاتك المهمة.

4. أخبر نفسك أنك وحدك

يمكن أن يشعر القلق بالعزلة. يخدعك التفكير في أنك الشخص الوحيد الذي يعاني من هذه الأعراض وأنه لا يوجد أحد هنا لمساعدتك.

لكن هذا ليس هو الحال ببساطة. في الواقع ، يعاني 6.8 مليون بالغ في الولايات المتحدة من اضطراب القلق العام ، لكن جزءًا منهم فقط يتلقون العلاج.

حاول أن تتذكر أن هناك أشخاصًا يهتمون بك في الخارج. إنهم يريدون رؤيتك سعيدًا وبصحة جيدة - فهم لا يعرفون كيفية المساعدة. التحدث عن مشاعرك مع شخص تثق به قد يساعدك على تقليل الشعور بالوحدة.

كيف يمكنك مساعدة شخص ما مع القلق؟

قد تعرف شخصًا يعاني من القلق. عندما يكون لديهم نوبة قلق ، فليس من الواضح دائمًا كيف يمكنك المساعدة. أنت لا تريدهم أن يعانوا ، لكنك أيضًا لا تريد أن تقول شيئًا قد يؤدي إلى تفاقم مخاوفهم.

إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها أن تكون داعمًا:

1. تحقق من صحة مشاعرهم

تجنب قول أشياء مثل ، "اهدأ. لديك ما يدعو للقلق!"

يشير هذا إلى أنهم مخطئون إلى حد ما لشعورهم بما يفعلونه. ويمكن أن يؤدي إلى دوامة من العار بالإضافة إلى قلقهم. بدلاً من ذلك ، حاول أن تكون داعمًا:"لا بأس ، أنت تمر كثيرًا. كيف يمكنني المساعدة؟ "

2. لا تحل مشاكلهم لهم

غالبًا ما يبدو أن إحدى طرق مساعدة شخص يعاني من القلق تتمثل في إزالة ما يثير مخاوفه. في حين أن هذا قد يبدو كإيماءة مدروسة ، إلا أنه يمنعهم من تعلم كيفية التعامل مع المشكلة. العديد من الخيارات الأخرى لدعمهم لا تؤدي إلى إزالة وكالتهم.

3. عبر عن قلقك

ليس هناك الكثير الذي يمكنك فعله للمساعدة في تقصير نوبة الهلع لدى شخص ما أو تقليل شدتها.

لكن إذا لاحظت سلوكهم القلق ، يمكنك أن تسأل عما قد يكون وراءه. قد يفتح هذا الباب أمام محادثة حول الصحة العقلية ويمكن أن يشجعهم على طلب الدعم المهني. يمكن لطبيب النفس السريري أو غيره من المتخصصين في الصحة العقلية تقديم المشورة الطبية واستخدام تقنيات مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للمساعدة.

4. لا تدفعهم بقوة

يتطلب القلق لمسة لطيفة. قد يؤدي دفع أحبائك إلى شيء ما يقلقون بشأنه إلى كسر ثقتهم بك. إنهم يبذلون قصارى جهدهم بالفعل ، وقد يزيد الضغط من إجهادهم.

يجب عليهم التخلص من مخاوفهم مع معالج. هذا سوف يزيل العبء عنك. كما سيمكنهم من التحرك بسرعتهم الخاصة مع محترف متمرس.

أنت أكثر من مجرد قلقك

قد يبدو من المستحيل التأقلم عندما تكون في وسط أزمة. تزداد دقات قلبك ، ويبدأ عقلك في السباق ، ويشعر العالم وكأنه ينغلق. عندما تشعر بأن كل شيء أكثر من اللازم ، فإن تجنب مواجهة كل ما يثير مشاعرك هو أمر مغري.

لحسن الحظ ، مع آليات التأقلم الصحيحة ، يمكنك تهدئة قلقك. الخطوة الأولى هي قبول أن أعراضك طبيعية وطبيعية. إنهم جزء منك ، لكنهم لا يعرفونك. لديك القدرة على التعامل مع قلقك والعيش حياة سعيدة ونابضة بالحياة.

ولا بأس في طلب الدعم إذا كنت في حاجة إليه. يمكن أن يساعدك المعالج في الوصول إلى عمق مشاعرك وتطوير تقنيات رعاية ذاتية جديدة لتعود أقوى وأكثر مرونة.

BetterUp هنا لمساعدتك على التعامل مع الأعراض التي تعاني منها في سياق حياتك العملية. يمكن لمدربينا مساعدتك في تحديد مسببات القلق واكتشاف استراتيجيات المواجهة لتخفيف هذه الآثار. في BetterUp ، نركز على التحول البشري ، ودعم النمو الشخصي ، والعلاقات الاجتماعية ، واللياقة العقلية ، كل ذلك باسم التغيير الإيجابي الدائم.